"الرجل المطاطي" هو مصطلح يطلق على الأشخاص الماهرين جدًا في التمدد لدرجة أنهم قادرون على أداء مجموعة متنوعة من الأوضاع ، وذلك أساسًا لأن لديهم عمودًا فقريًا مرنًا وقويًا للغاية. قد تعتقد أن الملتويين يولدون بعضلات ومفاصل مرنة. في الواقع ، يمكنك أيضًا القيام ببعض المواقف الأساسية إذا كنت تتدرب بجد وتمدد عضلاتك بانتظام. تعتاد على الإحماء قبل ممارسة الرياضة حتى لا تلتوي العضلات أو تصاب. ابحث عن مدرب محترف يقوم بتدريب المتعصبين إذا كنت ترغب في تحسين مرونتك وأداء مواقف صعبة مثلهم.
خطوة
جزء 1 من 3: تمارين إطالة العضلات
الخطوة 1. تعرف على نوعين من أدوات التحوير
وفقًا للقدرة على أداء تمدد العمود الفقري ، هناك نوعان من الملتوية: الثني الأمامي والثني الخلفي. بندر الجبهة هو مقلد بارع في أداء المواقف عن طريق ثني الجسم إلى الأمام. بندر الظهر بارع في أداء أوضاع مختلفة عن طريق تقويس الجسم للخلف.
- تعتبر النساء ثنيات جيدة للظهر ، لكن الرجال أيضًا قادرون على القيام بوضعية مقوسة للظهر مع الكثير من الممارسة لتحسين المرونة. لذا ، لا تستسلم لمجرد الجنس. الأصغر ، أسهل!
- يستخدم الرجل المطاطي مهاراته لتقديم عرض من خلال أداء الموقف بعد الموقف بشكل مستمر أو في شكل رقصة. من خلال الممارسة الدؤوبة والمثابرة ، ستتمكن من تكوين حركاتك الخاصة للحصول على أفضل وضعية ممكنة.
الخطوة 2. الإحماء قبل التمدد
اعتد على الإحماء قبل ممارسة الرياضة ، خاصة قبل ممارسة تمارين إطالة العضلات. بالإضافة إلى منع الإصابة ، فإن هذا التمرين يحسن تدفق الدم ويطيل الجسم.
- ابدأ تمارين الإطالة عن طريق التواء وثني المفاصل. شد كل مفصل بأوسع نطاق ممكن للحركة ، مثل تدوير رقبتك ومعصميك وكاحليك. قم بكل حركة ببطء لأنك تحتاج فقط إلى شد المفصل وليس إجهاده.
- مارس تمارين القلب والأوعية الدموية لمدة 30 دقيقة على الأقل ، على سبيل المثال عن طريق المشي أو الجري أو القفز بالنجوم أو التجديف. تصبح العضلات أكثر مرونة عندما ترتفع درجة حرارة الجسم الطبيعية بمقدار 1-2 درجة. تمرين القلب والأوعية الدموية مفيد في تسريع إيقاع معدل ضربات القلب وجعل الجسم يتعرق قليلاً بحيث يشعر التمدد بمزيد من الراحة.
الخطوة 3. قم بتمرين إطالة الساق
هذا التمرين مفيد في ثني عضلات الساق والورك التي تحتاجها عند القيام بأوضاع بمدى واسع من الحركة.
- قف بشكل مستقيم وانقل وزنك إلى قدمك اليمنى واضغط بأصابع قدميك اليمنى بقوة على الأرض. أمسك إصبعك الأيسر الكبير بالسبابة والإصبع الأوسط وارفع قدمك اليسرى ببطء مع الحفاظ على التوازن.
- ارفع رجلك اليسرى لأعلى ما يمكنك ثم افردها. حاول أن تمد رجلك اليسرى للأعلى حتى تصبح متعامدة على الأرض ثم عانق رجلك اليسرى بكلتا الذراعين. هذا التمرين مفيد لشد عضلات الساق.
- لثني ساقك اليمنى ، كرر نفس الحركة عن طريق استقامة ساقك اليمنى.
الخطوة 4. مارس تمرين إطالة الورك
قم بثني عضلات الفخذ حتى تتمكن من القيام بوضعية ملتوية. عادة ما يتم القيام بالحركات التالية لثني الوركين عند ممارسة اليوجا أثناء التنفس بعمق لعدة جولات من التنفس.
