منذ الطفولة ، يتم تعليمك احترام الآخرين ، وأن تكون لطيفًا ، وأن تساعد الآخرين. ومع ذلك ، في بعض الأحيان هناك أشخاص يستغلون لطفك وكرمك ويتوقعون منك أو يطلبون منك أكثر مما ينبغي. قد يستمر هؤلاء الأشخاص في طلب المساعدة ولكنهم لا يردون صالحك أو يحترمونك أبدًا. عندما يتم تجاوز هذه الحدود ، قد يكون من الصعب عليك أحيانًا الاعتراض وإنشاء مقايضة مناسبة. إذا كنت تشعر بأن الآخرين قد استخدمكهم واستهان بهم ، فهذا هو الوقت المناسب لحماية نفسك وإعادة تعيين الحدود.
خطوة
طريقة 1 من 3: تقييم المشكلة
الخطوة 1. اعترف بمشاعرك
من المهم أن تقر بأنه يتم استغلالك وأن مساعدتك لا تستحقها. لا يمكنك التعامل معها إذا لم تعترف بوجودها. أظهرت الأبحاث وجود صلة بين التعبير عن المشاعر السلبية وتحليلها وبين الصحة الجسدية والعقلية. قمع مشاعرك سيجعلها أسوأ على المدى الطويل.
- قد يكون الأمر صعبًا إذا تم تعليمك أن تكون "لطيفًا" بطريقة سلبية ، والسماح للآخرين "بالاستفادة منك" وإخبارك أنه ليس لديك الحق في الدفاع عن نفسك.
- على سبيل المثال تعليم "فعل الخير دون توقع أي شيء في المقابل". في حين أن التعامل بلطف مع الآخرين دون توقع أي شيء في المقابل هو لفتة تستحق الثناء ، فهذا لا يعني أنه يجب عليك إقراض الأشخاص غير المسؤولين بالمال.
- على وجه الخصوص ، غالبًا ما يُطلب من المرأة أن تكون "لطيفة" والدفاع عن نفسها أو إثارة الاعتراضات يعتبر نوعًا ما غير لطيف.
- تذكر أنه في بعض الأحيان يتم الاستهانة بما تفعله. على سبيل المثال ، يشعر الآباء غالبًا كما لو أنه يتم التقليل من شأنهم. ينمو الأطفال خلال مراحل مختلفة من مرحلة البلوغ ، ولكن في بعض الأحيان ما يبدو أنه نزعة تتمحور حول الذات هو في الواقع جزء طبيعي من النمو والتطور يجب تجاوزه.
- هناك فرق بين الاعتراف بالمشاعر والابتعاد. التركيز على المشاعر السلبية دون تحليلها أو محاولة إصلاحها يمكن أن يجعلك تشعر بأنك أسوأ من ذي قبل.
الخطوة 2. اعلم أنك تستحق الاحترام
قد تدفعك الضغوط الاجتماعية والثقافية إلى الاعتقاد بأن قول "لا" للآخرين عندما يُطلب منك القيام بذلك أمر وقح. قد يتم تعليمك أيضًا أن تشعر بأن عملك أقل قيمة من عمل الآخرين ، وبالتالي لا يستحق التقدير (تحدث هذه المشكلة عادةً عند النساء ، خاصة في السياقات المنزلية). هذا يمكن أن يجعلك تشعر بالتقليل من شأنك. لكل فرد الحق في أن يتم احترامه واحترامه ، وهذا ليس خطأ.
من الطبيعي أن تكون غاضبًا أو مجروحًا ، ويمكن أن تنجرف هذه المشاعر بسهولة. تأكد من استمرار تركيزك على أن تكون بنّاءً بدلاً من إثارة غضبك على الشخص الآخر
الخطوة 3. فكر فيما يثير مشاعرك
من أجل التعامل مع مشاعر التقليل من شأنك ، يجب عليك تقييم ما الذي جعلك تشعر بها. اكتب قائمة بالسلوكيات والأحداث المحددة التي جعلتك تشعر بعدم التقدير. قد تجد بعض الأشياء من أشخاص آخرين يمكنك أن تطلب منهم تغييرها. ربما ستجد أيضًا بعض الأشياء حول مهارات الاتصال لديك للتدرب عليها. على سبيل المثال ، قد تضطر إلى التدرب على توصيل حدودك بشكل أكثر وضوحًا.
