3 طرق لعلاج اضطراب القلق العام

2024 مؤلف: Jason Gerald | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 10:53

يشعر الجميع بالقلق في بعض الأحيان. ومع ذلك ، إذا كان مستوى القلق لديك مفرطًا ومزعجًا للغاية ومستمرًا ومسببًا للإعاقة ، فقد تكون مصابًا باضطراب القلق العام (GAD). هناك عناصر عاطفية وسلوكية وجسدية تدخل في الأعراض ، وتتقلب وتزداد في أوقات التوتر. من خلال بعض النصائح العملية ، والتعرف على قلقك والبحث عن مساعدة مهنية ، يمكنك تعلم التحكم في حياتك وتحقيق التوازن فيها.

خطوة

التعرف على الأعراض

1. تعرف على أعراض اضطراب القلق العام. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق العام ، فإن ضغوط الحياة اليومية لا تزول أبدًا. يجعل اضطراب القلق العام (GAD) من القلق البسيط أمرًا لا يطاق ، مما يجعل من الصعب على المصابين به متابعة حياتهم اليومية. اضطراب القلق العام (GAD) هو حالة يمكن أن تتفاقم بمرور الوقت ، وتحدث أحيانًا في العائلات. يمكن أن تتحسن الأعراض أو تزداد سوءًا بمرور الوقت ، ومن المهم أن تتعلم طرقًا صحية للسيطرة عليها. تشمل أعراض اضطراب القلق العام ما يلي:

   

   • تخرج مخاوفك عن السيطرة ولا يمكنك التوقف عن التفكير في الأشياء التي تجعلك قلقًا.
   • لا يمكنك الاسترخاء أو أن تكون على طبيعتك.
   • لديك مشكلة في النوم لأنه لا يمكنك التوقف عن القلق.
   • تشعر بشعور دائم بالثقل.
   • تؤثر هذه المخاوف على عملك وعلاقاتك الاجتماعية.
   • لا يمكنك الاسترخاء إلا إذا خططت لذلك ، لأنك تشعر بالحاجة إلى معرفة الأشياء التي ستحدث في المستقبل.
   • تشعر بالتوتر أو عدم القدرة على الراحة أو الدهشة بسهولة شديدة.

2. اذهب إلى مكان يريحك. أظهرت الأبحاث أن هناك نشاطًا في جزء الدماغ مرتبط بالخوف لدى الأشخاص المصابين باضطراب القلق العام. يمكن أن يساعدك الذهاب إلى مكان تسترخي فيه على الشعور بمزيد من الاسترخاء. الخروج في الهواء الطلق ، على سبيل المثال ، له العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك انخفاض مستويات التوتر والقلق.

   

   • في بعض الأحيان ، يمكن أن يساعد تغيير الحالة المزاجية في تخفيف أعراض اضطراب القلق العام. على سبيل المثال ، إذا كنت قد قضيت فترة ما بعد الظهيرة بأكملها في المنزل قلقًا بشأن الفواتير غير المدفوعة ، فإن التنزه على مهل حول منطقتك سيساعدك على تشتيت ذهنك عن أشياء أخرى.
   • حاول تخصيص غرفة في منزلك لتجلس بهدوء. املأ الغرفة بالأشياء التي تجعلك تشعر بالراحة ، مثل الشموع التي تشم رائحة مهدئة أو القطع الفنية التي تجعلك تشعر بالهدوء أيضًا.

3. استمع إلى الموسيقى أو غنّي. يمكن أن يكون هذا فعالًا إذا كنت بحاجة إلى "الابتعاد" لفترة من القلق. إذا كنت تستمع إلى الموسيقى أو تركز على الغناء ، فلن تشعر بالقلق أو القلق بالطبع. لأنه ، يجب أن يكون من الصعب القيام بالأمرين في نفس الوقت. الاستماع يتطلب وظيفة الدماغ لإرسال الرسائل إلى الأذن ، وهذا يصبح "إلهاء" عن العقل الذي يركز بشكل كبير على المخاوف السابقة. يقلل الغناء من مستويات التوتر ويجعلك تفتح حلقك وتتخلص من المشاعر التي شعرت سابقًا أنها محاصرة بداخلك وأصبحت مشكلة مقلقة.

