لاعبة الجمباز لديها القدرة على دفع جسدها إلى ما وراء الحدود ، مما يدل على مرونتها الخارقة. القفزات ، الشقلبة ، والقوائم ممتعة للمشاهدة ، وهذا هو السبب في أن الجمباز هي رياضة شهيرة في الألعاب الأولمبية. ومع ذلك ، وراء كل حركة لاعبة جمباز ترون تكمن ساعات لا تحصى من التدريب. يتطلب أن تصبح لاعب جمباز توازنًا بين القوة العقلية وخفة الحركة البدنية. إذا كنت تريد معرفة ما يلزم لتصبح لاعب جمباز ، اقرأ هذه المقالة لتتعلم كيف تبدأ.
خطوة
جزء 1 من 3: تعلم الأساسيات
الخطوة 1. تدرب على مرونتك
المرونة هي واحدة من أهم صفات لاعب الجمباز. إذا كنت تريد أن تصبح لاعب جمباز ، يمكنك البدء في العمل على مرونتك الآن. مارس تمارين الإطالة والتمارين الأخرى يوميًا لتجعل جسمك أكثر مرونة ، مما يتيح لك أداء حركات الجمباز بشكل جميل وسهل. كونك مرنًا أيضًا يحسن تنسيقك. لتحسين مرونتك ، قم بهذه التمارين يوميًا:
- قم بلف الرقبة وحاول تقريب أذنيك من كتفيك قدر الإمكان دون رفع كتفيك.
- بعد ذلك قم بتمديد الكتف ، حيث تقوم بسحب ذراعيك عبر صدرك.
- مددي صدرك بقفل أصابعك خلف ظهرك ثم اسحب ذراعيك لأعلى.
- مددي ظهرك بأسلوب يشبه الختم: قم بعمل تمرين الضغط ، ثم قم بتمرين الضغط مع جعل خصرك لأسفل.
- شد عضلات رجليك وظهرك بالانحناء للمس أصابع قدميك.
- تدرب على أداء تمرين فتح الحوض حتى تتمكن من أداء تمرين فتح الحوض بالكامل بسهولة.
- بدءًا من وضعية الجلوس ، المس ذقنك ركبتيك. ارفع ركبة واحدة للمس ذقنك ، وامسكها ، ثم كرر الركبة الأخرى.
- عزيزي. استلق مع ثني ركبتيك. ضع يديك على الأرض خلف رأسك وارفع جسمك إلى وضع سماوي.
الخطوة 2. تعلم كيفية عمل البكرات
هذه حركة جمباز ممتعة ستساعدك على التعود على استخدام مرونتك. ستتعلم أيضًا كيف يبدو الأمر مقلوبًا. للبدء ، اتخذ وضعية الزحف مع لمس يديك للأرض. ضع رأسك في الداخل ولف ظهرك ، واترك ساقيك تتبعان بشكل طبيعي. استمر في التمرين حتى تتمكن من عمل البكرات بنفسك.
- تأكد من إبقاء رأسك في الداخل ولا تتدحرج مباشرة على رقبتك. يمكن أن تصيب رقبتك إذا وضعتها تحت الوزن.
- جرب إصدارًا متقدمًا من أداة التوصيل بالبدء من وضع الوقوف ورفع ساقيك للدحرجة دون استخدام ذراعيك لمساعدتك.
الخطوة 3. تدرب على العجلة
ابحث عن مكان لين أو عشبي لممارسة التدرب على العجلات. هذه ليست حركة خطيرة ، ولكن قد تقع عدة مرات قبل أن تصبح بارعًا فيها. ابدأ في وضع الوقوف مع توجيه أصابع قدمك اليمنى (أو اليسرى ، إذا كنت أعسرًا) أمامك مع إبقاء يديك فوق رأسك. قم بإمالة جذعك إلى الجانب وضع يدك اليمنى على الأرض ، متبوعةً بيمينك اليسرى. عندما تلمس يديك الأرض ، ارفع قدميك واستخدم يديك لدعم جسمك. يجب أن تلمس قدمك اليسرى الأرض أولاً ، متبوعة بقدمك اليمنى. أنهِ هذه الحركة بالوقوف بشكل مستقيم.
- قد يكون من الصعب رفع ساقيك بشكل مستقيم في المرات القليلة الأولى التي تقود فيها عجلة القيادة. استمر في التمرين حتى تعتاد على هذا الوضع المقلوب. بمرور الوقت ، ستتمكن من القيادة دون ثني ركبتيك.
- حاول أن تهبط بكلتا القدمين معًا بدلاً من واحدة في كل مرة. امسك قدميك معًا وضعهما على الأرض.
