تمارين الجمباز هي نوع من التمارين التي تستخدم وزن الجسم كحمل وحيد. نظرًا لوجود العديد من أنواع تمارين الجمباز ، فأنت حر في إعداد روتين التمرين كما يحلو لك واختيار الحركة التي تريدها. بالنسبة لأولئك منكم الذين يرغبون في الحفاظ على لياقتهم البدنية أو إنقاص الوزن ، فإن تمارين الجمباز هي طريقة رائعة لبدء ممارسة التمارين الروتينية لأنه يمكن القيام بها في المنزل دون أي معدات خاصة!
خطوة
السؤال 1 من 6: كيف تمارس تمارين الجمباز في المنزل؟
الخطوة الأولى: تحديد بعض حركات تمارين الجمباز التي تعمل لكل جزء من أجزاء الجسم
يمكن القيام بالعديد من الحركات إذا كنت ترغب في إنشاء برنامج لياقة بدنية من خلال ممارسة تمارين الجمباز ، مثل تمارين الضغط ، والسحب ، والقرفصاء ، والركض ، والقفز ، والاندفاع ، وغيرها. هناك العديد من حركات الجمباز المختلفة لأنه يمكنك ببساطة رفع نفسك كوزن أثناء التمرين. بالنسبة للمبتدئين ، ابدأ في تكوين روتين تمرين عن طريق اختيار 5 حركات مفضلة تعمل على تدريب الجسم ككل المكون من عضلات القلب بالإضافة إلى الجزء العلوي والسفلي من الجسم.
- أكثر حركات الدفع فعالية لتدريب الجزء العلوي من الجسم! قم بأداء تمارين رفع الذقن والسحب إذا كنت ترغب في تمرين عضلات كتفك. قم بعمل تمرينات البنش لتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس.
- تعد تمارين الجرش ، والجلوس ، واللف الروسي ، والبق المميت رائعة لتقوية العضلات الأساسية. قم بعمل اللوح الخشبي (وضع اللوح الخشبي) إذا كنت تريد القيام بحركة شدة خفيفة.
- مارس تمرين القرفصاء أو القفزات الصندوقية أو الاندفاع لتمرين الجزء السفلي من جسمك. بشكل عام ، تمارين الجمباز التي تعمل على تدريب الجزء السفلي من الجسم مفيدة لتقوية الظهر والوركين.
- تهدف بعض تمارين الجمباز إلى تشغيل الجسم ككل ، مثل تمارين بيربي ، لكنها قد تكون شاقة جدًا بالنسبة للمبتدئين.
الخطوة الثانية: ابدأ التمرين بالقيام ببعض التكرارات للحركة ، ثم قم بزيادة العدد تدريجيًا
الطريقة الأكثر أمانًا لبدء تمارين الجمباز هي القيام بكل حركة وفقًا لقدرتك ، لنقل 5-10 مرات. إذا زادت قوة العضلات ، يمكن زيادة عدد الحركات شيئًا فشيئًا. عندما تبدأ في التمرين ، ركز على التعرف على كيفية القيام بكل حركة بتقنية ووضعية مناسبة ، بدلاً من الرغبة في القيام بأكبر عدد ممكن من الحركات.
- إذا كنت تقوم بتمارين الجمباز لبناء العضلات ، فارتد سترة ثقيلة أو استخدم رباط مقاومة لمنحك مزيدًا من القوة مع كل مندوب. هذه الخطوة تجعل تمارين الجمباز أكثر إمتاعًا ، طالما أنها تتم بالطريقة الصحيحة والوضعية الصحيحة!
- هناك حركات تتطلب تقنية متقدمة لتمارين الجمباز عالية الكثافة ، ولكنها ليست مناسبة للمبتدئين.
