يعد وضع خطة نظام غذائي أمرًا صعبًا بدرجة كافية ، ولكن الالتزام بخطة نظام غذائي أكثر صعوبة. ربما كنت تتبع نظامًا غذائيًا لعدة أشهر ، أو لأسابيع قليلة فقط ، وتواجه صعوبة في الحفاظ على تركيزك وتحفيزك. إذا كنت تريد أن تظل ملتزمًا بنظامك الغذائي ، فستحتاج إلى إيجاد طرق للالتزام ، وتجنب الإغراء ، ووضع خطة نظام غذائي ممتعة. إذا كنت تريد معرفة كيفية الالتزام بنظام غذائي ، فما عليك سوى اتباع هذه الخطوات السهلة.
خطوة
جزء 1 من 3: الحفاظ على الدافع
الخطوة الأولى: ضع استراتيجية والتزم بها
يمكن الحفاظ على الدافع من خلال تحديد الأهداف والحفاظ عليها أثناء النظام الغذائي. إذا كان الهدف ببساطة هو "إنقاص الوزن" ، فسيكون الدافع أقل استدامة مما لو كانت هناك أهداف وخطط محددة لتحقيقها. إليك ما يجب عليك فعله:
- بادئ ذي بدء ، احسب مقدار الوزن الذي تريد أن تفقده ، ومدى السرعة التي ستستغرقها لتحقيق ذلك. تأكد من وضع أهداف واقعية. قد لا تتمكن من خسارة 25 كجم في شهر واحد ، ولكن يمكنك أن تخسر 2.5 كجم كل شهر إذا التزمت بنظام غذائي. يمكن تعديل حدود وقت النظام الغذائي بما يتناسب مع المناسبات الخاصة مثل حفلات الزفاف أو حفلات الشواء مع الأصدقاء على الشاطئ أو بداية عام دراسي جديد.
- ضع استراتيجية لكل أسبوع. ما مقدار الوزن الذي تريد أن تخسره في الأسبوع؟ اختر يومًا واحدًا في الأسبوع لتزن نفسك. لا تزن كل يوم لأن هذا سيجعلك مهووسًا بوزنك.
- ضع روتينًا للتمارين الرياضية لكل أسبوع. حتى إذا كنت لا تستطيع التخطيط للأشهر المقبلة ، في بداية كل أسبوع ، قم بدمج بعض التمارين في روتينك.
- حافظ على الالتزام بخطة نظامك الغذائي عن طريق الاحتفاظ بسجل لما تأكله ، وعدد مرات ممارسة الرياضة ، وكم الوزن الذي تريد إنقاصه كل أسبوع. يمكن أن تكون هذه الملاحظات مفيدة للغاية ، ولكن تأكد من أنك لا تهتم بكل طعام تأكله.
- احتفظ بمفكرة تحتوي على مخططات النظام الغذائي وفحص ما يعمل بشكل أفضل وما لا يعمل. سيساعدك هذا على التفاعل مع نفسك.
الخطوة 2. ابق قويا عقليا
عندما تبدأ في الشرود ، ذكر نفسك لماذا تتبع نظامًا غذائيًا. هل ترغب في الحصول على لياقة بدنية للاستمتاع بالبيكيني ، أم أنك تفقد الوزن لفوائد صحية؟ هل تريد فقط التخلص من تلك المزعجة البالغة 10 أرطال التي تراكمت لديك منذ الكلية؟ مهما كان السبب ، أخبر نفسك أنك مصمم على الالتزام بالتزامات خطة النظام الغذائي الخاصة بك من أجل الوصول إلى أهدافك. إليك بعض الطرق للبقاء ملتزمًا عندما تشعر بالرغبة في الاستسلام:
- تخيل في ذهنك ما تريد تغييره عن نفسك ، على سبيل المثال الصور التخيلية قبل وبعد اتباع نظام غذائي. إذا كنت تفكر حتى في أن تكون كسولًا لممارسة الرياضة ، أو ترغب في شراء الكثير من الآيس كريم ، فما عليك سوى إعادة التفكير في هدفك من اتباع نظام غذائي.
- احفظ اقتباسًا تحفيزيًا على جهاز الكمبيوتر الخاص بك أو ألصقه على مكتبك. سيذكرك هذا بالاستمرار في التركيز على أسباب اتباع نظام غذائي.
- إذا كنت ترغب في استعادة وزنك السابق ، فاحتفظ بصورة لك عندما كنت بهذا الوزن في مكان مرئي دائمًا.
