على عكس حركة القرفصاء الأساسية التي تتم أثناء التحرك لأعلى ولأسفل ، يتم الجلوس على الحائط أثناء الاتكاء على الحائط دون التحرك لمدة معينة. يمكن إجراء عمليات التثبيت على الحائط في أي مكان طالما يمكنك الاتكاء على جدار صلب ومسطح. بمجرد إتقان حركة الجلوس على الحائط الأساسية ، قم بإجراء تعديلات لجعل التمرين أكثر فائدة!
خطوة
الطريقة 1 من 5: أداء جلسات الحائط الأساسية
الخطوة 1. قف بشكل مستقيم بينما تتكئ على الحائط
الخطوة 2. حرك قدميك للأمام 50-60 سم من الحائط ثم باعد بين قدميك 15-20 سم
الخطوة الثالثة: استند على الحائط وأنزل جسمك ببطء عن طريق ثني الركبتين بحد أقصى 90 درجة
حاول إبقاء فخذيك موازيين للأرض بحيث تبدو وكأنك تجلس على كرسي وهمي.
- تأكد من أن قصبتك متعامدة على الأرض بحيث لا تكون ركبتيك أكثر للأمام من كاحليك. لضبط وضع قدميك ، قد تحتاج إلى التحرك لأعلى أو لأسفل أثناء الاتكاء على الحائط.
- هذه الوضعية مفيدة لتقوية العضلة الرباعية الرؤوس وأوتار الركبة حتى لا تصاب الركبة بسهولة. تلعب هذه العضلات دورًا مهمًا أثناء الأنشطة اليومية ، مثل الوقوف أو المشي. لذا ، تأكد من أنها في حالة جيدة.
الخطوة 4. قم بالجلوس على الحائط أثناء الإمساك لمدة 20-60 ثانية عن طريق تنشيط عضلات البطن
عادة ، تبدأ فخذيك في الشعور بالألم بعد 20 ثانية ، لكن استمر لمدة تصل إلى 60 ثانية
الخطوة 5. مد ساقيك ببطء للوقوف مرة أخرى بينما تميل على الحائط
- استرح لمدة 30 ثانية ثم كرر هذه الحركة 5 مرات لمدة 60 ثانية لكل منها أو حتى تتعب ساقيك لدرجة أنك لا تستطيع البقاء في وضع الجلوس.
- التعليمات أعلاه هي دليل للمبتدئين. إذا أوصى مدربك أو طبيبك بأن تقوم بقدر معين من الجلوس على الحائط ومدته ، فاتبع نصائحهم.
الخطوة 6. اضبط زاوية ثني الركبة لتغيير شدة التمرين
بدلاً من تكرار نفس الحركة أثناء ثني ركبتيك 90 درجة ، قم بأداء الحركة الأولى عن طريق تحريك جسمك لأسفل بضعة سنتيمترات. الحركة الثانية ، خفض الجسم قليلا وهلم جرا.
طريقة 2 من 5: استخدام الكرة
الخطوة 1. ضع الكرة بين ركبتيك
يمكنك استخدام كرة السلة أو كرة القدم ، أو حتى وسادة أريكة أو منشفة ملفوفة.
الخطوة 2. ثبت الكرة بقوة بكلتا الركبتين مع إنزال نفسك إلى وضع الجلوس
هذه الخطوة مفيدة لتدريب عضلة مختلفة ، وهي عضلة الفخذ الداخلية التي تعمل كعضلة مقرّبة.
طريقة 3 من 5: حمل الدمبل
الخطوة 1. أمسك دمبل وزنه 1 كجم ؛ 1 دمبل بيد واحدة
الخطوة الثانية: افرد ذراعيك على جانبيك وأنت تخفض جسمك على الحائط
طريقة 4 من 5: فرد الساقين للأمام
الخطوة 1. قم بحركة الجلوس الأساسية على الحائط. لاتفعل هل يجلس الجدار مع هذا الاختلاف إذا كانت ساقيك أو ركبتيك في مشكلة ، على سبيل المثال بسبب الإصابة أو الالتهاب أو أن عضلات ساقيك ليست قوية بما فيه الكفاية. تحسبًا لذلك ، ضع وسادة أريكة على الأرض أسفل أردافك.
الخطوة 2. مد ساقك اليمنى ببطء إلى الأمام
استخدم قوة عضلات الفخذ والجذع لرفع ساقك اليمنى موازية للأرض.
الخطوة 3. نرد رجلك اليمنى إلى الأمام وثبتها لبضع ثوان
الخطوة 4. نخفض ساقك اليمنى ببطء
الخطوة 5. اضبط وضعيتك مرة أخرى على وضعية الجلوس
الخطوة 6. مدّ رجلك اليسرى ببطء إلى الأمام
ارفع رجلك اليسرى حتى تصبح موازية للأرض.
الخطوة 7. امسك لبضع ثوان أثناء فرد ورفع ساقك اليسرى
الخطوة 8. نخفض رجلك اليسرى ببطء
الخطوة 9. كرر هذه الحركة عن طريق تقويم الساق اليمنى
يمكنك تكرار هذه الحركة قدر ما تستطيع (كرر 4 مرات مع كل رجل إذا كنت قد بدأت للتو).
طريقة 5 من 5: استخدام عصابات المقاومة
الخطوة 1. لف شريط المقاومة حول كلا القدمين فوق الركبتين بقليل
بالإضافة إلى أربطة المقاومة ، يمكنك استخدام حزام الخصر أو الوشاح
الخطوة 2. أداء حركة الجلوس على الحائط الأساسية
الخطوة 3. قم بمد شريط المقاومة بقوة بكلتا القدمين للحفاظ على وضعية جيدة
حاول أن تمد شريط المقاومة بقوة إلى عرض 15 سم حتى لا تقترب قدميك من بعضهما البعض.
