يمكن أن تكون زيادة الشهية مشكلة صعبة ، خاصة إذا كنت تقدم طعامًا غير فاتح للشهية أو كنت تكافح من أجل زيادة الوزن. لكن لا تقلق ، فهناك العديد من الأشياء التي يمكنك تجربتها لتدريب جسمك على تناول المزيد من الطعام والبدء في الاستمتاع بالطعام مرة أخرى. فيما يلي بعض الاقتراحات الرائعة للحصول على شهية صحية.
خطوة
طريقة 1 من 3: تغيير عادات الأكل
الخطوة 1. تناول وجبة الإفطار دائمًا
ربما تكون قد سمعت هذه النصيحة من قبل ، لكن الإفطار هو بالفعل أهم وجبة في اليوم. إن تناول وجبة فطور صحية ومتوازنة سيعمل على بدء عملية التمثيل الغذائي لديك بعد ليلة كاملة من عدم تناول الطعام والحفاظ على استعداد جسمك لليوم. يمنحك تناول وجبة الإفطار مزيدًا من الطاقة بحيث تكون أكثر نشاطًا طوال اليوم مع زيادة شهيتك أيضًا.
- تشمل بعض خيارات الإفطار الجيدة والمتوازنة والصحية الحبوب والزبادي والجرانولا (قائمة إفطار تتكون من الشوفان والمكسرات والعسل والفشار ثم المخبوزة) والفواكه الطازجة وعصائر الفاكهة الصحية.
- إذا كنت تحاول زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها ، ادهن زبدة الفول السوداني على شريحة من خبز القمح الكامل أو خبز القمح الكامل المحمص. طعمه لذيذ ويحتوي على دهون صحية.
الخطوة الثانية: تناول وجبات صغيرة ولكن متكررة
يعد تناول وجبات صغيرة متكررة بدلاً من ثلاث وجبات يوميًا طريقة جيدة لبناء شهية صحية. غالبًا ما يفقد الأشخاص الذين يعانون من قلة الشهية شهيتهم عند تناول وجبات كبيرة في وقت الغداء. من ناحية أخرى ، يمكن للوجبات الصغيرة أن تقلل من القلق وتكون أقل إشباعًا من الوجبات الكبيرة. لا يزال تناول وجبات متكررة يسمح لك بتناول نفس الكمية من الطعام بشكل عام.
- يمكن أن يساعدك تناول كميات صغيرة أيضًا على تجنب الشعور بالشبع والخمول بعد تناول الطعام ، وهذا هو السبب في أن العديد من الأشخاص الذين يعانون من قلة الشهية لا يستمتعون بوجبات كبيرة. حاول أن تأكل كميات صغيرة من 4 إلى 6 مرات في اليوم حتى لا تشعر بالشبع.
- لا تخف من فعل شيء خارج عن المألوف وتناول الطعام كلما شعرت برغبة في الطعام. إذا كنت تفضل تناول المزيد في الصباح أكثر من المساء ، فابحث عنه. إذا كنت تفضل تقسيم وجبة العشاء إلى جزأين أصغر ، فلا بأس بذلك أيضًا.
الخطوة 3. تناول وجبات خفيفة صحية
يمكن أن يساعدك تناول وجبات خفيفة صحية عندما تواجه مشاكل في تناول كميات كبيرة في أوقات الوجبات الرئيسية. يمكن للحصص الصغيرة أن تقلل من القلق ويمكن أن تساعد الوجبات الخفيفة المتكررة في تكوين العقلية الصحيحة حول تناول الطعام. جرب وضع وجبتك الخفيفة المفضلة في وعاء صغير في منطقة نادرًا ما تكون مشغولة في المنزل ، مثل طاولة المطبخ أو طاولة صغيرة في غرفة المعيشة ، لتشجيع تناول الوجبات الخفيفة طوال اليوم.
- اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون الصحية مثل الموز والأفوكادو والمكسرات والمربى والصلصات اللذيذة مثل الحمص (صلصة مصنوعة من الحمص) أو الجبن الكريمي ، أو الوجبات الخفيفة المالحة مثل الفشار والمعجنات. حلو قليلا).