- تظهر الأبحاث أن "الشعور بعدم التقدير" هو سبب شائع لترك الموظفين لوظائفهم. يقول ما يصل إلى 81٪ من الموظفين إنهم يشعرون بدافع أكبر في العمل عندما يدرك رئيسهم نتائج عملهم.
- تظهر الدراسات أيضًا أن الأشخاص الذين يشعرون بالوحدة هم أكثر عرضة لقبول المعاملة غير العادلة والسماح للآخرين بالاستفادة منها. إذا شعرت بالتقليل من شأنك ، فربما يكون ذلك بسبب خوفك من الشعور بالوحدة إذا استسلمت للرفض.
-
لا تتسرع في "قراءة العقول" أو تفترض دوافع الآخرين. إذا افترضت أنك تعرف أسباب تصرفات الآخرين ، فقد تكون مخطئًا. في النهاية ، ستضع افتراضات غير عادلة وغير صحيحة.
مثال: تشعر بالتقليل من شأنك لأنك غالبًا ما توصلك زميلًا في العمل ، لكنه لا يساعدك على العودة عندما تتعطل سيارتك. إذا لم تتحدث معه ، فلن تعرف السبب. ربما يكون مجرد أناني وناكر للجميل ، أو ربما لا يساعدك على العودة لأنه مضطر للذهاب إلى طبيب الأسنان في ذلك اليوم ، أو لأنك لم تسأل صراحة وأعطيت رمزًا غامضًا أنك بحاجة إلى توصيلة
الخطوة الرابعة: حدد ما تغير في علاقتك بهذا الشخص
إذا شعرت بالتقليل من شأنك الآن ، فقد يكون السبب هو أنك شعرت ذات مرة بالتقدير من جانبه. يمكن أن يكون أصل المشكلة أيضًا فكرة أنه يجب أن تشعر بالتقدير ، لكن لا تفهمها. مهما كان السبب ، فإن تحديد ما تغير في تفاعلاتك معهم يمكن أن يساعدك على الشعور بالتحسن. يمكن أن يساعدك تحديد الهوية أيضًا في إيجاد حل للعلاقة.
- حاول إعادة التفكير في المرة الأولى التي تفاعلت فيها مع هذا الشخص. ما الذي جعلك تشعر بالتقدير؟ ما الذي لم يعد موجودًا؟ هل تغيرت ايضا؟
- إذا شعرت بالتقليل من شأنك في العمل ، فقد يكون ذلك لأنك تشعر أن جهودك لا تحظى بالتقدير (على سبيل المثال ، لم تحصل على زيادة في أي وقت مضى ، ولم يتم الاعتراف بجهودك في مشروع ما). يمكن أن يحدث ذلك أيضًا لأنك تشعر أنك غير مشمول في عملية صنع القرار. فكر فيما جعلك تشعر بالتقدير في العمل ولاحظ ما إذا كان هناك شيء قد تغير.
الخطوة 5. فكر في وجهة نظر الطرف الآخر
أحيانًا يكون من الصعب مراعاة وجهة نظر الشخص الآخر عندما تشعر بالظلم في العلاقة ، سواء مع زميل في العمل أو مع شريك. تشعر بالعقاب وعدم الاحترام. فلماذا تحاول فهم سبب معاملتك بهذه الطريقة؟ في الواقع ، ستساعدك محاولة فهم مشاعر الشخص الآخر على معرفة ما يحدث بالفعل. يسمح هذا الجهد أيضًا لك وللشخص بالعمل معًا لإيجاد حل لهذه المشكلة.