   

   عندما تبدأ في الشعور بالقلق في أي موقف ، ابدأ في الترنيم لحن تريده. اجعل هذه التكتيكات جاهزة لاستخدامها في جميع أنواع المواقف الاجتماعية. ومع ذلك ، لا تستخدم هذا التكتيك في المواقف الهادئة للغاية ، والتي قد لا تؤدي إلى الغناء بصوت عالٍ أو الهمهمة

4. استنشق الهواء النقي. حاسة الشم مهمة جدًا عندما يتعلق الأمر بذاكرتك. استخدم هذه الحواس لدمج ذكريات جديدة من الهدوء والخفة. يساعد التنفس العميق بالهواء النقي على خفض مستويات التوتر وضغط الدم وتقديم فوائد صحية أخرى.

   

   إذا كنت تشعر بالقلق ، خذ لحظة للتركيز على تنفسك لبضع ثوان. احبس أنفاسك لبضع ثوان ثم ازفر ببطء. أخبر نفسك أنك تملأ نفسك بهواء نقي وصحي وخالٍ من الإجهاد وتخلصك من كل القلق والتوتر الذي تشعر به

5. استمتع بالطعام اللذيذ. إن قضاء الوقت في الاستمتاع بالطعام اللذيذ يشبه أداء طقوس سلمية. تناول الطعام ببطء واستمتع بكل قضمة وكل مكون: مقبلات وأطباق رئيسية وحلويات. استمتع بكل قضمة وتمرن على الامتنان لكل وجبة يمكنك الاستمتاع بها. يساعد تناول الطعام ببطء على خفض مستوى التوتر الذي تعاني منه.

   

   حافظ على وجودك في وضع الأكل أثناء الاستمتاع بالطعام ، واشعر بطاقتك تتجدد من خلال إدراج الطعام. ركز أكثر على أنشطة الأكل ، وليس على المخاوف (التي قد تجعلك في الواقع تفرط في تناول الطعام لأنك لا تهتم بالطعام الذي يدخل جسمك). لا تدعك تهمل هذه العملية كثيرًا بحيث تستهلك كميات كبيرة من الطعام ، لأن ذلك سيؤدي إلى مشاكل صحية مختلفة مثل السمنة وحالات صحية أخرى مختلفة تتعلق بزيادة الوزن

6. احتضن الشعور بالراحة. استخدم حاسة اللمس للتحكم في القلق. على نحو سلس ، ناعم ، بارد ، دافئ ، مهما كان الملمس ودرجة الحرارة ، كل ذلك يساعد على تعزيز الشعور بالهدوء في نفسك.

   

   • إذا كنت تفضل درجات حرارة أكثر برودة ، غط نفسك ببطانية ناعمة ومريحة. افرك سطح البطانية بيديك كما لو كنت تداعب كلبًا أو قطة. ثبت أن هذه الطريقة تقلل مستويات التوتر والقلق.
   • إذا كنت تفضل درجات الحرارة الدافئة ، فتوجه إلى الشاطئ وشعر برمال الشاطئ الدافئة بيديك وقدميك. اشعر بالراحة التي تكتسح جسمك.

7. حرك جسمك. إن إنفاق الطاقة الجسدية طريقة ممتازة للسيطرة على القلق. الجلوس في مكان واحد يجعل من السهل على المشاعر أن تتراكم. من المهم جدًا أن تعبر عن مشاعرك ، والقيام بذلك من خلال النشاط البدني مفيد جدًا لصحتك.

