هناك أوقات نشعر فيها بالقلق والقلق. من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن طريقة التعامل مع القلق الاجتماعي هي مواجهته وليس أن تكون على طبيعتك. هذا ليس صحيحا. أنت بحاجة إلى الشعور بالاسترخاء والراحة مع نفسك من أجل أن تعيش حياة اجتماعية هادئة. تشرح هذه المقالة بعض الطرق السهلة للاسترخاء وتكون على طبيعتك.
خطوة
طريقة 1 من 3: استرخاء نفسك أثناء التنشئة الاجتماعية
الخطوة الأولى: إذا شعرت بالتوتر أو القلق ، ركز على أنفاسك لبضع ثوان
التنفس العميق هو أفضل طريقة للاسترخاء. خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك ، واحتفظ به لمدة ثلاث ثوانٍ ثم قم بالزفير من خلال فمك. كرر ثلاث مرات مع الشعور بضغط أقل. افعل هذا إذا بدأت تشعر بالقلق أو التوتر.
- يمكنك استخدام هذه الطريقة أثناء الدردشة.
- تدرب كما يحلو لك. على الرغم من أنه يبدو سهلاً ، إلا أن التنفس العميق يتطلب مهارة. اعتد على التنفس باستخدام الحجاب الحاجز الذي يقع بين الضلوع السفلية والمعدة. التنفس الحجابي هو الطريقة الأكثر استرخاءً وتهدئةً للتنفس.
- احذر من أنفاسك. عندما تشعر بالقلق أو الإحباط ، سيصبح أنفاسك أقصر وأسرع وسينبض قلبك بشكل أسرع. هذه الحالة ستخل بالتوازن بين الأكسجين وثاني أكسيد الكربون في الجسم ، مسببة مشاكل القلق مع ظهور الدوخة والتوتر العضلي. سيعود أنفاسك إلى الهدوء والانتظام إذا كنت هادئًا.
- ابدأ بالتأمل لتسهيل التركيز على أنفاسك. اجلس في مكان هادئ وركز على إيقاع أنفاسك حتى يهدأ عقلك مرة أخرى.
الخطوة الثانية. ركز على المحادثة الجارية
في كثير من الأحيان ، ننجرف بسبب التفاعلات الاجتماعية السلبية أو نركز بشدة على المظاهر. هذا يجعل من الصعب علينا الاندماج وفقدان الثقة لبدء محادثات جديدة.
- اعلم أن القلق الاجتماعي غير مرئي تمامًا. لا يستطيع الناس أن يقولوا إنك متوتر. سيعتقدون أنك واثق تمامًا ومؤنس إذا تصرفت على هذا النحو.
- استمع جيدًا وفكر في الرد المناسب عندما يتحدث شخص ما. انظر في عينيه ، أومأ برأسك ، رد أو أكد من حين لآخر بقول "حسنًا" أو "واو" لما قاله. سوف تكون صديق محادثة جيد بهذه الطريقة.
- كن على علم بأفكارك عند التواصل الاجتماعي. إذا كانت لديك فكرة سلبية تقول "لقد شعرت بالملل أثناء الدردشة في وقت سابق" أو "لا أحد يريد التحدث معي" ، فاستبدلها بفكرة إيجابية. تذكر كيف تمتزج جيدًا أو مقدار المتعة التي تتمتع بها للدردشة. في الختام ، أنت تفكر بشكل سلبي لأن هناك سوء فهم.
الخطوة الثالثة: ابحث عن بيئة اجتماعية مريحة وابني الثقة في بيئة تجعلك تشعر بعدم الارتياح
استخدم هذه الطريقة لزيادة ثقتك بنفسك. إذا كنت تستمتع حقًا بالتمرين مع الأصدقاء أو الدراسة مع مجموعة أو الاسترخاء على الشاطئ ، فقم بهذا النشاط كثيرًا قدر الإمكان. إذا كنت لا تحب الذهاب إلى الحفلات ، فابدأ في الذهاب إلى الحفلات الصغيرة في منزل أحد الأصدقاء وابحث عن أصدقاء تعرفهم بالفعل. بعد ذلك ، تعال إلى حفلة يجبرك على مغادرة منطقة الراحة الخاصة بك.
- اكتب قائمة بهذين الموقفين الاجتماعيين. اكتب كل تجربة والأشخاص الذين تقابلهم ، بدءًا من الأكثر راحة إلى الأقل راحة. تعرف على نقاط قوتك من خلال القيام بذلك. ابدأ بالقيام بالأنشطة الموجودة في أعلى القائمة.
