هل تجد صعوبة في النوم ليلاً ويكاد يكون من المستحيل الاستيقاظ في الصباح؟ غالبًا ما يكون الإفراط في النوم نتيجة قلة النوم أو روتين النوم الليلي المضطرب. يمكن أن يسبب النوم المفرط مشاكل مثل التأخر عن العمل أو المدرسة ، والنعاس طوال اليوم ، وعدم القدرة على الحصول على نوم جيد ليلاً بشكل منتظم.
خطوة
طريقة 1 من 4: تغيير روتينك الصباحي
الخطوة 1. تجنب الضغط على زر الغفوة على المنبه
في حين أنه قد يكون من المغري الحصول على خمس دقائق أخرى من النوم في الصباح ، فإن الضغط على زر الغفوة في المنبه يجعلك في الواقع أكثر تعبًا. عندما تضغط على زر الغفوة ، فإن عقلك يتعمق أكثر فأكثر في دورة النوم. بعد الضغط على زر الغفوة عدة مرات ، ستشعر بالدوار والتعب أكثر مما لو استيقظت فور انطلاق المنبه.
إذا أمكن ، اختر منبهًا بدون زر غفوة ". أو قم بتعطيل ميزة الغفوة في إعداد التنبيه الحالي
الخطوة 2. ضع المنبه بعيدًا عن السرير
بدلًا من وضع المنبه بالقرب من سريرك ، حيث يمكنك بسهولة الضغط على زر الغفوة أو إيقاف تشغيله ، حاول وضعه في مكان تريد فيه النهوض من السرير. بهذه الطريقة ، ستضطر إلى النهوض من السرير في الصباح والذهاب للعثور على المنبه لإيقافه.
على سبيل المثال ، جرب وضع منبه في خزانة مقابل الغرفة. أو ، طالما أن الصوت لا يزال مسموعًا ، يمكنك وضع الساعة في الغرفة أو الحمام المجاور
الخطوة الثالثة. قم بشراء منبه يصدر توهجًا تدريجيًا
يصدر هذا المنبه ضوءًا يزداد سطوعًا كلما اقترب من وقت الاستيقاظ. يساعدك هذا الضوء على الاستيقاظ ببطء وبشكل مأمول ، بسهولة ، دون إخافة جسدك بإنذار مفاجئ. المنبه المجهز بهذا النوع من الضوء يكون جيدًا أيضًا عندما يكون الليل أطول من النهار بحيث يكون الصباح أكثر قتامة ويصعب النهوض من السرير.
يمكنك شراء منبه يتميز بتوهج تدريجي من الصيدلية المحلية أو عبر الإنترنت
الخطوة الرابعة: اجعل روتينك الصباحي إيجابيًا ومتسقًا
تمدد واستيقظ ، افتح الستائر ودع شمس الصباح تدخل. عش الصباح كتجربة إيجابية والتزم بمواجهة يومك بحماسة.
ربما يجب أن تبدأ روتين ملابسك وفطورك في وقت معين. أثناء الاستعداد ، خطط لجدولك الزمني ومهامك أو مواعيدك للاحتفاظ بها طوال اليوم
الخطوة 5. حاول الاستيقاظ بدون مساعدة منبه
إذا التزمت بجدول نوم ثابت وكنت قادرًا على الحفاظ على نمط نوم منتظم ، فمن المرجح أن تستيقظ بمفردك ، دون إنذار ودون الإفراط في النوم.
إذا كنت تنام في نفس الوقت كل ليلة وتستيقظ في نفس الوقت كل صباح ، فإن جسدك مجهد في التعود على جدول نوم منتظم. بمرور الوقت ، سيكون للجسم منبه خاص به. بهذه الطريقة ، ستكون قادرًا على إيقاظ نفسك في نفس الوقت ، كل يوم
طريقة 2 من 4: تنظيم عادات النوم
الخطوة الأولى: ضع جدول نوم منتظم
ضع جدولًا للنوم يتطلب منك الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع أو الإجازات. تختلف احتياجات كل شخص من النوم ، ولكن بشكل عام ، تحتاج إلى ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم لأداء أفضل ما لديك طوال اليوم. ومع ذلك ، يحتاج بعض الناس إلى عشر ساعات على الأقل.
