على الرغم من أن العمليات القيصرية يتم التعرف عليها بشكل متزايد كجزء من عملية الولادة ، إلا أن الإجراء لا يزال يعتبر عملية كبرى. هذا يعني ، تمامًا مثل أي عملية جراحية أخرى ، أنك بحاجة إلى وقت للشفاء بعد الخضوع لها. ممارسة الرياضة كثيرًا وبوقت قصير جدًا بعد العملية القيصرية يمكن أن يسبب مضاعفات ويطيل عملية الشفاء ، لذا حافظي على سلامتك من خلال العودة إلى روتينك التدريجي دون التسرع والتحلي بالصبر.
خطوة
طريقة 1 من 3: حافظ على سلامتك
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك قبل أن تبدأ في ممارسة الرياضة مرة أخرى
يجب أن يوافق الطبيب على أي تمارين بعد الحمل - يجب الالتزام بذلك خاصة بعد إجراء كبير مثل العملية القيصرية ، حيث يمكن أن تتعطل الغرز في الشق إذا مارست الأم التمارين. تحتاج معظم الأمهات الجدد إلى زيارة الطبيب مرة واحدة على الأقل بعد ولادة قيصرية للتأكد من أن أجسادهن تتعافى بشكل صحيح ، لذلك في هذا الفحص بعد الولادة ، أخبري طبيب التوليد الخاص بك أنك تريدين البدء في ممارسة الرياضة مرة أخرى واسأليه عن الوقت المناسب للقيام بذلك. هكذا.
-
ملحوظات:
لا يُقصد بمحتويات هذه المقالة أن تحل محل نصيحة طبيبك.
الخطوة 2. انتظر ستة أسابيع على الأقل بعد الجراحة لبدء ممارسة الرياضة
يمكن أن يسبب الحمل والولادة صدمة لجسمك ، حتى لو سارت الأمور بسلاسة. على سبيل المثال ، يمكن أن يتسبب الحمل الطبيعي أحيانًا في حدوث حالة تسمى انفراق المستقيم ، وهو انفصال عضلات البطن (المستقيمة البطنية) بسبب تضخم البطن. بالإضافة إلى ذلك ، ستترك العملية القيصرية شقًا سيستغرق وقتًا للشفاء. لذلك فإن الاسترخاء أثناء فترة النقاهة مهم للغاية ، حتى لو كنتِ تتمتع بلياقة بدنية عالية قبل الحمل.
- عادة ، يُنصح الأمهات الجدد بالانتظار ستة إلى ثمانية أسابيع بعد أي نوع من الحمل لتتمكن من ممارسة الرياضة مرة أخرى. خلال هذه الفترة ، يقتصر نشاطهم عادةً على الأنشطة الخفيفة جدًا مثل المشي. في الآونة الأخيرة ، بدأ الأطباء في السماح للنساء بالبدء في ممارسة الرياضة حتى قبل ذلك. ومع ذلك ، ليس هذا هو الحال دائمًا بالنسبة للنساء اللائي خضعن لعملية قيصرية مؤخرًا ، حيث لا يزال لديهن شقوق للشفاء.
- نظرًا لأن النساء يتعافين بسرعات مختلفة ، فكن على استعداد للانتظار لفترة أطول من هذا الحد الأدنى للوقت إذا أوصى طبيبك بذلك.
الخطوة الثالثة: ابدأ بتمارين خفيفة ومنخفضة التأثير
يجب أن يكون تمرينك الأول بعد ولادة قيصرية خفيفًا جدًا ، حتى لو كنت تمارس تمارين الوزن بانتظام أو تجري ماراثونًا قبل الحمل. تُجبر عضلاتك (خاصة الوركين والجذع) على تحمل الوزن أثناء الحمل ، إلى جانب ما يترتب على ذلك من نقص في ممارسة الرياضة ، لذلك يجب إعادة وظيفتها تدريجيًا للوصول إلى مستوى قوتها السابق. لا تدفع نفسك - القيام بالتمرين بسرعة كبيرة جدًا يمكن أن يصيبك بالإصابة.
انظر القسم أدناه للحصول على تمارين القوة منخفضة الكثافة وخيارات القلب ، قد ترغب في التفكير في تجربتها. يمكن لطبيبك أو معالجك الفيزيائي أيضًا إعطائك الكثير من الأفكار.
