إذا كنت تشعر بالتعب والضعف والخمول ، فربما تعاني من التعب. يمكن أن تحدث هذه الحالة بسبب عوامل مختلفة ، مثل قلة النوم والتوتر والنظام الغذائي الخاطئ ونقص السوائل والسمنة. بشكل عام ، الإرهاق أمر سهل التعامل معه - لأنه يعتمد ببساطة على كيفية رعاية نفسك بشكل أفضل. ومع ذلك ، يمكن أن يكون التعب أحيانًا أحد أعراض مشكلة خطيرة أخرى تتطلب عناية طبية. ابدأ بقراءة الخطوة 1 أدناه للحصول على معلومات يمكن أن تساعدك على زيادة طاقتك (تحسين صحتك العامة) والتغلب على التعب!
خطوة
طريقة 1 من 4: تبني أسلوب حياة إيجابي
الخطوة 1. زيادة النشاط البدني
في حين أن هذا هو آخر شيء تريد القيام به عندما تشعر بالتعب والاستنزاف ، فإن التمارين المنتظمة هي واحدة من أكثر الطرق فعالية للتعامل مع التعب. أظهرت دراسات مختلفة أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام يكونون أكثر نشاطًا وحيوية وصحة بشكل عام من أولئك الذين لا يمارسونها.
- ليس عليك أن تكافح لمدة ساعة من الجري على جهاز المشي لمجرد الاستمتاع بفوائد التمرين - ابحث عن نشاط تستمتع به يحافظ على حركة جسمك ، مثل حضور دروس الرقص أو دروس فنون الدفاع عن النفس أو ركوب الدراجة مع صديق.
- لا تجعلك التمارين أكثر نشاطًا فحسب ، بل تحسن صحتك العامة أيضًا من خلال تقوية قلبك ورئتيك وعضلاتك. يمكن أن تجعلك التمارين أكثر سعادة ، لأنها تحفز جسمك على إنتاج "هرمونات السعادة" التي تسمى الإندورفين.
- يُعتقد أن اليوجا هي إحدى طرق التدرب التي يمكنها على وجه التحديد تقليل التعب. يتضح هذا من حقيقة أن اليوجا ، لما لها من فوائد في توفير الهدوء من خلال جوانبها التأملية الطبيعية ، بالإضافة إلى زيادة الطاقة البدنية ، فإن اليوجا قادرة أيضًا على زيادة الطاقة العقلية.
الخطوة 2. تخفيف التوتر
التوتر والقلق والمشاعر السلبية هي الأسباب الرئيسية لانخفاض مستوى الطاقة لديك. لذلك ، لكي تتعامل مع التعب بشكل فعال ، يجب أن تحاول أولاً تقليل مستوى التوتر لديك.
- إذا كان توترك ينبع من مكان العمل ، فابحث عن طرق يمكنك من خلالها تفويض عملك إلى زملائك في العمل إذا كان ذلك كثيرًا بالنسبة لك ، أو حاول العثور على وظيفة أخف.
- إذا كان توترك ناتجًا عن كون شريكك متطلبًا للغاية أو ببساطة لأنه يصعب فهمه ، اطلب من شريكك مناقشة ما تريده في العلاقة - وإذا لم يوافق شريكك ، فقد ترغب في التفكير فيما إذا كنت تريد الانفصال أو الاحتفاظ به..
- ينبع التوتر أحيانًا من عدم وجود فرصة لإعطاء "وقت للذات". إذا كنت تشعر بهذه الطريقة ، فحاول تخصيص وقت لنفسك. مارس أنشطة مثل اليوجا أو التأمل التي يمكن أن تهدئ عقلك وتقلل من التوتر. إذا كنت لا تحب هذه الأنواع من الأنشطة ، فيمكنك الاسترخاء ببساطة عن طريق الاستحمام في حوض الاستحمام أو التسكع مع أصدقائك وعائلتك.
الخطوة 3. اشرب المزيد من الماء
يعد نقص السوائل في الجسم سببًا شائعًا للإرهاق وانخفاض مستويات الطاقة ، إلى جانب انخفاض التركيز. إذا كان جسمك يعاني من الجفاف ، سينخفض تدفق الدم إلى الأعضاء المهمة (بما في ذلك الدماغ) ، مما يؤدي إلى انخفاض الحالة.
- لذلك ، فإن إحدى الخطوات السهلة للتغلب على التعب هي شرب المزيد من الماء كل يوم. على الرغم من أنه من المستحسن أن تشرب من 6 إلى 8 أكواب يوميًا ، إلا أنه لا يزال يتعين عليك الانتباه إلى احتياجات جسمك.
