هل تحاول انقاص وزنه؟ من المحتمل أن تعرف ما يشبه قمع جوعك ومقاومة إغراء الحصول على كيس من الرقائق للوفاء بهذا الالتزام. في الواقع ، ليس سبب الإغراء عدم قدرتك على التحكم في نفسك ، ولكن بسبب هرمون جريلين المسؤول عن التحكم في الشهية في الجسم. على وجه الخصوص ، يقوم الهرمون بتحذير الجسم لأنه لا يوجد طعام واحد يدخل في فترة زمنية معينة. لقمع إنتاج هرمون الجريلين ، حاول تناول المزيد من الأطعمة المليئة بالشبع ، وشرب أنواعًا مختلفة من المشروبات بين الوجبات ، وإدارة الإجهاد بشكل أفضل. نتيجة لذلك ، يمكن التغلب على الجوع والالتزام بتخفيض الوزن يمكن أن يكون أكثر يقظة!
خطوة
طريقة 1 من 3: تناول أطعمة حشو
الخطوة 1. ابدأ اليوم بصحن دقيق الشوفان
يعد كل من الشوفان الملفوف والشوفان المقطّع بالفولاذ والشوفان سريع التحضير من الأطعمة التي يمكن أن تكبح جوعك حتى يحين موعد الغداء. نظرًا لأن دقيق الشوفان يحتوي على نسبة منخفضة من مؤشر نسبة السكر في الدم ، فإن تناوله فعال في منع ارتفاع نسبة السكر في الدم في الجسم بسرعة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن دقيق الشوفان غني أيضًا بالألياف ، لذلك يمكنه إبطاء عملية الهضم وامتصاص الكربوهيدرات في الجسم. لذلك ، حاول تناول وجبة من دقيق الشوفان مع مزيج من حليب اللوز أو شرائح التفاح أو الجريب فروت لقمع شهيتك لبقية اليوم.
تفقد فوائد دقيق الشوفان إذا قمت بخلطه مع السكر البني أو شراب القيقب. كلاهما يمكن أن يجعل مستويات السكر في الدم ترتفع ثم تنخفض بشكل كبير. نتيجة لذلك ، ستشعر بالجوع قبل وقت طويل من موعد الغداء
الخطوة الثانية: تناول البروتينات قليلة الدسم في الصباح
خيار آخر في قائمة الإفطار ليس أقل جودة هو البروتين قليل الدسم مثل الموجود في البيض واللحوم قليلة الدسم والزبادي. يمكن أن يساعد تناول البروتين قليل الدسم في الصباح الجسم على الشعور بالشبع لفترة أطول. تظهر الأبحاث أن القيام بذلك في أوقات الوجبات الأخرى ليس بنفس الفعالية. لذلك احرصي على تناول البروتين قليل الدسم كقائمة إفطار في الصباح!
لا تختار بروتينًا خاليًا تمامًا من الدهون. إن تناول الدهون الجيدة مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو فعال في جعل المعدة ممتلئة لفترة أطول بدلاً من تناول الأطعمة الخالية من الدهون
الخطوة 3. استهلك الجريب فروت
على الرغم من أنه يجب تجنب النظام الغذائي الذي يتطلب منك تناول الجريب فروت فقط ، فلا حرج في تناول نصف حبة جريب فروت في كل وجبة ، والذي ثبت أنه يساعد بعض الأشخاص على إنقاص الوزن. تشير إحدى الدراسات إلى أن الجريب فروت قد يحتوي على مواد يمكن أن تخفض مستويات الأنسولين في الجسم بعد تناول الطعام. نتيجة لذلك ، يمكن أن تشعر المعدة بالشبع لفترة أطول.
- ومع ذلك ، إذا كنت تتناول دواءً ، فلا تنس التحقق من التفاعلات مع الجريب فروت ، خاصة وأن الفاكهة معروفة بتفاعلها سلبًا مع 85 دواءً مختلفًا. تفاعلاته مع 45 نوعًا من الأدوية تصنف على أنها خطيرة جدًا وخطيرة.
- كن حذرًا في تناول الجريب فروت. لا تأكل الفاكهة إذا كنت تتناول أدوية لعلاج ضعف الانتصاب ، الستاتين لعلاج ارتفاع الكوليسترول ، حاصرات قنوات الكالسيوم ، معظم مخففات الدم ، البنزوديازيبينات ، بدائل هرمون الغدة الدرقية ، العلاج الكيميائي والأدوية المعدلة للمناعة ، المضادات الحيوية المضادة للفطريات وبعض المضادات الحيوية الأخرى. والأفيونيات والأدوية الأخرى التي يمكن أن يهضمها الكبد وعائلة السيتوكروم P450.