الخطوة 4. حاول معرفة ما إذا كان بإمكانك الوقوف على يديك
هذا هو أساس العديد من حركات الجمباز ، وهو واحد يمكنك إتقانه في المنزل قبل تعلم المزيد. ابحث عن مكان لطيف للتدريب. قف بشكل مستقيم مع رفع يديك. تقدم بقدمك اليمنى (أو يسارًا إذا كنت أعسرًا) وانزل بنفسك لوضع يديك على الأرض. في الوقت نفسه ، ارفع ساقيك بشكل مستقيم ، واحملهما معًا بشكل مستقيم. شغل هذا المنصب لبضع لحظات قبل إسقاط قدميك على الأرض والوقوف بشكل مستقيم.
- يمكن أن يساعدك التدرب على الحائط أو بمساعدة شخص آخر على تعلم هذه الخطوة.
- ثني ذقنك ووضع رأسك بحيث تكون أذنيك بجوار كتفيك.
الخطوة 5. خذ دورة في الجمباز
إذا كنت تعتقد أن لديك موهبة في الجمباز ، وأنك مستعد لتجربة حركات أخرى أكثر تعقيدًا ، فقد حان الوقت لأخذ دورة في الجمباز. سيعلمك مدرب رياضي مؤهل كيفية القيام بالحركات الصعبة بالطريقة الصحيحة. سوف تتعلم كيفية تقوية عضلاتك حتى تتمكن من أداء الحركات المختلفة بشكل مثالي. أخيرًا وليس آخرًا ، سيوضح لك مدربك كيفية التدريب دون المخاطرة بالسلامة.
- يمكن للمدرب أن يوضح لك كيفية القيام بـ "جولة دائرية" ، و "جولة أمامية" ، و "جولة من الخلف" ، بالإضافة إلى الحركات التي يصعب عليك تعلمها بمفردك في المنزل.
- في صالة الألعاب الرياضية ، ستتعلم كيفية استخدام المعدات الاحترافية مثل القضبان المتوازية ، والأساور ، والممرات ، والسرج ، وتمارين الأرضية المتقدمة مثل الشقلبة الخلفية ، والشد اليدوي ، والثنية الأمامية ، والثنية الخلفية ، والهوائية.
- للعثور على دورة جمباز بالقرب منك ، قم بإجراء بحث عبر الإنترنت باستخدام الكلمات الرئيسية "نادي الجمباز" أو "صالة الألعاب الرياضية" متبوعة باسم مدينتك. في الدورة ، سيتم قياس مستوى قدرتك وتخصيصه لمجموعة الفصل المناسبة.
جزء 2 من 3: فكر مثل لاعب جمباز
الخطوة 1. لا تخافوا من جسدكم
ألقى لاعبو الجمباز أجسادهم في الهواء أولاً كما لو لم تكن مشكلة كبيرة. لكي تكون لاعب جمباز جيد ، عليك أن تكون على استعداد لتحمل مخاطر جسدية لترى ما يمكن أن يفعله جسمك. من الطبيعي أن تشعر بالخوف قبل تجربة خطوة جديدة على شريط مرتفع أو الوقوف على المنصة ، لكن عليك التغلب على خوفك إذا كنت تريد أن تزدهر. كلما مارست أكثر ، كلما كنت أكثر شجاعة.
- على الرغم من أن رياضة الجمباز لها مخاطرها ، إلا أنك ستتعلم بمساعدة مدرب كيفية تقليل الضرر بالحركات الصحيحة. لن يجعلك المدرب تقوم بحركات لا يعتقد أنك قادر عليها.
- غالبًا ما تسقط عندما تتدرب لتصبح لاعب جمباز. عليك أن تنهض وتستمر في التمرين. كلما تدربت أكثر ، كلما شعرت بالدموع والألم. ومع ذلك ، إذا كنت لاعب جمباز عازم ، فستشعر بالنتائج مذهلة كما لو كنت تنسى مدى صعوبة تدريبك.
- التركيز على ما عليك القيام به هو وسيلة جيدة للتغلب على الخوف. إذا فكرت بعمق فيما يجب أن يفعله جسدك ، فلن تشعر بالذعر والخوف من الفشل.
الخطوة الثانية: اتباع نظام غذائي رياضي
سيكون جسمك قادرًا على التحرك بشكل أفضل إذا أطعمته نظامًا غذائيًا صحيًا. يحتاج الرياضيون إلى الكثير من السعرات الحرارية للحفاظ على قوة عضلاتهم ، ولكن من المهم أيضًا عدم تناول الكثير من الطعام حتى تشعر بثقل أثناء أدائك. النظام الغذائي للرياضي هو كالتالي:
- الفواكه والخضروات والمكسرات والأطعمة العضوية الأخرى ذات الأصل النباتي.