- ضع في اعتبارك أن الوجبات الخفيفة لا يُقصد تناولها كبديل للوجبة الرئيسية ، ولكن كمكمل. لذلك ، تجنب تناول الوجبات الخفيفة بالقرب من وقت الوجبة الرئيسية. لأنه إذا لم تفعل ، يمكنك أن تدمر شهيتك.
الخطوة 4. اختر طعامك المفضل
إن تناول المزيد يكون أسهل إذا كنت تأكل الأطعمة التي تحبها. خذ الوقت الكافي وقم بالإعدادات لشراء وتخطيط الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة التي تحبها. سيمنعك ذلك من الإضراب عن الطعام لمجرد عدم وجود أي شيء في المنزل يحفز شهيتك.
-
إذا كان وزنك مثاليًا ، فلا داعي للقلق كثيرًا والالتزام بنظام غذائي صحي. إذا كنت تحب كعكة الشوكولاتة أو البيتزا ، فاتبع قلبك وتناول الحلوى المفضلة لديك أو اللذيذة. ومع ذلك ، فإن تناول الكثير من الأطعمة الدهنية يمكن أن يجعل معدتك تشعر بالامتلاء أو عدم الراحة ، لذلك لا تفرط في تناول الطعام.
- يمكنك أيضًا تناول طعام الحنين المفضل لديك ، أو الطعام محلي الصنع ، أو الطفولة. على سبيل المثال يخنة اللحم البقري (طبق لحم مع صلصة سميكة) أو فطيرة دجاج. الأطعمة المرتبطة بالذكريات الحلوة أسهل في الأكل.
الخطوة 5. تجنب الأطعمة ذات الرائحة النفاذة
الأطعمة ذات الرائحة القوية يمكن أن تشتت انتباهك للغاية وستمنعك من إنهاء وجبتك ، خاصة إذا كنت لا تشعر بالجوع في البداية. تجنب الأطعمة مثل التونة أو الجبن ذات الرائحة القوية (إلا إذا كنت تحبها) أو أي شيء له رائحة لا تحفز شهيتك.
تذكر أن الأطعمة الساخنة عادة ما يكون لها رائحة أقوى من الأطعمة الباردة ، لذا حاول تناول السندويشات الباردة أو السلطات أو اللحوم المصنعة إذا كنت لا تحب الأطعمة الغنية بالتوابل
الخطوة 6. استخدم الأعشاب والتوابل عند الطهي
على العكس من ذلك ، يمكن للأطعمة التي لها رائحة لطيفة أو عطرة أن تحفز الشهية ويمكن أن تجعل المعدة ترقص. أضف الأعشاب أو التوابل إلى الأطعمة المفضلة لديك لخلق رائحة محيرة وإضافة طعم للطعام. لم تعد تشعر بالغثيان لأنه عليك أن تأكل طعامًا لطيفًا ومملًا.
- القرفة من التوابل التي يُعتقد غالبًا أنها تحفز الشهية بشكل طبيعي. أضيفي القرفة إلى المخبوزات ، ورشي القليل على الخبز المحمص بالزبدة ، أو أضيفي القليل إلى كوب من الشوكولاتة الساخنة للحصول على نكهة ومذاق أكثر دفئًا.
- يمكن أن تضيف التوابل مثل الريحان والأوريجانو والزعتر وإكليل الجبل والشمر طعمًا ونكهة لمجموعة متنوعة من الأطباق. جرب استخدام هذه الأوراق في أطباق مختلفة حتى تجد التركيبة التي تفضلها.
الخطوة 7. تناول كميات أقل من الألياف
تعتبر الألياف ، وهي عنصر غذائي موجود في الفواكه والخضروات وأطعمة الحبوب الكاملة ، مكونًا مهمًا لنظام غذائي صحي. ومع ذلك ، يمكن للأطعمة الغنية بالألياف أن تجعل المعدة ممتلئة. لذلك من الأفضل تناول الأطعمة الغنية بالألياف بكميات كافية إذا كنت تحاول زيادة شهيتك.