   

   • يمكنك المشاركة في أنشطة مثل المشي والمشي لمسافات طويلة والجري ، والتي تفرز مادة الإندورفين (التي ينتجها الدماغ) للحصول على تأثير إيجابي ومهدئ.
   • الرقص أو الرقص طريقة ممتازة للتحكم في القلق. إذا كنت تأخذ دورة رقص / رقص ، فسيُطلب منك الانتباه إلى كل حركة من حركات جسدك ، لذلك لا داعي للقلق بشأن الأشياء والحصول على بعض الوقت من أفكارك.
   • ابحث عن الأنشطة الأخرى التي تتطلب تركيزك وكل انتباهك على المهمة التي تقوم بها. على سبيل المثال ، المشاركة في مشاريع معينة في المدرسة أو العمل أو في المنزل تتطلب اهتمامك الكامل. لا تتحمل الكثير من المسؤوليات لأن هذا سيزيد من القلق والتوتر. فقط اتبع حدسك. إذا شعرت أن الحمل ثقيل جدًا أو ثقيل للغاية ، فارجع خطوة للوراء حتى تجد مستوى صحيًا من المشاركة.

8. تعلم تقنيات الاسترخاء. يجد بعض الناس صعوبة في الاسترخاء. إذا قمت بذلك ، فهذا لا يعني أنه لا يمكنك الاسترخاء ، ولكن هذا يعني أنك بحاجة إلى تعلم كيفية القيام بذلك. كما هو الحال مع أي مهارة ، تحتاج إلى تعلم المعلومات ، وتطبيق الطريقة ، والعمل على النتائج.

   

   • استخدم تقنيات مثل استرخاء العضلات التدريجي. ابحث عن مكان هادئ ويشعرك بالراحة. ابدأ من باطن قدميك ، واعمل طريقك إلى أعلى رأسك ، أو ابدأ من رأسك واتجه إلى أسفل إلى قدميك ، وشد العضلات في كل جزء من جسمك لبضع ثوان ، ثم استرخ مرة أخرى. مع استمرار عملية شد وإرخاء كل مجموعة عضلية ، ستشعر بمزيد من الاسترخاء. قد تكون عضلاتك متوترة أكثر مما تدرك. يمكنك أيضًا استخدام هذه التقنية في معظم المواقف التي يحتمل أن تثير قلقك. يمكن تنفيذ هذه التقنية حتى دون الحاجة إلى التواجد في مكان هادئ.
   • تأمل بمفردك أو في مجموعة. تم استخدام التأمل لعدة قرون في العديد من الثقافات للتغلب على الأفكار السلبية وتطوير الأفكار الإيجابية.

9. استخدم تقنيات التخيل. أغمض عينيك وتخيل نفسك تقوم بنشاط مليء بالتحديات ، لكنك تمكنت بعد ذلك من إنهائه بهدوء ونجاح. يمكن أن تتضمن هذه السيناريوهات مواقف اجتماعية مختلفة تجعلك عادة قلقًا ، أو أنشطة مثل ركوب الأمواج ، وركوب الخيل ، وتجربة الموسيقى ، أو أشياء أخرى "أصغر" مثل طلب توقيع من رياضي مشهور.

   

   • الهدف هو تقديم صورة عن نفسك تفعل شيئًا دون أن تتأثر بالقلق. سترى نفسك تفعل أي شيء تتخيله ، وهذا سيجعلك تعتقد أنك قادر على فعل ذلك في الحياة الواقعية أيضًا.
   • يعتقد العلماء أن أدمغتنا تختبر الحياة الحقيقية والخيال بنفس الطريقة. إذا تخيلت نفسك تدخل حفلة تبتسم ثم تقترب من مجموعة من الأشخاص للدردشة ، فأنت تقوي المسارات العصبية في عقلك المرتبطة بالإجراء الفعلي. ثم يبدأ النشاط في الشعور بأنه "مألوف" أكثر في دماغك ، لذلك عندما تقوم به بالفعل ، فإنه يبدو طبيعيًا وطبيعيًا. لن تشعر بعد الآن بالحرج وستقف بمفردك في الزاوية بمفردك كما كان من قبل.

