تبدأ إحدى أهم خطوات إنقاص الوزن (دون أن تعود الدهون مرة أخرى) بالطعام الذي تتناوله. يعد التحكم في حصص الطعام طريقة سهلة إلى حد ما لفقدان الوزن والحفاظ على وزن مثالي للجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي تناول وجبات صغيرة إلى زيادة الطاقة طوال اليوم. في البداية ، قد يكون من الصعب الالتزام بوجبات صغيرة ، ولكن بمجرد أن تبدأ ، يمكنك التعود عليها بسرعة!
خطوة
جزء 1 من 5: تحديد حجم الحصة الغذائية الصحيح
الخطوة 1. اقرأ ملصقات الطعام
يمكن أن تساعدك هذه الحيلة البسيطة في تحديد كمية الطعام التي يجب تناولها في وجبة واحدة بالضبط. على سبيل المثال 15 رقائق بطاطس أو كوب أو علبة.
- تساعد هذه المعلومات أيضًا في تحديد عدد السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات الموجودة في الوجبة الواحدة. يمكن أن تكون هذه التفاصيل مفيدة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا أو تتبع نظامًا غذائيًا معينًا.
- من المهم اتباع أحجام الحصص للمشروبات ذات السعرات الحرارية ، مثل العصائر أو مشروبات الطاقة والوجبات الخفيفة. في بعض الأحيان ، فإن الجزء "الفردي" يعادل في الواقع حصتين.
الخطوة الثانية: تناول كميات أكبر من الفاكهة والخضروات
حاول أن تأكل ما لا يقل عن 5 حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم. توفر هذه الأطعمة المنتجة للطاقة ومنخفضة السعرات الحرارية العناصر الغذائية الأساسية لنظامك الغذائي.
- كوب واحد من الخضار النيئة وكوبين من الخضار الورقية يعتبر ما يعادل حصة واحدة من الخضار.
- يعتبر كوب واحد من الفاكهة وكوب من الفاكهة المجففة حصة من الفاكهة.
- تعتمد كمية الفاكهة والخضروات التي تحتاج إلى تناولها كل يوم على عمرك وجنسك ومستوى نشاطك.
الخطوة الثالثة: تناول كميات صغيرة من الحبوب الكاملة والنشويات
يمكن أن تكون الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، مثل الحبوب الكاملة والنشويات جزءًا صحيًا من نظامك الغذائي. ومع ذلك ، عند مقارنتها بالفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون ، تحتوي الحبوب الكاملة والنشويات على عناصر غذائية أقل وسعرات حرارية أكثر. لهذا السبب من المهم مراقبة أحجام حصص أطعمة مثل هذه.
- شريحة خبز ، كوب واحد من الحبوب أو كوب من المعكرونة أو الأرز أو الشعير تعتبر وجبة. حاول أن تأكل 2-3 حصص من الحبوب الكاملة يوميًا.
- حاول دائمًا اختيار الحبوب الكاملة كلما أمكن ذلك لأنها غنية بالألياف والعناصر الغذائية أكثر من الحبوب المكررة.
جزء 2 من 5: التخطيط لوجبات صغيرة
الخطوة 1. قم بقياس كمية الطعام الذي تتناوله
قم بقياس كمية الطعام التي تتناولها بشكل طبيعي. بهذه الطريقة ، ستعرف بالضبط مقدار ما تأكله. هل تأكل 150 جرام دجاج وكوب خس وكوب أرز؟ يمكن أن يساعدك حساب حجم وجباتك اليومية أو صغرها على معرفة كيفية تقليل هذه الحصص.
- قم بشراء ميزان مطبخ أو كوب قياس حتى تتمكن من معرفة كمية الطعام التي تتناولها بالضبط. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا الجهاز فعال للغاية في مساعدتك على مراقبة هدفك بتناول أجزاء صغيرة على المدى الطويل.
- حلل بعناية مقدار ما تستهلكه في كل وجبة. بعد ذلك ، فكر في الأطعمة التي يمكنك التقليل منها دون التأثير على استمتاعك بتناول الطعام.
