يمكن أن تظهر اضطرابات القلق في شكل اضطراب صدمة ما بعد الإجهاد إلى اضطراب الهلع ، ولكن ما هو واضح ، السمة المميزة هي الخوف. يعاني الجميع من مخاوفهم الخاصة على أساس يومي ، لكن الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق يعانون من الخوف الذي يؤثر بشكل كبير على قدرتهم على العمل في العمل والمدرسة والعلاقات. قد تبدو المعاناة من اضطراب القلق حالة ميؤوس منها ، ولكن هناك بالفعل أشياء يمكن أن تساعد في التخفيف من هذه المشكلة.
خطوة
جزء 1 من 4: استخدام نهج "أربعة أ"
الخطوة 1. استخدم نهج "أربعة أ"
في معظم المواقف التي تسبب القلق ، هناك أربع طرق للتعامل مع القلق: التجنب أو التغيير أو التكيف أو القبول. أول اثنين من أ يركز على تغيير الوضع الحالي. يركز العاملان "أ" التاليان على تغيير رد فعلك على الموقف. جرب مزيجًا من كل من هذه الأساليب واكتشف أيهما أفضل بالنسبة لك. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن ما هو مناسب في موقف ما قد لا يكون مناسبًا في موقف آخر.
الخطوة 2. تجنب الضغوطات قدر الإمكان
الأول هو "تجنب الإجهاد غير الضروري". ابحث عن عوامل الضغط في حياتك. استخدم مفكرة لتسجيل كل ضغوط تتعرض لها وما يحدث من حولك وكذلك في حياتك. ستساعدك علاقاتك في هذه الأوقات العصيبة تحديد مسببات القلق.
- أحد الأسباب الشائعة للقلق هو الشعور "بالانجذاب" من خلال المسؤوليات المختلفة (على سبيل المثال ، الأسرة ، الشريك ، العمل ، المدرسة ، إلخ). تعلم أن تقول "لا" عند الحاجة يمكن أن يمنع الإجهاد غير الضروري.
- يمكن أن تؤدي مواجهة الأشخاص أو المواقف غير السارة أيضًا إلى إثارة القلق. إذا كان هناك شخص معين تشعر بالقلق تجاهه دائمًا ، ففكر في التحدث إليه أو معها حول هذه المشكلة. إذا لم يكن الشخص مستعدًا لتغيير سلوكه أو موقفه ، ففكر في تقليل شركتك أو التفاعل معه.
- يمكن أن تثير بعض القضايا ، مثل السياسة أو الدين ، مشاعر القلق عندما يتعين عليك التعامل معها. حاول أن تتجنب الحديث عن هذه الموضوعات ، خاصة في المجالات التي تهمك كثيرًا ، إذا كانت هذه الموضوعات تميل إلى جعلك قلقًا.
الخطوة 3. تغيير ("تعديل") سبب التوتر
في بعض الحالات ، قد لا تتمكن من تجنب الموقف المجهد. ومع ذلك ، قد تظل قادرًا على تغيير الموقف بحيث يكون التوتر أقل حدة. هذا يعني غالبًا أنك تتبع نهجًا مختلفًا أو تحاول طريقة مختلفة للتواصل.
- على سبيل المثال ، إذا كانت تنقلاتك اليومية إلى العمل تجعلك قلقًا لأنك تخشى الاصطدام بسيارة ، فحاول معرفة ما إذا كان يمكنك فقط ركوب الحافلة أو استخدام وسائل النقل العام الأخرى. لا يمكنك بالتأكيد تجنب الذهاب إلى العمل ، ولكن لا يزال بإمكانك تغيير طريقة سفرك إلى العمل لتقليل التوتر.
-
العلاقات هي سبب شائع آخر للقلق. يمكنك دائمًا تغيير الديناميكيات في علاقة مع التواصل الحازم. يركز أسلوب الاتصال هذا على نقل الأفكار والمشاعر والاحتياجات بشكل واضح ومباشر وباحترام.