- قم بإجراء اندفاع عن طريق تحريك قدمك اليمنى للأمام ومد رجلك اليسرى للخلف. تأكد من أن ركبتك اليمنى ليست أبعد من كعبك وأن قدمك اليسرى تستريح على كرة قدمك للحفاظ على التوازن. قم بتحريك جسمك ببطء إلى الأمام والخلف مع الشعور بالتمدد في الوركين الأيمن والأيسر. بعد ذلك ، ضع راحتي اليدين على الجزء الداخلي من القدم اليمنى وقم بخفض الركبة اليسرى بحيث تلمس ساق وظهر القدم اليسرى الحصيرة.
- استنشق واخفض نفسك على السجادة إلى أدنى مستوى ممكن أثناء فرد ذراعيك أو ثني مرفقيك أو الاستلقاء على ساعديك. تنفس بعمق أثناء الشعور بالتمدد في منطقة الورك. امسك لمدة 6-8 أنفاس.
- عد إلى وضع البداية من خلال الاستراحة على راحة يدك ووضع أصابع قدميك اليسرى على السجادة. ثم تقدم بقدمك اليسرى للأمام لتقريب باطن قدميك معًا. قم بإنهاء هذه الحركة في وضع الانحناء الأمامي.
- افعل نفس الحركة عن طريق تحريك قدمك اليسرى للأمام واستقامة رجلك اليمنى للخلف.
الخطوة 5. زيادة المرونة عن طريق القيام بتقسيمات مثالية
هذا الموقف مفيد في ثني عضلات الساق والورك. اعتمادًا على مستوى مرونتك ، قد تتمكن فقط من عمل نصف انشقاق أو أن تكون قادرًا على لمس الأرض. إذا لم تتمكن من إجراء تمارين فتح الحوض بشكل كامل ، فاجعل ممارسة تمارين فتح الحوض جزءًا من روتين التمدد.
- من أجل القيام بفتح مثالي ، وجّه باطن قدميك للأمام ثم حرك قدمك اليسرى 90-120 سم للخلف. حرك باطن قدميك ببطء بعيدًا عن بعضهما البعض حتى تلمس راحة يديك الأرض بجوار نعل قدمك اليمنى.
- استخدم راحتي يديك للدعم مع الاستمرار في تحريك باطن قدميك حتى يلمس حوضك الأرض. الآن ، أنت تقوم بوضعية الانقسام المثالية. افرد ذراعيك ووجهك للأمام. تنفس بعمق لمدة 6-8 أنفاس.
- بعد ذلك ، ضع راحتي يديك على الأرض بجانب حوضك لإنهاء وضع الانقسام. استخدم راحتي يديك لتقريب قدميك معًا. اجلس في منتصف السجادة مع ثني ركبتيك ثم قف ببطء.
- قم بنفس الحركة للعمل على الجانب الآخر من الجسم مع وضع القدم اليسرى في الأمام والقدم اليمنى خلفها.
الخطوة 6. افعل Kayang
وضعية الكيانج مفيدة جدًا لتقوية عضلات الظهر وزيادة مرونة الجسم. يجب أن يتمتع المشغل بظهر مرن للغاية. تعتبر ممارسة التجديف بالكاياك طريقة رائعة لأداء المواقف الصعبة بأمان.
- استلق على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك ومد ذراعيك على جانبيك. لتحديد موضع القدم الصحيح ، تأكد من أن أصابعك يمكن أن تلمس الكعب.
- ضع راحتي يديك على الأرض بجوار أذنيك مع توجيه أصابعك نحو كتفيك. أثناء الاستنشاق ، اضغط على باطن القدمين والنخيل على الأرض ، وارفع رأسك ، ثم ضع التاج على الأرض. خذ قسطًا من الراحة دون أن تستريح على رأسك. بعد ذلك ، استخدم قوة ذراعيك وساقيك للقيام بوضعية التجديف عن طريق رفع جسمك ورأسك لأعلى مستوى ممكن.
- امسك لمدة 6-8 أنفاس أثناء إرخاء رقبتك وقسم وزنك بالتساوي بين يديك وقدميك. في هذا الوقت ، يمكنك الشعور بتمدد عضلات الظهر.