- إذا لم تكن هناك مشاكل شخصية أو مشاكل أخرى ، فعادة لا يعامل الناس بعضهم البعض بشكل سيء. التفكير في شخص ما هو لئيم على الرغم من أنك تعلم أنه غير عادل من المرجح فقط أن يجعله يرد بغضب لا يجدي نفعا. عندما يشعر الشخص بأنه متهم ، فإنه غالبًا لا يهتم بعد الآن.
- فكر في رغبات واحتياجات الآخرين. هل تغير شيء؟ تظهر الأبحاث أنه في بعض الأحيان يستخدم الناس "تقنيات المسافة" ، مثل إيقاف المعاملة بالمثل وعدم إعادة تعبيرات المودة أو التقدير عندما لا يعودون مهتمين بعلاقة ما ، لكنهم لا يعرفون كيفية إنهاؤها.
الطريقة 2 من 3: النظر في دورك
الخطوة الأولى. قم بإعادة النظر في أنماط الاتصال الخاصة بك
أنت لست مسؤولاً عن تصرفات الآخرين ، ولا يجب أن تلوم نفسك على سوء المعاملة أو سوء المعاملة. ومع ذلك ، يمكنك التحكم في أفعالك. إذا شعرت بعدم التقدير أو التجاهل من قبل الآخرين ، فقد تكون قادرًا على التأثير في كيفية استجابتهم عن طريق تغيير الطريقة التي تتواصل وتتصرف بها. إليك بعض السلوكيات والمواقف التي قد تدفع الآخرين إلى معاملتك بشكل غير عادل:
- أنت تقول "نعم" لطلب شخص ما (أو أي شخص آخر) ، حتى إذا كان الطلب غير مناسب أو يجعلك غير مرتاح.
- لا تريد أن تقول "لا" أو تطلب من الآخرين تغيير التوقعات خوفًا من أنهم لن يحبكوا أو يجدون خطأ معك.
- أنت لا تعبر عن مشاعرك أو أفكارك أو معتقداتك.
- أنت تعبر عن آرائك أو احتياجاتك أو مشاعرك بالندم المفرط أو استنكار الذات (على سبيل المثال: "إذا كنت لا تمانع ، فهل تمانع …" أو "هذا مجرد رأيي ، لكن …").
- أنت تعتبر مشاعر الآخرين واحتياجاتهم وأفكارهم أكثر أهمية.
- أنت تواضع نفسك أمام الآخرين (وغالبًا لنفسك).
- تعتقد أنك ستكون محبوبًا أو محبوبًا فقط إذا فعلت ما يتوقعه الشخص الآخر منك.
الخطوة الثانية. ضع في اعتبارك معتقداتك عن نفسك
اكتشف علماء النفس "معتقدات غير عقلانية" يمكن أن تسبب الألم والاستياء عندما يكونون في الداخل. غالبًا ما يتطلب هذا الاعتقاد أكثر من نفسه من الآخرين. هذا الاعتقاد هو أيضًا "واجب" في بعض الأحيان. فكر فيما إذا كان لديك أي من العلامات التالية:
- أنت تعتقد أنه من المهم جدًا أن تكون محبوبًا ومعترفًا به من قبل الجميع في حياتك.
- أنت تعتبر نفسك "خاسرًا" أو "عديم القيمة" أو "عديم الفائدة" أو "غبيًا" إذا لم تحصل على موافقة الآخرين.
- غالبًا ما تستخدم عبارات "ينبغي" ، مثل "يجب أن أكون قادرًا على تلبية جميع طلبات الآخرين" ، أو "يجب أن أحاول دائمًا إرضاء الآخرين".
الخطوة الثالثة. التعرف على التفكير المشوه
بالإضافة إلى المعتقدات غير العقلانية ، مثل الشعور بضرورة أن تكون دائمًا قادرًا على تلبية مطالب الآخرين ، قد تفكر أيضًا في نفسك بطرق مشوهة. للتغلب على مشاعر التقليل من شأنك ، يجب أن تحارب الأفكار غير المنطقية والمشوهة عن نفسك والآخرين.
