4 طرق لعلاج الاكتئاب

2024 مؤلف: Jason Gerald | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 10:53

أحيانًا لا يكون الاكتئاب السريري مجرد حالة من "الضيق" أو الحزن العرضي. الاكتئاب السريري يعني أنك مصاب بالاكتئاب على مستوى التشخيص السريري ، أي أن لديك مثل هذا التشخيص على أساس الصحة العقلية. هناك العديد من التشخيصات التي تشمل أعراض الاكتئاب الإكلينيكية ، بما في ذلك اضطراب الاكتئاب الشديد ، واضطراب المزاج المضطرب ، واضطراب الاكتئاب المستمر (ديستيميا) ، واضطراب الإجهاد السابق للحيض. هناك أيضًا اضطرابات اكتئابية ناتجة عن استخدام مواد أو عقاقير معينة ، أو بسبب حالة طبية. بغض النظر عن الاضطراب الاكتئابي الذي تتعامل معه ، يمكنك التحكم في الأعراض عن طريق الحصول على المساعدة ، واستخدام استراتيجيات التأقلم ، وتغيير طريقة تفكيرك الاكتئابية.

خطوة

الحصول على مساعدة احترافية

1. حافظ على سلامتك إذا كانت لديك أفكار بإيذاء نفسك. إذا كانت لديك حاليًا أفكار حول إيذاء النفس أو الانتحار ، فأنت بحاجة إلى مساعدة طارئة. إذا شعرت يومًا برغبة في الانتحار أو كانت لديك ميول لإيذاء نفسك ولا يمكنك الوثوق في دوافعك ، احصل على المساعدة على الفور.

   

   • اتصل برقم هاتف الطوارئ المحلي ، مثل 112.
   • اتصل بأرقام هواتف دعم منع الانتحار المخصصة ، على سبيل المثال 021-500454 ، 021-7256526 ، 021-7257826 ، و 021-7221810 (في إندونيسيا) أو إذا كنت في الولايات المتحدة ، فاستخدم ميزة الدردشة عبر الإنترنت على مواقع هذه الخدمات للحصول على المساعدة في حالات الطوارئ.
   • اذهب إلى أقرب غرفة طوارئ واشرح ما تشعر به. أخبرهم أنك تشعر برغبة في الانتحار.

2. تحدث إلى معالج. إذا اخترت طلب المساعدة من معالج ، فتأكد من اختيار شخص مؤهل بشكل خاص لعلاج الأشخاص المصابين بالاكتئاب ، وتأكد من أنك مرتاح معهم. لا يستطيع المعالج المناسب حل جميع المشكلات على الفور ، ولكنه سيساعدك على مساعدة نفسك ، وإحالتك إلى طبيب نفسي إذا لزم الأمر (لتلقي العلاج الطبي) ، وتقديم الدعم عندما تمر بوقت عصيب.

   

   • اتصل بشركة التأمين الصحي الخاصة بك للحصول على معلومات العيادة في موقعك والتي تتوافق مع إحالات التأمين. تأكد من تضمين نوع الخدمة وفقًا لميزانية التخطيط الخاصة بك.
   • إذا لم يكن لديك تأمين صحي ، فابحث عبر الإنترنت عن معلومات حول عيادات الصحة العقلية الميسورة التكلفة أو حتى المجانية في منطقتك. يمكنك أيضًا الاتصال بالخدمة الاجتماعية المحلية أو المنظمة الحكومية للحصول على مساعدة مالية أو التسجيل في برامج مماثلة تساعد الأسر ذات الدخل المنخفض.
   • إذا وجدت معالجًا يناسبك ، فاستمر معه طالما كان ذلك مريحًا لك. اعرف أيضًا ما إذا كان يمكنك الاتصال بالمعالج بالإضافة إلى الزيارة ، في حالة حدوث أي شيء غير متوقع.
   • اطلب أو اطلب إحالات العلاج الجماعي. على سبيل المثال ، يعد علاج التعامل مع الاكتئاب (CWD) علاجًا فعالًا للتخفيف من الاكتئاب.

3. ضع في اعتبارك تناول الأدوية. يمكن أن يساعد العلاج بمضادات الاكتئاب SSRI في علاج الاكتئاب العميق الجذور. اكتشف أيضًا ما إذا كان معالجك يعتقد أن الدواء يمكن أن يساعد في حالتك. اسأل عن اسم طبيب نفسي معروف للمعالج الذي ساعد الأشخاص الذين لديهم تاريخ من الاكتئاب مشابه لك.