- تدريجيًا ، قم بتنفيذ الأنشطة في التسلسل التالي إلى الأسفل. اطلب من صديقك أن يأتي معك وأخبره إذا كنت تشعر بعدم الارتياح حتى يتمكن من المساعدة.
- إذا كان النشاط يبدو غير مريح ، فلا تفعله.
الخطوة الرابعة: تحديد "السلوكيات الآمنة" والعمل عليها
السلوكيات الآمنة مثل العكازات لدعمك أثناء التواصل الاجتماعي. تشمل الأمثلة على السلوكيات الآمنة شرب الكحول لبناء الثقة بالنفس أو تجنب الاتصال بالعين أو اختلاق الأعذار لتجنب المحادثة. على الرغم من أن هذه الطريقة مفيدة ، إلا أنها قد تكون ضارة أيضًا لأنك تتجنب المصدر الحقيقي للمشكلة.
- اكتب جميع السلوكيات الآمنة التي تقوم بها عادة. تحقق من هذه القائمة لمعرفة ما إذا كنت تعتمد على سلوكيات معينة. على سبيل المثال ، قد تضطر إلى تناول المهدئات لتشعر بالراحة في الأماكن العامة. إليك مثال على التبعية التي يجب عليك إيقافها.
- حاول إيقاف السلوك الآمن الذي تعتقد أنه ليس جيدًا. واجه الخوف أثناء القيام بذلك. إذا كنت معتادًا على تجنب الاتصال بالعين ، فحاول النظر في عيني الشخص الذي تتحدث معه. ابدأ بممارسة التواصل البصري مع صديق. بمجرد أن تعتاد على ذلك ، حاول الاتصال بالعين مع أشخاص لا تعرفهم.
- اكتشف متى تستخدم السلوك الآمن. عادة ، سوف تتصرف بأمان في المواقف الأكثر رعبا. واجه هذا الخوف بدءًا من الأسهل إلى الأصعب.
الخطوة 5. توقف عن إرضاء الآخرين بكونك شخصًا آخر
الناس مثلك لما أنت عليه ولا أحد يحب الأشخاص الذين يتظاهرون. إذا فعلت شيئًا ما لمجرد الإعجاب أو القبول ، فسيكتشف الناس ذلك ولن تكون سعيدًا. امنح الأولوية لسعادتك حتى يشعر الآخرون بالسعادة أيضًا!
- إذا قلت جملة معينة لمجرد أنك تتبع كلمات شخص آخر ، فاحذف هذه الجملة من قاموسك.
- اتبع قلبك ولا تفكر كثيرًا. حاول أن تتصرف بشكل عفوي لأن الأفكار المفرطة سوف تثقل كاهلك. يمنحك اتخاذ القرارات في الوقت المناسب الفرصة لتكون على طبيعتك ، بدلاً من مجرد التوافق مع ما يريده الآخرون.
- لا تكرر ما قيل إلا لتذكر ما فعلته جيدًا.
- الصمت في محادثة ليس خطأ ولا سيئاً. كلا الطرفين مسؤول عن استمرار المحادثة.
الخطوة 6. زيفها حتى تفعلها
تم اختبار هذه الطريقة وإثباتها. حتى إذا كنت تشعر بالحزن أو تفتقر إلى الثقة بالنفس ، فحاول الابتسام وإظهار الثقة في الموقف. إنها طريقة للتلاعب بعقلك للاعتقاد بأنك سعيد وواثق من أنك تختبر هذا بالفعل.
- ابتسم وأنت تنظر في المرآة. جرب الابتسام كل صباح قبل الاستحمام. أظهرت الأبحاث أن الابتسام يمكن أن يجلب السلام والسعادة ، حتى عندما تشعر بالإحباط.
- بنفس الطريقة ، افعل "الموقف الجريء" أثناء النظر في المرآة. نفث صدرك ، باعد ذراعيك على الجانبين أو ضع يديك على وركيك أثناء رفع ذقنك. ستعمل هذه الطريقة على التحكم في عقلك حتى تشعر بالثقة في أنك واثق بالفعل. تدرب بانتظام حتى تشعر بالثقة حقًا.
- اعتد على الحفاظ على وضعية جيدة طوال اليوم. اسحب كتفيك للخلف قليلًا وحافظ على استقامة ظهرك. لا ترخي ولا تستمر في النظر إلى الأسفل لتجعل نفسك تبدو أكثر ثقة.
- أظهر موقفًا ودودًا وودودًا ، حتى لو لم يعجبك. ستصبح هذه عادة وسيرى الآخرون أنك ودود وسعيد. وجهات نظرهم سوف تتحقق قريبا.