- لإنهاء وضع Kayang ، ارفع ذقنك إلى صدرك وأنزل جسمك ببطء على الأرض. خذ قسطًا من الراحة عن طريق تأرجح ساقيك إلى اليسار واليمين ثم قم بعمل التجديف مرة أخرى. ومع ذلك ، لا تجبر نفسك على ممارسة رياضة التجديف إذا لم يكن ظهرك مرنًا بدرجة كافية. كرر وضع Kayang إذا كانت الحالة الجسدية لا تزال قوية.
الخطوة 7. مارس ما لا يقل عن ساعة واحدة في اليوم
يمتد جهاز التواء لمدة 1-3 ساعات على الأقل يوميًا للحفاظ على المرونة. التزم بالممارسة لمدة ساعة في اليوم ثم زد تدريجيًا إلى 3 ساعات يوميًا. يمكنك ممارسة تمارين الإطالة كل صباح ، وبعد الظهر ، ومساءً لمدة ساعة واحدة كل يوم.
إذا نسيت أو لم يكن لديك وقت لممارسة تمارين الإطالة لمدة يوم واحد ، فإن مرونتك تقل والوقت الذي تستغرقه للقيام ببعض المواقف يصبح أطول
جزء 2 من 3: خلق مواقف للممارسة
الخطوة 1. قم بوضعية العقرب
هذا الموقف هو الموقف الأساسي الذي يتطلب مرونة في الساقين والظهر. اعتد على شد رجليك وعضلات ظهرك قبل القيام بهذه الوضعية.
- قف على قدمك اليسرى وارفع يدك اليسرى إلى ارتفاع الكتف. اليد اليسرى تحافظ على التوازن وتساعدك على التركيز أثناء وضعية العقرب.
- ارفع ساقك اليمنى للخلف مع ثني ركبتك اليمنى. أمسك الإصبع الكبير لقدمك اليمنى بيدك اليمنى ثم افرد رجلك اليمنى. حافظ على التوازن من خلال النظر إلى أطراف أصابع يدك اليسرى أثناء فرد ساقك اليمنى.
- حاول فرد ساقك اليمنى لأعلى قدر ممكن. ارفع يدك اليسرى فوق رأسك وأغلقها بيدك اليمنى لتثبيت رجلك اليمنى. الآن ، أنت تقوم بوضعية العقرب.
- قم بوضع العقرب الأكثر تحديًا عن طريق تحريك راحة يدك قليلاً في كل مرة حتى تتمكن من الإمساك بساقك. اسحب رجلك اليمنى لأعلى حتى تصبح مستقيمة. الآن ، أنت في وضعية العقرب المثالية ، واحدة من المواقف الملتوية المعتادة.
- قم بنفس الحركة لتدريب الجانب الآخر من الجسم عن طريق رفع الساق اليسرى لأعلى.
الخطوة 2. قم بوضعية الكاياك ثم قم بالوقوف مرة أخرى
هذا الموقف هو تباين في وضع التجديف القياسي وهو مفيد لثني عضلات الظهر وتقوية عضلات البطن.
- قف على السجادة مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وذراعيك مفرودتين. تأكد من أن ذراعيك مستقيمة وقوية حتى لا تصطدم رأسك بالأرض أثناء قيامك بخفض جسمك لقارب الكاياك.
- حدق في أطراف أصابعك وأنت تستقيم وتقوي ذراعيك وأنت تنظر للخلف وأنزل ذراعيك لأسفل. تأكد من إبقاء عينيك على أطراف أصابعك بينما تلمس راحة يدك الأرض.
- بمجرد أن تكون في وضع التجديف ، انقل وزنك إلى كعبيك وارفع راحتي يديك عن الأرض. ابحث عن مركز توازن بحيث يمكن أن تتدلى ذراعيك عندما تكون في وضع المقعد. امسك ركبتك اليمنى بيدك اليمنى وركبتك اليسرى بيدك اليسرى بينما تشعر بالراحة في ظهرك.
- للرجوع من الموقف السماوي ، ضع راحتي يديك على السجادة مرة أخرى. استخدم عضلات بطنك لرفع الجزء العلوي من جسمك بحيث يمكنك العودة ببطء إلى قدميك.
الخطوة 3. قم بتمرين فتح الحوض أثناء ثني ركبتيك
هذا الموقف هو تباين في الانقسام المثالي لإظهار مرونة العضلات وجعل وضعك يبدو أكثر برودة.