على سبيل المثال ، إذا كنت قلقًا من أن والدتك تتصل بك يوميًا لتسأل عن أحوالك (ولم تعد طفلاً حقًا) ، فحاول أن تقول لأمك ، "أمي ، أنا أقدر حقًا أنك تريد دائمًا تعرف كيف أفعل. لكن في الواقع ، الاضطرار إلى الإبلاغ عن كل يوم مثل هذا جعلني أشعر بالاكتئاب. أنا متوتر للغاية … ماذا لو اتصلت أمي كل يوم أحد؟ سأخبرك كثيرًا عن حالتي يوم الأحد"
- إدارة الوقت هي أكبر سبب للقلق لكثير من الناس. بصرف النظر عن قول "لا" للعديد من الأشياء ، تحتاج إلى إدارة وقتك بحكمة. استخدم كتاب مهام أو تطبيق إلكتروني لتدوين الأشياء التي تحتاج إلى القيام بها. خطط مسبقًا إذا كان هناك حدث أو مشروع مهم. لن تكون قادرًا على تجنب كل هذا ، ولكن معرفة أن العنصر / الحدث / المهمة ستصل في وقت معين ولديك الوقت الكافي للاستعداد سيخفف القلق بشكل كبير.
الخطوة 4. اضبط ("التكيف") إذا لزم الأمر
في بعض الحالات ، لا يمكنك فعل أي شيء حيال سبب التوتر. ربما لا يمكنك تغيير الوظائف الآن ، حتى لو كنت تريد ذلك حقًا. ربما تكون عالقًا في حركة المرور وستتأخر بالتأكيد عن العمل في ذلك اليوم. في هذه الحالات ، ركز على تغيير استجابتك للموقف من خلال التكيف.
- حاول إعادة تنظيم نظرتك للمشاكل الحالية ومحفزات القلق. على سبيل المثال ، ربما لا يمكنك تغيير الوظائف في الوقت الحالي ، على الرغم من أنك تكره التعامل مع العملاء في العمل وهذا أمر مرهق للغاية بالنسبة لك. يمكنك تحويل وجهة نظرك السلبية إلى نظرة إيجابية ، "أنا أجمع الخبرة في التعامل مع الأشخاص الصعبين. ستكون هذه التجربة مفيدة جدًا لي لاحقًا ".
- حاول أن ترى الصورة الكبيرة. في كثير من الأحيان ، يقلق الأشخاص المصابون باضطرابات القلق بشأن انطباع الآخرين عليهم وحكمهم عليهم. في المرة القادمة التي تشعر فيها بالقلق حيال شيء ما ، مثل الاضطرار إلى تقديم عرض تقديمي أمام حشد كبير ، اسأل نفسك ، "ما مدى أهمية هذا للصورة الكبيرة؟ هل سيظل هذا مهمًا بعد أسبوع أو شهر أو عام آخر؟ " من المحتمل أن الشيء الذي تقلقك ليس مهمًا حقًا كما تعتقد.
- يمكن أن يساعد تعديل معاييرك أيضًا في تخفيف القلق. يرتبط السعي للكمال ارتباطًا وثيقًا بالقلق والاكتئاب. إذا كانت المعايير غير الواقعية تثير قلقك ، فحاول خفضها إلى مستوى أكثر واقعية. ذكّر نفسك أنه يمكنك السعي وراء الجودة الفائقة دون الإصرار على الكمال. في الواقع ، السماح لنفسك بارتكاب الأخطاء والتكيف معها سيمنحك فرصة أكبر للنجاح لاحقًا في الحياة.
الخطوة 5. اقبل ("قبول") الأشياء التي ليس لديك سيطرة عليها
يدفع وهم السيطرة الكثير من الناس إلى تحمل عبء عبارات "يجب" ، مثل "يجب أن أتغلب عليه" ، أو "يجب أن أستمتع بعملي" ، أو "يجب أن أحظى بعلاقة سعيدة". ومع ذلك ، لا يمكنك التحكم في تصرفات واستجابات الآخرين. يمكنك فقط التحكم في نفسك. ذكّر نفسك أن هناك أشياء لا يمكنك التحكم فيها حقًا ، وحاول التخلي عن الأشياء التي لا يمكنك تغييرها.