- يمكن أن يتفاعل الحمل أو الرضاعة الطبيعية أو الإصابة بسرطان الثدي بشكل سلبي مع استهلاك الجريب فروت.
- بالإضافة إلى ذلك ، لا يوجد دليل علمي قاطع للتحقق من فعالية مكملات الجريب فروت. بعبارة أخرى ، لا تزال جميع الادعاءات المتداولة اليوم قصصية. إذا كانت هذه الطريقة تبدو آمنة ومفيدة لك ، فلا تتردد في تجربتها.
الخطوة 4. تناول الخضار والفواكه الغنية بالألياف
تحتوي معظم الخضروات والفواكه على نسبة عالية من الماء والألياف ، وكلاهما فعال في إبقائك ممتلئًا لفترة أطول. لهذا السبب ، تأكد دائمًا من تناول الخضار والفواكه بالإضافة إلى البروتين والدهون في كل وجبة.
- على وجه الخصوص ، يعتبر التفاح فاكهة يمكنها قمع الجوع بشكل فعال. لذلك لا تتردد في تناول تفاحة واحدة كل يوم!
- الخضار الورقية هي أطعمة فعالة في جعل المعدة ممتلئة لفترة أطول وغنية بالعناصر الغذائية. بدلاً من ذلك ، اختر الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن مثل السبانخ أو الملفوف أو الملفوف أو الكرنب أو السلق بدلاً من الخضار ذات اللون الأخضر الفاتح مثل خس الأيسبيرج.
- تحتوي البطاطس على مكون كيميائي يمكنه مواجهة تأثيرات الجريلين. لذلك ، حاول تناولها بعد خبزها أو غليها أو سوتها في القليل من الزيت ، ولكن تجنب رقائق البطاطس والبطاطس المقلية.
الخطوة 5. أكل المكسرات
تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يأكلون حصة واحدة من المكسرات ، وخاصة اللوز ، في اليوم لديهم شدة جوع أقل من الأشخاص الذين لا يتناولونها. على وجه الخصوص ، تحتوي المكسرات على مزيج من البروتين والألياف والدهون غير المشبعة المفيدة جدًا لصحتك.
الخطوة 6. أضف بذور الكتان الخام إلى الطعام
يمكن رش بذور الكتان الخام على الزبادي والعصائر والخس والخضروات. نظرًا لأن محتوى الألياف فيها مرتفع جدًا ، فإن تناول بذور الكتان يمكن أن يمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة كبيرة. نتيجة لذلك ، يمكن قمع جوعك بشكل صحيح.
الخطوة السابعة: تناول الدهون الجيدة ، مثل حمض الأوليك ، الذي يمكن أن يقمع جوعك
حمض الأوليك ، الذي يمكن العثور عليه في زبدة الفول السوداني والأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون ، يمكن أن يرسل إشارات إلى الدماغ لقمع جوعك.
الخطوة 8. تناول الشوكولاته الداكنة
عندما تظهر الرغبة في تناول الأطعمة الحلوة ولا يمكن الاكتفاء بالفاكهة فقط ، حاول تناول بضع قطع من الشوكولاتة الداكنة. على عكس شوكولاتة الحليب والحلويات الأخرى ، فإن التركيز العالي جدًا من نكهات الشوكولاتة الداكنة يمكن أن يجعل فمك يتوقف عن المضغ في أي وقت من الأوقات. لذلك ، قم بشراء الشوكولاتة التي تحتوي على 70٪ من الكاكاو على الأقل. صدقني ، فمك سيكون قادرًا على أكل بضع قطع فقط بسبب الطعم المر!
تحقق دائمًا من الملصق الموجود على عبوة الشوكولاتة الداكنة. تدعي العديد من العلامات التجارية أن منتجاتها "شوكولاتة عميقة" عندما لا يزيد محتوى الكاكاو الفعلي عن 70٪
الخطوة 9. تناول الطعام الحار
هل من الممكن أن يستهلك الجسم طعامًا خفيفًا أو أقل طعمًا بكميات زائدة؟ بالطبع! في الواقع ، سيستمر الفم في المضغ لإشباع الجوع على الرغم من أن المعدة تشعر بالامتلاء. من ناحية أخرى ، يمكن للطعام الحار أن يشجع الجسم على إيلاء المزيد من الاهتمام لكمية الطعام التي تدخله وإشارات الشبع التي ترسلها المعدة.
- كايين هو التوابل الحارة المثالية التي يمكن إضافتها إلى الأطباق. كل ما تحتاجه هو رشها فوق العجة ، أو مزجها مع الحساء ، أو دمجها مع الأفوكادو للحصول على مذاق أكثر توابلًا.