السؤال 2 من 6: هل ستنمو العضلات بشكل كافٍ من خلال ممارسة تمارين الجمباز؟
الخطوة 1. نعم
يمكن أن تزيد تمارين الجمباز من توتر العضلات. عندما تجهد نفسك برفع نفسك ، فهذا يشبه رفع الأثقال أو الحديد. يمكن لجميع التمارين البدنية التي تستخدم الأوزان بناء العضلات ، بما في ذلك تمارين الجمباز. ومع ذلك ، فإن تمارين الجمباز ليست طريقة فعالة وفعالة لبناء العضلات لأن الوزن ثابت وهذا التمرين يحرق الكثير من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإن تمارين الجمباز مفيدة لتقوية وتقوية العضلات.
يميل الأشخاص النحفاء جدًا أو الذين لديهم مؤشر كتلة جسم منخفض إلى صعوبة بناء العضلات باستخدام تمارين الجمباز لأن هذا التمرين يعتمد على وزن الجسم باعتباره العبء الوحيد. لا تعاني العضلات من نفس القدر من الإجهاد إذا كان جسمك خفيفًا نسبيًا. ومع ذلك ، لا تزال تمارين الجمباز تبني العضلات على الرغم من أنها تستغرق الكثير من الوقت
الخطوة الثانية: استخدم سترة الأثقال أو أوزان الساق لتعزيز نمو العضلات
لا تحتاج إلى زيادة الوزن إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن أو زيادة المرونة ، ولكن لبناء العضلات ، ارتدِ سترة الأثقال أو أوزان الساق عند ممارسة الرياضة.
إذا كنت ترغب في الحصول على جسم مثل لاعب كمال الأجسام ، فإن تدريب الوزن هو الخيار الأفضل. يمكنك أداء تمارين الجمباز ، لكن خصص وقتًا للتمرن بأوزان 2-3 مرات في الأسبوع
السؤال 3 من 6: هل يمكن أن تحرق تمارين الجمباز دهون الجسم؟
الخطوة 1. نعم
يمكن أن تؤدي تمارين الجمباز إلى حرق دهون الجسم وفقدان الوزن لأنك عندما تتدرب ، تحتاج إلى تحريك جسمك بحيث يزيد معدل ضربات قلبك في الدقيقة. قم بتضمين القرفصاء والقفز في برنامج اللياقة الخاص بك إذا كان هدفك الرئيسي هو إنقاص الوزن. هاتان الحركتان هما أفضل طريقة لحرق الدهون في الجسم لأنهما تعملان على تدريب الجسم ككل ومرهقة للغاية.
الخطوة الثانية: يلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا للغاية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن
لا تفترض أنه يمكن تحقيق أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن من خلال ممارسة تمارين الجمباز لبضع دقائق في اليوم. النظام الغذائي ونمط الحياة أكثر أهمية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. حتى إذا بدأت في فقدان الوزن من خلال ممارسة تمارين الجمباز ، فمن الممكن اكتسابها مرة أخرى إذا لم تتبنى أسلوب حياة ونظام غذائي صحيين.
أنت أكثر اجتهادًا في ممارسة الرياضة عند تناول الأطعمة المغذية. استهلاك الأطعمة الغذائية أو اللحوم الحمراء الزائدة يجعلك تشعر بالخمول والكسل لممارسة الرياضة
السؤال 4 من 6: كم مرة يجب أن أمارس تمارين الجمباز؟
الخطوة الأولى: مارس تمارين الجمباز لمدة 30 دقيقة يوميًا إذا كنت تريد إنقاص وزنك
تحتاج إلى ممارسة تمارين الجمباز لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم إذا كنت تريد إنقاص الوزن دون رفع الأثقال أو القيام بتمارين عالية الكثافة. هذه هي أفضل طريقة لحرق السعرات الحرارية باستمرار دون إثقال الجسم.
تمارين الجمباز عملية للغاية لأنها لا تتطلب معدات خاصة ويمكن إجراؤها في المنزل. لمنحك المزيد من الطاقة ، تدرب أثناء مشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل لمدة 30 دقيقة
الخطوة الثانية: قم بأداء تمارين الجمباز في أيام معينة لا تمارس فيها تمارين أخرى
تمارين الجمباز ليست تمرينًا عالي الكثافة لأن وزن الحمل عند التمرين لا يتجاوز وزن الجسم أبدًا. إذا كنت تمارس الرياضة بكثافة عالية بانتظام أو تستخدم أوزانًا ثقيلة ، فلا تتدرب لمدة يومين على التوالي. بدل مع تمارين الجمباز لمواصلة حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات دون إثقال كاهل جسمك.