- يستغرق الجسم وقتًا أطول لمعالجة الأطعمة الغنية بالألياف مقارنة بالأطعمة الأخرى ، لذا فهو مناسب للأشخاص الذين يحاولون تناول كميات أقل من الطعام بينما لا يزال الجسم يتمتع بقدر كبير من الطاقة طوال اليوم.
- ومع ذلك ، إذا كنت تحاول زيادة شهيتك ، فإن الحد من استهلاكك للأطعمة الغنية بالألياف مثل الأرز البني والمعكرونة والحبوب الكاملة يمكن أن يساعدك على الشعور بالجوع. لا يمكن استخدام هذه الطريقة إلا كحل قصير المدى ، لأن الألياف مهمة لوظائف الجسم الطبيعية والصحية.
طريقة 2 من 3: نصيحة عامة
الخطوة الأولى: اجعل أوقات الوجبات ممتعة
يمكن أن يكون تناول الطعام تجربة أكثر إمتاعًا إذا بذلت جهدًا لخلق جو لطيف في وقت الوجبة. أشعل شمعة أو شغل الموسيقى أو شاهد برنامجك التلفزيوني المفضل أثناء تناول الطعام. تجنب أيضًا موضوعات المحادثة المجهدة على مائدة العشاء ، خاصةً إذا كان ضعف شهيتك من أعراض القلق.
الخطوة 2. التمرين
إن القيام بالتمارين الخفيفة يساعد حقًا في تحفيز الشهية.
تم تصميم جسمك ليحتاج إلى مزيد من الطاقة من الطعام بعد حرق السعرات الحرارية ، لذلك ستشعر بالجوع بعد التمرين.
- لست بحاجة إلى ممارسة التمارين الرياضية الشاقة في صالة الألعاب الرياضية ، فمجرد المشي السريع بالخارج للحصول على نفس من الهواء النقي لمدة نصف ساعة قبل تناول الطعام يمكن أن يساعد في تحفيز شهيتك.
- إذا كان وزنك مثاليًا ، يجب أن تتجنب التمارين الشاقة. لأنه على الرغم من أنك ستكون أكثر جوعًا بعد التمرين ، فإن الطعام الذي تتناوله سيوازن فقط السعرات الحرارية المحروقة أثناء التمرين ، وهذا ليس جيدًا إذا كنت تحاول زيادة الوزن. اترك التمارين الشاقة حتى تزداد شهيتك ويزيد وزنك.
الخطوة 3. اشربه بكمية كافية
يجب أن تشرب ما بين 6-8 أكواب من الماء أو مشروب ذو أساس مائي كل يوم. يمكن أن يساعد شرب كوب من الماء قبل وبعد الوجبات على الهضم ويضمن عدم وجود الكثير من الطعام في المعدة في أي وقت. ومع ذلك ، يجب أيضًا عدم شرب الكثير قبل تناول الطعام ، لأن هذا يمكن أن يقلل من شهيتك ويجعلك تشعر كما لو كنت ممتلئًا.
عادة ما يتم استخدام أنواع معينة من شاي الأعشاب لزيادة الشهية ، مثل النعناع والشمر وعرق السوس. اشرب كوبًا أو اثنين من شاي الأعشاب على مدار اليوم لزيادة تناول السوائل وزيادة الشهية
الخطوة 4. احتفظ بمفكرة طعام
يعد الاحتفاظ بمذكرات طعام طريقة جيدة لتحديد وفهم مشكلتك مع الطعام ، حتى تتمكن من العمل عليها. كل يوم ، يجب عليك تدوين الوقت الذي تشعر فيه بالجوع أو تسجيل الأطعمة التي تحفز شهيتك أكثر من غيرها. بهذه الطريقة ، يمكنك تحديد الأوقات الجيدة والأطعمة التي تتناولها ، حتى تتمكن من زيادة شهيتك.
- يجب عليك أيضًا تدوين الأطعمة أو الروائح التي تقلل من شهيتك ، حتى تتمكن من تجنبها في وقت لاحق.
- بالإضافة إلى ذلك ، فإن الاحتفاظ بمذكرات الطعام سيسهل عليك تتبع تقدمك ، مما قد يعزز ثقتك بنفسك.
