القدرة على حبس النفس لفترة طويلة أمر يرغب فيه الكثير من الناس. ربما تحتاجها لركوب الأمواج أو الغوص لفترة أطول ، أو تحتاج إلى خدعة تفاجئ وتدهش الآخرين. مهما كان السبب ، فإن زيادة مدة حبس أنفاسك أمر سهل بالفعل ، بشرط اتباع أسلوب التمرين الصحيح واتباع تعليمات السلامة. اقرأ هذا الدليل لمعرفة ذلك.
خطوة
طريقة 1 من 3: تمرن على تقنيات لحبس أنفاسك
الخطوة 1. تمرن على التنفس العميق
قبل حبس أنفاسك ، قم بالشهيق والزفير ببطء من داخل الحجاب الحاجز. من خلال القيام بذلك ، تقوم بطرد هواء رديء الجودة من رئتيك. استنشق لمدة خمس ثوان ، استمر لمدة ثانية واحدة ، وزفر لمدة عشر ثوان. افعل ذلك لمدة دقيقتين ، وتأكد من أنك تقوم بإخراج كل الهواء من رئتيك أثناء الزفير.
- أثناء الزفير ، اضغط على لسانك على أسنانك الأمامية العلوية. سيشكل هذا أنبوبًا للتحكم في تدفق الهواء. سيصدر أنفاسك صوت هسهسة أثناء الزفير.
- التنفس العميق يجعل جسمك يخزن المزيد من الأكسجين في خلايا الدم الحمراء. سيساعدك هذا على حبس أنفاسك لأن جسمك يمكنه استخدام الأكسجين المخزن لمواصلة العمل ، حتى لو كنت لا تتنفس.
الخطوة 2. قم بإزالة ثاني أكسيد الكربون من رئتيك
عندما تحبس أنفاسك ، فإن الضغط الذي تشعر به في رئتيك ليس نتيجة الرغبة في التنفس ، ولكن نتيجة زيادة ثاني أكسيد الكربون الذي تحاول طرده. يمكن أن تكون هذه الزيادة في ثاني أكسيد الكربون مؤلمة بمرور الوقت. لتقليل الألم ، تحتاج إلى إزالة أي بقايا من ثاني أكسيد الكربون من رئتيك قبل حبس أنفاسك. إليك الطريقة:
- قم بالزفير بأقصى ما يمكنك ، وزفر أكبر قدر ممكن من الهواء من رئتيك. نفث خديك وأنت تفعل هذا ، وتخيل أنك تنفخ لعبة المراكب الشراعية في الحركة.
- عندما تنتهي من الزفير بالكامل ، خذ شهيقًا سريعًا وكرر العملية. حاول ألا تتحرك بوصة واحدة أثناء القيام بذلك لتجنب استخدام الأكسجين الاحتياطي المخزن من الخطوة السابقة.
الخطوة 3. استنشق واستمر لمدة دقيقة وثلاثين ثانية
هذه عملية إحماء لجسمك للتكيف مع غياب الهواء. استخدم المؤقت للعد 90 ثانية ولا تحبس أنفاسك أكثر من ذلك أولاً.
- أثناء الشهيق ، لا تستنشق كثيرًا ؛ سيخلق هذا توترًا في جسمك ويجعلك تنفق المزيد من الطاقة. بدلًا من ذلك ، املأ رئتيك بنسبة 80-85٪ حتى يظل جسمك يتسع للاسترخاء.
- عندما تنتهي 90 ثانية ، قم بالزفير لإزالة الهواء المستخدم من رئتيك ، ثم استنشق ثلاث مرات ، واستنشق وزفر جيدًا. يُعرف هذا باسم شبه التنظيف.
الخطوة الرابعة: كرر التنفس العميق وخطوات التطهير ، ثم احبس أنفاسك لمدة دقيقتين وثلاثين ثانية
عند اكتمال التمرين لمدة 90 ثانية ، كرر التنفس العميق وتخلص من ثاني أكسيد الكربون لمدة دقيقة وثلاثين ثانية لكل منهما.
- عندما تنتهي من ما سبق ، تنفس واستمر لمدة دقيقتين وثلاثين ثانية ، مع حساب الوقت بساعة توقيت. لا تحبس أنفاسك لفترة أطول من هذا.
- عندما يحين الوقت ، قم بالزفير وقم بثلاث عمليات شبه نظيفة. ثم قم بالتنفس العميق لمدة دقيقتين ودقيقة ونصف من إزالة ثاني أكسيد الكربون. أنت الآن جاهز لحبس أنفاسك لأطول فترة ممكنة.
الخطوة 5. اشطفي وجهك بالماء البارد
في هذه المرحلة ، اشطف وجهك بالماء البارد قبل البدء في حبس أنفاسك. تظهر الأبحاث أن هذا يسبب بطء القلب ، أو تباطؤ معدل ضربات القلب ، وهي المرحلة الأولى من رد فعل الغوص في الثدييات. ومع ذلك ، فإن هذه الخطوة اختيارية بحتة.
- ليس عليك أن تغمر رأسك بالكامل. ما عليك سوى شطف وجهك بالماء البارد قبل حبس أنفاسك أو مسحه بمنشفة باردة.
- لا تستخدم مكعبات الثلج ؛ أظهرت نفس الدراسة أن البرودة الشديدة قد تؤدي إلى رد فعل آخر. فقط تأكد من أن درجة حرارة الماء حوالي 21 درجة مئوية وأن جسمك في وضع مريح.
الخطوة 6. استنشق وأمسك لأطول فترة ممكنة
اجلس بشكل مريح وخذ نفسًا عميقًا ، واملأ رئتيك بنسبة 80-85٪. احبس أنفاسك لأطول فترة ممكنة ، وحاول أن تظل ثابتًا لتجنب إهدار احتياطيات الطاقة والأكسجين. من الأفضل أن يكون لديك شخص ما يسجل الوقت لك ، حيث أن الوقت سوف يعمل بشكل أسرع ويمكنك حبس أنفاسك لفترة أطول عندما لا يتم تحويل تركيزك إلى ساعة الإيقاف.
- قد يكون حبس أنفاسك لفترات طويلة مؤلمًا ، وعادة ما تحتاج إلى إلهاء لتحقيق أهدافك. من الألعاب الشائعة التفكير في صديق أو شخصية مشهورة أو شخصية تاريخية تنتقل أسماؤها من الألف إلى الياء.يستخدم ديفيد بلين ، الساحر الشهير الذي سجل رقماً قياسياً عالمياً لحبس أنفاسه تحت الماء لمدة 17 دقيقة و 4.4 ثانية ، تقنية التحويل هذه.
- لا تبقي الهواء في خديك. تهدف هذه الطريقة إلى توفير احتياطيات الهواء ، والتي تتضمن إخراج الهواء في رئتيك واستبداله بهواء في الخدين. يُعرف هذا باسم التنفس الدائري ومن الصعب جدًا السيطرة عليه ، وعادة ما يتسبب في فقدان احتياطيات الهواء في الرئتين والخدين. لذلك ، من الأفضل تجنب هذه الطريقة في الوقت الحالي.
الخطوة 7. أرح كل عضلة في جسمك
من المهم جدًا أن تسترخي تمامًا وتحرر التوتر من جسدك وأنت تحبس أنفاسك. أغمض عينيك وركز على التخلص من التوتر من كل جزء من جسدك ، بدءًا من قدميك ، وشق طريقك ببطء حتى جذعك ، وصولاً إلى رقبتك ورقبتك. يمكن أن يؤدي ذلك إلى إبطاء معدل ضربات القلب وزيادة مدة حبس أنفاسك.
- ركز على شيء يريحك. عندما لا تستطيع التركيز بعد الآن ، قم بإلهاء نفسك بفعل شيء بيديك ، مثل العد حتى 99.
- حاول ألا تتحرك أثناء حبس أنفاسك. عندما تتحرك ، فأنت تهدر الأكسجين وسيؤدي ذلك إلى تقليص طول الوقت الذي تحبس فيه أنفاسك. اخرس.
الخطوة 8. الزفير ببطء
عندما لا تستطيع حبس أنفاسك لفترة أطول ، حاول ألا تدفع الهواء خارج رئتيك. أولاً ، قم بالزفير بحوالي 20٪ ، ثم استنشق مرة أخرى حتى يصل الأكسجين إلى المنطقة الحرجة بسرعة أكبر. ثم يمكنك الزفير والاستنشاق بشكل طبيعي مرة أخرى.
الخطوة 9. كرر هذه الخطوات 3-4 مرات في كل جلسة
لا ينصح بفعل ذلك أكثر من 4 مرات ، لأنه يمكن أن يضر برئتيك وجسمك. جرب جلسة واحدة في الصباح وجلسة في المساء. استمر في التمرين وقبل أن تعرف ذلك ، ستتمكن من حبس أنفاسك لبضع دقائق.
الطريقة 2 من 3: تحسين قدرة الرئة لديك
الخطوة 1. مارس التمارين لزيادة سعة رئتيك
لا توجد طريقة لزيادة حجم رئتيك ، ولكن هناك العديد من الطرق لزيادة كمية الهواء التي يمكن أن تتنفسها رئتيك ، والكفاءة التي تحبس بها الأكسجين. بمعنى آخر ، يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة في تقوية رئتيك وزيادة قدرتها على الاحتفاظ بالهواء.
- قم بالكثير من تمارين التنفس. يمكن أن يؤدي دمج بعض أنشطة أو تمارين التنفس في روتين التمرين إلى تحسين رئتيك. يعد الجري والقفز على الحبل والتمارين الرياضية والسباحة من التمارين الجيدة للتنفس للحصول على ضخ الدم وجعل رئتيك تعملان بجد لتوفير الأكسجين لجسمك. حاول القيام بهذا التمرين بجدية لمدة 30 دقيقة ، وادفع جسمك إلى أقصى حد للحصول على أفضل النتائج.
- تمرن في الماء. تعتبر ممارسة الرياضة في الماء (السباحة ، الجمباز المائي ، رفع الأثقال في الماء) أحد أشكال تمارين التنفس ، لكن الماء هنا يمثل تحديًا يجعل جسمك يعمل بجدية أكبر لإكمال كل مهمة. نتيجة لذلك ، تحتاج رئتيك إلى العمل بجدية أكبر لتوصيل الأكسجين إلى الجسم ، مما يؤدي إلى زيادة سعة الهواء في الرئتين بمرور الوقت.
- تدرب على ارتفاع. في الارتفاعات العالية ، يوجد كمية أقل من الأكسجين في الهواء ، مما يعني أن رئتيك يجب أن تعمل بجهد أكبر لتزويد جسمك بالأكسجين. هذه طريقة جيدة لتقوية رئتيك ، ولكن عليك أن تكون حريصًا على عدم التدرب بشدة ، وإلا فقد تقع ضحية لمرض المرتفعات.
الخطوة 2. انقاص الوزن
يقلل الوزن الزائد من الكفاءة التي يستخدم بها جسمك الأكسجين ، لأن هناك كتلة جسم يجب أن يضخها دمك بالأكسجين. يحاول العديد من الرياضيين إنقاص الوزن قبل أسابيع قليلة من المنافسة.
- يجب أن يتم فقدان الوزن بطريقة صحية - من خلال ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي متوازن - لأن جعلك ضعيفًا بسبب عدم تناول الطعام على الإطلاق سيؤثر سلبًا على قدرتك على حبس أنفاسك.
- وبحسب ما ورد فقد الساحر ديفيد بلين أكثر من 13 كيلوغراماً قبل محاولته تحطيم الرقم القياسي العالمي لحبس أنفاسه تحت الماء ، في محاولة لزيادة نسبة حجم الجسم إلى حجم الرئة.
الخطوة 3. الإقلاع عن التدخين
نعلم جميعًا أن للتدخين تأثير سلبي على قوة الرئة وقدرتها. يمكن أن يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى تحسين قدرة رئتيك على إطلاق ثاني أكسيد الكربون وتنفس الأكسجين في غضون أسابيع قليلة. لذلك عندما ترغب في تقوية رئتيك وزيادة سعتها ، فإن الإقلاع عن التدخين بلا شك هو أول شيء عليك القيام به.
يجب أيضًا تجنب التدخين السلبي قدر الإمكان ، حيث إن استنشاق دخان شخص آخر يمكن أن يكون له آثار سلبية على رئتيك
الخطوة 4. العزف على آلة النفخ
يتطلب هذا النوع من الأدوات قدرًا كبيرًا من قوة الرئة ، مما يجعله وسيلة جيدة لزيادة قوة الرئة وتحسين قدرتك على التحكم في تنفسك. بالإضافة إلى ذلك ، تعد القدرة على العزف على آلة موسيقية مهارة رائعة ، يمكن أن تمنحك الكثير من الرضا.
- الفلوت ، الكلارينيت ، المزمار ، الساكسفون كلها خيارات جيدة ، في حين أن البوق ، والترومبون ، والتوبا من الآلات الشعبية.
- إذا كان صوتك عذبًا ، فإن الغناء طريقة موسيقية لزيادة قوة الرئة. يتطلب الغناء تحكمًا جيدًا في التنفس ، مما يجعل هذا النشاط متعة تحبس الأنفاس.
الطريقة الثالثة من 3: اتخاذ خطوات تلميح الأمان
الخطوة 1. تدرب دائمًا مع شريك
يوصى بشدة أن تتدرب على حبس أنفاسك مع شريك. السبب الرئيسي هو أنه يمكنهم ضمان سلامتك في حالة الإغماء (وهو أمر شائع في التدريب) ، ويمنعونك من إيذاء نفسك والعناية بك حتى تستيقظ. علاوة على ذلك ، يمكن للشريك مساعدتك في تحديد جلسة حبس أنفاسك ، وإعطاء إشارة كل 30 ثانية.
الخطوة الثانية. تدرب على الجلوس وليس الاستلقاء
أفضل وضع للممارسة هو الجلوس بشكل مستقيم في أكثر وضع مريح ممكن على أريكة أو كرسي. يتيح لك ذلك استهلاك أقل قدر ممكن من الطاقة أثناء حبس أنفاسك. لا ينصح بالاستلقاء لأن هناك خطر الاختناق على لسانك في حالة الإغماء.
الخطوة 3. لا تفعل هذا في الماء ، إلا إذا كان تحت إشراف خبير
في حين أن الهدف من ممارسة حبس النفس هو استخدامه تحت الماء ، فلا يجب عليك التدرب تحت الماء بمفردك دون إشراف. كما ذكرنا سابقًا ، يعتبر الإغماء أو فقدان الوعي أمرًا شائعًا بعد حبس أنفاسك لفترة طويلة جدًا ، وإذا حدث ذلك تحت الماء فسوف يؤدي إلى الغرق.
- حتى الممارسة مع شريك لا تزال لا تقضي على هذا الخطر الخطير تمامًا ، حيث عادة ما يواجه المرء صعوبة في التمييز بين شخص يحبس أنفاسه وشخص فاقد للوعي.
- إذا كنت ترغب في التدريب مع شريك ، فتأكد من إعطاء إشارة كل بضع ثوان أنك بخير.
نصائح
- لا تقم بحركات غير ضرورية. سيؤدي ذلك إلى استهلاك الأكسجين الاحتياطي وتقليل الوقت الذي تحبس فيه أنفاسك.
- لا تفكر في حبس أنفاسك. إذا كنت تفكر في أشياء ممتعة ، فسوف تنسى رغبتك في التنفس.
- خذ أنفاسًا عميقة قليلة قبل أن تحبسها لفترة طويلة.
- حاول الاسترخاء وإغلاق عينيك والاسترخاء. ومع ذلك ، إذا كنت تحت الماء ، فاحرص دائمًا على توفير بعض الطاقة في حالة احتياجك للصعود إلى السطح.
- حتى لو تحت إشراف خبير ، فلا تتدرب في الماء !!! مات الكثير من الناس بسبب هذا.
تحذير
- كن حذرا عند فرط التنفس! هذا له آثار سلبية ، أحدها خطير في خداع جسدك للاعتقاد بأن لديك المزيد من الهواء المخزن ، مما يتسبب في إغماءك دون سابق إنذار. إذا حدث هذا أثناء وجودك في الماء ودون مراقبة ، فمن المحتمل أن تموت.
- لا تحبس أنفاسك أبدًا تحت الماء عند الصعود إلى السطح إذا كنت تستخدم الهواء في علبة (مثل خزان الغوص). يمكن أن يؤدي ضغط الهواء الذي يتمدد مع ارتفاعه إلى السطح إلى إصابة رئتيك.
- إذا شعرت بألم في صدرك ، قم بالزفير والتنفس بشكل طبيعي. (إذا كان في الماء ، زفر وابدأ في الارتفاع إلى السطح عند أي عمق معين).