- على سبيل المثال ، قد تعتقد أنك مسؤول عن مشاعر الجميع (هذه هي "مغالطة الرقابة الداخلية"). هذا الاعتقاد هو المصدر الرئيسي للشعور بالاستخفاف. أنت قلق بشأن إيذاء مشاعر الآخرين بقولك "لا" ، لذلك تقول دائمًا "نعم" عند سؤالك. ومع ذلك ، لن تساعد نفسك أو أي شخص آخر إذا لم تكن صادقًا بشأن حدودك. يمكن أن يكون قول "لا" مفيدًا وصحيًا أيضًا.
- "التخصيص" هو انحراف شائع آخر. عندما تقوم بتخصيص موقف ما ، فإنك تجعل نفسك سببًا لشيء ليس مسؤوليتك حقًا. مثال: تخيل أن صديقة تطلب منك المساعدة في رعاية طفلها حتى تتمكن من الذهاب إلى مقابلة عمل ، ولكن في الواقع لديك حدث مهم لا يمكنك إعادة جدولته. إضفاء الطابع الشخصي على هذا الموقف يجعلك تشعر بالمسؤولية تجاه موقف صديقك حتى لو لم يكن كذلك. إن قول "نعم" على الرغم من أنه يجب عليك حقًا أن تقول "لا" سيؤدي إلى عدم الرضا لأنك لا تحترم احتياجاتك الخاصة.
- تحدث "المبالغة" عندما تبالغ في تقدير الموقف لسيناريو الحالة الأسوأ. على سبيل المثال ، قد تشعر بالتقليل من شأن فكرة أنك ستطرد من العمل وتجبر على أن تصبح بلا مأوى إذا تحدثت ضد رأي رئيسك في العمل. في الواقع ، على الأرجح لن يحدث ذلك!
- أحد المعتقدات المهزومة للذات والذي يمكن أن يوقعك في دائرة من الشعور بالاستخفاف هو الشعور بأنك لا تستحق شيئًا مختلفًا. إن الاعتقاد بأن الآخرين سيغادرون عندما تخذلهم يجعلك تحيط نفسك بأشخاص لا يساهمون في سعادتك أو تنميتك.
الخطوة 4. فكر فيما تريد
أنت تعلم أنك لا تريد أن تقلل من شأنك. ومع ذلك ، ماذا تريد حقا؟ سيكون من الصعب تغيير وضعك إذا كنت لا تزال غير راضٍ بشدة ، ولكن ليس لديك فكرة واضحة عما يجب عليك فعله حيال ذلك. حاول عمل قائمة بالأشياء التي ترغب في تغييرها في علاقتك مع الشخص الآخر. بمجرد أن تعرف التفاعلات التي تعتقد أنها مثالية ، ستكون قادرًا بشكل أفضل على العمل لتحقيقها.
على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بالاستخفاف لأن الأطفال يتصلون بك فقط عندما يحتاجون إلى المال ، ففكر في نوع التفاعل الذي تريده. هل تريدهم أن يتصلوا مرة في الأسبوع؟ أو عندما كان لديهم يوم رائع؟ هل تريد التبرع بالمال عندما يسألون؟ هل تتبرع بالمال خوفًا من أنهم لن يتصلوا بك على الإطلاق إذا رفضت؟ أعد تقييم حدودك حتى تتمكن من مشاركتها مع الآخرين
الخطوة 5. احترم نفسك
أنت فقط تستطيع وضع حدود والالتزام بها. قد تشعر بعدم التقدير لأنك لا تعبر عن احتياجاتك ومشاعرك بوضوح ، أو ربما لأنك تتعامل مع شخص متلاعب. لسوء الحظ ، سيكون هناك دائمًا أشخاص يتلاعبون بالآخرين في كل فرصة. هذا التلاعب يفعلونه للحصول على أمنية. مهما كان الدافع الذي يدفع الآخرين إلى معاملتك بهذه الطريقة ، سواء كان ذلك عن طريق الجهل أو التلاعب ، فلا تفترض أن الموقف سيتحسن من تلقاء نفسه. عليك أن تتصرف.