- يحتاج المراهقون عادة إلى مزيد من النوم أكثر من البالغين. يحتاج جسم المراهق إلى قسط كبير من الراحة من أجل الحصول على فرصة للنمو خلال فترة المراهقة.
- يحتاج بعض الناس إلى مزيد من النوم أكثر من غيرهم. قلة قليلة من الناس تبقى نشيطين مع ست ساعات فقط من النوم في الليل. احترم هذا الاختلاف. الشخص الذي يحتاج إلى مزيد من النوم لا يعني بالضرورة أنه كسول أو شخص سيء.
- يعتقد بعض الناس أن تقليل النوم بساعة واحدة فقط لن يؤثر حقًا على أدائهم اليومي. يعتقد البعض الآخر أنه يمكن تعويض قلة النوم في عطلات نهاية الأسبوع أو الإجازات. إذا تم إجراؤه من حين لآخر ، فمن المحتمل أن يكون جيدًا. ولكن إذا حدث هذا كثيرًا ، فسوف ينهار جدول نومك المعتاد ، مما يؤدي إلى الإفراط في النوم أو الشعور بالتعب الشديد عند الاستيقاظ.
- إن الادعاء بأن جسم الإنسان يمكنه التكيف بسرعة مع جداول النوم المختلفة هو مجرد خرافة. في حين أن معظم الأشخاص يمكنهم إعادة ضبط ساعتهم البيولوجية ، إلا أنه لا يمكن القيام بذلك إلا من خلال إشارات موقوتة ، وحتى في هذه الحالة لا تستوعب سوى فارق أقصى يبلغ ساعة أو ساعتين في اليوم. تستغرق ساعة الجسم الداخلية أكثر من أسبوع لضبطها عند السفر عبر مناطق زمنية متعددة أو التحول إلى نوبة ليلية. ومع ذلك ، فإن بعض الناس يتكيفون بسهولة أكبر من غيرهم.
- لا يمكن لزيادة النوم ليلاً أن تعالج الإرهاق الذي تشعر به أثناء النهار. كمية النوم كل ليلة مهمة ، لكن نوعية النوم أكثر أهمية. قد تحصل على ثماني أو تسع ساعات من النوم كل ليلة ولكن جسمك لا يشعر بالراحة إذا كانت جودة نومك رديئة.
الخطوة الثانية: قم بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية وتخلص من كل مصادر التشتيت قبل ساعات قليلة من موعد النوم
أغلق التليفزيون والهاتف الخلوي الذكي والآيباد والكمبيوتر أو إذا لزم الأمر ضع جميع المعدات الإلكترونية خارج الغرفة. هذا النوع من الضوء المنبعث من الشاشات الإلكترونية يمكن أن يحفز الدماغ ، ويوقف إنتاج الميلاتونين (الذي يساعدك على النوم) ، ويؤثر على ساعة الجسم الداخلية.
خيار آخر هو إيقاف تشغيل الكمبيوتر باستخدام جدول زمني. بهذه الطريقة ، سيتم إيقاف تشغيل الجهاز تلقائيًا ويمنعك من العمل على الكمبيوتر حتى وقت متأخر من الليل أو قريبًا جدًا من وقت النوم. توجد ميزة "السكون" على جهاز الكمبيوتر الشخصي أو جهاز Mac والتي يمكنك تمكينها. إذا كنت تريد أن يكون جهاز الكمبيوتر الخاص بك جاهزًا للاستخدام في الصباح ، فبمجرد استيقاظك ، يمكنك أيضًا تحديد موعد بدء التشغيل
الخطوة 3. اضبط منبهًا لتذكيرك بأن وقت النوم قد حان
إذا كنت تميل إلى الانشغال بالأنشطة أو المحادثات في الليل وتنسى الالتزام بجدول وقت النوم ، فيمكنك ضبط منبه على هاتفك الخلوي أو جهاز الكمبيوتر لتذكيرك قبل ساعة أو 30 دقيقة من موعد النوم.
إذا كنت تفضل إيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية قبل ساعات قليلة من الذهاب إلى الفراش ، فيمكنك استخدام المنبه على ساعتك أو مطالبة الشخص الذي تعيش معه بتذكيرك بوقت النوم قبل ساعة من الموعد المحدد
الخطوة الرابعة: قبل الذهاب إلى الفراش ، قم بالأنشطة التي تساعد على الاسترخاء ، على سبيل المثال ، خذ حمامًا دافئًا ، أو اقرأ كتابًا جيدًا ، أو قم بمحادثة غير رسمية مع شريكك
هواية أو نشاط يريحك يمكن أن يكون أيضًا خيارًا ممتازًا. يساعد القيام بنشاط الاسترخاء على تحفيز الدماغ على البدء في الاسترخاء وتقليل نشاطه.