- احتفظ ببطاقة فهرسة تسرد الأسباب التي تجعلك تتبع نظامًا غذائيًا في محفظتك أو محفظتك ، حتى تتمكن من قراءتها متى نسيت السبب الرئيسي الذي يجعلك تتبع نظامًا غذائيًا.
الخطوة 3. كافئ نفسك على القيام بالعادات الجيدة
يتطلب الأمر قدرًا كبيرًا من القوة العقلية للبقاء ملتزماً بنظام غذائي ، وأنت "ملزم" بتذكير نفسك إذا كنت قد حققت إنجازًا جيدًا بين الحين والآخر. بمكافأة نفسك على العادات الجيدة التي تعمل ، ستكون أكثر تحفيزًا للبقاء قويًا في عملية فقدان الوزن. هيريس كيفية القيام بذلك:
- كافئ نفسك في كل مرة تفقد فيها 2.5-5 كجم من الوزن. اعتمادًا على مقدار الوزن الذي تريد إنقاصه ، قم بإنشاء نظام مكافأة في كل مرة تصل فيها إلى هدف وزن جديد. يمكنك أن تكافئ نفسك بمثلجات الآيس كريم أو الحلوى المفضلة ، وستشعر بتحسن حيال ذلك.
- إذا تمكنت من عيش حياة صحية بشكل صحيح خلال الأسبوع ، فامنح نفسك مكافأة في عطلات نهاية الأسبوع. لا يمكنك الاستمرار في تناول الطعام "النظيف" طوال حياتك.
- لا تنس أن تقول كم أنت مدهش في كل مرة تخسر فيها كجم. لا يجب أن تكون مكافآت فقدان الوزن مرتبطة دائمًا بالطعام. يمكن القيام بذلك عن طريق شراء زوج جديد من الأحذية بعد تحمل النظام الغذائي لمدة شهر على سبيل المثال.
الخطوة 4. لا تتبع نظامًا غذائيًا بمفردك
وجود رفيق حمية أو أي شخص آخر لمشاركة تقلبات النظام الغذائي سوف يجعلك أكثر تحفيزًا. هذا سيجعل اتباع نظام غذائي أسهل ، لأنه سيكون هناك شخص بجانبك ليهتف لك. فيما يلي طرق لضمان عدم اتباع نظام غذائي بمفردك:
- ابحث عن صديق يتبع نظامًا غذائيًا. يتيح لك العمل على الحصول على اللياقة البدنية مع شخص تعرفه مشاركة النصائح والعمل معًا وتحفيز بعضكما البعض. يمكن أن يساعدك اختيار جدول التمارين معًا أو التخطيط لتناول وجبة صحية أسبوعية مع الشخص على التركيز على نظامك الغذائي.
- انضم إلى مجتمع إنقاص الوزن (على سبيل المثال في الولايات المتحدة ، "Weight Watchers"). قم بزيارة اجتماع المجتمع أو فقط استفد من المعلومات من الإنترنت. إن معرفة أن هناك العديد من الأشخاص في نفس الموقف سيزيد من دافعك لاتباع نظام غذائي.
- إذا لم تتمكن من العثور على رفيق نظام غذائي أو ممارسة الرياضة ، فابحث عن شخص يشاركك قلبك معه ، مثل صديق أو شخص مقرب آخر. يمكن أن يساعدك هذا الشخص في الحفاظ على تركيزك والاستماع إلى صوتك عندما تواجه مشكلة في اتباع برنامج نظام غذائي.
جزء 2 من 3: تجنب الإغراء
الخطوة الأولى: تأكد من تناول الطعام ثلاث مرات في اليوم
يؤدي تخطي الوجبات إلى الشعور بالتعب والخمول والجوع ، مما يؤدي إلى فقدان الدافع. اختر أطعمة مثل دقيق الشوفان على الإفطار ، والتي تجعلك ممتلئًا لفترة طويلة وتمنع الرغبة الشديدة في تناول وجبة خفيفة غير صحية قبل الغداء. تناول العشاء فورًا بعد العمل أو المدرسة ، حتى لا تتناول وجبة دسمة فيما بعد.
- تذكر أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم. إذا تخطيته ، ستشعر بالجوع أكثر وستتناول المزيد في الغداء والعشاء.