   

   • على الرغم من أنك تتناول دواءً موصوفًا لك ، فلا تعتقد أن تناول حبوب معينة سيحل مشكلتك بسهولة. هناك العديد من الطرق الأخرى التي تستحق العمل عليها لمحاربة الاكتئاب.
   • تقبل حقيقة أن كل طبيب نفسي مختلف. اسأل طبيبك النفسي عن العلاج الذي يوصي به للأشخاص الذين هم في وضع مثل حالتك. تعرف على نوع الدواء الذي سيتناوله ، وما إذا كان سيصف أكثر من دواء ، وكم من الجرعة التي سيعطيك إياها. إذا بدا جاهلًا ، يجب أن تجدي طبيبًا نفسيًا آخر.
   • إذا قررت تناول الدواء كوسيلة للمساعدة في علاج الاكتئاب ، فاعلم أن لكل دواء تأثير مختلف عليك. قد تؤدي بعض الأدوية إلى تفاقم أعراض الاكتئاب بمرور الوقت أو تفاقم الأفكار الانتحارية ولا تساعد على الإطلاق. إذا كانت هذه هي الحالة ، فاتصل بطبيبك أو معالجك على الفور.
   • لا تهمل الدواء الخاص بك. سيؤدي تخطي روتين الدواء إلى ردود فعل سلبية في الجسم (اهتزاز ، قشعريرة ، إلخ) ويمكن أن يؤدي إلى تفاقم الاكتئاب. قم بتغيير الوصفة الطبية أو التوقف عن تناول الدواء بمعرفة طبيب نفسي.

الحصول على الدعم الاجتماعي

1. اطلب الدعم من عائلتك. يعد الدعم الاجتماعي مصدرًا رائعًا للمساعدة عند التعامل مع الاكتئاب. يمكن أن يساعد الدعم الاجتماعي في زيادة الشعور بالقيمة ، وأن تكون محبوبًا ، ووجود أشخاص آخرين يرغبون في مساعدتك والاهتمام بك.

   

   • الاكتئاب مشكلة عقلية وراثية. تتبع تاريخ عائلتك البيولوجي. هل يوجد أحد في عائلتك مصاب بالاكتئاب؟ راقبهم وانظر ماذا يفعلون لتجاوز ذلك.
   • إذا أظهر بعض أفراد عائلتك دعمًا أكبر من غيرهم ، فاطلب المساعدة من هؤلاء المدافعين الرئيسيين أولاً. إذا كنت لا تشعر بالراحة في طلب الدعم من أحد أفراد الأسرة المقربين (الوالد أو الأخ أو الأخت) ، فاطلب المساعدة من عائلتك الممتدة أو من أجدادك وخالاتك / أعمامك وأبناء عمومتك. إذا كنت لا تزال تشعر بنقص الدعم ، فاطلب الدعم الاجتماعي من خارج البيئة الأسرية ، أي من أصدقائك.
   • إذا كان معالجك هو الشخص الوحيد الذي يمكنك الوثوق به في ذلك الوقت لتقديم الدعم ، فلا بأس بذلك أيضًا. قد يكون معالجك قادرًا على توصيلك بمجموعة علاجية ، والتي يمكنها تقديم الدعم الاجتماعي إذا لم يكن لديك أصدقاء أو عائلة موثوق بهم.

2. شارك مشاعرك مع الآخرين. الدعم العاطفي هو مصدر شائع للعلاج للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب. سيساعدك التواجد حول أشخاص آخرين بدلاً من الاحتفاظ بمشاعرك لنفسك على تخفيف مشاعرك ، وإلا فقد تنفجر أو حتى تفقد الأمل.

   

   • تحدث عن هذا مع أصدقائك. إذا كنت تشعر بأنك أسوأ من المعتاد ، فاطلب من صديق أن يستمع إليك ويدعمك ، لأنه حتى مجرد الاستماع يمكن أن ينقذك. في بعض الأحيان يكون من الصعب البدء في الانفتاح عندما تكون مكتئبًا ، ولا عيب في اصطحاب أصدقائك في هذه الرحلة.
   • ابكي مع صديق أو أحد أفراد الأسرة لتخفيف حالتك العاطفية.
   • عندما تكون مستعدًا للترفيه ، اطلب من أصدقائك أن يفعلوا شيئًا ممتعًا معك.