- ممارسة الألعاب على الكمبيوتر أو الهاتف الذكي ليس نشاطًا جيدًا - جسدك هادئ ، لكن عقلك قد يكون مفرطًا في الإثارة والضوء المنبعث من الشاشة يدفع العقل إلى البقاء مستيقظًا.
- وكذلك الأمر بالنسبة للتليفزيون: فهو يطلق إشارة "استيقاظ" في الدماغ.
- إذا وجدت نفسك تتدحرج ذهابًا وإيابًا في السرير في الظلام ، فلا تبقى هناك لفترة أطول. بدلًا من ذلك ، انهض وافعل شيئًا يبعث على الاسترخاء لإبعاد عقلك عن الأرق. الشعور بالقلق من عدم القدرة على النوم ، والاستمرار فيه سيجعلك أكثر قدرة على النوم.
- مرة أخرى ، لا تقم بتشغيل التلفزيون أو جهاز الألعاب أو الكمبيوتر أو أي معدات إلكترونية أخرى.
- جرب أن تفعل شيئًا مثل القراءة أو غسل الأطباق أو الحياكة أو الغسيل أو صنع الأوريجامي أو شيء من هذا القبيل.
الخطوة 5. اجعل جو الغرفة مظلمًا وباردًا وهادئًا
قم بتركيب ستائر أو مصاريع ثقيلة لحجب ضوء النافذة. تغطية جميع الشاشات الإلكترونية مثل التلفزيونات أو أجهزة الكمبيوتر حتى لا يسطع الضوء في الغرفة. يمكن أن يساعدك ارتداء رقعة العين أيضًا على النوم.
- ستساعدك درجة حرارة الغرفة الباردة أثناء النوم على الحصول على نوم أفضل ليلاً. يمكن لانخفاض درجة حرارة الجسم ، بسبب بيئة النوم الباردة ، أن يؤدي إلى "دعنا نذهب إلى الفراش" في الجسم ويساعد في الحصول على نوم مناسب.
- إذا كنت تواجه مشكلة في النوم بسبب ضوضاء عالية خارج النافذة أو بسبب شخير شريكك ، ففكر في شراء سدادات أذن جيدة النوعية أو جهاز ضوضاء.
الخطوة 6. استيقظ في نفس وقت الشمس
يمكنك أيضًا ضبط مؤقت يسمح للضوء الساطع بالدخول إلى الغرفة في الصباح في نفس الوقت كل يوم. يساعد ضوء الشمس الساعة الداخلية للجسم على إعادة ضبط نفسها كل يوم. سيساعدك هذا أيضًا على تجنب الإفراط في النوم ، حيث ستوقظك الشمس.
يوصي خبراء النوم بالتعرض لأشعة الشمس لمدة ساعة في الصباح للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم
طريقة 3 من 4: تعديل العادات اليومية
الخطوة الأولى: تجنب تناول الكافيين قبل النوم بأربع إلى ست ساعات
ما يقرب من نصف الكافيين المستهلك في الساعة 19:00 سيبقى في الجسم حتى الساعة 23:00. الكافيين منبه موجود في القهوة والشوكولاتة والمشروبات الغازية والشاي غير العشبي وأدوية الحمية وبعض مسكنات الألم. قلل من عدد أكواب القهوة التي تشربها قبل النوم بساعات قليلة ، أو إذا لزم الأمر ، حاول التخلص من الكافيين من نظامك الغذائي.
يمنع الكحول أيضًا النوم العميق ونوم حركة العين السريعة (نوم حركة العين السريعة). يضعك الكحول في مرحلة نوم خفيفة ، مما يجعلك تستيقظ بسهولة وتجد صعوبة في العودة إلى النوم. تجنب شرب الكحول قبل ساعة إلى ساعتين من موعد النوم لضمان حصولك على نوم جيد وعدم النوم في الصباح
الخطوة الثانية: لا تأخذ قيلولة بعد الثالثة مساءً
أفضل وقت لأخذ قيلولة هو عادة منتصف الظهيرة ، قبل الثالثة مساءً. خلال هذا الوقت ، من المرجح أن تصاب بالنعاس أثناء النهار أو انخفاض مستوى اليقظة. لن يؤثر القيلولة قبل الساعة 3 مساءً على جودة نومك ليلاً.