الخطوة 4. عد إلى روتينك المعتاد بعد بضعة أسابيع
مع زيادة شدة روتين التمارين الخفيفة تدريجيًا ، يجب أن تكون قادرًا على العودة بسرعة إلى حالتك السابقة بعد بضعة أشهر فقط من الجراحة. تحلى بالصبر - لقد أجريت للتو عملية حمل وجراحة كبيرة ، لذا فإن المضايقات البسيطة التي تتطلب منك الالتزام بروتين تمرين خفيف لا تُقارن بصحتك وسلامتك.
الخطوة 5. عالج جسمك برفق
أثناء العمل على العودة إلى روتين التمارين المعتاد ، من المهم تقليل الضغط غير الضروري على جسمك. اتخذ الاحتياطات الأساسية أدناه للبقاء في أمان:
- قم بالإحماء والتهدئة لمدة خمس دقائق تقريبًا في كل مرة تمارس فيها الرياضة.
- حدد جلساتك التدريبية القليلة الأولى بمدة 10 دقائق لكل جلسة ، ثلاث مرات في الأسبوع.
- اشرب الكثير من الماء.
- ارتدي حمالة صدر داعمة (لا تنسي وسادة الرضاعة إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية).
- توقف عن ممارسة الرياضة بمجرد شعورك بالغثيان أو التعب.
الخطوة 6. ضع في اعتبارك ارتداء الملابس الضاغطة أثناء انتظار التئام الجرح
من الطرق الشائعة لحماية الجروح من العمليات القيصرية أثناء التمرين ارتداء نوع من الملابس المصممة للنساء بعد الولادة تسمى "الملابس الضاغطة". on) يستخدم ضغطًا لطيفًا لدعم الجرح القيصري أثناء التئام الجرح ، مما يجعله أداة مفيدة للأمهات الجدد اللائي يتطلعن إلى استعادة شكلهن. على الرغم من أن هذه الملابس الضاغطة تميل إلى أن تكون باهظة الثمن (قد تصل تكلفة بعضها إلى 300000 روبية إندونيسية أو أكثر) ، فإن العديد من الأمهات يشهدن على أن هذه الملابس فعالة للغاية.
لاحظ أن الملابس الضاغطة لا يُقصد بها أن تكون ملابس داخلية ، لذلك إذا كان هذا يزعجك ، فلا يجب أن تخجل من ارتداء الملابس الضاغطة (لا يجب أن تخجل إذا كنت ترتدي ملابس داخلية)
الخطوة 7. كن مستعدا للحواجز الجسدية والعاطفية
قد تكون ممارسة الرياضة بعد ولادة قيصرية صعبة للغاية حتى لو اكتملت عملية الشفاء. على الأرجح ستكون مشغولاً. قد تشعر بالتعب بسرعة أكبر من المعتاد. ليس من المستحيل أن تشعر بالعاطفة أو بالإحباط بسبب العمليات الهرمونية التي لا يمكنك السيطرة عليها. ابذل قصارى جهدك للتغلب على هذه العقبات وممارسة الرياضة عندما تستطيع - ممارسة الرياضة ستساعدك على الشعور بالتحسن وتمنحك المزيد من الطاقة لرعاية طفلك.
إذا كنت تشعرين غالبًا بالتعب الشديد أو الحزن أو الإحباط أو "الانهيار" بعد الحمل للتوقف عن ممارسة الرياضة ، فقد تعانين من اكتئاب ما بعد الولادة. تحدث إلى طبيبك لإيجاد خطة علاج تناسبك
طريقة 2 من 3: شد عضلاتك
الخطوة 1. جرب تمرين الجسر لتقوية الوركين
يساعد هذا التمرين السهل والخفيف على تقوية العضلات المهمة في الوركين والجذع. اتبع هذه الخطوات لأداء تمرين الجسر:
- استلق على ظهرك مع تمديد رجليك وثني ركبتيك بزاوية 45 درجة تقريبًا.
- شد عضلات البطن السفلية مع رفع الوركين عن الأرض.
- ارفع وركيك حتى يشكلوا خطًا مستقيمًا مع الجزء العلوي من جسمك. شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
- أنزِل الوركين ببطء إلى الأرض.
- قم بعمل 3 مجموعات من 10 مرات (أو قدر ما تستطيع.)