- لا تفوت وجبات الطعام لمجرد أنك تشعر بالذنب بشأن تناول الكثير من الطعام في الليلة السابقة. هذا سيجعل النظام الغذائي أكثر فوضوية.
- حاول التخطيط مسبقًا لتناول ثلاث وجبات يوميًا حتى لو كان جدولك مزدحمًا. سيساعدك هذا على تجنب الأطعمة المغرية التي قد تواجهها عند تخطي الوجبات.
الخطوة الثانية: تخلص من مختلف أنواع الأطعمة غير الصحية من المنزل
في حين أنه ليس من الضروري التخلص من جميع الأطعمة غير الصحية من الثلاجة أو المطبخ ، فمن خلال تقليلها ، تقل احتمالية تناولها. تصفح جميع الأطعمة غير الصحية التي لديك في المنزل وقرر ما إذا كنت تريد التخلص منها ، أو إعطائها لأفراد الأسرة ، أو اصطحابها إلى المكتب ومشاركتها مع زملاء العمل.
- بعض الأطعمة التي تعتبر غير صحية ستكون ضارة فقط إذا تم تناولها بإفراط. على سبيل المثال ، تناول عبوة كاملة من زبدة الفول السوداني سيكون ضارًا لوزنك ، ولكن لا بأس من تناول ملعقة من زبدة الفول السوداني ممزوجة بأوراق الكرفس.
- تخلص من الأطعمة غير الصحية في المنزل عن طريق عمل قائمة البقالة التي تحتوي فقط على الأطعمة الصحية التي تريدها. عند التسوق ، قرر شراء الأطعمة الموجودة في قائمة البقالة الخاصة بك فقط حتى لا تشتري أطعمة أخرى غير صحية.
- استبدل الأطعمة غير الصحية بالأطعمة الصحية. تخلص من الآيس كريم واستبدله بالزبادي. احتفظ ببعض خيارات الوجبات الخفيفة في المنزل.
الخطوة 3. تنظيم الطعام عند الخروج
الحيلة هي عدم التفكير ، "أوه ، سأخرج الليلة ، ثم سأكسر خطة النظام الغذائي تمامًا وأبدأ من جديد غدًا". في حين أنه سيكون هناك المزيد من الإغراء عندما تذهب إلى حفلة أو عشاء مع الأصدقاء ، لا يتعين عليك التخلي تمامًا عن نظام غذائي لليلة واحدة. فيما يلي طرق للبقاء على نظام غذائي ثابت عندما تخرج:
- تناول الطعام أولاً قبل الذهاب إلى الحفلة. إذا كنت ذاهبًا إلى حفلة حيث يوجد الكثير من الوجبات الخفيفة اللذيذة ، فتناول وجبة ثقيلة مسبقًا حتى لا تشعر بالجوع لاحقًا وتناول الكثير من الوجبات الخفيفة. يمكنك حتى أن تأكل أكثر بقليل من المعتاد ، لأن أي طعام في المنزل هو بالتأكيد أكثر صحة من الطعام في الحفلة.
- خذ الوجبات الخفيفة معك أينما ذهبت. إذا كنت في مكان لا يوجد فيه سوى القليل من خيارات الطعام الصحي ، مثل السينما ، أحضر كيسًا من اللوز والعنب ومزيجًا من الفواكه المجففة والمكسرات لتجنب وجبة الفشار الخفيفة.
- اختر قائمة العشاء الأكثر صحة. عند الخروج لتناول العشاء ، اختر الأطعمة الصحية ، مثل الدجاج المشوي أو الأرز البني أو الخس ، بدلاً من الأطعمة الدهنية أو الدهنية جدًا. يمكن أن يظل تناول الطعام خارج المنزل صحيًا.
- اختر وجبات خفيفة صحية وليست غير صحية. عندما تكون في حفلة مع الكثير من الوجبات الخفيفة ، تناولها على صينية من الخضار أو رقائق البيتا بدلاً من طبق من البراونيز أو الناتشوز.
الخطوة 4. تناول كل ما تستطيع في المنزل
يعد تناول الطعام في المنزل أسهل طريقة للتأكد من تجنب الإغراء. عند الطهي في المنزل ، يمكن ترتيب جميع المكونات التي سيتم استخدامها. عندما تأكل بالخارج ، حتى لو كان بإمكانك اختيار أطعمة صحية ، فلن تكون قادرًا على التحكم في ما تأكله في المنزل. إليك كيفية طهي معظم الوجبات في المنزل:
- كن طاهيا خبيرا. ستكون متحمسًا أكثر للطهي ومتحمسًا لاكتشاف وصفات جديدة وصحية إذا أعجبتك النتائج.
