إذا كنت تنام كثيرًا ، فقد لا تكون منتجًا كما تتوقع. لحسن الحظ يمكنك اتخاذ بعض الخطوات لتغيير نمط نومك. أولاً ، عليك النوم وفقًا لجدول زمني حتى يعرف جسمك متى حان وقت النوم والاستيقاظ. يجب أن تتعلم أيضًا بعض الحيل للاستيقاظ بسهولة أكبر ، وكذلك اتخاذ بعض الخطوات لمساعدة نفسك على البقاء مستيقظًا طوال الليل.
خطوة
جزء 1 من 3: تنفيذ الجدول
الخطوة 1. حافظ على الروتين
اعتاد الجسد على فعل الشيء نفسه في نفس الوقت. عندما يتعلق الأمر بالنوم ، فإن الجدول الزمني الثابت هو الأفضل. من خلال الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت ، سوف يعتاد جسمك على النوم لعدد معين من الساعات في الليل حتى لا تنام كثيرًا. سيحاول جسدك إيقاظك.
الخطوة 2. اجعل وقت النوم إلزاميًا
حدد لنفسك موعدًا للنوم ، 8 ساعات على الأقل قبل أن تضطر إلى الاستيقاظ. للتأكد من أنك تنام بالفعل في وقت النوم ، اضبط منبهًا على هاتفك قبل ساعة تقريبًا. بهذه الطريقة ، لديك وقت للتوقف وإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية والاستعداد للنوم.
الخطوة 3. حاول النوم حسب الدورة
تستغرق كل دورة نوم حوالي 90 دقيقة. لذلك ، حاول التخطيط لطول نومك بناءً على تلك الدورة. حتى إذا استيقظت قبل انطلاق المنبه بقليل ، يجب أن تستيقظ على الفور ، بدلاً من الدخول في دورة جديدة. الاستيقاظ في منتصف الدورة يمكن أن يسبب لك الصداع.
الخطوة 4. الاستفادة من الضوء والظلام
الضوء والظلام مهمان لطقوس النوم. بمجرد أن تعتاد على ذلك ، سيساعدك الظلام على النوم وسيشير الضوء إلى استيقاظ جسدك.
- أثناء النوم ، تأكد من إطفاء الأنوار. أطفئ الأنوار خارج غرفة النوم وقم بتغطية المنبه. ركب ستائر داكنة إذا كنت مضطرًا للنوم عندما لا يزال الضوء.
- عندما تستيقظ ، استفد من الضوء. افتح الستائر عندما يكون الجو مضاءً بالخارج أو اخرج لبضع دقائق. إذا كان الظلام لا يزال بالخارج ، فحاول استخدام الأضواء الملونة في الصندوق.
الخطوة 5. تمرن في وقت مبكر
لا تمارس الرياضة قبل النوم بثلاث ساعات. إذا كنت تمارس الرياضة في وقت قريب جدًا من موعد النوم ، فيمكن أن يحفز ذلك عقلك وجسمك حتى تظل مستيقظًا.
جزء 2 من 3: سهل البناء
الخطوة 1. لا تضغط على زر الغفوة
إن القدرة على النوم لبضع دقائق أخرى في الصباح عن طريق الضغط على زر الغفوة في المنبه أمر مغري حقًا. ومع ذلك ، فإن القيام بذلك يمكن أن يجعلك تشعر بالدوار لذلك تريد أن تنام أكثر. حاول النهوض بمجرد رنين المنبه.
- إحدى الطرق للتأكد من أنك مستيقظ هي التأكد من أن المنبه ليس في متناول اليد. في الأساس ، لا تسمح لك بالضغط على زر الغفوة.
- الشيء الآخر الذي يمكن أن يساعدك على إيقاظك هو منبه الضوء الطبيعي. إنه مثل وجود القليل من الشمس في غرفة النوم لإيقاظك.
الخطوة 2. خذ حماما
بعد الحصول على بعض الضوء ، توجه إلى الحمام. لجعل حمامك أكثر انتعاشًا ، حاول غسل جسمك بالماء الدافئ والبارد بالتناوب كل 20 ثانية. ستساعدك هذه الطريقة على ترويعك حتى تستيقظ.