الخطوة 6. أعد تحديد تفسيرك للتفاعل
قد تشعر بالتقليل من شأنك لاستنتاج نفسك كيف حدث تفاعل لم يحدث بعد. على سبيل المثال ، تعتقد أن الآخرين سوف يغضبون أو يهينون إذا أجبت بـ "لا". أو تفترض أنه بسبب نسيان شخص ما القيام بشيء ما من أجلك ، فهو لا يهتم لأمرك. لذلك يجب أن تكون قادرًا على التفكير في كل موقف بهدوء ومنطقية.
- على سبيل المثال ، غالبًا ما تقدم هدايا لشريكك للتعبير عن حبك ، لكنه لا يقدم أي هدايا في المقابل. تشعر بعدم التقدير لتعريف حبه لك من خلال أفعال معينة. في الواقع ، شريكك يهتم ، لكنه لا يظهر من خلال الإجراءات المحددة التي تريدها. يمكن أن يساعد التحدث إلى شريكك في حل سوء التفاهم هذا.
- يمكنك أيضًا معرفة كيفية تعامل الأشخاص الآخرين مع الطلبات من أطراف معينة. على سبيل المثال ، إذا شعرت أن رئيسك في العمل يقلل من شأنك لأنه يطلب منك دائمًا العمل في وقت متأخر في عطلة نهاية الأسبوع ، فتحدث إلى زميل في العمل. كيف يستجيبون لنفس طلب العمل الإضافي؟ هل واجهوا العواقب السلبية التي كنت تخشى أن تحدث لك؟ قد تكون مثقلًا بكومة من المهام لأنك الموظف الوحيد الذي لا يعترض.
الخطوة 7. تعلم أن تكون حازمًا
التواصل الحازم ليس هو نفسه المتغطرس أو الوقح. الحزم يعني القدرة على التعبير بوضوح عن الاحتياجات والمشاعر والأفكار للآخرين. إذا كان الآخرون لا يعرفون احتياجاتك ومشاعرك ، فقد يستغلونك حتى لو لم يقصدوا ذلك. تظهر الأبحاث أنه يمكنك حتى التعبير عن المشاعر السلبية دون إيذاء الشخص الآخر إذا كنت تفعل ذلك بحزم وليس بعدوانية.
- عبّر عن احتياجاتك بصراحة وصدق. استخدم عبارات "أنا" ، مثل "أريد …" أو "لا أحب …".
- لا تبالغ في الاعتذار أو تحبط نفسك. ليس عليك أن تشعر بالذنب لرفض طلب تشعر أنك لا تستطيع تلبيته.
الخطوة 8. تعود على المواجهة
هناك بعض الأشخاص الذين يحاولون تجنب الصراع بأي ثمن. قد يكون هذا بسبب خوفهم من خيبة أمل الآخرين ، أو بسبب القيم الثقافية (على سبيل المثال ، قد لا يرى الناس من الثقافات الجماعية أن تجنب الصراع أمر سلبي). تجنب الصراع هو تجاهل مشاعرك واحتياجاتك ، وسيصبح هذا مشكلة.
- يمكن أن يؤدي الانفتاح على ما تحتاجه إلى مواجهة ، لكنها ليست دائمًا سلبية. تظهر الأبحاث أنه عند التعامل معها بشكل منتج ، يمكن للنزاع تطوير مهارات التسوية والتفاوض والتعاون.
- يمكن أن تساعدك ممارسة الحزم أيضًا على التعامل مع الخلاف بشكل أفضل. يرتبط التواصل الحازم بزيادة احترام الذات. الاعتقاد بأن مشاعرك واحتياجاتك لا تقل أهمية عن مشاعرك واحتياجاتك سيمنحك القدرة على التعامل مع المواجهة دون الشعور بالدفاع أو الحاجة إلى مهاجمة الشخص الآخر.