حاول أن تأخذ قيلولة قصيرة ، ما بين 10 إلى 30 دقيقة. سيمنع هذا القصور الذاتي في النوم ، وهي حالة تشعر فيها بالدوار والارتباك بعد الاستيقاظ من غفوة تزيد عن 30 دقيقة. تمنع القيلولة القصيرة أيضًا النوم الزائد في صباح اليوم التالي ، لأن القيلولة التي تقل عن 30 دقيقة لن تتعارض مع جدول نومك ليلًا
الخطوة الثالثة. ابدأ بكتابة يوميات نوم
يمكن أن تكون مفكرة النوم أو مفكرة النوم أداة مفيدة لتحديد أي عادات قد تجعلك مستيقظًا في الليل وتتسبب في استيقاظك في وقت متأخر من صباح اليوم التالي. قد تتمكن أيضًا من معرفة ما إذا كانت لديك أعراض اضطراب النوم. سجل المعلومات التالية في دفتر نومك:
- في أي وقت تنام وتستيقظ.
- إجمالي عدد ساعات النوم ونوعية النوم.
- منذ متى وأنت مستيقظ وماذا فعلت. على سبيل المثال: "مستلقية على السرير وعيون مغلقة" ، "عد شاة" ، "قراءة كتاب".
- نوع الطعام والشراب الذي تم تناوله قبل النوم وكمية الطعام والشراب التي تم تناولها.
- مشاعرك وحالتك المزاجية قبل النوم ، مثل "سعيد" ، "متوتر" ، "قلق".
- كم من الوقت يستغرق الاستيقاظ في الصباح ، وعدد المرات التي تضغط فيها على زر "الغفوة" في المنبه.
- أي أدوية تتناولها ، مثل الحبوب المنومة ، بما في ذلك الجرعة ووقت تناولها.
- راقب أي محفزات لها نمط متكرر في دفتر يوميات النوم واعرف ما إذا كانت هناك طرق لمنع هذه المحفزات أو الحد منها. على سبيل المثال ، ربما تواجه صعوبة في النوم جيدًا أيام الجمعة بعد شرب كوبين من البيرة. حاول ألا تشرب على الإطلاق يوم الجمعة التالي ولاحظ ما إذا كان ذلك سيحسن نومك.
الخطوة الرابعة: تناول الحبوب المنومة فقط عند الضرورة القصوى
عند تناول الحبوب المنومة لفترات قصيرة ، وبناءً على توصيات طبيبك ، يمكن أن تساعدك الحبوب المنومة على النوم. لكن استخدام الأدوية ليس سوى حل مؤقت. في الواقع ، غالبًا ما تسبب الحبوب المنومة الأرق واضطرابات النوم الأخرى التي تزداد سوءًا على المدى الطويل.
- استخدم الحبوب المنومة والأدوية الأخرى باعتدال وفقط في المواقف قصيرة المدى ، مثل إذا كنت تسافر عبر مناطق زمنية متعددة أو أثناء التعافي من إجراء طبي.
- إن استخدام الحبوب المنومة فقط عند الحاجة بدلاً من كل يوم سيمنعك أيضًا من الاعتماد على الأدوية لمساعدتك على النوم كل ليلة.
الخطوة 5. كن حذرًا من الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية والتي يمكن أن تسبب مشاكل النوم ومشاكل النوم الأخرى
يمكن أن يكون للعديد من الآثار الجانبية لهذه الأدوية تأثير ضار على أنماط النوم ومستويات اليقظة أثناء النهار. تشمل الأدوية الشائعة التي يمكن أن تتداخل مع النوم ما يلي:
- مزيلات احتقان الأنف.
- الأسبرين وأدوية الصداع الأخرى.
- مسكنات الآلام التي تحتوي على مادة الكافيين.
- دواء البرد والحساسية المحتوي على مضادات الهيستامين.
- إذا كنت تتناول أحد هذه الأدوية ، فحاول تقليل الجرعة. أو ابحث عن طرق بديلة لعلاج هذه المشاكل بحيث يمكنك التوقف عن استخدام هذه الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية.