- ادعُ الأصدقاء لتناول الطعام في منزلك بدلاً من تناوله بالخارج. بعد تطوير مهاراتك في الطهي ، إذا دعاك أحد الأصدقاء لتناول العشاء بالخارج ، فاعرض عليه تناول الطعام في المنزل وأخبر أنك ستطبخ. هذا الخيار ليس أكثر اقتصادا فحسب ، بل يسمح لك ولأصدقائك أيضًا بتناول طعام صحي في بيئة أكثر حميمية.
- جرب الغداء في المنزل أو أحضر قدر ما تريد. من المؤكد أن شراء الوجبات السريعة أسهل ، خاصة في منتصف يوم العمل المزدحم ، لكن إحضار شطيرة بسيطة أو خس في الصباح يقلل من فرص تناول الأطعمة غير الصحية.
جزء 3 من 3: لا تعاقب نفسك
الخطوة 1. أحب طعامك
لا جدوى من بدء نظام غذائي باستراتيجية تناول الأطعمة التي لا تحبها لمجرد أنها ستجعلك نحيفًا. جرب وصفات مختلفة وافعل أشياء صغيرة لتغيير كمية الدهون التي تتناولها. لا يعني تشغيل برنامج نظام غذائي الاضطرار إلى تناول الأطعمة التي تكرهها ، بل يعني العثور على وصفات جديدة وصحية يمكن أن تساعدك على خسارة بعض الكيلوجرامات. فيما يلي طرق القيام بذلك:
- قم بزيارة سوق المكونات الطازجة أو قسم المنتجات في متجر البقالة. اجعل من هدفك اختيار نوع جديد من الفاكهة والخضروات كل أسبوع ، وتعلم كيفية طهيه في وجبة لذيذة.
- تجنب الأطعمة المكروهة. إذا كنت لا تستطيع تحمل طعم التوفو أو كنت تكره حقًا الأرز البني ، فلا تعذب نفسك بتناوله.
- ابحث عن طرق لتحضير طعامك الصحي المفضل. إذا كنت تحب المعكرونة وكرات اللحم ، جرب المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة مع كرات اللحم النباتية.
الخطوة 2. ابحث عن رياضة تحبها
جرب دروس الرقص أو نوعًا مختلفًا من التمارين ، مثل التنس أو السباحة. بمجرد العثور على رياضة تحبها ، سيكون من الأسهل عليك ممارستها بانتظام. على سبيل المثال ، قد يكون الجري وسيلة رائعة للاستمتاع بأشعة الشمس والمناظر الطبيعية الجميلة. فيما يلي طرق القيام بذلك:
- لا تفعل أي شيء يشعر بالعذاب. إذا كنت تكره الجري ، فلا داعي لذلك. بدلًا من ذلك ، حاول تحديد هدف للمشي لمدة عشرين دقيقة يوميًا إذا أردت.
- حاول القيام بتمرين لم تجربه من قبل. احضر دروسًا في الرقص أو اليوجا أو البيلاتس ولاحظ ما إذا كنت ستجد هواية جديدة.
- امزج هذه الأشكال من التمارين. إذا كنت على ما يرام مع الجري ولكن ليس لديك وقت للقيام بذلك ثلاث مرات في الأسبوع ، فركض يومًا ، وقم بممارسة اليوجا في يوم آخر ، واسبح في اليوم الثالث. سيحافظ هذا على نشاط جسمك وعقلك ولن يسمح لك بالتعب من ممارسة الرياضة.
- لا تطرف. ليس عليك ممارسة الرياضة كل يوم ، أو حتى خمس إلى ست مرات في الأسبوع ، للحصول على أفضل النتائج. دع جسمك يرتاح إذا شعرت بالتعب للاستمتاع بالأيام التالية من التمرين.
الخطوة 3. لا تدع نفسك تموت جوعا
لن تتبع نظامًا غذائيًا ثابتًا إذا كنت جائعًا لدرجة أن كل شيء يبدو لذيذًا. عندما تكون جائعًا ، ستواجه صعوبة في اتخاذ قرارات معقولة بشأن ما تأكله. بشكل عام ، سيؤدي الجوع أيضًا إلى جعل الجسم يشعر بالارتعاش والضعف والتعب والسلبية. فيما يلي طرق لتجنب الجوع:
- تأكد من أنك تأكل أو تتناول وجبة خفيفة كل بضع ساعات. لا تدع الجسم يتحرك لمدة خمس إلى ست ساعات بدون طعام.