- اللحوم والحليب والأطعمة الأخرى التي تعتبر مصدرًا للبروتين.
- الحبوب والبقوليات كمدخول من الكربوهيدرات للطاقة.
- تجنب الأطعمة السكرية والأطعمة الغازية والأطعمة المصنعة وأي شيء يجعلك أقل نشاطًا.
- لا تنسى أن تحافظ على رطوبتك: اشرب ستة إلى ثمانية أكواب من الماء يوميًا ، خاصة قبل التمرين وبعده.
الخطوة 3. تقوية اتصال جسدك وروحك
كونك لاعبة جمباز يشبه إلى حد ما كونك راقصة. الجمباز يتضمن الأسلوب والجمال ، تمامًا مثل الرقص. لاعبي الجمباز والراقصين على حد سواء لديهم علاقة عقلية وجسدية نادرة. إنه وعي خاص بما يمكن أن تفعله أجسادهم ، والقدرة على التحرك بثقة. يمكن أن يساعدك القيام بالأنشطة البدنية الممتعة على تقوية قدرة جسمك على القيام بأشياء مذهلة. حاول القيام بأحد هذه الأشياء:
- خذ دروسًا في الرقص. جرب الهيب هوب أو السالسا أو الباليه للمبتدئين. إذا كنت لا ترغب في أخذ هذه الدورة ، ارقص بحرية على أنغام الموسيقى.
- دفاع عن النفس. جرب الكابويرا أو الكاراتيه أو جو جيتسو.
- مارس اليوغا. هذه طريقة جيدة لضبط جسمك لزيادة المرونة.
الخطوة 4. الرغبة في التدريب بأقصى ما تستطيع
الرغبة في التدريب الجاد في جميع الأوقات هي صفة كل لاعب جمباز ناجح. تتطلب ممارسة الجمباز الجيد الكثير من التدريب ، لذا لا توجد طريقة أخرى سوى التدريب الجاد. حتى لاعبي الجمباز المبتدئين يتدربون أربع ساعات في اليوم ، أربعة أيام في الأسبوع ، مع تمارين خفيفة وتمتد بين أيام.
بالإضافة إلى التدريب الجاد ، إذا كنت تريد أن تصبح لاعب جمباز محترف ، فسيتعين عليك تقديم بعض التضحيات. قد لا يكون لديك وقت لممارسة الأنشطة اللامنهجية الأخرى ، وسيكون وقت التنشئة الاجتماعية الخاص بك محدودًا للغاية لأنه يتعين عليك الحفاظ على لياقتك البدنية من أجل التدريب والمسابقات
الخطوة 5. اجعل الكمال هدفك
يجب ممارسة كل حركة بشكل متكرر حتى تتمكن من القيام بها على أكمل وجه. إذا لم تكن منشد الكمال ، فقد يكون التكرار مزعجًا. ومع ذلك ، فإن مهمة مدربك أيضًا هي المساعدة في تحقيق الكمال ، لأنه في المنافسة سيتم الحكم على كل خطوة تقوم بها. إن الحصول على الوضع المثالي هو أيضًا أفضل طريقة لتجنب الإصابة ؛ يمكن أن تؤدي ثني الركبتين أو الوركين إلى إعاقة توازنك مما يتسبب في سقوطك عن الممشى.
يتمتع لاعبو الجمباز بسمعة طيبة لكونهم مثاليين ، ولكن هذا يمكن أن يكون له أيضًا تأثير سلبي على الحياة. لا تفرط في ذلك حتى لا تجرح نفسك لمجرد إتقان الخطوة. اعرف حدودك ، وخذ فترات راحة إذا احتجت إلى ذلك
جزء 3 من 3: كن لاعب جمباز النخبة
الخطوة 1. ابدأ مبكرًا وتدرب بجد
عندما تعلم أنك تريد أن تصبح لاعب جمباز ، ابدأ بأخذ دروس على الفور حتى يتعلم جسمك المرونة منذ صغره. بينما تتدرب مع مدرب وتحسن مهاراتك ، ستنتقل إلى مستويات أعلى ، وستكون في النهاية جاهزًا للمنافسة. من المهم تطوير المرونة وذاكرة العضلات في أقرب وقت ممكن ، لأن هذه القدرات يصعب تحقيقها في سن الشيخوخة.
- إذا كنت تريد أن تصبح لاعب جمباز من النخبة ، فقم بتقييم مستوى مهارتك حتى تعرف مكانك الآن ومقدار الجهد الذي يتطلبه التقدم إلى المستوى التالي.