الخطوة 9. احصل على المساعدة
قد يكون من الصعب أحيانًا محاربة الشعور بالذنب والعجز بمفردك. من الصعب كسر الأنماط التي تم إنشاؤها مرة أخرى ، خاصة إذا كنت تتعامل مع شخص قوي لفترة طويلة يجعلك تشعر وكأنك يجب أن تطيع دائمًا. لا تقسو على نفسك. يتم تشكيل موقفك كآلية للدفاع عن النفس لحمايتك من الخطر والتهديدات. المشكلة هي أن هذه الآلية هي الآن آلية دفاع عن النفس ضعيفة ، مما يجعلك تغرق في كل مرة تتبعها. إذا تم التغلب على هذه الآليات ، فستشعر بالسعادة والأمان.
هناك أشخاص قادرون على اتخاذ قرارات لحل المشكلات بأنفسهم ، ربما بمساعدة صديق أو معلم جيد. يشعر الآخرون بالحاجة إلى رؤية معالج أو مستشار. افعل ما تشعر براحة أكبر بالنسبة لك
طريقة 3 من 3: التفاعل مع الآخرين
الخطوة الأولى. ابدأ بخطوات صغيرة
القدرة على نقل الاحتياجات والدفاع عن نفسك لن تحدث فقط. يجب أن تتدرب على الدفاع عن نفسك في المواقف منخفضة المخاطر قبل محاولة مواجهة شخص مسيطر أو مهم بالنسبة لك (على سبيل المثال ، رئيسك أو شريكك).
على سبيل المثال ، إذا طلب زميل في العمل القهوة في كل مرة يذهب فيها كلاكما إلى ستاربكس ولكن لم يدفع ثمنها أبدًا ، فيمكنك تذكيرهما بسعر القهوة في المرة القادمة. لا داعي للتذكير بطريقة ازدراء أو عدوانية. بدلاً من ذلك ، قل شيئًا ودودًا ولكن واضحًا ، مثل "هل ترغب في استخدام أموالي أولاً أم باستخدام بطاقتي ، وهل يمكنك التغيير غدًا؟"
الخطوة 2. قل الحقيقة
إذا شعرت أن الآخرين يقللون من شأنك ، يجب أن تخبرهم بذلك. ومع ذلك ، لا تقل على الفور "أنت تقلل من تقديري". ستؤدي الهجمات وبيانات "أنت" إلى قتل الاتصالات على الفور ويمكن أن تزيد الوضع سوءًا. بدلاً من ذلك ، استخدم عبارات بسيطة وواقعية لشرح عدم ارتياحك.
- ابق هادئا. قد تكون لديك مشاعر مريرة أو غضب أو إحباط ، لكن يجب أن تبقي هذه المشاعر تحت السيطرة. على الرغم من أنه قد يكون لديك الكثير من المشاعر السلبية بداخلك ، حاول أن تظل هادئًا وأظهر أنك لست غير مستقر أو تهاجم ، لكنك تقصد ذلك حقًا.
- التمسك بلغتي. بالتأكيد ، قد تتم مطالبتك بقول "أنت تجعلني أشعر بعدم الارتياح" أو "أنت لئيم" ، لكن هذا سيضعه في موقف دفاعي فقط.بدلاً من ذلك ، اشرح كيف تؤثر بعض السلوكيات عليك وابدأ جملك بعبارات مثل "أنا أشعر" ، "أريد" ، "أحتاج" ، "سأفعل" ، "سأفعل هذا من الآن فصاعدًا."
- إذا كنت قلقًا من أن يجعلك وضع الحدود تبدو وكأنك لا تريد المساعدة ، يمكنك شرح الموقف. على سبيل المثال ، إذا طلب زميل في العمل المساعدة ، يمكنك أن تقول ، "عادةً ما سأساعدك في هذا المشروع ، لكن ابني يؤدي حفلة فنية الليلة ولا أريد أن أفوتها." يمكنك إظهار اهتمامك به دون الامتثال دائمًا لطلباته.