الخطوة الثانية: جرب تمارين كيجل لتقوية عضلات قاع الحوض
يمكن أن يقوي هذا التمرين عضلات قاع الحوض ، وهي مهمة للتوازن والاستقرار. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل تمارين كيجل على تحسين قدرتك على وقف تدفق البول (والذي يمثل أحيانًا مشكلة للنساء بعد الولادة) ويمكن إجراؤه في أي مكان. استخدم الخطوات أدناه للقيام بتمارين كيجل:
- حدد موقع عضلات قاع الحوض عن طريق شد العضلات التي تستخدمها لمنع خروج البول. يمكنك الانتظار حتى تضطر إلى الذهاب إلى الحمام لاختباره إذا كنت تواجه مشكلة. هذه هي العضلات التي ستستخدمها أثناء تمارين كيجل.
- ركزي على شد عضلات قاع الحوض ببطء. يمكنك القيام بذلك في أي وضع تقريبًا ، لكن البعض يقول إنه من الأسهل القيام بذلك وأنت جالس.
- امسك العضلة المشدودة لمدة خمس ثوان.
- حرر العضلة ببطء. كرر عدة مرات كما تريد ، وقتما تشاء.
- وتجدر الإشارة إلى أن بعض النساء يشعرن بعدم الارتياح للقيام بتمارين كيجل عند امتلاء المثانة ، فقد يكون ذلك مؤلمًا وقد يتسبب في حدوث تسرب.
الخطوة 3. جرب الانحناءات للأمام لتقوية أسفل ظهرك
تعد قوة الظهر مهمة للجميع ، حيث من الضروري الحفاظ على الوضع الصحيح ومنع آلام أسفل الظهر. اتبع الخطوات أدناه لإجراء ثني أمامي:
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ويديك على وركيك.
- ارفع كلا الذراعين فوق رأسك. ابدأ بثني جسمك للأمام عند الخصر ببطء.
- استمر في الانحناء للأمام حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك موازيًا للأرض ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- ارفع جسمك ببطء إلى وضع الوقوف.
- قم بعمل 3 مجموعات من 4 إلى 8 مرات (أو قدر ما تستطيع.)
الخطوة 4. جرب الألواح لتقوية عضلات البطن
في حين أن قوة البطن مهمة ، إلا أن تمارين الجرش والجلوس قد تكون شديدة بعض الشيء بالنسبة لشخص خضع للتو لعملية قيصرية. بدلًا من ذلك ، حاول بدء تمرين يسمى اللوح الخشبي ، والذي لن يضغط على الجرح. اتبع الخطوات أدناه لعمل اللوح الخشبي:
- ادخل في وضع الدفع (الركبتين والنخيل على الأرض).
- اخفض جسدك مستريحًا على مرفقيك. ارفع ركبتيك عن الأرض في نفس الوقت.
- افرد جسمك. يجب أن تشكل ساقيك ووركاك وكتفيك خطًا مستقيمًا.
- شغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية ، مع الحفاظ على شد عضلات البطن والوركين واستقامة جسمك.
- كرر مرتين إلى أربع مرات.
الخطوة 5. جرب استدارة الذراع لتقوية ذراعيك وفخذيك
في حين أن تمارين ما بعد الولادة عادة ما تركز كثيرًا على القوة الأساسية ، لا تهملي ذراعيك وساقيك. جرب هذه الخطوات لتدريب كليهما في نفس الوقت:
- الوقوف ، الساقين متباعدتين بعرض الكتفين ، والذراعين ممدودتان بالكامل على جانبي الجسم.
- اصنع أصغر دوائر في الهواء بأطراف أصابعك ، مع الحفاظ على تيبس ذراعيك أثناء القيام بذلك.
- قم بتكبير الدائرة ببطء بعد خمس دقائق. استخدم عضلات ساقيك لتثبيت وضعك لأن الأطواق الأكبر ستبدأ في التأثير على توازنك.
- عندما تصل إلى أكبر دائرة يمكنك القيام بها ، ابدأ في تقليص الدائرة وقم بتدوير ذراعك في الاتجاه المعاكس.
- استرح لبضع دقائق قبل إعادة هذا التمرين مرة أخرى.