3. اعتد على إقامة علاقات صحية. وجدت الأبحاث أن جودة العلاقات مع الشركاء والعائلة والأصدقاء هي عامل خطر مهم للاكتئاب. الأشخاص الذين تربطهم علاقات غير صحية أو غير مدعومة أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب بمقدار الضعف مقارنة بمن هم في علاقات صحية. سيساعدك التعرف على العلاقات غير الصحية وتركها على التغلب على اكتئابك.

   

   • العلاقة الصحية هي علاقة الاحترام والثقة والتعاون والقبول المتبادل. تحتوي العلاقة الصحية على عناصر التعبير الجسدي عن المودة والتواصل المفتوح والصادق.
   • عادة ما تكون العلاقات غير الصحية محفوفة بعناصر الترهيب والإذلال والتهديد والسيطرة والحكم واللوم. هذا النوع من العلاقات محفوف أيضًا بأشكال مختلفة من المضايقات (اللفظية والجسدية والجنسية) والتملك.
   • استكشف الصداقات والعلاقات الأخرى في حياتك الآن. هل هناك أشخاص يميلون إلى إحباطك أو يلومونك دائمًا؟ ربما يعرض هؤلاء الأشخاص حياتك للخطر بدلاً من أن يجلبوا لك الخير. ضع في اعتبارك ما إذا كنت بحاجة إلى إبعاد نفسك عن هذه العلاقة غير الصحية ، أو بناء علاقة جديدة مع شخص آخر.

   استخدام استراتيجيات المناولة

   1. ثقف نفسك. يعد البحث أو التعليم مكانًا جيدًا لبدء رحلة لحل المشكلات. المعرفة عظيمة ، ومعرفة سبب اكتئابك يضعك في منتصف انتصارك. يمكن أن يساعد الدعم المعلوماتي الشخص المصاب بالاكتئاب على التعامل مع المواقف الصعبة.

      

      • التثقيف النفسي هو مصطلح خاص لعملية تعلم الشخص لاكتساب المعرفة والفهم حول الاضطراب المعين الذي يعاني منه. يمكنك أن تسأل معالجك النفسي عن الاضطراب الذي تعاني منه وأن تخطط لكيفية التعامل معه.
      • اقرأ الكتب والمقالات البحثية وشاهد مقاطع الفيديو الوثائقية وقم بإجراء عمليات البحث عبر الإنترنت لمعرفة المزيد عن حالتك.

   2. اجعل الأهداف. الاستهداف جزء لا يتجزأ من أي علاج لتقليل أعراض الاكتئاب. لتقليل الاكتئاب ، يجب أن يكون لديك خطة.

      

      • اسأل نفسك عما تريد تحقيقه في مواجهة اكتئابك السريري. كيف تريد أن تتعامل مع اكتئابك؟ هل تريد إحراز تقدم؟ هل ترغب في تعلم استراتيجيات محددة للتعامل معها؟ حاول تحديد أهداف أكثر تحديدًا وتعيين حد زمني (على سبيل المثال ، أسبوع واحد أو شهر واحد أو ستة أشهر) والأهداف المطلوب تحقيقها. على سبيل المثال ، يعد التخلص تمامًا من الاكتئاب في شهر واحد هدفًا غير واقعي. ومع ذلك ، فإن تقليل شدة أعراض الاكتئاب لديك من واحد إلى عشرة (عشرة هي الأكثر اكتئابًا والأخرى ليست كذلك على الإطلاق) ، من التاسعة إلى السابعة ، قد يكون أكثر واقعية لتحقيقه.
      • ضع خطة لتقليل اكتئابك. استخدم استراتيجيات المواجهة التي تمت مناقشتها في هذه المقالة كدليل لتحديد أهداف أكثر تحديدًا. على سبيل المثال ، يتمثل أحد الأهداف في إجراء بحث ناجح عن اضطرابات المزاج لديك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.
      • تحقق مرة أخرى مما إذا كانت خطتك تعمل. قم بتغيير خطتك إذا لزم الأمر ، حتى تتمكن من دمج استراتيجيات جديدة لم يتم تجربتها من قبل.

