هناك طرق مختلفة يمكنك القيام بها للمساعدة في إنقاص الوزن. يعد اتباع نظام غذائي صحي وتقليل السعرات الحرارية الطريقة الأكثر أمانًا وعملية. قد يكون تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك وأيها يجب تقليله أمرًا محيرًا ويصعب حسابه. هناك مجموعة متنوعة من المعادلات والتقديرات والرسوم البيانية التي يمكن أن تساعدك في حساب مستوى السعرات الحرارية لخسارة وزنك. بالإضافة إلى استخدام الآلة الحاسبة أو الرسم البياني على الإنترنت ، هناك معادلات يمكنك استخدامها لتحديد هدف معين من السعرات الحرارية لجسمك.
خطوة
جزء 1 من 2: احسب احتياجاتك من السعرات الحرارية
الخطوة 1. احسب معدل الأيض الأساسي (BMR)
سيوضح لك معدل الأيض الأساسي الخاص بك عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل صحيح إذا كنت تقضي كل يوم لا تفعل شيئًا. يُعرف BMR أيضًا باسم معدل الأيض أو التمثيل الغذائي في الجسم.
- يحرق جسمك السعرات الحرارية فقط لإنجاز عمليات البقاء على قيد الحياة مثل التنفس وهضم الطعام وإصلاح الأنسجة وتطويرها وتدوير الدم.
- ستستخدم النتائج من معادلة BMR لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لتفقد وزنك أو الحفاظ عليه.
- استخدم المعادلة التالية للرجال: 66 ، 47 + (13.7 * الوزن [كجم]) + (5 * ارتفاع [سم]) - (6.8 * العمر [سنوات])
- استخدم المعادلة التالية للنساء: 655 ، 1 + (9.6 * الوزن [كلغ]) + (1.8 * الارتفاع [سم]) - (4 ، 7 * العمر [سنوات])
الخطوة 2. احسب مستوى نشاطك
بالإضافة إلى السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه المهمة ، يجب أيضًا مراعاة السعرات الحرارية التي يتم حرقها من خلال الأنشطة اليومية. بمجرد أن تعرف معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، اضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في عامل النشاط الذي يناسبك:
- إذا كنت تجلس طوال الوقت (تمرين قليل أو بدون تمرين): معدل الاستقلاب الأساسي × 1.2
- إذا كنت نشيطًا بشكل معتدل (تمرين / تمرين خفيف 1-3 أيام / أسبوع): معدل التمثيل الغذائي الأساسي × 1،375
- إذا كنت نشيطًا جدًا (التمرين / التمرين يكفي 3-5 أيام / أسبوع): معدل الأيض الأساسي x 1.55
- إذا كنت نشيطًا جدًا (تمرين / تمرين شاق 6-7 أيام في الأسبوع): معدل الاستقلاب الأساسي × 1،725
- إذا كنت تمارس نشاطًا إضافيًا (تمرين / تمرين شاق جدًا وعمل بدني أثقل مرتين أو تمرين): معدل الاستقلاب الأساسي × 1.9
- على سبيل المثال ، ستدخل امرأة تبلغ من العمر 19 عامًا يبلغ طولها 5'5 بوصات وتزن 59 كجم بياناتها في آلة حاسبة وتجد أن معدل الأيض الأساسي لديها هو 1366 ، 8 سعرات حرارية. بعد ذلك ، لأنها نشطة جدًا ، تمرن 3 - 5 أيام في اليوم في الأسبوع يضرب 1366 8 في 1.55 ليحصل على 2118.5 سعرة حرارية وهو متوسط عدد السعرات المحروقة كل يوم.
الخطوة 3. احسب إجمالي احتياجاتك من السعرات الحرارية لفقدان الوزن
من أجل إنقاص نصف كيلوغرام من الدهون بنجاح أسبوعيًا ، يجب تقليل 3500 سعرة حرارية في الأسبوع.
- سيؤدي تقليل حوالي 500 سعر حراري يوميًا إلى تقليل ما يصل إلى 3500 سعر حراري في الأسبوع.
- لا تهدف إلى خسارة أكثر من 1 كجم في الأسبوع. إذا كنت تفقد الوزن فقط عن طريق اتباع نظام غذائي ، فستحتاج إلى خفض 500 سعرة حرارية في اليوم لتفقد نصف رطل في الأسبوع. إذا كنت تضغط حقًا وتريد أن تفقد 1 كجم في الأسبوع ، فأنت بحاجة إلى تقليل 1000 سعرة حرارية كل يوم.
- احرص على فقدان السعرات الحرارية عن طريق تقليل الكمية التي تتناولها بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية من خلال النشاط البدني. عادة ما يؤدي هذا المزيج إلى فقدان الوزن الأكثر فعالية.
جزء 2 من 2: استخدام حساب السعرات الحرارية للتحكم في وزنك
الخطوة 1. راقب عدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم
قد يكون من المفيد جدًا مراقبة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في بداية جهودك لفقدان الوزن.
- احتفظ بدفتر يوميات طعام أو استخدم آلة حاسبة على الإنترنت لمساعدتك في معرفة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها حاليًا.
- قارن عدد السعرات الحرارية بحسابك و BMR المعدل لمستوى نشاطك. إذا لم تكن الأرقام متقاربة ، فقد يكون من الأسهل بدء نظامك الغذائي عن طريق استهلاك عدد السعرات الحرارية اليومية بناءً على حساباتك.
- قد يكون من الصعب تناول عدد من السعرات الحرارية أقل بكثير من المعتاد في اليوم. قلل شيئًا فشيئًا وابدأ بتعديل نظامك الغذائي باتباع مؤشر الأيض الأساسي الذي تم تعديله وفقًا لمستوى نشاطك.
الخطوة الثانية: يجب ألا تقل السعرات الحرارية المستهلكة عن معدل الأيض الأساسي المحسوب
يعد الحد باستمرار من تناول السعرات الحرارية اليومية بحيث يكون أقل من معدل الأيض الأساسي فكرة سيئة. عندما لا يحصل جسمك على سعرات حرارية كافية كل يوم لدعم وظائفه الرئيسية ، يبدأ جسمك في حرق العضلات لإنتاج الطاقة.
- لا تعتبر الأنظمة الغذائية التي تحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية آمنة أو مناسبة لفقدان الوزن. هذه الطريقة ليست مرنة بما يكفي لتتمكن من تناول البروتينات والفيتامينات والمعادن المهمة بكميات كافية لصحتك.
- حاول الاستمرار في تناول 1200 سعرة حرارية على الأقل كل يوم. عادة ما يوصى بهذا المقدار باعتباره أقل كمية من السعرات الحرارية اليومية.
الخطوة 3. احتفظ بدفتر يوميات طعام
ضع في اعتبارك الاحتفاظ بمفكرة تسرد جميع الأطعمة التي تتناولها بالإضافة إلى عدد السعرات الحرارية لكل حصة وعدد الحصص. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتابعون طعامهم بانتظام يستمرون في خطة نظامهم الغذائي لفترة أطول ويكونون أكثر نجاحًا في إنقاص الوزن.
- قم بالبحث عبر الإنترنت عن التطبيقات المجانية أو مواقع الويب التي تسمح لك بإدخال معلومات حول ما تأكله - والتي يمكن لبعضها حتى حساب السعرات الحرارية نيابة عنك.
- ستأكل أقل وستشعر بمسؤولية أكبر عن صحتك بمجرد معرفة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها بالفعل كل يوم. احرص على عدم وضع كل الطعام دائمًا في فمك حتى يسهل عليك الالتزام بالنظام الغذائي.
الخطوة 4. زن نفسك بانتظام
جزء مهم آخر لفقدان الوزن هو مراقبة وزنك والتقدم العام.
- أظهرت الدراسات أن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا ويزنون بانتظام يكونون أكثر نجاحًا على المدى الطويل من أولئك الذين لا يراقبون أوزانهم.
- قم بوزن نفسك حوالي 1-2 مرات في الأسبوع. حاول أن تزن في نفس الوقت وأنت ترتدي نفس الملابس للحصول على بيانات التطور الأكثر دقة.
- إذا كنت غير قادر على إنقاص الوزن ، فأعد تقييم إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. ربما تحتاج إلى خفض السعرات الحرارية أكثر أو محاولة تدوين ملاحظات أكثر دقة في الاحتفاظ بمفكرة طعامك.
