تخطيط الوجبات هو نشاط إعداد وجبات في يوم واحد لتناولها في الأسبوع المقبل. هذا النشاط هو وسيلة جيدة لتوفير الوقت والاستمتاع بالطعام الصحي. إن التعود على عادة التخطيط للوجبات والتسوق والطهي سيمنعك من الملل من نظامك الغذائي ويحافظ على صحتك.
خطوة
طريقة 1 من 3: التسوق
الخطوة 1. اختر يومًا واحدًا من أيام الأسبوع للتسوق
حدد مواعيد التسوق والتسوق في ذلك الوقت كل أسبوع. معظم الناس يتسوقون يوم السبت أو الأحد ، ويقومون بإعداد الطعام يوم الأحد.
الخطوة 2. تحضير الوصفة المفضلة لديك
بينما يمكنك إعداد قائمة طعام بدون وصفة رسمية ، يجب أن يكون لديك وصفة إذا كان من الصعب طهي أطباقك المفضلة ، مثل الكسرولة أو المعكرونة أو قدر الضغط أو الحساء.
الخطوة الثالثة: قم بتجميع الوصفات في غلاف حسب المكون الرئيسي حتى تتمكن من إعداد مجموعة متنوعة من الأطباق ببروتينات أو خضروات أو حبوب معينة
الخطوة 4. قم بعمل قائمة تسوق
احصل على غلاف الوصفة الخاص بك وابحث عن المكون الذي تريد استخدامه للأسبوع ، مثل الدجاج أو اليقطين. قم بعمل قائمة تسوق للمكونات التي تريد استخدامها لهذا الأسبوع حتى لا تتسوق باندفاع.
الخطوة 5. تسوق بالجملة
إذا كانت لديك عضوية في متجر بقالة ، فقد ترغب في تجربة استخدام تلك العضوية. يوصى بشدة بشراء البقالة لأنك تطبخ كميات كبيرة لتناولها خلال الأسبوع.
الخطوة 6. جرب قائمة التسوق التالية
يجب أن تتضمن قائمة التسوق الخاصة بك نوعين من البروتين ، و 3-5 أنواع من الخضار ، و2-3 أنواع من الحبوب ، ومكونات وصفة أخرى. فيما يلي مثال على قائمة التسوق التي يمكنك تجربتها:
- منتجات الألبان: جبن فيتا قليل الدسم ، وجبن بارميزان ، وزبادي يوناني ، وجبن موزاريلا قليل الدسم.
- المنتجات المعبأة / كبيرة الحجم: الفاصوليا السوداء ، الحمص ، الذرة ، خبز القمح الكامل ، صلصة المعكرونة ، مرق الخضار ، الكينوا ، أو الكسكس.
- المنتجات الطازجة: ريحان ، فلفل رومي ، حفنة من البروكلي ، 1/2 لتر طماطم ، حفنة من الثوم ، حفنة من الخردل الأخضر ، ليمون ، بقدونس ، بصلتان ، بطاطس ، فراولة.
- البروتين: صدر دجاج أو بيض أو جمبري أو لحم مفروم أو نقانق.
- البهارات والزيوت: جوز الهند أو زيت الزيتون ، الخل ، المايونيز ، القصدير أو المناشف الورقية.
طريقة 2 من 3: الطبخ
الخطوة 1. ابدأ الطهي في الصباح في يوم الطهي
سيقلل يوم الطهي الخاص بك الوقت الذي تحتاجه في المطبخ لمدة أسبوع ، أو حتى يقضي عليه تمامًا. يطبخ معظم الناس يوم الأحد أو الاثنين.
الخطوة الثانية: اصنع فطائر الإفطار أو الوافل 2-3 مرات في حصتك ، بحيث يمكنك تناولها كل 2-3 أيام
عجينة البان كيك / الوافل رخيصة ، لكن كلا وجبتي الإفطار ستشبعك أكثر من الحبوب.
- لوجبة فطور صحية ، جرب فطيرة البروتين.
- استبدل الفطائر والفطائر بالبوريتو. اصنعي عجة ونقانق مقلية ، ثم أضيفي الجبن والمكسرات.
- قم بتجميد البوريتو وأخرج بعضًا منه للتسخين في الميكروويف كل صباح.
الخطوة 3. طهي اليخنات أو صلصات المعكرونة أو أطباق الدجاج في قدر الطهي البطيء لمدة 6-8 ساعات
سيكون هذا الطبق هو عشاءك أو غداءك طوال الأسبوع.
الخطوة 4. اسلقي البيض
يمكن تناول البيض كوجبة خفيفة ، ولكن يمكن أيضًا دمجه مع السلطات أو تناوله على الإفطار لزيادة محتوى البروتين في القائمة.