- على عكس صلصة الطماطم ، لا تحتوي معظم صلصات الفلفل الحار على الكثير من السعرات الحرارية في كل وجبة. لذلك ، ليست هناك حاجة للتحكم في المدخول ، على الرغم من أنه لا يزال يتعين عليك التأكد من عدم وجود سكر مضاف في وصف المكون على ظهر عبوة الصلصة.
- الوسابي هو طعام حار آخر يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع.
طريقة 2 من 3: تناول مشروبات صحية
الخطوة 1. استهلك الماء
على الرغم من أنك قد سمعت ذلك مرات عديدة ، إلا أن حقيقة أن استهلاك أكبر قدر ممكن من الماء يمكن أن يدعم نظامك الغذائي ، فلا يمكنك إنكار ذلك. لتحقيق أقصى قدر من النتائج ، اشرب الماء دائمًا قبل الأكل وأثناءه وبعده حتى تظل المعدة ممتلئة. إذا شعرت بالجوع مرة أخرى ، اشرب كوبًا آخر من الماء قبل تناول الأطعمة الأخرى. صدقني ، هذه الطريقة فعالة في منعك من الأكل بكثرة. إذا كنت قلقًا بشأن الملل ، فجرب الطرق الإبداعية التالية لشرب الماء طوال اليوم:
- تحضير شاي الزنجبيل. ضع بضع قطع من الزنجبيل الطازج في الماء المغلي ، ثم انقع الشاي لبضع دقائق قبل شربه. الزنجبيل لديه القدرة على تسهيل عملية الهضم وتحفيز التمثيل الغذائي في الجسم.
- اخلطي الماء مع الخيار أو الليمون. إضافة النكهات القوية تجعل الماء ألذ للشرب. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون لسانك أكثر تحفيزًا. نتيجة لذلك ، يمكن أن يستمر الشعور بالامتلاء لفترة أطول! لتحضيرها ، ما عليك سوى صب عصير الليمون أو إضافة بضع شرائح من الخيار إلى كوب من الماء.
الخطوة الثانية: تناول الكافيين
على الرغم من وجود آراء متباينة حول فوائد الكافيين في قمع الشهية ، فإن بعض الناس يشعرون بجوع أقل بعد تناول كوب من القهوة أو الشاي الأسود. ومع ذلك ، هناك أيضًا أولئك الذين يشعرون بالفعل بارتفاع في الجوع بعد هضم الكافيين تمامًا في أجسامهم. نتيجة لذلك ، فإن التأثير الإيجابي سيتحول إلى سلبي. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك تجربة شرب كوب من الشاي أو القهوة السوداء (بدون سكر وحليب) ، ومراقبة النتائج في الساعات القليلة القادمة. إذا تم قمع جوعك على الرغم من اختفاء آثار الكافيين ، فهذا يعني أن هذه الطريقة مناسبة لجسمك.
الخطوة 3. اشرب عصير الخضار
يمكن أن تؤدي معالجة اللفت والجزر والسبانخ والخيار والخضروات الأخرى إلى تناول مشروب ليس فقط كثيف المغذيات ، ولكن يمكن أن يبقي معدتك ممتلئة لساعات قادمة. ومع ذلك ، لا يمكن الحصول على نفس النتائج من خلال تناول عصير الفاكهة ، خاصة وأن نسبة السكر فيه عالية جدًا.
الخطوة 4. اشرب الشاي الأخضر
لعدة قرون ، تم استخدام الشاي الأخضر كمشروب لقمع الجوع بسبب وجود EGCG (epigallocatechin gallate) فيه ، وهو مادة مغذية يمكن أن تزيد من إنتاج الهرمون لجعل المعدة تشعر بالشبع بدلاً من الجوع. لذلك ، اشرب الشاي الأخضر كل يوم لمنع الجسم من تخزين الكثير من الدهون.
الخطوة 5. اصنع حساءًا منخفض السعرات الحرارية أو مرقًا عضويًا لقمع جوعك
يمكن أن يساهم حساء الدجاج منخفض السعرات الحرارية في زيادة البروتين في الجسم بينما يجعل المعدة تشعر بالامتلاء بعد تناول الحساء.
الخطوة 6. تجنب الكحول ، وخاصة النبيذ الأحمر المخمر
تحتوي معظم المشروبات الكحولية مثل البيرة والكوكتيلات وما إلى ذلك على مستويات عالية جدًا من السعرات الحرارية. نظرًا لأن هذه الأنواع من المشروبات يمكن أن تقلل من وظيفتك الفسيولوجية ، فمن المحتمل أن يتم تدمير التزامك بالنظام الغذائي من خلال استهلاكها. ومع ذلك ، فقد ثبت أن النبيذ الأحمر المخمر يقمع الجوع عن طريق جعل المعدة تشعر بالامتلاء بعد تناوله. ومع ذلك ، قلل من تناولك للنبيذ الأحمر المخمر إلى كوب أو كوبين في اليوم.