   3. أضف أنشطة ممتعة يمكن أن تساعدك. تعتمد الطريقة التي يختار بها كل شخص كيفية التعامل مع الاكتئاب على عوامل الضغط ، والثقافة ، والموارد الشخصية ، والوضع الاجتماعي الفريد.

      

      • بعض الأمثلة على الأنشطة الجيدة هي القراءة ومشاهدة الأفلام والكتابة (في يوميات أو كتابة قصة قصيرة) والرسم والنحت واللعب مع الحيوانات والطبخ وتشغيل الموسيقى والخياطة والحياكة.
      • حدد هذا النشاط الممتع في روتينك اليومي.
      • إذا كنت تميل إلى الشعور بالراحة تجاه الأنشطة الروحية والدينية ، فقد ثبت أن هذه الأشياء تقلل الاكتئاب ، خاصة بالنسبة لكبار السن.

   4. حاول حل المشكلة. في بعض الأحيان ، توجد أحداث خاصة في الحياة وبعض المواقف التي تسبب التوتر ، وبالتالي تساهم في الاكتئاب أو تزيد من حدته. يمكن أن يساعد حل المشكلات كأحد الجهود المبذولة في مثل هذه الحالات في تخفيف الاكتئاب. إذا كنت تواجه موقفًا ، فركز على ما يمكنك التحكم فيه (على سبيل المثال ، كيف تتفاعل أو تفكر فيه) ، بدلاً من القلق بشأن ما لا يمكنك التحكم فيه (على سبيل المثال ، ردود أفعال الآخرين أو ردود أفعالهم).

      

      • في بعض الأحيان ، يمكن أن يؤدي الصراع الشخصي إلى زيادة أعراض الاكتئاب. قم بحل الخلاف إذا كانت لديك مشكلة شخصية مع الشخص الآخر. على سبيل المثال ، ناقش مشاعرك بصراحة ولكن ليس بطريقة عدوانية. عبر عن شعورك باستخدام كلمات تشير إلى نفسك ، أي "أنا" و "أنا". قل ، على سبيل المثال ، "كنت حزينًا عندما نسيت الاتصال بي."
      • تجنب البحث باستمرار عن معلومات جديدة لتأخير العمل الفعلي. هذا شائع جدًا لمن يعانون من الاكتئاب. حاول أن تتقبل حقيقة أنه إذا كنت تريد أن تتغير الأشياء ، فعليك اتخاذ إجراء. اجمع معلومات لنفسك حول الخيارات التي ستساعدك على اتخاذ القرار ، ولكن في مرحلة ما عليك التقدم واتخاذ هذا القرار ، سواء كان الأمر يتعلق بإنهاء صداقة سيئة أو محاولة العثور على معالج جديد.
      • ركز فقط على الأشياء التي يمكنك التحكم فيها. أعد تركيز نفسك على التخطيط وحل المشكلات القابلة للتعديل ، بدلًا من التفكير كثيرًا في السلوك الخاطئ لأشخاص آخرين أو الأشياء التي تحدث في بيئتك (الاختناقات المرورية ، الجيران المزعجون ، إلخ).

   5. يمارس. المزيد من النشاط البدني مفيد جدًا في تقليل مستوى الاكتئاب. يمكن أن تساعد التمارين في علاج الاكتئاب ، بغض النظر عن مشاكل الأدوية والأحداث السلبية في حياة المريض.

      

      • قم بأي تمرين يمكنك القيام به ، بما في ذلك المشي أو الركض أو ركوب الدراجات أو تسلق الجبال أو رفع الأثقال.
      • جرب الرياضات الممتعة التي لم تمارسها من قبل ، مثل الزومبا والرقص الهوائي واليوجا والبيلاتس والتجديف.

   6. مارس اليقظة أو التأمل. يساعد التأمل الذي يركز على العقل على زيادة الوعي الذاتي وتخفيف الاكتئاب. التركيز هو رؤية حالة الذات في ذلك الوقت وفي ذلك المكان. هذه طريقة للتركيز على ما تفعله ، بدلاً من التفكير في الماضي أو القلق بشأن ما سيحدث غدًا.