الخطوة 5. دجاج مشوي أو ديك رومي
جلد 2-4 صدور دجاج / ديك رومي ، ثم توضع على الشواية لمدة 10 دقائق على كل جانب. ضعي القليل من الماء على الطبق ، تحت الرف ، حتى يصبح الدجاج طريًا.
الخطوة السادسة: قم بإعداد الوجبة الأكثر تفصيلاً لعشاء يوم الأحد مرتين بحيث يكون لديك بقايا طعام في الأيام القليلة القادمة
الخطوة 7. اصنع الكعك أو "ألواح البروتين"
يمكن أن يستمر كلاهما لمدة أسبوع ويمكن هندسته في نظام غذائي صحي. يمكنك أيضًا تقديمه كوجبة إفطار أو وجبة خفيفة أو حلوى.
الخطوة الثامنة: اصنع كميات كبيرة من الأرز البني أو الكينوا أو الكوسك أو الأرز الأسود ، 4 أكواب على الأقل
ثم استخدم حبة مختلفة كل أسبوع للحصول على عناصر غذائية مختلفة.
الخطوة 9. قلي الخضار أو شويها أو طهيها بالبخار
أضيفي الزبدة وزيت جوز الهند أو زيت الزيتون وتبلي الخضار بالملح والفلفل. قلّب لتوفير الوقت في المطبخ.
الخطوة 10. قطع الدجاج والخضروات والفاكهة
افعل ذلك في ركن كبير من المطبخ قبل 30 دقيقة من تعبئة الطعام.
طريقة 3 من 3: التغليف
الخطوة 1. شراء حاويات Tupperware وحاويات مناسبة للمجمد
تحتاج إلى شراء ما يكفي من الحاويات لتتسع لـ 5 أيام من الطعام ، لذلك يجب أن يكون لديك ما لا يقل عن 15 حاوية رئيسية ووعاء إضافي للصلصات والأطعمة الأخرى. تأكد من أن الحاوية التي تشتريها مناسبة أيضًا للميكروويف.
الخطوة الثانية: ضع بقايا طعام يوم الأحد في وعاء لتجميده
أخرجها من الفريزر طوال الليل قبل التقديم للسماح للطعام بالذوبان قليلاً في الثلاجة. عن طريق التخزين في الفريزر ، فإنك تتجنب خطر تلف الطعام ، لأنه يمكن تخزين الطعام لأكثر من أسبوع في الفريزر إذا لزم الأمر ،
الخطوة 3. جهز وجبة الإفطار
لف البوريتو أو البانكيك وضعه في الفريزر أو الثلاجة. قسّم الزبادي من عبوة كبيرة إلى وعاء سعة 120 مل ، وأضف الفاكهة فوقه.
الخطوة 4. اخلطي الفاكهة التي اشتريتها لعمل سلطة فواكه
اصنع من 5 إلى 10 أوعية سلطة لتقديمها في وجبة الإفطار أو الغداء أو الوجبة الخفيفة أو العشاء.
الخطوة 5. تناول طعام الغداء
ضع نصف كوب من الأرز أو أي طعام آخر مصنوع من الحبوب في قاع الحاوية. أضف 120-170 جرام من صدر الدجاج المفروم وكوب من الخضار المشكلة.
- اسكب القليل من الصلصة المفضلة لديك في بلاستيك وألصق البلاستيك بكل كيس غداء حتى تتمكن من مزجه بعد تسخين الغداء.
- استبدل الحبوب الكاملة بالسبانخ أو الخس في سلطة الغداء.
الخطوة 6. قم بتجميد ملفات تعريف الارتباط في وعاء محكم الغلق
إذا قمت بخبز الكثير من ملفات تعريف الارتباط خلال الأسبوع ، فقم بتجميد بعضها للأسبوع القادم.
الخطوة 7. ضع الخضار والبروتين والحبوب التي سيتم استخدامها لوصفات أخرى في أوعية منفصلة
عند صنع الخس أو المعكرونة أو سندويشات التاكو ، يمكنك استخدام المكونات المفرومة مباشرة قبل الطهي.
الخطوة 8. جهز ثلاجتك
ضع حاويات الإفطار في منطقة ، وحاويات الغداء في منطقة أخرى ، وإعدادات العشاء في منطقة مختلفة. ضع علامة إذا لزم الأمر ، أو استخدم لون حاوية مختلفًا.
الخطوة التاسعة: ضع المكونات التي لن يتم تناولها خلال ثلاثة أيام في الفريزر ، ثم أخرجها عندما تكون على وشك استخدامها
هذه الخطوة مهمة بشكل خاص إذا كنت تشتري دجاجًا أو سمكًا أو لحم خنزير غير متبل.