طريقة 3 من 3: القيام بتمارين القلب
الخطوة الأولى: تجول في أرجاء المنزل
المشي هو شكل فعال وآمن من التمارين. هذا النشاط ليس خفيفًا بما يكفي ليأخذك ببطء إلى ممارسة الرياضة بعد الجراحة ، ولكنه يسمح لك أيضًا بحمل طفلك الصغير في عربة الأطفال. استخدمي روتين المشي كعذر للخروج من المنزل لبعض الهواء النقي ، والذي قد يكون صعبًا خلال الأسابيع القليلة الأولى بعد الولادة.
الخطوة الثانية: جرب السباحة أو التمارين الرياضية المائية
بشكل عام ، تميل الأنشطة التي تتم على المياه إلى أن تكون منخفضة التأثير. حاول زيارة حمام السباحة المحلي الخاص بك والقيام بخمس إلى عشر جولات على مهل أو التسجيل في فصل التمارين الرياضية المائية للحصول على تمرين لطيف ومتوازن (والأهم) لتمارين القلب منخفضة التأثير.
إذا كنت تسبح ، فاستخدم أسلوبًا لطيفًا مثل السباحة الحرة أو سباحة الظهر أو سباحة الصدر. لا تستخدم الأنماط الصعبة أو التي تتطلب كثافة عالية ، مثل ضربة الفراشة
الخطوة 3. جرب ركوب الدراجة على مهل
طالما أنك لست مضطرًا لاجتياز الطرق غير المستوية ، يمكن أن يكون ركوب الدراجات خيارًا ممتازًا للتمرين منخفض الكثافة. والأفضل من ذلك ، يمكنك ممارسة ركوب الدراجات في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل ، طالما لديك دراجة. يمكنك أيضًا إضافة عربة أطفال إلى دراجتك وتأخذ طفلك الصغير في جولة على الدراجة.
حاول قصر أنشطة ركوب الدراجات على المناطق المسطحة أو التلال اللطيفة. قد يكون العمل الجاد على الدواسة صعودًا أو فوق المطبات مشكلة إذا لم يندمل شقك بالكامل
الخطوة 4. جرب آلة التمارين البيضاوية
أثناء حظر الجري بشكل مؤقت على النساء اللواتي خضعن للتو لعملية ولادة قيصرية ، فإن جهاز التمرين البيضاوي يوفر خيارًا منخفض التأثير. إذا كنت تستخدم جهازًا بيضاويًا ، فافعل ذلك بسرعة معتدلة واستخدم مستوى مقاومة يناسبك. لا تجبر نفسك - على الرغم من ندرة حدوث ذلك ، لا تزال هناك فرصة لإصابة نفسك عند استخدام الجهاز البيضاوي.
الخطوة 5. انتقل تدريجيًا إلى أنشطة أكثر شاقة
بعد ممارسة الرياضة لبضعة أسابيع دون أي مشاكل ، يمكنك زيادة تمارين القلب. أعد إدخال التمارين الأكثر صعوبة وعالية التأثير تدريجيًا مثل الجري والركض وصعود السلالم والرقص والتمارين الرياضية وما إلى ذلك. قم بزيادة شدة تمارينك الروتينية فقط عندما تشعر بالراحة - فكلما كان التمرين يشعرك بالمرض أو يجعلك تشعر بالتعب الشديد ، قلل من شدته.
نصائح
- بالإضافة إلى شورتات الانتعاش ، هناك ملابس ضغط أخرى يجب وضعها في الاعتبار أثناء التمرين وهي مشد.
- ضع في اعتبارك إشراك طفلك في ممارستك (بعناية فائقة بالطبع). على سبيل المثال ، يمكن أن يصبح فعل هز الطفل البسيط تمرينًا إذا قمت به أثناء المشي في مكانه. يبلغ متوسط وزن الطفل حوالي 3.5 كجم ويزداد وزنه بمرور الوقت ، لذا في النهاية يمنحك تمرينًا لائقًا جدًا!
تحذير
- إذا خرج دم النفاس فجأة مرة أخرى أو بدا شقك مفتوحًا ، فتوقف عن التمرين واستشر الطبيب على الفور.
- تأكد من عدم إصابتك بانفراق المستقيم البطن قبل بدء تمارين البطن. تحدث هذه الحالة عندما تنفصل عضلات البطن أثناء الحمل ولا تجتمع مرة أخرى في منتصف الطريق بعد ذلك. قد يقترح طبيبك تمارين معدلة حتى يتم حل المشكلة.
