يمكن أن يكون السهر طوال الليل ضارًا بالصحة. ربما تحتاج إلى السهر لسبب ما ، على سبيل المثال للتسكع مع الأصدقاء أو إكمال مهمة. تقدم هذه المقالة نصائح لإبقائك مستيقظًا عندما تبقى مستيقظًا لوقت متأخر.
خطوة
جزء 1 من 3: الاستعداد للسهر
الخطوة الأولى: اعرف كيف يتفاعل جسمك مع الحرمان من النوم
بعد الاستيقاظ في الصباح وفقًا لجدول زمني منتظم ، بعد 24 ساعة ، ينفد الجسم من الطاقة ويتعب للغاية.
- يعتقد الخبراء أن هذا ناتج عن إيقاع الساعة البيولوجية ، وهي الساعة البيولوجية التي تنظم وظائف الجسم لإبقائه يعمل بشكل صحيح. يجعلنا إيقاع الساعة البيولوجية نشعر بالتعب بعد الاستيقاظ لمدة 24 ساعة أكثر مما نشعر به إذا لم ننام لمدة 30 ساعة.
- ستعطي الساعة البيولوجية دورة ثانية بشكل دوري. سيرسل الجسم إشارة إلى الدماغ حتى لا نشعر بالنعاس ونبقى نشيطين ، حتى لو لم نحصل على قسط كافٍ من النوم. هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتظل مستيقظًا.
الخطوة 2. ضع السلامة أولاً عندما تكون متعبًا
إذا كان لا بد من البقاء مستيقظًا لوقت متأخر ، فافعل ذلك بطريقة آمنة. مهما كان السبب ، فإن قلة النوم تجعل الجسم ينتج الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر الضار بالصحة.
- لا تقود السيارة إذا كنت تشعر بالنعاس أو السهر لوقت متأخر لأن هذا يشكل خطورة كبيرة عليك وعلى السائقين الآخرين. الدراسة طوال الليل لها علاقة بمتوسط درجات النقاط المنخفضة. لذلك ، افعل طرقًا أخرى حتى لا تضطر إلى السهر مرة أخرى لأنه يتعين عليك الدراسة.
- اعلم أن السهر هو الدافع وراء بعض النتائج السيئة الأخرى. يميل الأشخاص المحرومون من النوم إلى النسيان كثيرًا ، ويتفاعلون بشكل أبطأ ، ويكونون أقل قدرة على أداء مهام متعددة في وقت واحد بسبب انخفاض مهارات الذاكرة.
- الحرمان من النوم طويل الأمد له عواقب صحية سلبية ، على سبيل المثال: زيادة الوزن ، والتوتر العاطفي ، والتعب العضلي. إذا اضطررت إلى السهر لوقت متأخر ، فحاول تخصيص وقت للحصول على قسط كافٍ من النوم وتجنب السهر.
جزء 2 من 3: منع النعاس
الخطوة 1. خذ قيلولة أثناء السهر أو قبل السهر
حتى إذا لم تبقى مستيقظًا طوال الليل ، يمكنك تحسين أدائك وتقليل النعاس إذا كان لديك استراحة قصيرة لبضع دقائق. ستبقى مستيقظًا طوال الليل بعد إغلاق عينيك لفترة من الوقت.
- تظهر الأبحاث أن المشاركين الذين ناموا لمدة 26 دقيقة أظهروا زيادة في الأداء. لذلك ، من خلال إغلاق عينيك للحظة ، ستكون أكثر استعدادًا للبقاء مستيقظًا في اليوم التالي. عليك أن تأخذ وقتًا للنوم لفترة من الوقت حتى لا تغفو ، لذا من الصعب جدًا الاستيقاظ.
- في اليوم السابق للسهر ، احصل على ليلة نوم أطول كمدخرات حتى لا تغفو عندما تبقى مستيقظًا لوقت متأخر.
الخطوة الثانية: تأكد من بقاء المصباح مضاءً بضوء ساطع بدرجة كافية
الساعة البيولوجية قادرة على اكتشاف التغيرات في الضوء من الضوء إلى الظلام ونحن نميل إلى أن نكون أكثر يقظة في الظروف الساطعة. ترتبط الساعة البيولوجية ماديًا بالعصب البصري.