   السيطرة على القلق

   1. حدد مخاوفك. المحفز الرئيسي لاضطراب القلق العام عند البالغين هو عدم اليقين ، ولأن كل شيء تقريبًا في الحياة غير مؤكد ، فإنه يسمح لك بالشعور بالقلق حيال كل شيء. القلق هو آلية طبيعية تخدم في الواقع غرضًا جيدًا: تحذيرنا من الخطر والمساعدة في الحفاظ على سلامتنا. ومع ذلك ، فإن الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق العام قلقون بشأن الخطر حتى عندما لا يكون هناك أي خطر حقيقي ، ويتفاعل أجسامهم في شكل قلق لا داعي له. سيساعدك التعرف على مخاوفك والتعرف عليها على البدء في السيطرة عليها.

      

      • استخدم مفكرة لتسجيل مخاوفك. هذا يعني أنه يجب عليك تدوين مخاوفك كل يوم في وقت معين ، مرتين أو ثلاث مرات في اليوم. اكتب مخاوفك ومسبباتها ومستوى قلقك.
      • لن يؤدي تدوين مخاوفك إلى تفاقم الحالة ، على الرغم من أن العديد من الأشخاص المصابين باضطراب القلق العام يعتقدون أنها كذلك. يسمح لك "كتاب القلق" هذا في الواقع بإعادة النظر في أي من مخاوفك الحالية.

   2. ضع كل المخاوف في الفئة المناسبة. افصل كل مخاوفك إلى فئتين: "إذا" و "حقيقية". يجب التعامل مع هاتين الفئتين بشكل مختلف ، لذا فإن الفصل بينهما سيساعدك على فهم أفضل السبل للتعامل معهم عند ظهورهما.

      

      • "ماذا لو" تتعلق مخاوفك بالمواقف التي لا تتحكم فيها أو تتحكم فيها بشكل ضئيل ، مثل مرض خطير في تقدمك في السن ، أو سيارة تعمل بإشارة حمراء وتصطدم بك ، وما إلى ذلك.
      • المخاوف "الحقيقية" لها علاقة بأشياء لديك سيطرة مباشرة نسبيًا عليها. من أمثلة الأشياء التي يمكنك إصلاحها بإجراءات ملموسة دفع الفواتير وإكمال الواجب المدرسي ووجع الأسنان.
      • سجل في يومياتك ما إذا كانت مخاوفك "ماذا لو" أو "حقيقية".

   3. انظر إذا كان القلق يستحق ذلك. بينما قد تدرك أنك تقلق كثيرًا ، فإنك تشعر عادة بقلق "أفضل" من عدمه. يعتقد العديد من الأشخاص المصابين باضطراب القلق العام أن القلق يثبت أنهم يهتمون حقًا ، ولديهم دوافع ، ويحاولون منع حدوث الأشياء السيئة ، وهذا الافتراض يجعلهم يشعرون بالاستعداد والحماية. ابدأ في ملاحظة ما إذا كانت مخاوفك مفيدة حقًا كما تعتقد. حاول أن تسأل نفسك هذه الأسئلة:

      

      • القلق يعني أنني أهتم:

        هل هناك أشخاص أعرفهم يهتمون ولكن ليس من السهل أن نقلق؟ ما هي الطرق الأخرى التي يمكنني من خلالها إظهار مدى اهتمامي؟

      • القلق هو الدافع وراء حافزي:

        هل منعني القلق بالفعل من فعل شيء أردت فعله حقًا؟

      • القلق يمنع حدوث الأشياء السيئة:

        هل حدث شيء سيء على الرغم من أنني كنت قلقًا بشأنه منذ ذلك الحين؟ هل سبق لك أن قلقت كثيرًا على نفسك وتسببت بالفعل في عواقب وخيمة ، مثل المشكلات الصحية؟