- بدلًا من الشعور بالقلق من عدم قدرتك على جعل شريكك يفعل ما تريده في العلاقة ، ركز على الأشياء التي يمكنك التحكم فيها ، مثل كيفية تواصلك معها. إذا استمرت المشاكل في العلاقة ، ذكّر نفسك أنك بذلت قصارى جهدك ، وأنك بالتأكيد لا تستطيع تحمل المسؤولية.
- انظر للجانب المضئ. قد يبدو هذا عاديًا للغاية ، لكن الأبحاث تثبت أن النظر إلى الجانب المشرق للأشياء السلبية أو المجهدة يمكن أن يقلل في الواقع من القلق والاكتئاب. على سبيل المثال ، حاول أن تنظر إلى الأخطاء ليس على أنها إخفاقات ، ولكن باعتبارها فرصًا للنمو والتعلم. حاول أيضًا أن تفكر في أن التوتر هو بناء مرونتك وليس تدميرك. يساعدك تغيير نظرتك للتجارب اليومية أيضًا على تقليل شعورك بالقلق وخيبة الأمل.
جزء 2 من 4: حل مشاكل في العقل
الخطوة 1. تطوير استراتيجية لإدارة التوتر
يمكن أن يتراكم القلق عندما تواجه الكثير من التوتر في حياتك اليومية. هناك حاجة إلى حل المشكلات بشكل صحيح وإدارة الإجهاد للتغلب على كل ضغوط وتخفيف القلق. في الأشخاص الذين يعانون من القلق بشكل طبيعي ، تكون الحاجة إلى التحكم في محيطهم كبيرة ، على الرغم من أن الموقف قد لا يسمح بذلك. ركز فقط على الأشياء التي يمكنك التحكم فيها.
خذ دفتر ملاحظات واكتب كل ما يقلقك. فكر في بعض الاستراتيجيات للتعامل مع هذه المشاكل أو جهز نفسك بشكل أفضل للتعامل معها. على سبيل المثال ، إذا كنت قلقًا بشأن الاضطرار إلى إلقاء خطاب ، فيمكنك وضع خطط للتدرب على إلقاء الخطاب في الليلة السابقة ، أو حتى التدرب على التحدث أمام أشخاص آخرين يتظاهرون بأنهم في جمهور حقيقي
الخطوة الثانية. حارب أفكارك المقلقة
يميل الأشخاص الذين يعانون من القلق إلى زيادة قلقهم من الأفكار غير المفيدة أو غير المنطقية. ربما أنت قلق بشأن سفر أخيك أو أختك إلى الخارج. ستزداد قلقك إذا لم تسمع شيئًا عنه (حتى لو كان ذلك لبضع دقائق فقط). في هذه الحالة ، من المفيد محاربة أفكارك المقلقة بالواقع.
على سبيل المثال ، في السيناريو أعلاه ، قد تقول لنفسك في البداية ، "يجب أن تكون أختي في ورطة ،" أو "إنها تتأذى". يمكنك بسهولة تغيير هذا الرأي من خلال قراءة أو مشاهدة البرامج الإخبارية حول المكان الذي يزوره أخوك أو أخيك. بعد ذلك ، إذا لم تكن هناك أخبار عن أي حوادث أو كوارث ، قل لنفسك ، "لم تتمكن شقيقتي من الاتصال لأنها كانت مشغولة بشيء آخر" ، أو "ربما يوجد مشكلة في هاتفها."
الخطوة 3. ذكّر نفسك أنك لست في خطر
إذا كنت تعاني من القلق الشديد مثل نوبات الهلع المنتظمة ، سيميل جسمك إلى خيار "القتال أو الهروب" حتى لو لم يكن هناك خطر حقيقي على الإطلاق. قد يشعر أولئك الذين يعانون من نوبات الهلع أن حياتهم في خطر وأن الخطر يقترب منهم. يمكن أن يكون التفكير العقلاني مفيدًا أيضًا في هذه المواقف.