الخطوة 2. شراء أدوات مائدة أصغر
تظهر العديد من الدراسات أننا نميل إلى تناول المزيد عند استخدام طبق أكبر. تجنب هذا الخطأ عن طريق شراء أطباق وأوعية أصغر واستخدام ملاعق أصغر أيضًا.
- استخدم أطباق صغيرة كما تفعل للمبتدئين أو الخس للأنابيب. هذه اللوحة مثالية لتطبيق أجزاء صغيرة.
- جرب استخدام شوكة الخس أو شوكة الطفل للمساعدة في تقليل كمية الطعام في كل مرة تضعها في فمك. ستجعلك هذه الحيلة تأكل ببطء وتجبرك على مضغ طعامك دون تسرع.
- جهز كوبًا كبيرًا من الماء لمساعدتك على استهلاك كمية كافية من الماء أثناء الوجبات. تساعدك هذه الطريقة أيضًا على تناول كميات أصغر.
الخطوة الثالثة. ابدأ بكتابة يوميات طعام
يمكن أن يوفر الاحتفاظ بدفتر يوميات طعام معلومات محددة حول عاداتك الغذائية. يمكن أن تساعدك المفكرة في تتبع أنواع الطعام الذي تتناوله ، وأحجام الوجبات التي تتناولها ، وتقدمك بمرور الوقت.
- يمكن أن تمنحك كتابة المذكرات أيضًا فهمًا لوقت ووقت الشعور بالجوع عادة. يمكن أن تساعدك هذه المعلومات في التخطيط عندما يحين وقت تناول وجبة خفيفة.
- يمكنك أيضًا الانتباه إلى عاداتك الغذائية وتقلبات مزاجك. ربما تأكل في معظم الأوقات الحصص الصحيحة ، ولكن عندما تشعر بالتوتر فإنك تأكل كميات أكبر. هذه المعلومات مهمة لمساعدتك على التحكم في حصصك.
- اشترِ دفتر يوميات جيد يحفزك على الكتابة. إذا كنت تستمتع بتدوين اليوميات ، فيمكنك البقاء متسقًا مع هدفك الرئيسي.
الخطوة 4. تقييم مستوى الجوع لديك
تحقق من حالتك على مدار اليوم وقيم مستوى الجوع لديك. يمكن أن يجعلك الجوع تأكل الكثير في الجدول التالي. سيكون من الأصعب عليك الاحتفاظ بحصص أصغر إذا كنت تتضور جوعًا.
- إذا بدأت تشعر بالجوع في فترة ما بعد الظهيرة ولا يزال وقت تناول العشاء طويلاً ، جرب تناول الوجبات الخفيفة. يمكن أن تساعد الوجبات الخفيفة في إمساك معدتك حتى وجبتك التالية وتمنعك من الإفراط في تناول الطعام.
- اختر الوجبات الخفيفة التي تحتوي على البروتين والأطعمة الخالية من الدهون والطازجة (فواكه أو خضروات). هذا المزيج الصحي سيبقيك ممتلئًا لفترة أطول من الوجبات الخفيفة عالية الكربوهيدرات. أمثلة: فطيرة الجبن قليلة الدسم وتفاحة صغيرة ، ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني وأعواد الكرفس أو كوب الحمص والجزر.
الخطوة 5. لا تنس تناول وجبة الإفطار كل يوم
ابدأ اليوم بوجبة فطور جيدة. ثبت أن تناول وجبة الإفطار يساعد في التحكم في شهيتك طوال اليوم ، مما يسهل عليك الحفاظ على حصص صغيرة.
- من الناحية المثالية ، تأكل البروتينات الخالية من الدهون والفواكه أو الخضار للحصول على قائمة كاملة. على سبيل المثال ، يمكنك تناول البيض المخفوق مع الخضار أو دقيق الشوفان الكامل مع الفاكهة أو الزبادي اليوناني بالفواكه.
- يمكنك تناول وجبة الإفطار في أي وقت. ومع ذلك ، حاول أن تأكل حوالي ساعة إلى ساعتين بعد الاستيقاظ.
جزء 3 من 5: تحضير الطعام
الخطوة 1. قس حصصك
استخدم كوب قياس أو ميزان مطبخ لقياس كل جزء من طعامك. حاول أن تأكل 110-170 جرامًا من البروتين الخالي من الدهون وما لا يقل عن حصتين من الخضار أو الفاكهة.