الخطوة السابعة: التعرف على أشخاص جدد وإظهار اللطف
الاجتماع الأول هو فرصة لإظهار حقيقتك. لا بأس إذا كان هذا الشخص لا يحبك لأنك لست مضطرًا لذلك. عليك أن تحاول. كلما زاد عدد الأشخاص الذين يرغبون في تكوين صداقات أو التعرف عليك سيجعلك تشعر بمزيد من الراحة والثقة.
- إذا كنت ذاهبًا إلى حفلة أو حدث اجتماعي ، فاطلب من صديق أن يقدمك حتى تتمكن من الاختلاط وتكوين صداقات جديدة.
- انضم لفريق أو مجموعة. هذه هي أفضل طريقة للقاء أصدقاء جدد. إذا كنت تحب لعب كرة الريشة ، انضم إلى مجموعة كرة الريشة. إذا كنت تستمتع بالطهي ، خذ درسًا في الطبخ.
- اطلب أرقام هواتف الأصدقاء وادعُهم لتناول الغداء أو القهوة معًا.
- ابق على اتصال مع الأشخاص الذين تقابلهم عن طريق إرسال رسائل نصية إليهم من حين لآخر.
طريقة 2 من 3: تعلم أن تكون على طبيعتك
الخطوة 1. احتفظ بمجلة
تعرف على نفسك من خلال تدوين أفكارك وتجاربك. يمكن أن تكون هذه الطريقة وسيلة للتأمل الذاتي لها تأثير علاجي وتجعلك تشعر بالرضا عن نفسك.
- اكتب أي شيء بما في ذلك جميع رغباتك. كل ما تكتبه ليس خطأ ابدا ابدأ في كتابة ما تتذكره أولاً.
- اكتب أكثر الأفكار والأفكار الشخصية الخاصة بك. لا تقلق بشأن ما تكتبه لأنك فقط من تقرأ.
- اكتب عن نفسك. تعرف على كل أفكارك وأفعالك. بدلاً من خوض الحياة دون التفكير فيما تفعله ، كن على دراية بكل فعل ولماذا تفعله. من خلال التفكير ، يمكنك التعرف على نفسك إذا حدث شيء غير سار. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا معرفة ما يعجبك في نفسك!
- اكتب الأشياء التي تحبها ولا تحبها في نفسك. اكتب أيضًا كيفية الحفاظ على الجانب الإيجابي وتحسين الجانب السلبي.
الخطوة 2. كن على علم بأفكارك
من أكبر التحديات التي تواجهك في أن تكون على طبيعتك أن تكون على دراية بالأفكار السلبية. هذه الأفكار عادة لا أساس لها من الصحة وتهزم نفسها. بمجرد أن تدرك ذلك ، يمكنك التغلب على الأفكار السلبية واستبدالها بأفكار إيجابية!
- اكتب إذا ظهرت أفكار سلبية. بمجرد كتابته ، حاول تغييره.
- حاول تحليل الأفكار السلبية. لماذا تعتقد بشكل سلبي؟ هل هذا الفكر صحيح؟ هل هناك أمثلة يمكن أن تتعارض معها؟ هل هذا الفكر مفيد؟ أم ضرر؟ هل لا تزال لديك أفكار سلبية؟ أجب عن كل هذه الأسئلة ، خاصة فيما يتعلق بالأفكار السلبية. في النهاية ، ستدرك كم هو سخيف ومضر أن تستمر في التفكير بشكل سلبي.
- استبدل الأفكار السلبية بالأفكار الإيجابية. بدلاً من التفكير في "يتم تجاهل دائمًا في المحادثة" ، حاول أن تقول "لقد أجريت محادثة لطيفة للتو" أو "هناك الكثير من الأشياء الممتعة والمضحكة التي يمكنني إخبارك بها ، لكني أفضل التزام الصمت". بدلاً من التفكير في "لا أحد يعتقد أنني ذكي" حاول أن تتذكر وقتًا قلت فيه نكتة وضحك الجميع. اعتد على التركيز على الإيجابيات.
- اضحك على نفسك. الضحك هو أفضل دواء. بعد التعرف على الأفكار السلبية ، ستدرك أن هذه الأفكار لا أساس لها من الصحة. للحظة ، يمكن للأفكار السلبية أن تبدو سخيفة. ومع ذلك ، ستختفي هذه الأفكار بمجرد أن تضحك.