إذا كنت تمارس تمارين رياضية عالية الكثافة ، ففكر في الأمر على أنه تمرين لرفع الأثقال. خذ قسطًا من الراحة في اليوم التالي للتعافي
السؤال 5 من 6: ما هي الأطعمة التي يجب أن أتناولها إذا كنت أمارس تمارين رياضية؟
الخطوة 1. اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا من خلال تناول قائمة متوازنة كالمعتاد.
لا تحتاج إلى اتباع برنامج غذائي معين لأنك تمارس تمارين رياضية. تناول نظامًا غذائيًا مغذيًا يحتوي على نسبة قليلة من الدهون والسكر والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومصادر البروتين الخالية من الدهون ، ولكن قلل من تناول اللحوم الحمراء. تجنب الأطعمة الغذائية والمشروبات السكرية لأنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية التي لا تفيد الجسم.
- زيادة استهلاك المياه. تأكد من أن جسمك يظل رطبًا أثناء ممارسة الرياضة وممارسة حياتك اليومية. لذلك اشرب نصف لتر من الماء قبل التمرين وبعده. إذا كنت تتعرق كثيرًا أثناء التمرين ، اشرب كوبًا واحدًا من الماء كل 15-20 دقيقة.
- إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، اجعل من المعتاد تناول وجبات صغيرة 4-5 مرات في اليوم ، بدلاً من حصص كبيرة 2-3 مرات في اليوم.
الخطوة 2. حافظ على نفسك في حالة نقص في السعرات الحرارية إذا كنت تريد إنقاص الوزن
يحدث النقص في السعرات الحرارية عند استخدام سعرات حرارية أكثر من استهلاكها. يجب أن تقلل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بكفاءة. إذا كان وزنك 80 كجم ، فإن ممارسة تمارين الجمباز لمدة 30 دقيقة ستحرق حوالي 200 سعرة حرارية.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تستهلك 1200 سعرة حرارية في اليوم وتستخدم 400 سعرة حرارية من خلال ممارسة تمارين الجمباز ، فسوف تعاني من نقص في السعرات الحرارية عن طريق تقليل استهلاك الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على 800 سعر حراري. تذكر أن جميع الأنشطة التي تنطوي على حركة جسدية ستحرق السعرات الحرارية ، مثل ممارسة اليوجا وإطالة العضلات وتنظيف المنزل.
- يمكن استخدام العديد من التطبيقات لتسجيل السعرات الحرارية المتناولة وحرقها.
السؤال 6 من 6: ما هو الوقت الذي يستغرقه تمارين الجمباز لتحقيق النتائج؟
الخطوة 1. اعلم أن تكرار التمرين وشدته يحددان النتائج
تعتمد المدة التي تحتاجها للتدريب من أجل جني المكافآت على عدد المرات التي تمارس فيها الرياضة والأنشطة الرياضية التي تمارسها وأهدافك في إنقاص الوزن وحالتك البدنية الحالية. لا تستسلم إذا لم تظهر النتائج على الفور.
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، ولكنك لم تمارس الرياضة منذ فترة ، فقد تحتاج إلى التدريب لفترة كافية للحصول على نتائج مهمة. لا تيأس لأن هذا التمرين يحافظ على الجسم بصحة جيدة ولياقة
الخطوة الثانية: أداء تمارين الجمباز بانتظام حتى تظهر النتائج في غضون بضعة أشهر
على الرغم من أن عضلات البطن لا تصبح ستة عضلات ، إلا أن الجسم يصبح أكثر لياقة بعد التمرين لمدة شهر إلى شهرين. تعتبر ممارسة تمارين الجمباز بانتظام مفيدة لزيادة الطاقة وتوازن الجسم ومهارات التفكير. يتم تحديد فوائد تمارين الجمباز باتساق التمرين. لذلك لا تستسلم!