- لا تستجيب للسلوك المسيء أو المتلاعبة بنتائج إيجابية. إدارة خده الأيسر عندما يصفعك أحدهم على اليمين سيجعله يواصل السلوك فقط. بدلًا من ذلك ، عبر عن كرهك لسلوكه.
الخطوة 3. اعرض طريقة لشخص آخر لحل هذه المشكلة
قد لا يدرك الناس أنهم يستغلونك. في معظم الحالات ، يتوقون عادة إلى تحسين الوضع بمجرد أن يعرفوا ما تشعر به ، لكنهم قد لا يعرفون كيف. قدم لهم طريقة لحل المشكلة حتى تعود مشاعر الآخر تجاه العلاقة إلى الحالة الإيجابية.
- على سبيل المثال: إذا شعرت بالتقليل من شأنك لأن مساهمتك في مشروع مشترك غير معترف بها ، اشرح لرئيسك في العمل كيفية تحسين الموقف. يمكنك أن تقول "لم يتم تضمين اسمي فقط في هذا المشروع الكبير. أشعر أن عملي لا يتم تقديره. في وقت لاحق ، أود أن أشيد بعمل جميع أعضاء الفريق ".
- مثال آخر: إذا شعرت أن شريكك لا يقدرك لأنه لا يعبر عن مشاعره بوضوح ، فقدم عدة خيارات يمكن أن تساعدك على الشعور بالتقدير. يمكنك أن تقول ، "أعلم أنك لا تحب الزهور والشوكولاتة ، لكنني أريدك أن تعبر من حين لآخر عن مشاعرك بطريقة تشعر بالراحة معها. مجرد نص قصير يمكن أن يجعلني أشعر بالتقدير ".
الخطوة 4. استخدم التعاطف عندما تتفاعل مع الآخرين
لست مضطرًا للقتال بشكل دفاعي ، ولست مضطرًا إلى التظاهر بأنك لئيم وغير مبال لتقول "لا". يمكن للتعبير عن القلق بشأن مشاعر الشخص الآخر أن يقلل من التوتر في المواقف غير المريحة ويجعله يرغب في الاستماع إلى مخاوفك.
على سبيل المثال ، إذا كان شريكك دائمًا يترك الأطباق والملابس المتسخة لتغسلها ، فابدأ بالتعبير عن التعاطف: "أعلم أنك تهتم بي ، ولكن عندما أقوم دائمًا بغسل الأطباق والملابس ، أشعر وكأنني مساعد أكثر من شريك. أريدك أن تساعدني في إنهاء هذا الواجب المنزلي. يمكننا القيام بذلك بالتناوب أو معًا"
الخطوة 5. تدرب على ما تريد قوله
يمكن أن يكون التدرب على ما ستقوله للشخص الآخر مفيدًا جدًا. اكتب موقفًا أو سلوكًا جعلك حزينًا واشرح ما الذي ترغب في تغييره في الموقف. ليس عليك حفظها كلمة بكلمة. النقطة المهمة هي أنه يجب أن تكون مرتاحًا لما ستقوله حتى تتمكن من نقله بوضوح إلى الشخص المعني.
- مثال: تخيل أن لديك صديقًا غالبًا ما يضع خططًا معك ثم يقوم بالإلغاء في اللحظة الأخيرة. تبدأ في الشعور بالتقليل من شأنك لأنك تعتقد أنه لا يقدر وقتك. يمكنك أن تقول شيئًا مثل: "تينا ، أريد التحدث. لقد كان هذا يزعجني لفترة طويلة. غالبًا ما خططنا للخروج معًا وقمتم بإلغاء ذلك في اللحظة الأخيرة. شعرت بالإحباط لأنني لم أتمكن من التوصل إلى خطط أخرى فجأة. أشعر أنك لا تقدر وقتي لأنني أوافق دائمًا على الذهاب معك عندما تطلب ذلك. في بعض الأحيان أتساءل عما إذا كنت قد ألغيت خططك لأنك لم ترغب حقًا في الخروج معي. إذا وضعنا خططًا مرة أخرى ، فأنا أريدك أن تدونها في جدول أعمالك حتى لا تضع خططًا أخرى تتعارض مع خططنا. إذا كان عليك حقًا الإلغاء ، فأنا أريدك أن تتصل بي في وقت أبكر ، وليس قبل دقائق قليلة ".