انظر حولك. هل تتلقى تهديدات من أي نوع؟ بخلاف ذلك ، كرر هذه الأنواع من الكلمات مرارًا وتكرارًا حتى تشعر بالهدوء ، "أنا لست في خطر ، أنا بخير." ربما يمكنك أيضًا الانتقال إلى زاوية معينة للحظة حتى تتمكن من رؤية محيطك بالكامل بحرية للتأكد من أنك لن تتعرض لأي خطر
الخطوة 4. لا تتراجع أبدًا أو تتجاهل مشاعرك
يمكن أن يزداد القلق بشكل كبير إذا حاولت تجاهله أو إبقائه تحت السيطرة. في بعض الحالات ، يؤدي الخوف من القلق في الواقع إلى مزيد من القلق. عندما تبدأ في الشعور بالقلق ، فقط كن على دراية بهذا الشعور أثناء التنفس بعمق. انتبه لأفكارك ومشاعرك ، لكن حاول ألا تتفاعل معها. تحتاج فقط إلى معرفة حالتك العقلية والجسدية بأكملها.
يمكنك حتى استخدام الفكاهة عندما تشعر بأول علامات القلق. فقط قل لنفسك ، "تعال ، واجهني!" أو "دعني أرى ، ما مدى روعتك؟" إن التحلي بالجرأة عند التعامل مع القلق وتقبل أنك قلق حقًا في ذلك الوقت سيساعد على تجاوز الشعور بسرعة أكبر
جزء 3 من 4: الاعتناء بنفسك
الخطوة 1. ممارسة تقنيات التنفس العميق
تخيل معدتك كما لو كانت بالون. استنشق تمامًا وبعمق من خلال أنفك ، وشعر أن معدتك تتمدد. بعد ذلك ، قم بالزفير ببطء مع السماح لمعدتك بالانتفاخ مرة أخرى.
يمكنك ممارسة التنفس العميق أثناء نوبات الهلع أو كثيرًا قدر الإمكان على مدار اليوم لتقليل التوتر ومنع القلق. يعتبر التنفس العميق لمدة 20-30 دقيقة مثاليًا. أيضًا ، يمكن أن يكون تكرار أشياء مثل "أنا بخير" أو "سأظل هادئًا" مفيدًا أيضًا
الخطوة الثانية: درب نفسك على تهدئة نفسك بالتأمل أو اليوجا
يمكن أن يساعدك القيام بأنشطة الاسترخاء كل يوم على التخلص من قلقك أو على الأقل إبقائه تحت السيطرة. التأمل يعني تصفية العقل بالوعي والتركيز على الاسترخاء وتنقية التنفس. تتضمن اليوجا أيضًا حركات تمدد وأوضاع مختلفة للجسم مثل الأساناس أثناء التأمل وأداء تقنيات التنفس لإنتاج حالة هادئة للجسم بالكامل.
ابحث عن طرق التأمل للمبتدئين أو عبر الإنترنت ، أو اشترك في فصل يوجا في أقرب استوديو للياقة البدنية
الخطوة 3. تناول نظام غذائي متوازن عدة مرات كل يوم
يمكن أن يزداد القلق سوءًا إذا لم تعتني بجسمك بشكل صحيح. تناول نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا ، يحتوي على بروتين قليل الدسم ، وفواكه وخضروات ، وحبوب كاملة ، ومنتجات ألبان قليلة الدسم ، عدة مرات في اليوم (أي 3-5 مرات في اليوم). أيضًا ، التزم بالوجبات الخفيفة المليئة بالطاقة مثل الخضار الطازجة أو الفاكهة والمكسرات للحفاظ على نشاط جسمك بين الوجبات.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الصحية ، مثل السلمون والأفوكادو ، بالإضافة إلى الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والأرز البني ، للسيطرة بشكل طبيعي على القلق.
- تجنب الكافيين والكحول. هذه المواد يمكن أن تجعل القلق أسوأ. يمكن أن يجعلك كل من الكحول والكافيين متوتراً ويؤثران على دورة نومك.