الخطوة 5. لا تأكل وحدك
إذا كنت تأكل بمفردك كثيرًا ، فسيكون من الأسهل تخطي وجبات الطعام أو تجنب تناول ما هو موجود في طبقك. رتب خطط عشاء العائلة أو ادع الأصدقاء لتناول العشاء معك. سوف تستمتع أكثر بالتجربة وقد لا تدرك حتى أنك تأكل.
- يعد تناول الطعام مع أشخاص آخرين فكرة جيدة لأنهم يستطيعون تشجيعك وتحمل مسؤولية الطعام غير الشهية ، إذا كان هذا هو الشيء الذي تفضله.
- إذا لم يكن تناول الطعام مع العائلة والأصدقاء بديلاً ، فقم بالانضمام إلى نادي إفطار العمل (اجتماع عمل على الإفطار تعقده مجتمعات معينة) أو مجتمع اجتماعي له اهتمامات مماثلة حيث يمكنك تناول الطعام معًا عدة مرات في الأسبوع.
الخطوة 6. استخدم لوحة كبيرة
إن تناول طبق أكبر من المعتاد هو خدعة نفسية تدفع الدماغ للاعتقاد بأنك تتناول وجبة أصغر. بهذه الطريقة ، ستكون قادرًا على تناول أكثر مما لو تم تقديم الطعام بكميات كبيرة في أطباق صغيرة ، حتى لو كانت الأجزاء متشابهة.
يُعتقد أيضًا أن استخدام الأطباق ذات الألوان الزاهية وترتيب الطعام بطريقة مبهجة من الناحية الجمالية يؤثر بشكل إيجابي على الشهية
الخطوة 7. استشر الطبيب
إذا بقيت شهيتك دون تغيير ، يجب عليك استشارة الطبيب. إذا شعر طبيبك أن شهيتك تؤثر سلبًا على صحتك ، فسوف يصف لك دواءً محفزًا للشهية مثل الميجسترول أو سيبروهيبتادين الذي يمكن أن يساعد في استعادة الشهية الصحية بسرعة.
طريقة 3 من 3: زيادة الشهية لكمال الأجسام
الخطوة 1. زد من تناول الزنك
الزنك معدن مهم جدا لكمال الأجسام. تعمل هذه المواد على تقوية جهاز المناعة وتحفيز إنتاج هرمون التستوستيرون. ترتبط المستويات المنخفضة من الزنك أيضًا بقلة الشهية ، لأن الزنك ضروري لإنتاج كلوريد الهيدروجين (HCL) الذي ينظم الهضم في المعدة. لذلك ، من خلال زيادة تناول الزنك ، يمكنك أيضًا زيادة شهيتك.
- بالنسبة للمبتدئين ، يوصى بتناول 15 ملليجرام من الزنك يوميًا (للرجال) و 9 ملليجرام من الزنك (للنساء) ، على الرغم من أنه يمكن زيادة هذه الكميات بمرور الوقت.
- من الممكن زيادة تناول الزنك عن طريق تناول المكملات الغذائية ، لكن آثار التسمم تصبح قلقًا بحد ذاتها. لذلك ، من الأفضل الحصول على أكبر قدر ممكن من المدخول اليومي من الزنك من الطعام.
- بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك هي: المحار ، الدجاج ، أفخاذ لحم البقر ، أضلاع لحم الخنزير ، الكاجو ، وبذور اليقطين.
الخطوة 2. استعادة مستوى حمض الهيدروكلوريك في الجسم
كما ذكرنا سابقًا ، يعتبر حمض الهيدروكلوريك مادة مهمة لزيادة الشهية أثناء القيام ببناء الجسم. يساعد حمض الهيدروكلوريك في تكسير الطعام في المعدة ، مما يسهل على الجسم امتصاص العناصر الغذائية المهمة. يرتبط انخفاض حمض الهيدروكلوريك بقلة الشهية للبروتين ، وهذا أمر سيء للاعبي كمال الأجسام.
- يمكنك زيادة مستويات حمض الهيدروكلوريك بشكل طبيعي عن طريق شرب كوب من عصير الليمون الطازج المذاب في الماء في الصباح. يساعد الحمض الطبيعي الموجود في الجير على تحفيز إنتاج حمض الهيدروكلوريك في المعدة.