طريقة 4 من 4: التحدث إلى الطبيب
الخطوة 1. قم بزيارة الطبيب لمناقشة مشكلة النوم الزائد
يجب أن يعرف طبيبك إذا كنت تعاني من مشاكل نوم مزمنة. هذه مشكلة خطيرة. إذا استمرت في النوم طوال الأسبوع ، فقد تصاب بالصداع أو آلام الظهر. يؤثر النوم المفرط على الناقلات العصبية العصبية في الدماغ ويسبب الصداع. يمكن أن تنشأ آلام الظهر من النوم على مرتبة عادية لفترة طويلة من الزمن.
بالإضافة إلى وجود آثار جانبية نفسية للإفراط في النوم ، بما في ذلك الاكتئاب والقلق والنعاس. يمكن للأطباء علاج هذه الآثار الجانبية عن طريق اقتراح تعديلات على عادات نومهم ، أو عاداتهم اليومية ، أو عن طريق وصف بعض الأدوية
الخطوة الثانية: اخضع لفحص اضطرابات النوم
يمكن أن تتداخل العديد من الحالات والاضطرابات الطبية مع النوم. أخبر طبيبك عن أي أعراض أو أنماط محددة في مشاكل نومك. إذا كنت لا تستطيع الاستيقاظ في الصباح بسبب كثرة النوم ، وتواجه صعوبة في البقاء مستيقظًا أثناء الجلوس ، والنوم أثناء القيادة ، وتحتاج إلى الكافيين كل يوم للبقاء مستيقظًا ، فقد يكون لديك اضطراب في النوم. هناك أربعة أنواع رئيسية لاضطرابات النوم:
- الأرق: شكوى النوم الأكثر شيوعًا والسبب الرئيسي للنوم المفرط. غالبًا ما يكون الأرق أحد أعراض مشكلة أخرى ، مثل التوتر أو القلق أو الاكتئاب أو حالة صحية أخرى. يمكن أن تحدث صعوبة النوم أيضًا بسبب خيارات نمط الحياة ، مثل الأدوية التي تتناولها أو قلة التمارين الرياضية أو التعب أثناء الطيران أو تناول الكافيين.
- توقف التنفس أثناء النوم: يحدث هذا عندما يتوقف تنفسك مؤقتًا أثناء النوم بسبب انسداد مجرى الهواء العلوي. هذا التوقف في التنفس يعطل النوم ، مما يجعلك تستيقظ بشكل متكرر طوال الليل. انقطاع النفس النومي هو اضطراب نوم خطير ، وربما يهدد الحياة. إذا كنت تعاني من هذا الاضطراب ، فمن المهم التحدث إلى طبيبك للحصول على جهاز CPAP (ضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر). تقوم هذه الآلة بتوجيه تدفق الهواء إلى مجرى الهواء أثناء النوم ويمكنها التعامل مع الاضطرابات بشكل جيد.
- متلازمة تململ الساق (RSL): RSL هو اضطراب في النوم ناتج عن رغبة لا تقاوم لتحريك الذراعين والساقين. عادة ما تحدث هذه الرغبة عند الاستلقاء وتنتج عن الإحساس بالوخز وعدم الراحة في الذراعين والساقين.
- الخدار: غالبًا ما ينطوي اضطراب النوم هذا على نعاس مفرط ولا يمكن السيطرة عليه. يحدث هذا الاضطراب بسبب آليات في الدماغ تتحكم في النوم واليقظة. إذا كنت مصابًا بداء التغفيق ، فيمكنك تجربة "نوبات النوم" ، وهي مواقف تنام فيها أثناء التحدث أو العمل أو حتى القيادة.
الخطوة 3. ناقش مع طبيبك حول إمكانية زيارة مركز النوم (عيادة النوم)
إذا قام طبيبك بإحالتك إلى مركز اضطرابات النوم ، فسيقوم أحد الخبراء بمراقبة أنماط نومك وموجات الدماغ ومعدل ضربات القلب وحركة العين السريعة باستخدام جهاز مراقبة متصل بالجسم. سيقوم أخصائي النوم بتحليل نتائج أبحاث النوم الخاصة بك وتصميم برنامج علاج مخصص لاحتياجاتك.