الخطوة 4. قم أيضًا بنشاط بدني وفقًا لقدرتك بانتظام
يمكن أن يشمل ذلك أخذ الكلب في نزهة في الحديقة أو برنامج تمارين أكثر قوة مثل التدريب المتقطع عالي الكثافة. تظهر الأبحاث أن التمارين المنتظمة تؤدي إلى إنتاج الإندورفين المعزز للمزاج ، والذي لا يزيد فقط من احترام الذات ولكن أيضًا يصرف الانتباه عن القلق.
- للتأكد من أنك لا تزال تمارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا ، فمن الأفضل أن تجرب أنواعًا مختلفة من الأنشطة وأن تتناوب على القيام ببعض الأنشطة التي تستمتع بها أكثر من غيرها. على سبيل المثال ، قد ترغب في ممارسة الرياضات الجماعية أكثر من غيرها. ومع ذلك ، قد ترغب أيضًا في السباحة عندما لا يمكنك ممارسة الرياضات الجماعية مع أشخاص آخرين.
- تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد.
الخطوة 5. حاول الحصول على نوم جيد
يحتاج معظم البالغين إلى 8-9 ساعات من النوم كل ليلة. يمكن أن يؤثر التوتر والقلق على ويمنعك من النوم ليلًا. إذا بقيت مستيقظًا وظلت الأفكار المقلقة تدور في رأسك ، فلا بد أنك تواجه مشكلة في النوم. في الواقع ، يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى تفاقم أعراض القلق. إذا كنت شخصًا قلقًا بشكل مزمن ، فأنت معرض لخطر الحرمان من النوم.
- اجعل لياليك مريحة مع أنشطة الاسترخاء التي تجعل جسمك وعقلك جاهزين للنوم. خذ حمامًا مريحًا أو استمع إلى قرص مضغوط أو شاهد مقاطع فيديو YouTube حول تأمل اليقظة أو اقرأ كتابًا. حاول تجنب التحفيز المفرط من الأجهزة الإلكترونية ، لأن الضوء الأزرق المنبعث من شاشاتها سيبقي عقلك مستيقظًا ويمنع النعاس.
- تجنب شرب القهوة أو المشروبات المحتوية على الكافيين أو تناول الشوكولاتة قبل النوم.
- خصص غرفة نومك للنوم والاستمتاع ببعض وقت الاسترخاء. لا تشاهد التلفاز أو تعمل في السرير.
الخطوة السادسة: انخرط في الأنشطة التي تستمتع بها
من الطرق الممتازة لمحاربة اضطرابات القلق القيام بأشياء في كثير من الأحيان تجعل عقلك بعيدًا عن القلق حتى تشعر بالسلام والسعادة. تعتمد هذه الأنشطة على اهتماماتك الشخصية ، ولكن يمكن أن تتخذ شكل الخياطة أو الحياكة أو قراءة كتاب جيد أو الصلاة أو أداء طقوس روحية أخرى أو الدردشة على الهاتف مع الأصدقاء أو الاستماع إلى الموسيقى أو اللعب مع الحيوانات الأليفة.
جزء 4 من 4: طلب المساعدة الخارجية
الخطوة 1. اطلب المساعدة المتخصصة
إذا كنت لا تزال تعاني من القلق على الرغم من اتباع الإرشادات المذكورة أعلاه ، فاطلب المساعدة المهنية من مستشار الصحة العقلية أو أخصائي علم النفس. يمكن أن يساعدك الاختصاصي في تحديد نوع اضطراب القلق الذي تعاني منه واقتراح خيارات العلاج للسيطرة على الأعراض. تشمل خيارات العلاج الشائعة لاضطرابات القلق ما يلي:
- العلاج النفسي. سيشمل العلاج بالكلام مشاركة تفاصيل مخاوفك مع مستشار أو أخصائي نفسي ، والتوصل إلى استراتيجيات للتغلب على كل من هذه المخاوف أو الضغوطات. قد يستخدم علماء النفس تقنيات سلوكية معرفية تركز على محاربة أنماط التفكير اللاعقلاني وإيجاد طرق أكثر صحة للتعامل مع التوتر.