الخطوة الثالثة: بناء علاقات جيدة وتعلم نفسك من خلال الآخرين
كوِّن علاقات جديدة وأصلح العلاقات القائمة. عقد لقاء مع الأصدقاء أو أشخاص جدد. يجب عليك أيضًا التفكير في العلاقة التي كانت قائمة حتى الآن ، بما في ذلك مهاراتك وأوجه قصورك في التواصل. تعرف على عادات الأشخاص الذين تتسكع معهم عادة وابحث عن أصدقاء مثل هؤلاء. انتبه أيضًا إلى كيفية حديثك وتفاعلك حتى تتمكن من التحسن.
- إذا كنت تفضل الانخراط في أنشطة أكثر استقرارًا ، مثل لعب كرة السلة أو البولينج ، فقد تكون شخصًا نشطًا. لذلك ، شارك في الأنشطة الاجتماعية التي تسمح لك بالبقاء نشطًا.
- إذا كنت تواجه مشكلة في الحفاظ على العلاقات أو بدء المحادثات ، فحاول ممارسة هذه المهارات مع صديق أو أخذ دورة في المهارات الاجتماعية. عادة ما تعقد هذه الدورات في مركز التعليم المحلي الخاص بك ويمكن أن تكون مفيدة للغاية.
- طور قوتك. إذا كان الناس يضحكون عادة عند إلقاء النكات ، فحاول أخذ دورة تدريبية تتعلق بالكوميديا.
- اسأل أصدقائك عن نفسك. ادعهم للتحدث عن شخصيتك بصدق. اسأل عما تحتاج إلى تحسينه وما هو جيد بالفعل. أفضل طريقة للتعرف على نفسك هي من خلال الآخرين.
الخطوة 4. أعد اكتشاف نفسك كطفل
بمرور الوقت ، تعتاد على أن تكون شخصًا آخر وهذا يحدث للجميع. عندما نكون أطفالًا ، لم تكن الأعراف الاجتماعية متأصلة فينا. حاول أن تتذكر كيف كان شعورك أن تكون شابًا وحرًا مرة أخرى ودع إخلاصك يتألق في حياتك الاجتماعية.
- إلى حد ما ، حاول التصرف باندفاع. إن التصرف بناءً على الحدس سيكشف من أنت حقًا ، بدلاً من هويتك في الحياة الاجتماعية.
- لا تقلق بشأن أن يتم الحكم عليك. افعل ما تريد وانس الأشخاص الذين يكرهونك.
- يقدس كل لحظة. لا تسهب في الحديث عن الماضي أو تركز على المستقبل. نعتز بكل لحظة واستمتع بحياتك الآن.
- عندما كنت طفلاً ، لم تهتم بما يعتقده الآخرون. استمع إلى موسيقاك المفضلة ، واقرأ كتابك المفضل ، قل وافعل ما تريد. حاول استعادة هذه العقلية مرة أخرى.
- اقرأ كتابًا قديمًا استمتعت به أو افعل شيئًا من طفولتك. العب بيكيل أو قم ببناء قلعة رملية!
طريقة 3 من 3: اشعر بالرضا عن جسدك
الخطوة الأولى: جرب ممارسة اليوجا والتأمل
أنفاسك وأفكارك تحدد سلوكك بشكل كبير. استيقظ مبكرًا وتعود على ممارسة اليوجا لمدة 15 دقيقة كل صباح. خذ قسطًا من الراحة وقم بالتأمل إذا كنت متوترًا لأن هذه الطريقة يمكن أن تكون مهدئة. ستشعر براحة أكبر وسيسترخي جسمك مرة أخرى.
- تعلم اليوجا من خلال مقاطع الفيديو عبر الإنترنت أو خذ دروسًا.
- تعلم كيفية التأمل من خلال ممارسة تقنيات التنفس لتهدئة نفسك في مكان هادئ.
- يمكنك ممارسة اليوجا أو التأمل في أي مكان ، حتى أثناء الدردشة. تمدد على متن الطائرة أو مارس التأمل لبضع ثوان إذا كنت تشعر بالتوتر أثناء الحفلة.
الخطوة 2. اعتد على ممارسة الرياضة
يثبت البحث العلمي أن النشاط البدني يمكن أن يقلل من التوتر ، ويتغلب على القلق ، ويزيد من احترام الذات. تؤدي التمارين الرياضية أيضًا إلى إفراز الجسم للإندورفين الذي يجلب السعادة. حتى لو كانت 15 دقيقة فقط ، يمكن أن تجعلك التمارين تشعر بالهدوء والسعادة.