      • جعلني القلق جاهزًا:

        هل هناك أشخاص أعرفهم مستعدون دائمًا ولكن ليس من السهل قلقهم؟ هل أنا أخلط القلق دون علمي بعمل ملموس (أخذ القلق في ذهني هو بمثابة اتخاذ إجراءات ملموسة لحل المشكلة)؟

      • قلقة بشأن الحفاظ على نفسي:

        عندما يحدث شيء سيء ، هل أشعر حقًا بأمان أكبر في التعامل معه لأنني كنت قلقًا بشأنه؟

      • اسئلة اخرى:

        كم من الوقت والطاقة قضيت في القلق؟ هل القلق يؤثر على صداقاتي وعلاقاتي الأخرى؟ هل أشعر غالبًا بالتعب لأنني أخشى أن يصعّب عليّ النوم؟ هل يمكنني الاستفادة من هذا القلق بوسائل أخرى؟

   4. حسّن قدرتك على حل المشكلات في الأشياء التي تقلق بشأنها. قد تشعر وكأنك تفعل شيئًا ما بقلق ، لأنه قد يشعر بالإرهاق والاستنزاف ، لكنك تحتاج حقًا إلى الخروج من هذا العقل المقلق واتخاذ إجراءات ملموسة لحل المشكلة. في كل مرة تعالج فيها مشكلة على الفور بدلاً من تجنبها ، سيتم تقليل قلق آخر.

      

      يتضمن حل المشكلات درجة معينة من عدم اليقين ("ماذا لو لم ينجح الحل الخاص بي؟") ويساعدك على التعود على التعامل مع عدم اليقين

   5. اكتب ملاحظة قلق لمعالجة مخاوف "ماذا لو". استكشاف الأخطاء وإصلاحها ليس طريقة فعالة للتعامل مع مخاوف "ماذا لو" ، لأنه لا يمكنك استخدام مهارات حل المشكلات هذه لتهدئة مخاوفك في أشياء مثل تحطم الطائرة (إلا إذا كنت طيارًا). ستساعدك ملاحظة القلق في التعامل مع قلقك بدلاً من تجنبه. في البداية ، ستشعر هذه الطريقة بعدم الارتياح ، لكن الطريقة الوحيدة للتغلب على الخوف هي مواجهته.

      

      • لإنشاء واحدة ، اكتب همومك ومخاوفك. إذا كنت تخاف من تحطم الطائرة ، فاكتب على وجه التحديد مخاوفك من الموت ، أو الضياع وعدم العثور عليك مدى الحياة ، والانفصال عن الأسرة ، وما إلى ذلك.
      • يوفر سجل القلق هذا صورة محددة لخوفك ، وليس مجرد فكرة عامة غامضة أنك خائف.
      • قد تشعر بالفعل بزيادة القلق عندما تبدأ في القيام بهذه التقنية ، ولكن أظهرت الأبحاث أن القلق يتناقص بمرور الوقت عندما تواجه القلق وجهاً لوجه.
      • اكتب يوميات قلق كل يوم لمدة أسبوع أو أسبوعين ، للتعامل مع مخاوف "ماذا لو".

   6. تعلم كيفية زيادة تحملك للشك. من الشائع أن يشعر الأشخاص المصابون باضطراب القلق العام بالقلق بشأن الأشياء غير المؤكدة. هذا صراع خاص لأن معظم المواقف ليس لديها يقين مطلق يصل إلى 100٪. لذلك عليك أن تتعلم تدريب نفسك لتكون قادرًا على الشعور براحة أكبر مع هذا الواقع. عدم اليقين جزء لا يتجزأ من الحياة اليومية. إن الطريقة التي تستجيب بها هي التي يمكنك تغييرها.