الخطوة 3. توقع شيئا
يمكنك تسهيل الاستيقاظ من خلال التطلع إلى شيء تستمتع به كل صباح. يمكن أن يكون بسيطًا مثل فنجان من الشاي أو القهوة ، أو ربما وعاء من الحبوب المفضلة لديك. استخدم شيئًا تستمتع به كحافز للنهوض والتحرك.
جزء 3 من 3: ابق مستيقظًا
الخطوة 1. انهض وتحرك
إذا كنت تشعر بالنعاس ، فهذه علامة عليك أن تبدأ في التحرك. جرب المشي لمسافات قصيرة ، حتى لو كنت في دورة المياه أو غرفة الاستراحة فقط. من الناحية المثالية ، يجب أن تمشي لمدة 20 دقيقة ، ولكن إذا لم تستطع ، فحاول المشي لمسافة قصيرة حول المكتب أو القفز على الرافعات لتدفق الدم.
الخطوة 2. تجنب الوجبات الثقيلة في الغداء
إذا كنت تتناول وجبة دسمة في الغداء ، فمن المرجح أن تشعر بالتعب في فترة ما بعد الظهر. جرب تناول شيء خفيف مثل السلطة. تأكد من تضمين البروتين في نظامك الغذائي لأنه يمكن أن يساعدك على البقاء نشيطًا في فترة ما بعد الظهر.
يمكنك تناول طعام صحي إذا بدأت تشعر بالجوع بعد الظهر. من الأفضل تناول وجبات أو وجبات خفيفة أصغر من تناول وجبة واحدة كبيرة خلال اليوم
الخطوة الثالثة. ارفع عينيك عن الكمبيوتر
إذا كنت تشعر بالنعاس أمام الكمبيوتر ، فقد حان الوقت لأخذ قسط من الراحة ، على الأقل من التحديق في الكمبيوتر. حاول التحديق في شيء ما عبر الغرفة لمدة خمس دقائق على الأقل.
الخطوة 4. وزع وقت شرب الكافيين
ليس سراً أن الكافيين يمكن أن يساعدك على البقاء مستيقظًا. ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات أنه من الأفضل توزيع وقت شرب القهوة على مدار اليوم ، بدلاً من شرب كميات كبيرة جدًا من القهوة في الصباح على شكل ثلاثة أو أربعة فناجين من القهوة. لنشر مستويات الكافيين ، جرب شرب المشروبات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكافيين مثل الشاي الأخضر بشكل متكرر على مدار اليوم ، أو قلل من الوجبات في وقت واحد.
أيضًا ، لا تشرب الكافيين في وقت قريب جدًا من وقت النوم لأنه يمكن أن يبقيك مستيقظًا ويجعلك أكثر إرهاقًا في اليوم التالي. حاول أن تتوقف عن شرب الكافيين قبل النوم بست ساعات
الخطوة 5. حاول الاستماع إلى الموسيقى
يمكن أن تساعد الموسيقى في تعزيز طاقتك ، خاصة إذا كنت تحب الموسيقى. بدلاً من التزام الصمت ، استخدم سماعات الرأس إذا كنت في المكتب أو قم بتشغيل الراديو إذا كنت في المنزل. ستواجه صعوبة في النوم إذا أومأت برأسك على إيقاع أغنيتك المفضلة.
الخطوة 6. لا تأخذ قيلولة
حتى إذا كنت نعسانًا جدًا وترغب في النوم ، فلا تقترب من غرفة النوم أو الأريكة. لا تكن بالقرب من الأماكن التي يمكنك النوم فيها بشكل مريح.
إذا استمرت في النوم بهدوء ، حتى على مكتبك ، فقد ترغب في رؤية طبيبك لإجراء فحص طبي للخدار
الخطوة 7. اغسل وجهك
ليس عليك استخدام الصابون. ومع ذلك ، فإن الذهاب إلى الحمام لرش الماء البارد على وجهك يمكن أن يساعدك على البقاء مستيقظًا. إذا كنتِ تضعين المكياج ، حاولي صفع الماء البارد على مؤخرة رقبتك.