- بعد قياس كمية الطعام المطلوبة ، احتفظ بالباقي. بهذه الطريقة ، لن تميل إلى إضافة المزيد من الطعام.
- استخدم الحاويات التي تسمح لك بالتحكم في جزء الطعام الذي تحضره للعمل. بهذه الطريقة ، يمكنك أن تعرف بالضبط كمية الطعام التي يجب أن تأكلها إذا لم يكن لديك ميزان مطبخ.
الخطوة الثانية: اشرب 250 مل من الماء
قد تشعر بالجوع ، لكنك في الواقع تشعر بالعطش فقط! حاول شرب الماء أو المشروبات الأخرى الخالية من السكر (مثل الشاي المثلج) قبل الأكل مباشرة. عند الجلوس على مائدة العشاء ، ستشعر بالشبع حتى لو أكلت القليل فقط.
- لمنع هذه الأعراض الشائعة للجفاف ، حاول شرب 2 لتر من الماء أو السوائل الخالية من السكر طوال اليوم. لا تنسَ الاحتفاظ بزجاجة من الماء في مكان قريب وشرب بضع رشفات من الماء طوال اليوم!
- يمكنك أيضًا شرب المياه المنكهة وشاي الحمية والمشروبات الرياضية الخالية من السعرات الحرارية. يمكن أن يساعد هذا المشروب في إرضاء الجوع لفترة قبل أن يحين وقت الأكل.
الخطوة 3. مارس التمارين الخفيفة لمدة 15 دقيقة
يمكن أن تساعد جلسات التمارين الهوائية القصيرة (مثل الركض أو ركوب الدراجات) في كبح الشهية والتحكم في أحجام الحصص. إذا أمكن ، قم بأداء تمارين الكارديو قبل الأكل بـ 15 دقيقة على الأقل.
- حاول تحديد موعد جلسة تمرين يومية في صالة الألعاب الرياضية قبل العشاء مباشرة أو المشي مع زملائك قبل استراحة الغداء.
- إذا لم يكن لديك وقت لممارسة تمارين الكارديو ، فحاول القفز أو القرفصاء. حتى القليل من التمارين الرياضية يمكن أن تجعلك في مزاج جيد لتناول وجبتك التالية.
الخطوة 4. الابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية
قم بإيقاف تشغيل هاتفك أو جهازك اللوحي أو الكمبيوتر المحمول أو التلفزيون! لا تتحقق من بريدك الإلكتروني أو تشاهد مسلسلاتك المفضلة أثناء تناول الطعام. تركيز الأكل المضطرب يمكن أن يجعلك تأكل المزيد من الحصص دون أن تدرك ذلك.
- عندما تكون في المنزل ، اجعل من المعتاد تناول الطعام على مائدة العشاء فقط. عند العمل في المكتب ، تأكد من إيقاف تشغيل الكمبيوتر أو تسجيل الخروج من حساب البريد الإلكتروني الخاص بك وبرامج العمل الأخرى.
- حاول التركيز على الطعام في طبقك. تناول الطعام بعناية واستمتع بجميع جوانب وجبتك. بهذه الطريقة ، ستشعر بمزيد من الرضا بعد الانتهاء من تناول الطعام.
الخطوة 5. تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية أولاً
قبل البدء في تناول الطعام ، تناول حصة من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مثل الخضار أو حساء الخضار. هذا يمكن أن يساعد في تقليل الجوع. بالإضافة إلى ذلك ، فإن ملء معدتك بأطعمة منخفضة السعرات الحرارية يسمح لك بالتحكم في حصصك.
- قم بتخزين الخضار المقطعة النيئة والنظيفة في الثلاجة. احتفظ بحصة صغيرة لنفسك عند الطهي أو تحضير وجبة.
- استمتع بحساء أو مرق نباتي منخفض السعرات الحرارية. سيساعد وعاء الحساء الساخن اللذيذ على تهدئة الجوع والتحكم في حصصك أثناء تناول الطعام.