- لا تحتاج إلى ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية. جرب الجري أو لعب كرة السلة مع الأصدقاء. بالإضافة إلى ذلك ، فإن ممارسة الرياضة مع الأصدقاء ستشعر بمزيد من المتعة والفائدة من التدرب بمفردك.
- ضع جدولًا للتمرين وقم بتشغيله جيدًا. حدد متى وكم مرة تريد ممارسة الرياضة. حاول ممارسة الرياضة أربع مرات على الأقل في الأسبوع أثناء القيام بالأنشطة البدنية الأخرى كل يوم.
- يعد المشي أو ركوب الدراجات إلى العمل ، بدلاً من التنقل ، طريقة رائعة لممارسة التمارين الرياضية بانتظام كل يوم.
- كما أن التمارين مفيدة جدًا للصحة لأنها تزيد من الطاقة وتقوي القلب. هذان الأمران يجعلك تشعر بالهدوء والثقة.
الخطوة الثالثة. احصل على قسط كافٍ من النوم
يوصي الأطباء بأن ننام سبع إلى تسع ساعات كل ليلة. ستشعر بالقلق والاكتئاب إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم. مع الراحة الكافية ، ستبقى هادئًا ومرتاحًا أثناء التواصل الاجتماعي.
- كن حذرًا من الإفراط في النوم لأن النوم لمدة عشر ساعات أو أكثر قد يجعل مشكلتك أسوأ.
- تجنب الكافيين والشوكولاتة لأنها يمكن أن تبقيك مستيقظًا وكمحفزات تسبب أعراض القلق.
الخطوة الرابعة: الإقلاع عن التدخين وعدم شرب الكحوليات
النيكوتين منشط يمكن أن يزيد القلق ويقلل من احترام الذات. الكحول أيضًا خطير جدًا على الصحة. على الرغم من أنه قد يبدو كحل ، إلا أن الكحول يزيد في الواقع من خطر الإصابة بالقلق.
- ضع خطة للإقلاع عن التدخين. أخبر أفراد العائلة والأصدقاء بما ستفعله وافعله. استخدم طاردًا للتدخين (لصقة النيكوتين) وامنح مكافأة إذا لم تأخذ السجائر معك أثناء السفر.
- ضع خطة للتوقف عن شرب الكحول. كن على علم بكمية الكحول التي تشربها. إذا كان من الصعب الإقلاع عن التدخين ، فحاول إيجاد مجموعة دعم على المواقع المجهولة لمدمني الكحول.
الخطوة 5. إذا لم يفلح ما سبق ، فحاول استشارة معالج أو طبيب
يعاني حوالي 13٪ من سكان العالم من نوع من القلق الاجتماعي ، لذا فأنت لست وحدك. لا يستطيع الجميع مساعدة أنفسهم. هناك أوقات يتعين عليك فيها طلب المساعدة.
- اشرح حالتك أولاً لأفراد الأسرة والأصدقاء. يمكنهم أيضًا مساعدتك بقدر ما يمكن أن يقدمه لك المعالج أو حتى أفضل منه.
- لا تحاول العلاج الذاتي. تحدث إلى الطبيب الذي سيحيلك إلى أخصائي سيصف حاصرات بيتا أو مضادات الاكتئاب لعلاج أعراض القلق الاجتماعي. ومع ذلك ، فإن هذا الدواء لا يعالج السبب. إذا توقفت عن تناول الدواء ، ستعود المشكلة مرة أخرى.
- أولاً ، حاول أن تساعد نفسك ، لكن لا تخجل من طلب المساعدة المتخصصة. في الواقع ، هذه طريقة صعبة للغاية وتتطلب شجاعة.
نصائح
- يمكن التغلب على المشاكل العقلية جسديا. التمرين والتأمل مفيدان جدًا للصحة العقلية لأن الجسم المريح يهدئ العقل.
- اقرأ دليل المساعدة الذاتية أو الروايات غير الرسمية. يمكن أن يكون للقراءة تأثير علاجي وتساعدك على معرفة المزيد عن نفسك.
- يمكن أن يطيل الابتسام الحياة. بصرف النظر عن جعلك أكثر سعادة ، فإن الابتسام يجعل الآخرين مثلك أكثر.
- واجه الخوف. تجنب المشكلة يزيد الأمور سوءًا.
تحذير
- لا تؤجل إخبار الآخرين إذا كنت تفكر في الانتحار. اطلب المساعدة المهنية وشاركها مع عائلتك.
- لا تتعاطى الكحول أو مضادات الاكتئاب لأنها يمكن أن تسبب الإدمان. المخدرات ليست السبيل لحل المشكلة بل تزيد الأمور سوءًا.