- توجد أنواع مختلفة من مشروبات البروتين ، لكن معظمها في شكل مسحوق يمكن خلطه بالحليب أو الماء أو العصير.
- يجب تناول هذا المشروب قبل التمرين أو بعده أو كبديل للوجبة الرئيسية إذا لزم الأمر.
الخطوة 3. تناول الطعام بشكل أسرع
عند محاولة تناول المزيد من الطعام أثناء الجلوس ، قد يكون من المفيد محاولة تناول الطعام بشكل أسرع قليلاً. تظهر الأبحاث أن الدماغ يستغرق 20 دقيقة من بداية الوجبة لإرسال إشارة بأن المعدة ممتلئة. من خلال تناول الطعام بشكل أسرع ، يمكنك خداع جسمك ليأكل أكثر من المعتاد. حاول أن تأكل قطعًا أكبر ولا تضع الشوكة بين الوجبات للتأكد من مضغ الطعام بالكامل.
كن حذرًا ، فقد تشعر بالامتلاء الشديد عندما يسجل دماغك أنك قد أكلت ما يكفي. ومع ذلك ، بمرور الوقت ، سيتكيف جسمك مع هذا الشعور وستزداد شهيتك ، خاصة إذا قمت أيضًا بزيادة شدة التمرين
الخطوة 4. تناول المكملات
يُعتقد أن أنواعًا معينة من فيتامينات ب ، وهي فيتامين ب 12 وحمض الفوليك ، تساعد في زيادة الشهية. يمكنك تناول هذا الفيتامين على شكل أقراص أو عن طريق الحقن مباشرة حسب إرشادات الطبيب. يوصى بتناول 1 سم مكعب من هذا الفيتامين مرتين في الأسبوع.
الخطوة 5. اشرب مخفوق البروتين
إذا كنت تواجه مشكلة في تناول كميات كبيرة من الطعام اللازم لبناء العضلات ، يمكنك شرب مخفوق البروتين. مخفوقات البروتين هي مكملات أساسية تحتوي على مستويات عالية من البروتين في شكل سهل الشرب. هذا المشروب مفيد بشكل خاص إذا كنت تشعر بالشبع عند تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالبروتين.
نصائح
- يمكن أن يكون فقدان الشهية علامة على الاكتئاب. اعرف الوقت المناسب لطلب المشورة المهنية. اسأل نفسك: هل فقدت شهيتي للطعام ، مثل الأشياء الأخرى التي كنت أستمتع بها؟
- يمكن أن يكون فقدان الشهية ناتجًا أيضًا عن الإجهاد. العثور على طرق للتعامل مع التوتر يمكن أن يعيد شهيتك.
- ابحث عن روائح الطعام المعطرة. جرب التجول في المخبز أو محل البقالة.
- تناول حلوى صحية ذات سعرات حرارية عالية مثل قطع الموز أو شريحة من فطيرة البقان.
- ستساعدك العديد من المنتجات المخصصة لكبار السن (على سبيل المثال ، "ضمان" منتجات العلامة التجارية التي تحتوي أيضًا على المخفوقات) على زيادة الوزن لأنها غنية بالسعرات الحرارية مع التغذية المتوازنة ولن تملأك.
- إذا فشل كل شيء آخر ، اسأل طبيبك أو اختصاصي التغذية عن وصفة طبية لمخفوق كال. هذا المشروب يشبه مخفوق الحليب العادي ولكنه يحتوي على أكثر من 600 سعرة حرارية ويمكنك إضافة أي شيء تريده (قشدة ، حليب كامل الدسم ، فراولة ، وغيرها الكثير). يحتوي كال شيك على أربع نكهات مختلفة وهي الموز والفراولة والشوكولاتة والنعناع.
تحذير
- يمكن أن تكون زيادة الوزن السريعة والكبيرة ضارة جدًا بصحتك ، وبدون التغذية السليمة يمكن أن تؤدي إلى ظهور علامات التمدد. من ناحية أخرى ، فإن زيادة الوزن بشكل تدريجي ومؤكد أكثر صحة.
- قبل البدء في نظام غذائي جديد ، استشر أولاً أخصائي التغذية الطبية.