جزء 4 من 5: إنهاء الوجبة
الخطوة 1. حدد وقتًا لتناول الطعام
يستغرق الأمر 20 دقيقة على الأقل لإنهاء الوجبة ويستغرق المخ نفس القدر من الوقت للإشارة إلى أن المعدة ممتلئة.إذا كنت تأكل أسرع من ذلك ، فمن المحتمل أنك تأكل أكثر مما تحتاج إلى الشعور بالشبع.
- اضبط مؤقتًا أو ساعة توقيت لمدة 20 دقيقة حتى تتمكن من مراقبة مدة وجبتك.
- اعتد على ترك الملعقة / الشوكة بعد تناول الطعام أو تناول رشفة من الماء أو التحدث إلى الأصدقاء أو العائلة أثناء الاستمتاع بوجبتك.
- خذ نفسًا عميقًا وحاول التركيز قبل الأكل. الإجهاد والجدول الزمني المزدحم يمكن أن يجعلك تأكل بسرعة. خذ وقتًا للاستمتاع بوجبتك.
الخطوة الثانية: توقف عن الأكل قبل أن تشبع
من المهم جدًا فهم الفرق بين الشبع والشبع. ستمنحك الحصة الصغيرة الصحيحة الشعور بالامتلاء.
- عادة ما يعني الشعور بالشبع أنك لم تعد تشعر بالجوع بعد الآن. ستشعر أيضًا أنك لا تملك الشهية لتناول الطعام بعد الآن أو ستبدأ في الشعور بتمدد معدتك قليلاً.
- طريقة أخرى لتقييم الشبع هي التفكير في المعدة على أنها خزان وقود. حاول أن "تملأ" معدتك حتى 70٪ ممتلئة وليس 100٪.
الخطوة 3. تناول المزيد من الخضار
في بعض الأحيان يكون من الصعب الالتزام بوجبات أصغر. إذا كنت لا تزال ترغب في تناول الطعام ، فحاول تناول الخضار. الخضروات منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية ، مثل الألياف والفيتامينات. إن إضافة حصص قليلة من الخضار لن يفسد برنامج نظامك الغذائي.
- قم بإعداد حصة من الخس لمرافقة وجبتك إذا لزم الأمر. الخس طبق خفيف ويمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع.
- ضاعف حصة الخضار. بدلًا من تناول النشا (مثل الأرز أو البطاطس) والخضروات ، اطبخ وصفتين مختلفتين من الخضروات! مرة أخرى ، لا داعي للقلق بشأن الوجبة المزدوجة للأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
- أضف المزيد من الخضار إلى الوصفة. إذا كنت تقوم بطهي المعكرونة أو القلي السريع ، ضاعف عدد الخضروات في الوصفة. لا بأس في تناول كميات أكبر إذا كانت غالبية الوجبة تتكون من الخضار.
جزء 5 من 5: التحكم في الكمية عند تناول الطعام في مطعم
الخطوة الأولى: اطبع أو اشتري دليل أجزاء الطعام
سيجد معظم الناس صعوبة في إزالة كوب القياس أو مقياس المطبخ عندما يكونون في مطعم فاخر. لتتمكن من التحكم في حصصك ، أحضر دليلًا عمليًا يمكنك الحصول عليه على الإنترنت ، مثل WebMD.
- احتفظ بنسخة من الدليل في محفظتك أو محفظتك. اخرج الدليل بمجرد تقديم الطبق وقارن ما هو على الطاولة بقائمة حجم الجزء الصحيح
- قسّم الطعام على الطبق إلى قسمين: "حصص مناسبة" و "بقايا طعام". اسأل عما إذا كان يمكنك لف بقايا الطعام على الفور حتى لا تميل إلى أكلها.
الخطوة 2. اختر وجبتك قبل المغادرة
قم ببعض البحث قبل أن تذهب إلى المطعم. يمكن أن تساعدك معرفة القائمة المعروضة قبل الطلب على تجنب الإغراء والالتزام بتناول كميات أصغر.
- تحقق من الإنترنت للحصول على معلومات حول القائمة والتغذية إذا كانت متوفرة. اختر طبقًا أو طبقين يبدو لذيذًا ويتناسب مع مبدأ الحصة الصغيرة.
- اتصل بالمطعم واسأل عما إذا كان يمكنك طلب نصف جزء أو جزء أصغر. تساعدك هذه الخطوة على معرفة ما إذا كان يجب عليك أخذ بقايا الطعام إلى المنزل أم لا.