- مثال آخر: "صوفي ، أريد أن أتحدث عن المساعدة في رعاية طفلك. بالأمس سألت عما إذا كان بإمكاني الاعتناء بطفلك الأسبوع المقبل ، وقلت نعم. أوافقك الرأي لأنني أقدر صداقتنا وأريدك أن تعرف أنني سأكون هناك كلما احتجت إلي. لكنني اعتنيت بطفلك عدة مرات هذا الشهر ، وبدأت أشعر وكأنني دائمًا ما يتم استغلاله. أريدك أيضًا أن تطلب المساعدة من أشخاص آخرين ، وليس أنا فقط ".
الخطوة 6. استخدم لغة جسد حازمة
تأكد من تطابق كلماتك وسلوكك حتى لا ترسل إشارات مختلطة للآخرين. إذا كان عليك قول لا أو تحديد حدودك ، يمكن أن تساعد لغة الجسد الحازمة الشخص الآخر على فهم أنك جاد.
- قف بشكل مستقيم وحافظ على التواصل البصري. واجه محاورك.
- تحدث بصوت مهذب وحازم. ليس عليك أن تصرخ حتى تسمع صوتك.
- لا تضحك أو تململ أو تضع تعبيرًا مضحكًا. في حين أن هذا قد "يخفف" من رفضك قليلاً ، إلا أن هذا التكتيك قد يعني أيضًا أنك لست جادًا.
الخطوة 7. كن متسقًا
تأكد من أن الشخص الآخر يفهم أنك جاد عندما تقول "لا". لا تستسلم للتلاعب أو "أفخاخ الذنب". قد يختبر الناس حدودك ، خاصة إذا كنت قد استسلمت كثيرًا في الماضي. ضع حدودك بحزم وأدب.
- تجنب الانطباع بأنك دائمًا على حق عندما تحافظ على الحدود من خلال عدم تبرير نفسك كثيرًا. إن شرح وجهة نظرك أو المبالغة فيها سيجعل الآخرين يرونك متعجرفًا حتى لو كنت لا تقصد ذلك.
- على سبيل المثال ، إذا كان أحد الجيران غالبًا ما يقترض أشياء منك ولكنه لا يعيدها ، فلا يتعين عليك إلقاء خطاب طويل حول حقك في رفض طلبه إذا اقترض شيئًا مرة أخرى في المستقبل. أخبر بأدب أنك لا تريد إقراض أي شيء مرة أخرى حتى يعيد العنصر الذي تم استعارته سابقًا.
نصائح
- تذكر أن تحترم احتياجات الآخرين بالإضافة إلى احتياجاتك. لست مضطرًا للتنمر على الآخرين للدفاع عن نفسك.
- لا تقدم تضحيات للآخرين إلا إذا كنت تستطيع حقًا بذل الوقت والجهد والمال وما إلى ذلك. خلاف ذلك ، من المحتمل أن تكرهها.
- أظهر موقفًا حازمًا ولكن ودودًا. كونك فظًا سيجعل الشخص الآخر يستجيب بشكل أكثر قسوة.
- يمكن أن يساعدك التفكير العقلاني والمهدئ إذا شعرت بالالتزام بالامتثال لطلبات الشخص الآخر خوفًا من فقدان الاتصال به. يساعدك التفكير العقلاني على التوقف عن اتخاذ القرارات بناءً على الخوف من ردود أفعال الآخرين.
- اسأل عما يعتقده الآخرون ويشعرون به. لا تحاول قراءة أفكارهم أو وضع افتراضات.