- علاج او معاملة. إذا كان القلق يؤثر على أدائك اليومي ، فقد يتم وصف دواء لك بعد زيارة طبيب نفسي. الأدوية الموصوفة عادة لغرض علاج القلق هي مضادات الاكتئاب ومضادات القلق وحاصرات بيتا. سيقوم طبيبك بفحص تاريخك الطبي والعائلي لتحديد نوع العلاج المناسب لك.
- في بعض الحالات ، سيحتاج المريض إلى كل من العلاج النفسي والأدوية للسيطرة على القلق. ومع ذلك ، مع العلاج المناسب ، القلق هو اضطراب يمكن علاجه.
الخطوة 2. تحدث إلى الأشخاص الذين تثق بهم
ابحث عن شخص يمكنك التحدث إليه. لا يهم مدى فهم الشخص لاضطرابك ، ولكن القدرة على التحدث عن مخاوفك مع صديق أو أحد أفراد الأسرة يمكن أن يكون مفيدًا للغاية.
الخطوة 3. احتفظ بمفكرة
قد يقترح معالج الصحة العقلية الخاص بك أن تحتفظ بمذكرات لمراقبة بعض مخاوفك الشائعة والعثور على المحفزات. يمكن أن يساعدك القيام بذلك على فهم جذور قلقك بشكل أفضل وتطوير استراتيجيات لتجنب مسبباته.
- اليوميات هي مكان ممتاز لك للتخلص من أي هموم أو هموم. ومع ذلك ، احذر من استخدامها لتضخيم المشكلة لدرجة تفاقم حالة القلق لديك.
- في بداية كل يوم ، اكتب فقط القليل من المعلومات حول حالتك المزاجية وأي تفاصيل عن اليوم. لا بأس في ذكر أي مخاوف تشعر بها ، مثل الامتحان القادم أو الموعد الأول. بعد ذلك ، استخدم المذكرات لتطوير استراتيجيات وطرق لتخفيف عوامل التوتر التي ذكرتها. بعد هذه الجلسة القصيرة من التفكير ، أغلق دفتر يومياتك وحاول أن تترك كل تلك المخاوف وراءك. ركز فقط على الحل ، وهو اتخاذ إجراءات ملموسة للتخفيف من العوامل المسببة دون المبالغة في أي مخاوف.
الخطوة الرابعة: جرب علاجات الوخز بالإبر
ثبت أن طرق العلاج البديلة مثل الوخز بالإبر فعالة في السيطرة على التوتر والقلق. يعتقد المعالجون الصينيون أنه إذا كانت طاقة تشي في الجسم غير متوازنة ، فإن صاحب الجسم سيعاني من أعراض الاكتئاب أو القلق. سيتم إدخال الإبر في عدة نقاط رئيسية في جسمك ، لتخفيف أي انسداد في قنوات طاقة تشي واستعادة الصحة والعافية. تحدث إلى أخصائي الصحة العقلية أو طبيبك المعالج لمعرفة ما إذا كان الوخز بالإبر خيارًا علاجيًا جيدًا لقلقك.
الخطوة 5. اعلم أنك لست وحدك
في الولايات المتحدة وحدها ، يعاني حوالي 40 مليون شخص من القلق كل يوم. وللأسف ، ثلثهم فقط يتلقون العلاج. اتخذ الخطوات اللازمة لطلب المساعدة الخارجية إذا كنت لا تستطيع التحكم في هذا القلق بنفسك.
نصائح
عش حياتك يوما بيوم. اعلم أن القلق لا يزول بين عشية وضحاها. اتبع الإرشادات المذكورة أعلاه ، وحاول الاستمتاع بالأيام الجيدة مع قبول أنه ستكون هناك أيام سيئة أيضًا
تحذير
- ابحث عن إجراءات العلاج الفوري. إن محاولة تجاهل أعراض القلق وإجبار نفسك على المضي قدمًا دون التعامل مع المشكلة بالطريقة الصحيحة سيؤدي إلى تفاقم الأعراض بشكل كبير و / أو يؤدي إلى الاكتئاب. سيؤدي ذلك أيضًا إلى جعل عملية الاسترداد أطول وأكثر صعوبة.
- إذا شعرت بالاكتئاب أو الرغبة في الانتحار ، فاطلب المساعدة على الفور.