      

      • إحدى الطرق هي "التظاهر" بالراحة وعدم الانزعاج من عدم اليقين. أولاً ، راقب الأشياء التي تفعلها لتجنب عدم اليقين والشعور بمزيد من اليقين. اكتب إجاباتك على الأسئلة التالية:
      • هل تقوم عادة بمراجعة كل ما تفعله مرتين أو ثلاث مرات؟
      • هل تتجنب الأحداث عادة وتماطل كثيرًا؟
      • هل تحتاج حقًا إلى تطمينات الآخرين؟
      • هل تحتاج باستمرار إلى مزيد من المعلومات قبل اتخاذ أي قرار؟
      • بعد ذلك ، حدد المواقف التي تجعلك قلقًا بشأن عدم اليقين وما يمكنك فعله لتقليل هذا القلق. رتب المواقف على مقياس من 1 إلى 10 ، حيث 10 هي أعلى مستوى للقلق و 1 هي الأدنى.
      • بعد ذلك ، ابدأ بالنشاط بأقل مستوى من القلق و "تظاهر" أنك تستطيع تحمل عدم اليقين فيه. على سبيل المثال ، يمكنك الذهاب إلى فيلم دون قراءة المراجعة أولاً ، وإكمال مهمة مدرسية مكتوبة وإرسالها دون مطالبة شخص آخر بمراجعتها وتقديم التعليقات ، أو تفويض عمل معين إلى زميل عمل موثوق به دون التحقق من قيامه بذلك. بشكل صحيح.
      • أخيرًا ، قم بتسجيل نتائج تجربتك. اسأل نفسك عن الأشياء التي قمت بها ، سواء كانت أكثر صعوبة أو أسهل مما كنت تعتقد ، وما إذا كانت النتائج بالطريقة التي تريدها ، وكيف تمكنت من التعامل معها بسهولة إذا لم تظهر بالطريقة التي تريدها. ستساعدك كتابة هذه الأشياء على تتبع تقدمك ومعرفة كيفية تغيير سلوكك.

      طلب المساعدة المهنية

      1. ابحث عن معالج متخصص يمكنه مساعدتك. أفضل طريقة لعلاج اضطراب القلق العام هو اختصاصي الصحة العقلية. إذا كنت تعاني من الشعور بالتوتر ، أو توتر العضلات ، أو آلام الجسم ، أو صعوبة النوم ، لأن عقلك لا يمكنه التوقف عن النشاط ، أو عدم الراحة أو الجفلة بسهولة ، أو اضطراب المعدة ، فقد حان الوقت لطلب المساعدة المتخصصة. احصل على إحالات أو نصائح من طبيب موثوق به أو أحد أفراد الأسرة أو الأصدقاء. يتمتع المعالجون المرخصون بتدريب وخبرة محددة لمساعدة الآخرين على تعلم التحكم في القلق الذي يؤثر على حياتهم.

         

         • إذا كنت لا تشعر بالرضا تجاه معالج معين ، فابحث عن معالج آخر. يختلف كل معالج عن الآخر ، ومن المهم جدًا العثور على المعالج المناسب الذي يجعلك تشعر بالراحة.
         • ابحث عن معالج يمارس العلاج السلوكي المعرفي. يستخدم هذا النوع من العلاج بشكل شائع لعلاج اضطراب القلق العام ، واضطراب الهلع ، واضطراب القلق الاجتماعي ، والرهاب. سيساعدك المعالج في فحص وإيجاد أي أنماط تفكير سلبية طورتها.
         • أيضًا ، قد يكون العلاج مثل العلاج بالفن طريقة رائعة لمساعدتك على تحويل تركيزك إلى صناعة الفن وعدم القلق بعد الآن.

      2. ضع أهداف العلاج لنفسك. التزم بتغيير سلوكك. في كل من العلاج النفسي والعلاج الطبيعي ، ستستمتع بفوائد تحديد الأهداف. شارك من خلال السماح لنفسك بالانفتاح وإظهار ضعفك. لا تتوقف في منتصف العملية لمجرد أنها صعبة. سوف يؤتي عملك الجاد ثماره ويمنحك إحساسًا صحيًا بالإنجاز.