طريقة 3 من 3: تغيير روتينك اليومي
الخطوة 1. تناول الطعام ببطء
الأكل على عجل سيجعل فقط كمية الطعام التي تدخل الجسم تتجاوز الكمية المناسبة ، خاصة وأن المعدة ليس لديها الوقت لإرسال إشارة الشبع إلى الدماغ. لذلك ، امضغ طعامك ببطء وانتبه لما تأكله. ضع الشوكة في كل قضمة لمساعدة فمك على المضغ دون التسرع. كذلك لا تأكل أمام التلفاز أو أثناء القراءة ، لأن قلة الانتباه للطعام قد تجعلك تأكل أكثر من اللازم دون أن تدرك ذلك.
الخطوة الثانية: زيادة وتيرة تمارين القلب والأوعية الدموية في فترات زمنية معينة
إن الجمع بين تمارين القلب والأوعية الدموية وفترات الراحة القصيرة فعال في زيادة أداء الجسم للحد الأقصى لقمع إنتاج هرمون جريلين ، والذي يمكن أن يثبط شهيتك في نفس الوقت.
الخطوة 3. نظف أسنانك بالفرشاة
عندما تشعر بالجوع ، اغسل أسنانك على الفور. سيشجع طعم معجون الأسنان الدماغ على الاعتقاد بأن جسمك يأكل شيئًا ما. نتيجة لذلك ، لن تشعر المعدة بالجوع في المستقبل القريب لأن طعم أي طعام سيكون أقل جودة إذا تم تناوله بعد وقت قصير من تنظيف أسنانك بالفرشاة.
- ومع ذلك ، لا تنظف أسنانك كثيرًا! كن حذرًا ، فقد يؤدي ذلك إلى إتلاف مينا الأسنان. لذلك ، اغسل أسنانك بالفرشاة مرتين أو ثلاث مرات في اليوم.
- يعد مضغ علكة النعناع الخالية من السكر طريقة رائعة أخرى لإرسال إشارات شبع خادعة إلى الدماغ.
الخطوة 4. احصل على قسط كافٍ من النوم ليلاً
تظهر الأبحاث أن قلة النوم يمكن أن تجعل الناس يأكلون أكثر في اليوم التالي ، ويمكن أن تزيد من ميلهم لتناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية. من ناحية أخرى ، يمكن أن يكون للنوم لفترة طويلة نفس التأثير. لذلك ، تأكد من أنك تنام لمدة 7 إلى 8 ساعات فقط في الليل للحفاظ على الجوع في الجزء الصحيح.
الخطوة 5. ابق مشغولا
الملل هو العامل الأكبر الذي يحفز الرغبة في تناول وجبة دسمة. إذا كان لديك وقت فراغ كافٍ ، فمن المرجح أن تملأه بالطعام. لمنع هذا ، حاول أن تظل نشطًا طوال اليوم ، مثل مقابلة الكثير من الأشخاص ، والقيام بأنشطة تجعل يديك مشغولة ، وما إلى ذلك. لا تمنح جسمك الوقت ليشعر بالجوع!
الخطوة 6. إدارة التوتر
الأكل بدافع الحزن أو الغضب أو الجوع هو العدو المثالي لنظامك الغذائي! على وجه الخصوص ، عند الإجهاد ، ينتج الجسم هرمونات تؤدي إلى الجوع المفرط. هذا هو السبب في أن اقتراح تناول البسكويت أو الآيس كريم عند الضغط هو طريقة خاطئة ، على الرغم من أنه من المفارقات أنها تحظى بشعبية كبيرة في مختلف الثقافات! بدلاً من ذلك ، قم بإدارة التوتر من خلال التأمل والتمارين والعلاج حتى لا تضطر إلى الهروب إلى الأطعمة النشوية السكرية.
نصائح
- تناول الطعام عند الجوع. لا تدع معدتك تتضور جوعًا لإنقاص الوزن ، ولكن لا تأكل أيضًا. بمعنى آخر ، تناول الطعام عند الضرورة ، ولكن مع الاستمرار في التحكم في تناول السعرات الحرارية التي تدخل الجسم.
- يمكن لمضغ العلكة لمدة ساعة في الصباح أن يثبط الشهية ويمنع خطر الإفراط في تناول الطعام أثناء النهار. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مضغ العلكة لمدة ساعة يمكن أن يحرق 11 سعرة حرارية ، كما تعلم!