الخطوة 3. اترك الطعام على الطبق
يمكن أن يكون ترك كمية صغيرة من الطعام على الطبق عادة جيدة. تكون حصص الطعام التي يتم تقديمها في المطاعم دائمًا تقريبًا أكبر مما هو موصى به. كن مستعدًا لترك الطعام خلفك أو أخذه إلى المنزل.
- عند تناول الطعام بالخارج ، اطلب من النادل أن يلف ربع الطعام أو حتى نصفه قبل تقديمه على المائدة. سيكون لديك بقايا طعام لذيذة للاستمتاع بها في اليوم التالي.
- اسأل النادل إذا كان يمكنك طلب نصف حصص أو أجزاء صغيرة إذا وجدت صعوبة في ترك الطعام في طبقك.
- شارك الطبق الرئيسي مع الأصدقاء أو أفراد الأسرة. يمكن أن يكون هذا حلاً رائعًا آخر إذا كنت تواجه مشكلة في منع نفسك من تناول الوجبة بأكملها. إذا كنت تشارك الطعام ، فيمكن التحكم تلقائيًا في جزء الوجبة!
الخطوة 4. اطلب مقبلات كطبق رئيسي
يمكن أن يكون هذا وسيلة فعالة لإدارة أحجام الحصص. عادة ما تكون المقبلات أقل تكلفة (وأرخص!) من الأطباق الرئيسية. بالإضافة إلى ذلك ، تتجنب مخاطر تناول الطعام "أكثر مما ينبغي" كما يمكن أن يحدث مع الوجبات الرئيسية الكبيرة.
- جرب الطعام المقدم بشكل فردي. تقدم بعض المطاعم الطعام الذي يتم تقديمه بشكل فردي ، مثل ديم سوم. يمكنك طلب 1-2 حصص لذلك بشكل عام لا تزال تحتفظ بأجزاء صغيرة. هذه النصيحة مثالية لأولئك الذين يرغبون في الاستمتاع بمجموعة متنوعة من الأطباق.
- إذا كنت لا ترغب في طلب المقبلات ، جرب القائمة للأطفال. مرة أخرى ، تكون حصص وجبات الأطفال أصغر بكثير من الوجبات الرئيسية للبالغين. بهذه الطريقة ، يمكنك التحكم في الأجزاء بسهولة أكبر. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن "طعام الأطفال" يتم تقديمه في أجزاء صغيرة ، ولكن قد لا تكون الخيارات صحية للغاية.
نصائح
- سيكون من المفيد جدًا تغيير عاداتك الغذائية وتنفيذ برنامج إنقاص الوزن مع شريك أو مجموعة. سيساعدك القيام بذلك مع شريك أو صديق أو زميل في العمل على الحفاظ على تركيزك وتحفيزك.
- ارتدِ ملابس تناسب الجسم. ستذكرك القمصان أو السراويل أو الأحزمة الضيقة دائمًا بتناول كميات أقل. إذا شعرت أن ملابسك ضيقة قليلاً ، فسيتم تذكيرك جسديًا بالالتزام بالخطة التي حددتها.
- تجنب الأكل مباشرة من صندوق الغداء أو اللف. يمكنك القول أنه من الصعب حقًا معرفة مقدار ما تأكله إذا كنت تأكله مباشرة من العبوة. خذ دائمًا جزءًا صغيرًا من الطعام الذي تريد تناوله واحتفظ بالباقي.
- خفت الأضواء. اضبط الحالة المزاجية للاستمتاع بأجزاء صغيرة من الطعام عن طريق تعتيم الأضواء. تشير الدراسات إلى أن الأضواء الخافتة يمكن أن تجعلك تأكل أقل.
- جرب تناول الخضار النيئة أو البازلاء المبردة قبل الأكل. هذه الأطعمة لذيذة ومشبعة ومنخفضة السعرات الحرارية!
- احذر من التلفاز. تجبرك العديد من العروض والإعلانات التجارية على تناول البيتزا والهامبرغر وغيرها من الأطعمة منخفضة المغذيات التي من المغري أن تنتهك أهدافك.