      

      • تمارين اليقظة هي طريقة رائعة للمبتدئين للحصول على وعي ذاتي. جرب ممارسة تمارين اليقظة عن طريق تناول قطعة من الفاكهة (تفاح أو موز أو فراولة أو أي فاكهة تريدها) في عقلك. أولا ، لاحظ الفاكهة. ما هي الألوان والأشكال التي لاحظتها؟ ثم المس الفاكهة. ما هو شكل النسيج؟ هل هو ناعم أم مموج؟ استمتع بالطعم وانتبه إلى قوام اللحم قدر الإمكان. ثم اشتم رائحة الفاكهة واستمتع بالرائحة. بعد ذلك ، خذ قطعة من الفاكهة. ما طعمها؟ هل هو حامض أم حلو؟ ما هو ملمس فمك؟ تناول الطعام ببطء أثناء التفكير ، وركز على تجربة تناول الفاكهة. انتبه لأي أفكار أخرى قد تخطر ببالك وتزعجك ، وبدون الحكم على تلك الأفكار ، دعها تختفي.
      • مثال آخر على تمرين اليقظة هو التفكير في أنك تمشي. في عقلك ، تخيل أنك تمشي في منطقتك (إذا كان ذلك آمنًا لك) أو في حديقة محلية. مثل التمرين مع الفاكهة ، انتبه لما تراه وتشمه وتسمعه وتشعر به على بشرتك وجسمك.

   7. هل طريقة "التأريض". طريقة التأريض ، أو تقنية التحويل ، مفيدة إذا كنت بحاجة إلى تشتيت انتباهك مؤقتًا عن الألم العاطفي. تتيح لك طريقة التأريض أخذ استراحة من الشعور بالاكتئاب والتفكير وتركيز انتباهك على شيء آخر.

      

      • جرب طريقة التأريض الذهني من خلال تسمية جميع المقاطعات أو الألوان أو الحيوانات التي تتبادر إلى الذهن (من الألف إلى الياء).
      • مارس تمارين التأريض الجسدي ، مثل الجري في الماء البارد بيديك ، أو أخذ حمام فقاعات ، أو مداعبة حيوان.
      • هناك العديد من أنواع تمارين التأريض المختلفة التي يمكنك تصفحها عبر الإنترنت.

   8. تجنب الطرق السلبية للتعامل مع الاكتئاب. الطرق السلبية للتعامل مع الاكتئاب ستجعل الاكتئاب أسوأ في الواقع. يشمل التعامل مع الاكتئاب بطرق سلبية عزل نفسه عن العالم الاجتماعي (تجنب العلاقات الاجتماعية) ، واستخدام العدوان (مثل الصراخ ، أو العنف ، أو إيذاء الآخرين) ، أو تناول الكحوليات أو غيرها من المواد التي قد تكون ضارة.

      

      تجنب المخدرات والكحول عند التعامل مع مزاج مكتئب أو أعراض الاكتئاب الأخرى. إن استخدام العقاقير المحظورة هو أمر يقوم به بشكل عام أولئك الذين يعانون من الاكتئاب

   تغيير التفكير الاكتئابي

   1. قم بإجراء إعادة هيكلة تلقائية لعقلك. الطريقة التي نتعامل بها ونفكر في أنفسنا والآخرين والعالم تخلق واقعنا الفريد. ترتبط الأفكار التي لدينا ارتباطًا مباشرًا بمشاعرنا. التفكير السلبي سيجعلنا أكثر اكتئابا. إعادة الهيكلة المعرفية هي تغيير الأفكار السلبية والمدمرة ، والتي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الاكتئاب ، واستبدالها بأفكار أكثر واقعية. إذا غيرت هذه الأفكار بوعي ، يمكنك تخفيف اكتئابك بشكل عام بنجاح.

      

   2. حارب الأفكار "السوداء والبيضاء". هذا يعني أنك تعتقد أن شيئًا ما سيء تمامًا أو جيد تمامًا. حاول توفير "غرفة وسط". إذا كنت تعتقد أن شيئًا ما أو شخصًا ما سيئ حقًا ، فذكر على الأقل بعض الأشياء الإيجابية حوله وركز على هذه الجوانب.

      

   3. تقليل لوم الذات. اللوم الذاتي هو أشكال التفكير مثل ، "هذا خطأي. لا أحد يحبني ، لأنني لست شخصًا جيدًا ". هذا النوع من التفكير ليس صحيحًا ، لأنه لا يمكن أن يكون كل خطأك ، فهناك دائمًا عوامل أخرى في الموقف.