         

         • حدد أهدافك. على سبيل المثال ، هل ترغب في الشعور براحة أكبر بشأن الحصول على درجات جيدة في المدرسة؟ أخبر المعالج أن هذا هو أحد أهدافك.
         • كافئ نفسك عندما تصل إلى أهدافك. سيزداد دافعك إذا كافأت نفسك على الإنجازات.
         • أعد تعديل أهدافك إذا لزم الأمر ، لكن لا تستسلم.
         • استمر في تحديد أهداف جديدة لأن هذا سيبقيك متحمسًا في الحياة.

      3. تعرف على خيارات العلاج الطبي المختلفة المتاحة. يمكن للطبيب الذي يحمل عنوانًا قانونيًا ومرخصًا له بوصف الأدوية مناقشة خيارات الأدوية المختلفة لعلاج حالة اضطراب القلق العام (GAD). العلاج الطبي مخصص للاستخدام مع العلاج وليس بدون علاج. من الناحية المثالية ، يتم العلاج الطبي على مدار فترة زمنية لمساعدتك على تجاوز أصعب جزء من كفاحك. أنت تعمل مع طبيبك ومعالجك لتقليل الأدوية وإيقافها في النهاية بمجرد أن تتقن تقنيات واستراتيجيات جديدة للسيطرة على قلقك.

         

         • الأدوية التي قد يوصي بها الطبيب أو المعالج: "بوسبيرون" (الذي يعتبر أكثر أنواع الأدوية أمانًا لعلاج اضطراب القلق العام) ؛ "البنزوديازيبينات" (سريعة المفعول ولكنها تسبب الإدمان) ؛ مضادات الاكتئاب (وهي بطيئة المفعول ويمكن أن تسبب الأرق والغثيان).
         • تعرف على الآثار الجانبية قبل أن تقرر بدء أي نوع من الأدوية.
         • الإبلاغ عن مخاوف محددة بشأن تعاطي المخدرات. يعاني الكثير من المصابين باضطراب القلق العام أيضًا من اضطرابات أخرى. يتعاطى البعض منهم عقاقير بدون وصفة طبية وكحول للمساعدة في السيطرة على أعراض الاضطراب. يجب عليك مناقشة هذا الأمر مع طبيبك أو معالجك للتأكد من حصولك على العلاج المناسب حسب الحاجة ولمنع التفاعلات الدوائية الخطيرة.

      4. بناء نظام دعم قوي. أحط نفسك بأشخاص يهتمون لأمرك. وهذا يشمل العائلة والأصدقاء وزملاء العمل. وسع آفاقك والتعرف على أشخاص جدد لتوسيع دائرة مؤيديك. لقد تعلمت الكثير من خلال عملية العلاج بحيث يمكنك الشعور بالقوة والثقة في التحكم في قلقك. ومع ذلك ، سيساعدك نظام الدعم الجيد في الحفاظ على انخفاض مستويات التوتر لديك وحتى تعزيز نظام المناعة لديك.

         

      5. تقبل نفسك. يمكن أن تجعلك الصراعات الشخصية تشعر بالضيق تجاه نفسك. لسوء الحظ ، نظرًا لأن اضطراب القلق العام (GAD) يأتي في شكل قلق ، فقد تقلق بشأن القلق كثيرًا. القلق والقلق جزء طبيعي من الحياة ، ويمكنك تعلم التحكم فيهما دون محاولة التخلص منهما تمامًا أو الشعور بالسوء تجاههما.