- احمل دائمًا وجبات خفيفة صحية معك أينما ذهبت.
- إذا كنت تعلم أنك ستتأخر على الغداء أو العشاء ، فتناول وجبة خفيفة مسبقًا حتى لا تشعر بالجوع الشديد عند وصول الطعام.
- لا تجوع جسمك عمدًا. يعني الجوع بالنسبة للنساء تناول أقل من 1200 سعر حراري في اليوم ، وبالنسبة للرجال يعني تناول أقل من 1500 سعر حراري في اليوم. لن يؤدي ذلك فقط إلى إضعاف الجسم وإصابته بالدوار ، ولكنه أيضًا خطير ويصعب القيام به على المدى الطويل.
الخطوة 4. دلل نفسك من حين لآخر
خذ قسطًا من الراحة من نظامك الغذائي وانغمس بين الحين والآخر حتى لا تشعر بأنك محاصر في روتين جديد ، وكذلك استمر في مكافأة نفسك على اتباع نظام غذائي ناجح. طالما أن إرضاء الذات لا يتسبب في تغيير عادات الأكل ، فإنه سيجعلك تشعر بتحسن فقط بين الحين والآخر.
- إذا خرج جميع أصدقائك لتناول وجبة غير صحية ، فلا تفوتها لمجرد أنها ستفسد نظامك الغذائي. إذا كنت ترغب حقًا في اللحاق بالأصدقاء ، جرب خيارات الطعام الصحية ، أو استمتع بالطعام واذهب إلى صالة الألعاب الرياضية.
- أشبع رغباتك الغذائية من حين لآخر. من الأفضل أن تأكل قطعة بسكويت برقائق الشوكولاتة ، إذا كنت تتوق إليها حقًا ، من أن تأكل كل شيء في خزانة ملابسك.
- تناول "طعام مجاني" من حين لآخر. أخبر نفسك أنه كل خمس إلى عشر ساعات من تناول وجبة صحية ، يمكنك أن تأكل ما تريد. سيساعدك هذا على الحفاظ على تركيزك وصحتك.
نصائح
- التغييرات الصغيرة تحدث اختلافات كبيرة. استخدم طبقًا أصغر ، لأن هذا سيجعل جزء الطعام يبدو أكبر وبالتالي يشعر بمزيد من الشبع. تناول الطعام ببطء ، فهذا سيجعلك ممتلئًا بشكل أسرع لأنه يمنح الدماغ وقتًا لإدراك أن المعدة ممتلئة ، وبالتالي ستأكل أقل بأقل جهد.
- احتفظ بالأطعمة غير الصحية بعيدًا عن الأنظار إذا لم تتمكن من التخلص منها جميعًا مرة واحدة. سيقلل هذا من الرغبة في تناول الطعام عندما تراه.
- لا تنسى أن تدلل نفسك بين الحين والآخر. سيحفزك أخذ استراحة من وقت لآخر على الالتزام بخطة نظامك الغذائي ، حيث ستشعر بضغط شديد للبقاء بصحة جيدة.
- يعد اتباع نظام غذائي أو رفيق ممارسة الرياضة طريقة رائعة لتحفيز نفسك على الالتزام ببرنامج النظام الغذائي.
- اشرب كوبًا من الماء قبل الأكل. هذا يجعل معدتك أقل جوعًا ، لذلك لن تأكل الكثير.
- لا تتسوق على معدة فارغة. سيغريك هذا لشراء طعام لا تحتاجه.
انتباه
- يعد اتباع برنامج نظام غذائي صحي أمرًا مهمًا ، ولكن الهوس بالعادات الغذائية التي تستنزف كل عقلك تقريبًا يمثل مشكلة كبيرة. اطلب المساعدة الفورية إذا كنت تعتقد أنك مصاب باضطراب في الأكل.
- اتباع نظام غذائي طريقة رائعة لفقدان الوزن ، لكن لا يجب أن تجوع نفسك للوصول إلى هدفك. إذا تناولت المرأة أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم أو تناول الرجل أقل من 1500 سعرة حرارية في اليوم ، فإن الجسم لا يحصل على العناصر الغذائية الكافية ليعمل بشكل صحيح.