- إذا كنت أكبر سنًا ، فلا يزال بإمكانك أن تكون لاعب جمباز جيد ، ولكن سيكون من الصعب التنافس على مستوى عالٍ. يصل العديد من لاعبي الجمباز إلى ذروتهم قبل سن 18.
الخطوة 2. معرفة ما إذا كان جسمك مناسبًا
يمكن للجميع العمل على المرونة ومعرفة ما يمكن أن يفعله جسمهم ، يميل لاعبو الجمباز المحترفون إلى اتخاذ أوضاع محددة تساعدهم على الأداء في الهواء. عادة ما تكون أقصر وأخف وزنا ، لكنها قوية. إذا كنت طويل القامة ، أو تميل إلى أن تكون ضخمًا ، فقد لا يكون من الأفضل لك أن تصبح لاعب جمباز محترف.
- اعمل مع مدرب لمعرفة ما إذا كان التدريب الجاد سيمنحك الجسم الذي تحتاجه للمنافسة على مستوى النخبة. مع الممارسة الصحيحة ، قد لا تزال لاعبة جمباز.
- لا تشعر بالأسف على نفسك إذا اتضح أن جيناتك لا تتوافق مع رغبتك في أن تصبح لاعبة جمباز. ليس من المناسب تجويع نفسك أو إعاقة نموك ؛ لا تخاطر بصحتك. حاول متابعة مجالات أخرى من ألعاب القوى لا تتطلب منك أن تكون خفيفًا.
الخطوة الثالثة: ابحث عن مدرب محترف وشارك في العديد من المباريات
لن تنجح لاعبة الجمباز بدون مدرب جيد يساعدها. عندما تكون جادًا ، اطرح الأسئلة واعثر على أفضل مدرب في مدينتك في أقرب وقت ممكن. تدرب مع مدربك لتحسين مهاراتك لدرجة أنه يمكنك الدخول في المباريات الاحترافية.
- من الممكن ألا تجد الشخص الذي تبحث عنه في صالة الألعاب الرياضية المحلية. في الواقع ، قد تضطر إلى السفر إلى مدينة أخرى للتدريب مع أفضل المدربين المتاحين.
- عندما يكون مستوى المهارة مرتفعًا بما يكفي ، يمكنك التنافس كجزء من فريق. سيكون لكل فريق شروط معينة سيساعدك مدربك على تحقيقها.
- شاهد مقاطع فيديو للاعبي الجمباز الأولمبيين مثل Gabrielle Douglas و Aliya Mustafina لمعرفة أسلوبهم وجمالهم ، مما سيساعدك في المباراة.
الخطوة 4. كرس حياتك للجمباز
على مستوى النخبة ، ستكون حياتك هي الجمباز. نصف اليوم ، كل يوم تقريبًا ، سيقضون في التدريب. سوف تتعلم مهارات متقدمة لا يمكن إتقانها إلا من خلال الممارسة اليومية. إذا كنت تريد التنافس مع الأفضل ، فعليك أن تصبح لاعب جمباز ، مما يعني جعل الجمباز أهم جزء في روتينك اليومي.
- يتم تعليم العديد من لاعبي الجمباز في المنزل ، مما يمنحهم مزيدًا من الوقت لقضاء نصف يوم في التدريب. لم يعد هناك المزيد من الوقت للأنشطة اللامنهجية الأخرى.
- لتتمكن من التدريب مع أفضل المدربين والفرق ، قد تضطر إلى الانتقال إلى مدينة أخرى ، أو حتى دولة أخرى ، كما يفعل العديد من لاعبي الجمباز النخبة بالفعل.
- نتيجة تكريس حياتك للجمباز هو أنك سترى جسمك يقوم بأشياء مذهلة وقد تحصل أيضًا على بعض الميداليات.
نصائح
- تأكد من ارتداء ملابس مريحة. في هذه الحالة ، يعني ذلك ارتداء قميص رياضي ضيق ، أو قميص من النوع الثقيل وسراويل رياضية مريحة. يجب أن تتأكد من أنه يمكنك التحرك بحرية في ملابسك قبل ممارسة الجمباز ؛ لن تكون قادرًا على التدريب مع الجينز والمعطف.
- سيبذل مدربك قصارى جهده لتشجيعك ، لكن إذا دفعك لتفقد الكثير من وزنك ، أو لم يسمح لك بالراحة عندما تكون متعبًا جدًا ، فهناك شيء خاطئ معه.
- حاول دائمًا بذل قصارى جهدك عند ممارسة الجمباز لتحسين مرونتك.