- قم بعمل انشقاق مثالي عن طريق مد رجلك اليمنى للأمام ورجلك اليسرى للخلف.
- ارفع يدك اليمنى فوق رأسك ثم وجهها للخلف. أثناء الاستنشاق ، اثني ركبتك اليسرى ببطء وامسك ظهر رجلك اليسرى بيدك اليمنى. قم بإمالة رأسك بحيث يمكنك وضع نعل قدمك اليسرى على جبهتك. امسك نفسًا أو نفسًا ثم أكمل وضع الانقسام.
- نفذ نفس الحركة عن طريق استقامة الساق اليسرى للأمام والساق اليمنى للخلف. ارفع يدك اليسرى ثم وجهها للخلف لتثبيت ظهر رجلك اليمنى.
الخطوة 4. تدرب على وضع الذقن
عندما يكون التواء في العمل ، فإن هذا الموقف يكون موقفًا صعبًا للغاية ومشهدًا طال انتظاره. تأكد من القيام بهذا الموقف بحركة بطيئة جدًا. لا تنسى الإحماء أولاً.
- ابدأ التمرين بالقيام بوضعية الكاياك ثم ضع راحتي يديك بين رجليك حتى تتمكن من إراحة ذقنك على السجادة. تأكد من ثني مرفقيك بجوار أذنيك والراحة قدر الإمكان على ذقنك.
- استخدم صدرك وعضلات ظهرك لدعم جسمك وأنت ترفع يديك عن الأرض. إذا كنت تريد ممارسة وضعية أكثر صعوبة ، ضع راحتي يديك على الأرض وارفع قدميك عن الأرض. بمجرد أن تشعر بالراحة في هذا الموقف ، حاول ثني ركبتيك ولمس أصابع قدميك بأعلى رأسك.
- لإنهاء هذا الموقف ، اضغط على راحة يدك على الأرض بجانب صدرك. ارفع ساقيك ثم أنزلهما على الأرض أمام صدرك. ارفع رأسك وجسمك عن الأرض ثم اجلس أو ابق على بطنك لراحة قصيرة.
الخطوة 5. خصص وقتًا لممارسة 1-3 ساعات يوميًا
تمامًا مثل التمدد ، يجب ممارسة المواقف المذكورة أعلاه كثيرًا قدر الإمكان باستمرار. يجب أن تتدرب لمدة 1-3 ساعات يوميًا لتحسين المرونة والقوة.
قم بسلسلة من الحركات عن طريق القيام بعدة أوضاع بشكل مستمر. على سبيل المثال ، قم بعمل قوارب الكاياك ، أو الوقوف ، ثم الانقسام الكامل أو الكاياك ثم الوقوف على الذقن. تطابق كل حركة مع إيقاع الأغنية. بمرور الوقت ، يمكنك إنشاء سلسلة خاصة بك من 4-5 أوضاع يتم إجراؤها باستمرار بالتزامن مع الموسيقى
جزء 3 من 3: استخدام الدليل الاحترافي
الخطوة الأولى. شاهد فيديو تعليمي على الإنترنت
هناك الكثير من مقاطع الفيديو عبر الإنترنت لمشاهدتها لمعرفة الحركات وكيفية القيام بالإطالات المناسبة. ابحث عن مقاطع الفيديو التي تعرض المواقف الملتوية الاحترافية كمرجع مرئي لتكوين التسلسل الخاص بك.
الخطوة 2. انضم إلى الفصل
يمكنك التدرب في فصول دراسية في مدارس الفنون وصالات الألعاب الرياضية واستوديوهات اليوجا. ابحث عن مدرب متمرس وذو خبرة. تأكد من أنه قادر على إرشادك في ممارسة تمارين الإطالة والقيام بأوضاع مختلفة بطريقة آمنة وبالأسلوب الصحيح.
الخطوة 3. تدرب بشكل خاص
إذا كنت قد تدربت إلى حد ما وترغب في إتقان حركات أكثر صعوبة ، فابحث عن مدرب يعمل كمتدرب. لذلك ، حاول الحصول على مراجع من المجتمع الذي يستضيف العرض ، عبر الإنترنت ، أو الدروس الخصوصية. اسأل المدرب عن المدرب الذي يمكنه أن يعلمك بشكل خاص.