         

         سيساعدك علاجك السلوكي المعرفي على إعادة فحص أفكارك وتطوير طرق جديدة وأكثر فاعلية للتفكير في نفسك بينما تتحكم في القلق والقلق

         نصائح

         • القلق المزمن هو عادة عقلية تم تعلمها ، لذا يمكنك تعلم التخلص منها مرة أخرى.
         • يثير القلق رد فعل "القتال أو الهروب" فينا. استخدم مهارات الاسترخاء لمكافحتها.
         • تعلم بنفسك طرق العلاج والاستراتيجيات المختلفة الجديدة لحالات اضطراب القلق العام.
         • حافظ على الفضول والحماس دائمًا عندما يتعلق الأمر بتحسين حالتك الصحية. يمكن أن يخلصك من الكثير من المتاعب والمعاناة.
         • احصل على قسط كافٍ من النوم ، لأن النوم مفيد.
         • تناول نظامًا غذائيًا مغذيًا للحفاظ على مستويات عالية من الطاقة والتركيز الذهني الحاد.
         • تجنب الإفراط في تناول السكر لأن هذا يرفع مستويات السكر في الدم بشكل كبير دون أن يستمر لفترة طويلة. هذه الارتفاعات في مستويات السكر في الدم تجعلك تشعر بالتعب نفسيا وجسديا.
         • إذا كنت تشعر بالقلق ، فتحدث إلى شخص ما عن قلقك. سيساعدك التحدث في التخلص من مشاعرك والحصول على منظور مختلف. سيقدم الأشخاص الذين تتحدث إليهم أيضًا مدخلات جديدة فعالة حول مشكلتك.

         تحذير

         • تجنب استهلاك الكحول. في حين أن الكحول قد يخفف القلق والقلق مؤقتًا ، إلا أنه في الواقع سيجعل قلقك أسوأ بمجرد زوال آثاره.
         • تجنب تدخين التبغ. قد تعتقد أن التدخين يساعد على الاسترخاء ، لكن النيكوتين الموجود في السجائر منبه قوي جدًا يزيد من القلق.
         • كن على دراية بمحتوى السكر المخفي في الأطعمة المصنعة المختلفة. اقرأ الملصقات الموجودة على عبوات الطعام بعناية للتأكد من أن نظامك الغذائي يتكون من أطعمة تحتوي على نسبة منخفضة من السكر.
         1. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/generalized-anxiety-disorder-gad/index.shtml
         2. https://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
         3. https://www.takingcharge.csh.umn.edu/enhance-your-wellbeing/environment/nature-and-us/how-does-nature-impact-our-wellbeing
         4. https://ideas.time.com/2013/08/16/singing-changes-your-brain/
         5. https://www.hsj.gr/medicine/stress-management-techniques-evidencebased-procedures-that-reduce-stress-and-promote-health.pdf
         6. https://healthyeating.sfgate.com/benefits-eating-slowly-5503.html
         7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11707547
         8. https://www.helpguide.org/articles/emotional-health/the-health-benefits-of-pets.htm
         9. https://www.merckmanuals.com/home/fundamentals/exercise-and-fitness/benefits-of-exercise
         10. https://www.sciencedaily.com/releases/200803-03-0803101110.htm
         11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
         12. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
         13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1609875
         14. https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm
         15. https://www.realsimple.com/health/mind-mood/emotional-health/visualization-techniques/mental-visualization
         16. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         17. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         18. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         19. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         20. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         21. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         22. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         23. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         24. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         25. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         26. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         27. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         28. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         29. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         30. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         31. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         32. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         33. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         34. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         35. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         36. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         37. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         38. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/ToleratingUncertainty.pdf
         39. https://www.helpguide.org/articles/anxiety/therapy-for-anxiety-disorders.htm
         40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1071468/
         41. https://scholarworks.wmich.edu/cgi/viewcontent.cgi؟article=1087&context=ojot
         42. https://rer.sagepub.com/content/64/3/363.short
         43. https://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
         44. https://www.guideline.gov/content.aspx؟id=34280#Section420
         45. https://www.takingcharge.csh.umn.edu/explore-healing-practices/social-support

         46. https://www.aafp.org/afp/2009/0501/p785.html