- إذا شعرت بتعب شديد في اليوم التالي ، اخرج للحصول على بعض أشعة الشمس حتى تكون أكثر نشاطًا. إذا كان في الظلام ، فإن الجسم ينتج الميلاتونين ، الهرمون الذي يجعلنا ننام.
- يفضل الكثير من الناس إطفاء الأنوار قبل الذهاب إلى الفراش ليلاً ، لكن هذا سيؤدي إلى النوم لأن الجسم سيفسر الإشارة على أنها ليل. يمكنك الالتفاف حول هذا عن طريق تشغيل الأضواء أكثر سطوعًا من المعتاد.
الخطوة 3. كن مشغولا واستمر في التحرك
سيكون الدماغ أكثر استيقاظًا إذا قمنا بحركة جسدية. إذا لم يكن لديك وقت لممارسة الرياضة ، فقم بدعوة الأصدقاء للدردشة ، أو ترتيب معدات الدراسة ، أو القيام بحركات مختلفة أخرى للحفاظ على جسمك في حالة نشطة.
- سيكون الجسد أكثر استيقاظًا إذا قمنا بأنشطة مختلفة لأنه يتعين علينا إجراء تعديلات على الأنشطة الجديدة. يمكن أن يمنع الانشغال الإرهاق لأنك ستركز على النشاط الذي تقوم به وليس الشعور بالنعاس.
- النشاط العقلي يبقينا مستيقظين لأن العقل يركز على شيء آخر ، وليس التعب. على سبيل المثال: لعب لعبة أو الاستماع إلى ندوة على الراديو. ومع ذلك ، فإن بعض الأنشطة العقلية ، مثل قراءة كتاب ، تميل إلى إثارة النعاس ، خاصة عند القيام بالاستلقاء.
الخطوة 4. اضبط درجة حرارة الغرفة لإبقائها باردة
تنخفض درجة حرارة الجسم بشكل طبيعي عندما ننام. الهواء البارد يجعل النوم أكثر صحة. الغرفة الساخنة تسبب النعاس.
- هناك طريقة أخرى للبقاء مستيقظًا وهي الاستحمام باستخدام ماء بدرجة حرارة الغرفة وارتداء ملابس كما تفعل مع روتينك اليومي.
- بالإضافة إلى تنظيم درجة حرارة الغرفة ، افتح النافذة. إذا كانت درجة الحرارة في الخارج منخفضة ، فإن النسيم البارد الذي يهب للداخل يجعل الهواء أكثر برودة ويبقيك مستيقظًا.
جزء 3 من 3: تناول الطعام والشراب
الخطوة 1. اشرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين أثناء الليل
يمكن أن تكون القهوة أو مشروبات الطاقة مصدرًا للطاقة للبقاء مستيقظًا لوقت متأخر ، لكن لا تشربها كلها مرة واحدة. اشرب شيئًا فشيئًا حتى تظل مستيقظًا طوال الليل. أظهرت العديد من الدراسات أن الكافيين يمكن أن يحسن القدرة على التركيز.
- بشكل عام ، يحتاج الناس إلى استهلاك حوالي 150 مل من القهوة أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين والتي تعادل 100 ملغ من الكافيين لتلبية احتياجاتهم من الطاقة. تزول آثار الكافيين بعد بضع ساعات وتبدأ في العمل فقط بعد 30 دقيقة من تناوله.
- يمكنك تناول حبوب الكافيين بجرعة 100-200 مجم والتي يمكن شراؤها من الصيدليات. ضع في اعتبارك أن الكافيين يمكن أن يؤدي إلى القلق والآثار الجانبية الأخرى إذا تم تناول الكثير منه. عندما تتوقف عن شرب المشروبات المحتوية على الكافيين ، قد تشعر بالنعاس والتعب الشديد.
- تناول التفاح بدلًا من القهوة. يمكن أن يكون التفاح مصدرًا لتناول السكر حتى لا تشعر بالنعاس.
الخطوة الثانية: تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية للحفاظ على نشاط جسمك
اختر الأطعمة التي توفر كمية أكبر من الطاقة لأن جسمك يحتاج إلى المزيد من السعرات الحرارية إذا كنت ترغب في السهر. لذا ، لا تفوت وجبات الطعام.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين والألياف والكربوهيدرات المعقدة ، على سبيل المثال: خبز الحبوب الكاملة وكوب من الحليب أو الجرانولا والفاكهة. اشرب الماء حسب الحاجة لأن الجسم الرطب هو مصدر طبيعي للطاقة.