      

      ومع ذلك ، لا تلوم الآخرين دائمًا أيضًا. تقبل مسؤولياتك وحاول أن تكون واقعيًا في تقييم الموقف

   4. امنع نفسك من خلق كارثة. إن خلق كارثة يعني هنا التفكير في أن الأسوأ سيحدث ومحاولة التنبؤ بالمستقبل.

      

      • اعمل على التفكير في طرق بديلة لتحسين الموقف ، على سبيل المثال ، إذا كنت تعتقد أنك لن تحصل على الوظيفة بعد المقابلة ، فحاول التفكير في أن الشخص الذي يجري المقابلة معك يحبك وأن لديك فرصة.
      • حاول تقدير مدى احتمالية حدوث أسوأ شيء. إذا كنت تفكر في الأمر منطقيًا ، فإن فرص انتهاء العالم بسبب ذلك هي نسب صغيرة جدًا.
      • خيار آخر هو التفكير في السيناريو الأسوأ المحتمل وتقرر أنك ستكون على ما يرام في خضمه. ومع ذلك ، إذا كان أسوأ شيء هو أنك لن تجتاز هذا الاختبار الاستثنائي ، فالحقيقة أن لديك فرصة كبيرة للبقاء على قيد الحياة. لن تموت لعدم اجتيازك الاختبار. ستستمر في التقدم وتتعلم تحقيق نتائج أفضل في المستقبل. ربما لن يبدو الوضع سيئًا كما تعتقد.

   5. قلل من الأفكار المثالية. السعي للكمال ، أو التفكير في أن كل شيء يجب أن يسير في طريقك ، يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب. إذا كانت لديك توقعات عالية بشكل غير واقعي لنفسك أو للآخرين أو من بيئتك ، فأنت تضع نفسك في موضع خيبة الأمل. من المؤكد أن خيبة الأمل المزمنة يمكن أن تضعك في مزاج مكتئب وتؤدي إلى أعراض أخرى للاكتئاب (صعوبة النوم ، وفقدان الوزن أو زيادة الوزن بشكل مفرط ، وما إلى ذلك).

      

      • ضع لنفسك أهدافًا وتوقعات واقعية. إذا كنت تأمل في خسارة 8 أرطال في ثلاثة أيام ، فأنت تهيئ نفسك للفشل. سيكون صعبًا جدًا وسيكون غير صحي لجسمك. ومع ذلك ، إذا حددت هدفًا أكثر منطقية لخسارة 8 كجم في شهر واحد ، فهذا خيار أكثر قابلية للتحقيق ويمكن أن يقلل من عقلك المثالي.
      • حاول توسيع وجهة نظرك لتشمل إنجازاتك الإيجابية ، وليس فقط ما لم تفعله أو تعتقد أنه كان بإمكانك القيام به بشكل أفضل. لا تجد الخطأ في أفعالك فحسب ، بل اعثر أيضًا على كل الأشياء التي فعلتها بشكل صحيح أو جيد.
      • امنح نفسك استراحة. فكر ، "ليس علي دائمًا أن أبذل قصارى جهدي في كل فرصة. في بعض الأحيان ، قد أكون مريضًا أو متعبًا. لقد أخذت إجازة عمدا لاستعادة قوتي ".
      • ضع حدودًا زمنية لمشاريع معينة والتزم بها. إذا كنت تخطط لقضاء ساعة أو ساعتين في واجبات مدرسية خفيفة ، فافعل ذلك خلال ذلك الوقت وتوقف عند انتهاء المهلة. بهذه الطريقة ، لا يمكنك تحليل عملك وإعادة فحصه باستمرار ، كما يفعل أصحاب الكمال في كثير من الأحيان. ومع ذلك ، تأكد من إتاحة الوقت في حدود إمكانياتك (على سبيل المثال ، ليس ساعة لإكمال مقال صعب بالكامل).

   6. عليك ان تؤمن بنفسك. كن واثقًا من قدرتك على التعامل مع المواقف والمشاعر السلبية. يمكن للأفكار الإيجابية حول قدرتك على التعامل مع الاكتئاب أن تخفف من اكتئابك بشكل عام.