- طريقة واحدة لمعرفة ما إذا كنت تعاني من الجفاف هي النظر إلى لون بولك. إذا كنت تحصل على كمية كافية من السوائل ، فسيصبح لون البول أصفر باهتًا أو أصفر قليلاً ، ولكن إذا كان لونه أغمق ، فهذا يعني أنك تعاني من الجفاف.
- يمكنك أيضًا زيادة تناول السوائل عن طريق شرب شاي الأعشاب أو تناول الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من السوائل ، مثل الطماطم والخيار والخس والبطيخ والبنجر.
الخطوة 4. الإقلاع عن التدخين
بشكل عام ، يميل المدخنون إلى أن يكون لديهم طاقة أقل من غير المدخنين. تحتوي السجائر على عدد كبير من المواد الضارة التي تؤثر على الصحة العامة ورفاهية الحياة.
- بشكل أكثر تحديدًا ، يجب أن يجمع جسمك بين الأكسجين والجلوكوز لإنتاج الطاقة ، لكن ثاني أكسيد الكربون من السجائر سيخفض مستويات الأكسجين في جسمك ، مما يجعل من الصعب على جسمك تكوين الطاقة.
- لذلك ، إذا كنت مدمنًا للسجائر وتعاني من الإرهاق ، فإن الخطوة الأولى التي يجب عليك اتخاذها هي الإقلاع عن التدخين. الأمر ليس سهلاً ، لكن جسدك سوف يشكرك إذا قمت بذلك! ابحث عن بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك على الإقلاع عن التدخين بقراءة مقالة ويكي هاو "كيفية الإقلاع عن التدخين".
الخطوة 5. التوقف عن تناول المشروبات الكحولية
بينما ستشعر بمزيد من الراحة أو ربما تنام بشكل أسهل بعد شرب كأس من النبيذ أو البيرة في المساء ، إلا أن ذلك سيجعلك تشعر بمزيد من التعب في اليوم التالي.
- يحدث هذا لأن الكحول في الواقع يجعلك غير قادر على النوم جيدًا ، لذلك عندما تستيقظ في الصباح ستشعر بالدوار وجسمك غير لائق ، حتى لو كنت قد نمت لمدة 8 ساعات كاملة.
- لذلك يجب التوقف عن شرب الكحوليات ليلاً والحد من استهلاك الكحول للرجال إلى 3-4 وحدات في اليوم وللنساء 2-3 وحدات في اليوم.
الخطوة 6. انقاص الوزن
إذا كنت لا تزال تعاني من زيادة الوزن ببضعة أرطال ، فستشعر بالخمول وتشعر وكأن طاقتك تنفد. ببساطة عن طريق التخلص من القليل من الوزن ، يمكنك زيادة طاقتك وتحسين مزاجك ونوعية حياتك.
- تأكد من فقدان الوزن بطريقة آمنة وصحية - على سبيل المثال عن طريق تقليل الكمية التي تتناولها (حاول استخدام طبق أصغر ، فقد يساعد ذلك) ، وتناول نظام غذائي متوازن ، وتجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون ، والكثير من رياضات.
- يجب تجنب اتباع نظام غذائي ثقيل ، لأن اتباع نظام غذائي ثقيل يمكن أن يجعلك تعاني من التعب الشديد أكثر من ذي قبل. هذا يرجع إلى حقيقة أن نقص الكربوهيدرات والأنظمة الغذائية الأخرى شديدة التقييد سيمنع جسمك من الحصول على الطاقة التي يحتاجها ، وسيفتقر جسمك إلى الفيتامينات والعناصر الغذائية التي يحتاجها.
طريقة 2 من 4: الحصول على قسط كافٍ من النوم
الخطوة الأولى: نم 7 ساعات على الأقل كل ليلة
يبدو أن هذا مفهوم جيدًا ، ولكن إذا كنت تعاني من الإرهاق ، فإن أول شيء وقبل كل شيء هو التأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم كل ليلة.
- تشير التقديرات إلى أن اثنين من كل ثلاثة أشخاص عانوا من صعوبة في النوم في مرحلة ما من حياتهم ، وستؤثر هذه المشكلة سلبًا على مستويات طاقتهم ومزاجهم وقدرتهم على العمل في اليوم التالي.
- لذلك يجب أن تحاول النوم في الوقت المناسب ، لتضمن حصولك على 7 ساعات نوم على الأقل ، والأفضل أن تنام 8 ساعات كل ليلة.
- إذا كنت تواجه مشكلة في النوم (حتى لو كنت متعبًا جدًا) ، فهناك عدد من التعديلات التي يجب عليك إجراؤها لإنشاء روتين ليلي.
الخطوة 2. التزم بجدول نومك
ليس فقط للحصول على قسط كافٍ من النوم ، بل يجب أيضًا محاولة الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم (بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع).
- سيسمح هذا لساعة جسمك بالالتزام بجدول منتظم - على سبيل المثال ، إذا ذهبت إلى الفراش في الساعة 10 مساءً واستيقظت في الساعة 6 صباحًا كل يوم ، فسوف يتكيف جسمك بسرعة ويقبل هذا الجدول الجديد ، وستشعر بشكل طبيعي نعسان كل الساعة العاشرة ليلاً ويستيقظ كل 6 صباحاً بحالة جسم منتعشة.
- ومع ذلك ، إذا اتبعت جدول نوم غير منتظم - الاستيقاظ مبكرًا والنوم في أوقات مختلفة كل يوم - فسوف يفقد جسمك نمطه ، لذا قد تواجه صعوبة في النوم ليلًا وتواجه صعوبة في البقاء مستيقظًا طوال اليوم.
الخطوة الثالثة. تهيئة ظروف غرفة مريحة
اجعل غرفة نومك مكانًا تشعر فيه بالراحة والاسترخاء يستخدم فقط للنوم.
- يعتني درجة الحرارة غرفة نومك تجعلك تشعر بالراحة للنوم - لا حار جدًا ولا بارد جدًا. اشترِ مروحة أو افتح النافذة فقط إذا كانت غرفتك ممتلئة بالحيوية ، لأن الغرفة الساخنة لن تسمح لك بالنوم جيدًا.
- قم بإيقاف تشغيل جميع المصادر ضوء - النوافذ والمصابيح الكهربائية وضوء LED من الساعات أو التلفزيونات أو غيرها من الأجهزة الكهربائية. إذا كنت لا ترغب في إيقاف تشغيله ، فقم فقط بتغطيته بملابس سميكة.
- طرح او خصم الضوضاء حيثما أمكن ذلك. أغلق باب غرفة نومك واطلب من كل من لم ينام أن يخفض صوت التلفزيون / الموسيقى. إذا لم تتمكن من تجنب ضوضاء الشارع ، يمكنك شراء مسجل صوت طبيعي أو تشغيل بعض الموسيقى الهادئة.
الخطوة 4. لا تشرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل 5 ساعات على الأقل من موعد النوم
في حين أن شرب فنجان من القهوة عدة مرات في اليوم يمكن أن يساعدك في التغلب على التعب طوال اليوم ، فإن شرب الكثير من القهوة أو قرب موعد النوم يمكن أن يكون له تأثير سلبي على نوعية نومك.
- هناك أشخاص ليسوا على دراية بتأثير الكافيين على جودة نومهم ومستويات الطاقة العامة. لإثبات ذلك ، حاول قطع القهوة والمشروبات الأخرى التي تحتوي على الكافيين (الشاي القوي والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة) شيئًا فشيئًا من نظامك الغذائي لمدة ثلاثة أسابيع لمعرفة ما إذا كنت ستلاحظ زيادة في مستويات الطاقة لديك.
- حتى لو كان جسمك يتحمل القهوة بدرجة عالية ولا يهتم بفكرة عدم شرب القهوة في الصباح ، فمن الجيد محاولة عدم شرب المشروبات المحتوية على الكافيين قبل 5 ساعات على الأقل من الخلود إلى الفراش. استبدلها بالمشروبات الأخرى التي لا تحتوي على مادة الكافيين.
الخطوة 5. تجنب استخدام الأدوات التقنية قبل النوم
بينما قد يبدو من الممتع مشاهدة التلفزيون أو اللعب بجهاز الكمبيوتر أو تصفح مواقع الويب على الكمبيوتر المحمول أو iPad لأنك تريد الراحة قبل النوم ، فإن هذه الأنشطة يمكن أن تكون ضارة حقًا ولا تفيدك.
- سوف يخدع الضوء الساطع المنبعث من هذه الأجهزة الدماغ للاعتقاد بأنه ما زال نهارًا ، وبالتالي يمنع جسمك من إفراز الهرمون (أي الميلاتونين) المسؤول عن جعل الشخص ينام.
- أيضًا ، فإن مشاهدة الأفلام أو البرامج التلفزيونية المثيرة أو المتوترة أو المخيفة قبل الذهاب إلى الفراش ستجعل قلبك يرفرف ، مما يجعل جسمك وقلبك أكثر نشاطًا حتى لا تستطيع النوم.
- لذلك ، يجب أن تحاول إيقاف تشغيل جميع المعدات التكنولوجية قبل ساعة على الأقل من موعد النوم والقيام بأنشطة تجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء. يمكنك قراءة كتاب (لكن لا تستخدم قارئًا إلكترونيًا على خلفية فاتحة) أو التأمل أو الاستماع إلى الموسيقى.
الخطوة 6. نقع في ماء دافئ
يُعتقد أن النقع في حمام دافئ قبل النوم يسهل عليك النوم لسببين رئيسيين:
- أولاً ، النقع في الماء الدافئ سيجعلك تشعر بالاسترخاء وتنسى التوتر والمخاوف التي تشعر بها طوال اليوم - المخاوف التي غالبًا ما تبقيك مستيقظًا طوال الليل. ثانيًا ، سيؤدي ارتفاع درجة حرارة الجسم (عندما تكون في الحمام) متبوعًا بانخفاض سريع (عندما تخرج من الماء الدافئ) إلى إفراز عقلك للهرمونات مثل تلك التي يطلقها أثناء النوم.
- انقع لمدة 20 إلى 30 دقيقة قبل الذهاب إلى الفراش ، وتأكد من أن الماء لا يقل عن 38 درجة مئوية ، أو طالما أن درجة الحرارة لا تحرق بشرتك! تذكر أنه لا ينصح بالنقع في الماء الدافئ للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ومشاكل الحمل وانخفاض ضغط الدم واضطرابات القلب والأوعية الدموية المتوسعة وأثناء الحمل.
- أضف زيوت العلاج العطري ، مثل اللافندر أو البابونج إلى الماء ، وأشعل شمعة وشغل الموسيقى الهادئة للاسترخاء بشكل أعمق!
الخطوة 7. خذ قيلولة إذا لزم الأمر
بالنسبة لأولئك الذين يشعرون بالتعب الشديد بعد العمل طوال اليوم ، يجب أن تستريحوا أثناء النهار عن طريق الاستلقاء أو أن تأخذوا قيلولة لأن طاقتكم ستتعافى بعد الراحة. يمكنك الراحة لمدة 10 دقائق أو 30 دقيقة على الأكثر.
- إذا كنت ترتاح لوقت طويل خلال النهار ، فقد تشعر بدوار بسيط عند الاستيقاظ أو تواجه صعوبة في النوم ليلاً. يمكن أن تزيد فترات الراحة القصيرة هذه من مستويات الطاقة لديك وتجعلك تشعر بمزيد من النشاط والإنتاجية.
- بعد أخذ قيلولة ، يمكنك شرب فنجان صغير من القهوة والاستمتاع بوجبة خفيفة لزيادة طاقتك.
طريقة 3 من 4: تحسين نظامك الغذائي
الخطوة 1. اختر الأطعمة الصحية
مع اتباع نظام غذائي متوازن ، سوف يمنحك النظام الغذائي الصحي المزيد من الطاقة ويمنعك من الشعور بالخمول والتعب.
- لذلك ، يجب زيادة حصص الأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون في نظامك الغذائي.
- على العكس من ذلك ، يجب أيضًا تقليل تناول الأطعمة غير الصحية مثل الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الملح أو السكر أو الدهون.
الخطوة الثانية: تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد
يحدث التعب أحيانًا بسبب فقر الدم ، وهو نقص في خلايا الدم الحمراء ناتج عن عدم الحصول على كمية كافية من الحديد في النظام الغذائي.
- اعتد على تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد لاستعادة عدد خلايا الدم الحمراء في الدم ، لذلك حاول تناول المزيد من اللحوم الخالية من الدهون والتوفو والمحار والمكسرات والبذور.
- بدلاً من ذلك ، يمكنك تناول مكملات الحديد ، ولكن يجب استشارة الطبيب أولاً.
الخطوة 3. تناول الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3
ثبت أن استهلاك الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية يزيد من مستويات اليقظة والطاقة ، وهناك العديد من الفوائد الإضافية الأخرى.
- لا يمكن لجسم الإنسان تكوين أوميغا 3 بشكل طبيعي ، لذا أضف الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 إلى نظامك الغذائي. يمكنك الحصول عليه من الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والتونة.
- إذا لم تكن من محبي الأسماك ، يمكنك الحصول على أوميغا 3 من الجوز أو تناول مكملات زيت السمك.
الخطوة 4. لا تأكل أو لا تأكل في الوقت المحدد
يرتبط مستوى طاقتك ارتباطًا وثيقًا بمستوى السكر في دمك ، والذي يمكن أن يرتفع بشدة أو ينخفض بسبب الإفراط في تناول الطعام أو قلة الأكل.
- سيؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم لدرجة أنك ستنفد طاقتك وتشعر بالنعاس. بدلًا من تناول ثلاث وجبات كبيرة يوميًا ، جرب تناول ست وجبات صغيرة في كل وجبة حتى يتم توزيع كمية الطاقة التي تتناولها بالتساوي على مدار اليوم.
- يؤدي عدم تناول الطعام أو عدم تناوله في الوقت المحدد إلى انخفاض مستويات السكر في الدم بشكل حاد ، وبالتالي ستشعر بالضعف ونفاد الطاقة. حاول دائمًا تناول وجبة الإفطار كل صباح (حتى قطعة من رقائق الحبوب أفضل من لا شيء) وتناول وجبة خفيفة مثل قطعة من الفاكهة أو شرب الزبادي قليل الدسم إذا شعرت بالجوع.
طريقة 4 من 4: التعامل مع المشكلات المتعلقة بالصحة
الخطوة 1. كن حذرا مع المخدرات
يمكن أن تسبب بعض الأدوية النعاس والإرهاق. تشمل هذه الأدوية:
- مضادات الهيستامين لعلاج الحساسية وأدوية إطلاق البول وأدوية ارتفاع ضغط الدم.
- إذا كنت تعتقد أن الدواء الذي تتناوله يسبب لك الشعور بالتعب ، تحدث مع طبيبك حول هذا الأمر حتى يمكن استبدال هذا الدواء بدواء آخر لا يسبب النعاس.
الخطوة الثانية. التعامل مع التعب المرتبط بالاكتئاب
أحيانًا يكون للتعب علاقة بالاكتئاب - بصرف النظر عن كونه عرضًا للاكتئاب ، يعاني الأشخاص المصابون بالاكتئاب عادةً من صعوبة في النوم.
إذا كنت مصابًا بالاكتئاب ، فتحدث إلى طبيبك واعلم أن هناك عدة طرق لإدارة الاكتئاب بشكل فعال ، مثل الاستشارة أو العلاج السلوكي المعرفي
الخطوة 3. تحدث إلى طبيبك إذا كنت تعتقد أن التعب هو أحد أعراض مشكلة
يكون التعب أحيانًا مجرد عرض لمشكلات أخرى أكثر خطورة ، مثل مرض السكري واضطرابات الغدة الدرقية واضطراب التنفس أثناء النوم والتهاب المفاصل ومشاكل القلب.
- إذا كنت تعتقد أن هذه المشاكل قد تكون سببًا للإرهاق ، أو لاحظت أعراضًا أخرى ، فاستشر طبيبك على الفور.
- وكلما تم تحديد هذه المشكلات مبكرًا ، كان من الممكن معالجتها في أسرع وقت ممكن.
نصائح
- حاول الحصول على قسط وافر من الراحة. لأن العضلات يمكن أن تتطور بشكل أفضل إذا استرخيت أكثر. التوازن بين التمرين والراحة ضروري لنمو العضلات وحرق الدهون.
- تضمن سوائل الجسم الكافية معدل استقلاب جيد ، لأن الماء عامل مساعد جيد للحفاظ على عمل الوظائف في الجسم.
- التزم بالحفاظ على نمط الحياة واستمر في محاولة إدارته بطاعة.
- استمر في ممارسة الرياضة للتعامل مع التعب.
- تجنب الوظائف والمواقف المجهدة التي تجعل من الصعب عليك النوم.
- يساعد النوم على سلاسة عملية التمثيل الغذائي ويوفر فرصة لإصلاح الأنسجة في جسمك.
- تحكم في شهيتك باستخدام مثبطات الجوع.
تحذير
- لا تأخذ مثبطات الجوع أكثر من الحجم الموصوف.
- ابحث عن اختصاصي لياقة يمكنه أن يوضح لك كيفية التدريب للوقاية من الإصابة.
- لا تشرب الكثير من المشروبات المحتوية على الكافيين لمجرد التعامل مع التعب.
- لا تصوم إذا كنت تعاني من التعب.
- لا تحاول أبدًا العلاج الذاتي.