- الحبوب الكاملة والتونة والفطر والمكسرات والبيض والدجاج ولحم البقر من الأطعمة عالية السعرات الحرارية. تجنب الأطعمة غير المغذية والسكر لأنها ستسبب ارتفاعًا مفاجئًا في مستويات السكر في الدم بحيث تكون الزيادة في الطاقة مؤقتة فقط.
الخطوة 3. لا تسهر بطريقة تسبب التعب أو تشكل خطورة
إذا كنت ترغب في السهر لوقت متأخر ، فافعل ذلك بطريقة جيدة وليس لديك تأثير سلبي. فكر جيدًا فيما تريد أن تستهلكه.
- يُحظر على المراهقين شرب الكحول (ما لم تسمح القوانين المحلية للمراهقين بتناول الكحول بعد بلوغهم سنًا معينة). بالإضافة إلى ذلك ، فإن المشروبات الكحولية تسبب النعاس.
- لا تتناول الأدوية التي توصف عادة كمنشطات لمنع النعاس. هذه الطريقة ضارة للجسم ومحفوفة بالمخاطر وغير قانونية.
الخطوة الرابعة: تكوين عادات جيدة حتى لا تضطر إلى السهر
في ظل ظروف معينة ، قد تضطر إلى السهر لوقت متأخر. رتب جدول نشاط يومي حتى لا تضطر إلى السهر مرة أخرى.
- تحسين عادات الدراسة. يشعر العديد من المراهقين بالعبء عندما يفكرون في تكديس المهام. يمكن التغلب على هذا من خلال عمل قائمة مرجعية. ضع روتينًا يوميًا عن طريق وضع جدول دراسة وتعود على المذاكرة في نفس الوقت كل يوم.
- أظهر الباحثون أن أنماط نوم المراهقين تختلف عن أنماط نوم البالغين. من الطبيعي أن تكون الحالة الجسدية للمراهقين أفضل استعدادًا للبقاء مستيقظًا حتى وقت متأخر من الليل. قم بتهدئة عقلك عن طريق إيقاف تشغيل أجهزة الكمبيوتر والأجهزة وألعاب الفيديو.
نصائح
- لا تبقى مستلقيًا لفترة طويلة لأنك قد تنام.
- لتجنب النعاس عند السهر ، اشرب المشروبات الغازية التي تحتوي على مادة الكافيين ، لكن لا تدع والديك يراك.
- لا تقم بالأنشطة التي توقظ الآخرين حتى لا يعلم أحد ويمنع حدوث المشاكل.
- إذا كنت تريد أن تبقى مستيقظًا الليلة ، فتأكد من أن غدًا هو يوم عطلة.
- إذا كنت ترغب في الاستماع إلى الموسيقى ، فلا تختار الموسيقى الهادئة. ستعمل الموسيقى الهادئة على تهدئة العقل بحيث يسهل عليك النوم.
- اشرب الكثير من الشاي الأخضر والشاي الإنجليزي. إلى جانب المذاق الجيد ، أضف القليل من السكر إلى الشاي حتى تحصل على الطاقة اللازمة للبقاء مستيقظًا لوقت متأخر.
- إذا بقيت مستيقظًا لوقت متأخر لأن عليك أداء واجباتك المدرسية ، فقم بإنهاء واجباتك المدرسية في صباح الغد ، ثم استعد للمدرسة.
- اشرب القهوة القوية قبل السهر حتى تبقى مستيقظًا.
- لا تبقى ساكنًا لفترة طويلة في بعض أوضاع الاسترخاء. تحرك لتغيير الأوضاع كل 30 دقيقة تقريبًا.
- شاهد فيلمًا مثيرًا للحصول على ضخ الأدرينالين.
- لا تشرب الكثير من المشروبات الغازية أو القهوة أو الشاي حتى لا تغفو.
تحذير
- لا تسهر كثيرًا لأن النوم الجيد ليلاً يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة الجسم.
- تأكد من أنك لست مضطرًا للذهاب إلى المدرسة في اليوم التالي.