      

      إذا كانت لديك أفكار سلبية مثل ، "لا يمكنني التعامل مع هذا. هذا كثير للغاية. لا يمكنني التعامل مع ذلك ، "غيّر أفكارك بوعي إلى شيء أكثر إيجابية وواقعية مثل ،" هذا صعب وأشعر بالاكتئاب ، لكنني مررت بشيء كهذا من قبل ويمكنني تجاوزه مرة أخرى. أعلم أنني أستطيع تحمل هذا الشعور"

   7. تقبل المزاج الحزين والاكتئاب. نادرًا ما يعتقد الشخص المصاب بالاكتئاب أن الموقف يتطلب القبول. ومع ذلك ، يمكن التعامل مع العديد من المواقف بسهولة أكبر بمجرد قبولها. على سبيل المثال ، عندما تشعر بمشاعر سلبية (مثل مزاج مكتئب أو حزين ، تقبل هذه المشاعر على أنها طبيعية وطبيعية ، فيمكن أن يساعدك ذلك في التعامل معها بطريقة صحية. أحيانًا يؤدي عدم قبول هذه المشاعر السلبية إلى إعاقة قدرتك على التأقلم قم بمعالجة المشاعر بحيث تختفي بشكل طبيعي. من خلال عدم السماح لنفسك بمعالجة المشاعر ، ستشعر بفترة أطول من الحزن والاكتئاب.

      

      حاول قبول ذلك بالقول أو التفكير في نفسك ، "أنا أتقبل أنني مكتئب. إنه مؤلم ، لكن مشاعري توفر في الواقع معلومات قيمة يجب تغييرها. سأكتشف ما يجب تغييره حتى أشعر بتحسن"

      تحذير

      إذا كانت لديك أفكار انتحارية ، فاتصل بخدمات الطوارئ للمساعدة في منع الانتحار ، أو رقم الطوارئ المحلي ، أو اذهب إلى المستشفى

      1. https://www.dsm5.org/Documents/changes٪20from٪20dsm-iv-tr٪20to٪20dsm-5.pdf
      2. https://www.suicide.org/international-suicide-hotlines.html
      3. https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducation_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c232670000000.pdf
      4. https://jama.jamanetwork.com/article.aspx؟articleid=185157
      5. https://www.robindimatteo.com/uploads/3/8/3/4/38344023/meta_social_support_.pdf
      6. https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
      7. https://journals.plos.org/plosone/article؟id=10.1371/journal.pone.0062396
      8. https://journals.plos.org/plosone/article؟id=10.1371/journal.pone.0062396
      9. https://www.jchs.edu/jchs-voice-program-healthy-vs-unhealthy
      10. https://www.nytimes.com/2002/09/10/health/some-friends-indeed-do-more-harm-than-good.html
      11. https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
      12. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download؟doi=10.1.1.1.412.7422&rep=rep1&type=pdf
      13. https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducation_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c232670000000.pdf
      14. https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducation_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c232670000000.pdf
      15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1447722/
      16. https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducation_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c232670000000.pdf
      17. https://www.researchgate.net/profile/Douglas_Mcquoid/publication/9060143_The_impact_of_religious_practice_and_religious_coping_on_geriatric_depression/links/53d2619c0cf2a7fbb2e9991f.pdf
      18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1447722/
      19. https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducation_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c232670000000.pdf
      20. https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
      21. https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
      22. www.researchgate.net/profile/Ruth_Cronkite/publication/7232765_Physical_activity_exercise_coping_and_depression_in_a_10-year_cohort_study_of_depressed_patients/links/0912f5144ca12e2777000000.pdf
      23. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/smi.2551/full
      24. https://www.infactispax.org/volume2/Brantmeier.pdf
      25. https://ir.nmu.org.ua/bitstream/handle/123456789/141048/53410d0a485679795eeef9f9304e41d0.pdf؟sequence=1#page=447
      26. https://www.e-tmf.org/downloads/Grounding_Techniques.pdf
      27. https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
      28. https://www.e-tmf.org/downloads/Grounding_Techniques.pdf
      29. https://www.peirsac.org/peirsacui/er/education_resources10.pdf
      30. https://www.livingwell.org.au/well-being/grounding-exercises/
      31. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download؟doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf
      32. https://archpsyc.jamanetwork.com/article.aspx؟articleid=482045
      33. https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducation_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c232670000000.pdf
      34. https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
      35. https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
      36. https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
      37. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download؟doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf
      38. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download؟doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf
      39. https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf

      40. https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf