الحفاظ على النشاط أثناء الحمل مفيد جدًا لصحة الأم والطفل. ومع ذلك ، من المهم استشارة الطبيب للتأكد من أن روتين التمرين الذي تقوم به آمن لحالتك الحالية. بعد أن يعطي الطبيب الضوء الأخضر ، هناك العديد من الأنشطة الممتعة التي يمكن القيام بها للحفاظ على لياقة الجسم.
خطوة
طريقة 1 من 3: تحديد مستوى التمرين الصحيح
الخطوة 1. ناقش خططك مع طبيبك
إذا كنت أنت وطفلك بصحة جيدة ولا توجد علامات على حدوث مضاعفات في الحمل ، فقد يشجعك طبيبك على القيام بتمارين أقل مجهودًا. قد ينصحك طبيبك بعدم ممارسة الرياضة إذا كانت لديك الشروط التالية:
- نزيف مهبلي
- مشاكل في عنق الرحم
- ارتفاع ضغط الدم بسبب الحمل
- مشاكل في القلب أو الرئة
- خطر الولادة المبكرة
الخطوة 2. ابدأ ببطء
قد تشعرين بالتعب بسرعة أكبر من ذي قبل. إذا كنت معتادًا على ممارسة الرياضة قبل الحمل ، فاستمري في التمرين في نفس الفترة الزمنية ، لكن قللي من شدته. خلافًا لذلك ، ابدأ بخمس أو عشر دقائق من التمارين كل يوم وشق طريقك حتى حوالي 30 دقيقة من التمارين المعتدلة.
- لا يجب أن تكون التمارين طويلة جدًا ولا يجب أن تكون شديدة جدًا. مارس التمارين لزيادة معدل ضربات القلب وتحسين الدورة الدموية فقط.
- إذا كنت تتنفس ولا تستطيع التحدث ، فهذا يعني أنك تتدرب بشدة.
الخطوة 3. انتبه إلى القيود
ستشعرين بالتعب بسهولة أكبر مع زيادة حملك. تأكد من شرب المزيد من الماء. أنت عرضة للجفاف أثناء الحمل. توقف عن ممارسة الرياضة فورًا إذا شعرت بالأعراض التالية:
- بالدوار أو الرغبة في الإغماء
- صعوبة في التنفس
- ألم في الظهر
- بالغثيان
- تورم أو تنميل
- يزيد معدل ضربات القلب بشكل غير طبيعي أو غير منتظم
طريقة 2 من 3: إيجاد روتين تمارين القلب والأوعية الدموية
الخطوة 1. اختر تمرينًا مربحًا
إذا كنت تمارس تمارين القلب والأوعية الدموية سابقًا وسمح لك طبيبك بمواصلة التمرين ، فسيكون من الأسهل ضبط شدة التمرين. تشمل التدريبات المعنية ما يلي:
- سيرا على الاقدام. يعد المشي طريقة رائعة لرفع معدل ضربات القلب والحفاظ على كتلة عضلات الساق. تأكد من ارتداء الأحذية التي تدعم قدميك وكاحليك جيدًا. اشترِ حمالة صدر رياضية ذات نوعية جيدة ويمكن أن تستمر في دعم ثدييك المتضخمين. سيأخذك المشي إلى الخارج في الشمس ويمكن القيام به مع شريك أو أصدقاء.
- سباحة. تعتبر السباحة جيدة بشكل خاص أثناء الحمل لأنها لا تضع ضغطًا على مفاصلك عند الحركة. اشترِ نظارات سباحة جيدة النوعية حتى تتمكن من غمس رأسك في الماء أثناء السباحة وتقليل الضغط على ظهرك. لا تسبح في ضربة الفراشة لأنها تتطلب حركة شوكية شديدة. إذا شعرت بألم في الحوض أثناء القيام بضربة الصدر ، فانتقل إلى نمط مختلف. حتى إذا كنت لا تستطيع السباحة جيدًا ، فإن العديد من نوادي السباحة تقدم تمارين الأيروبكس المائية للحوامل.
- دراجة. إذا قمت بالدراجة كثيرًا قبل الحمل ، فقد ترغب في التبديل إلى دراجة ثابتة. تتميز الدراجة الثابتة بأنها أكثر ثباتًا ولن تسقط.
الخطوة الثانية: تجنب الرياضات الخطرة
هذا يعني أنه يجب عليك تجنب الأنشطة التي تعرضك لخطر السقوط أو الضرب أو الاصطدام أو الدفع. تشمل الأنشطة التي يجب تجنبها ما يلي:
- أوضاع اليوجا التي تتطلب منك الاستلقاء على ظهرك بعد 20 أسبوعًا من الحمل. يمكن أن يقلل هذا النوع من الموقف من تدفق الدم إلى الجسم والطفل.
- الرياضات التي تنطوي على ملامسة جسدية ، مثل كرة القدم والملاكمة وكرة السلة.
- الرياضات مثل التنس أو الكرة الطائرة التي تتطلب من اللاعبين إجراء تغييرات مفاجئة في الحركة.
- تشمل الرياضات التي تعرضك لخطر السقوط تسلق الصخور وركوب الخيل والتزلج على الجليد.
- تشمل الأنشطة التي تعرضك للهواء الساخن ممارسة الرياضة في الطقس الحار ويوجا بيكرام (اليوجا الساخنة) وغرف البخار والساونا وأحواض الاستحمام الساخنة.
الخطوة 3. استمتع بفوائد تمارين القلب والأوعية الدموية
إن القيام بتمارين آمنة وغير مرهقة ستفيدك أنت وطفلك من خلال:
- يخفف آلام الظهر وتشنجات الساق والإمساك والانتفاخ والتورم
- يقلل من خطر الإصابة بسكري الحمل
- تحسين حالتك المزاجية وإعطائك المزيد من الطاقة
- اجعل نومك أفضل
- يجعل الجسم قويًا ونحيلًا مرة أخرى بسبب التسليم الأسهل والتعافي الأسرع
طريقة 3 من 3: إضافة روتين تدريب القوة الآمنة
الخطوة 1. الحفاظ على قوة الجزء العلوي من الجسم
هناك العديد من الأنشطة التي يمكنك القيام بها لاستعادة شكل ذراعيك نتيجة رفع طفلك وحمله بعد الولادة:
- تمرين الضغط على الحائط. هذا التمرين يمكن أن يقوي عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس. للقيام بذلك ، قف في مواجهة الحائط مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. ضع راحة يدك على الحائط على ارتفاع الكتف. اثنِ مرفقيك وانحن على الحائط حتى يلمس أنفك الجدار. ادفع نفسك للخلف بشكل مستقيم بيديك. ابدأ بعدد قليل من التكرارات وزدها تدريجيًا إلى 15 مرة.
- التجديف بحبل مطاطي (شريط مقاومة). اجلس على كرسي مع وضع أحزمة مطاطية أسفل رجليك ممدودة أمامك وامسك طرفي الحبل بيديك. اسحب الحبل للخلف بمرفقيك كما لو كنت تجدف. حاول أن تفعل 15 ممثلاً. يمكن شراء هذا النوع من الشريط المطاطي من متجر السلع الرياضية المحلي.
الخطوة 2. اعمل على قلبك مع V-sit
يمكن القيام بهذا التمرين بعدة أشكال. أفضل وقت للقيام بهذا التمرين هو الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. تُوصي Mayo Clinic بالتمارين التالية للحوامل:
- V- الجلوس مع الدعم. اجلس على الأرض مع ثني ساقيك وقدميك مسطحتين على الأرض. انحن للخلف بحيث يشكل ظهرك زاوية 45 درجة مع الأرض. يمكنك دعم جسمك عن طريق وضع وسادة أسفل ظهرك أو استخدام مدرب التوازن (جهاز يستخدم عادة في صالة الألعاب الرياضية على شكل كرة توازن كبيرة مقطوعة إلى النصف). ارفع ساق واحدة حتى تصبح ساقك السفلية موازية للأرض. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا ، ثم أنزل رجليك مرة أخرى إلى وضع البداية. قم بهذه الحركة لمسافة 10 أقدام ثم انتقل إلى الرجل الأخرى.
- V- الجلوس. اجلس على مدرب التوازن أو مقعد صغير بحيث تكون حوالي 30 سم من الأرض. يجب أن تكون الأرجل مثنية ونعال القدمين مسطحتين على الأرض. انحن للخلف حتى تشعر بشد عضلات بطنك. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوانٍ ثم عد إلى وضع البداية. كرري هذه الحركة 10 مرات. بمجرد أن تتمكن من القيام بجلوس V جيد ، يمكنك القيام بذلك برفع ساق واحدة أولاً ، ثم الأخرى.
الخطوة 3. شد عضلات ساقيك
يساعد هذا التمرين في الحفاظ على كتلة عضلات ساقيك ومرونتها وتوازنها. يمكن أيضًا أداء بعض أوضاع التمرين ، مثل القرفصاء ، أثناء المخاض لمساعدة الطفل على النزول إلى قناة الولادة.
- القرفصاء. قفي وظهرك على الحائط وقدميك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين. اثن ركبتيك وأنزل جسمك (خلف الحائط) حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. ثم ادفع الجسم للخلف إلى وضع الوقوف. لا يهم إذا كنت لا تستطيع خفض جسمك إلى مستوى منخفض جدًا. يمكنك القيام بذلك ببطء. حاول أن تكون قادرًا على أداء 10 تمرينات قرفصاء.
- مصاعد الساق. اتخذ وضعية الزحف. ثم ارفع إحدى رجليك وقم بتصويبها للخلف حتى تصبح موازية للأرض. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان ، ثم أنزل رجليك مرة أخرى إلى وضع البداية. كرر هذه الحركة 10 مرات ثم افعلها بالساق الأخرى.
الخطوة 4. جرب اليوجا أو البيلاتيس
تحب العديد من النساء اليوجا والبيلاتس لأسباب تتعلق بالحفاظ على الشكل والتواصل مع الجسم. يركز هذا التمرين على شد العضلات وتقويتها.
- إذا كنت تأخذ دروسًا في صالة الألعاب الرياضية المحلية أو المركز المجتمعي ، فابحث عن فصول مخصصة للنساء الحوامل. أخبري المدرب عن سن الحمل.
- إذا كنت تمارس اليوجا أو البيلاتس في المنزل ، فتحدث إلى طبيبك أولاً للتأكد من أنها آمنة بالنسبة لك. ضع في اعتبارك مقطع فيديو خاصًا للنساء الحوامل للقيام به في المنزل.
الخطوة 5. قوّي عضلات قاع الحوض بتمارين كيجل
يمكن أن يساعد تقوية عضلات قاع الحوض في تسهيل المخاض وتسريع عملية الشفاء. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد هذا التمرين النساء أيضًا على تجنب سلس البول بعد الولادة. قم بهذا التمرين ثلاث مرات في اليوم.
- ضغط قصير. هذا التمرين يزيد القوة. استلق على ظهرك أو اجلس مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. شد العضلات حول فتحة الشرج كما لو كنت تحاول حبس أنفاسك. ثم ، في نفس الوقت ، شدي العضلات حول المهبل والمثانة كما تفعلين لمنع تدفق البول. أداء هذه الحركة دون الضغط على الأرداف. يجب إرخاء الأرداف طوال التمرين. أثناء شد عضلاتك ، استمر في هذه الحركة لمدة ثانية أو ثانيتين. كرر هذه الحركة حتى تشعر بالتعب.
- ضغط طويل. هذا التمرين يزيد من قدرة العضلات على التحمل. يتم الضغط لفترة طويلة بنفس طريقة الضغط القصير ، ولكن عليك الاحتفاظ به لفترة أطول. بالنسبة لبعض النساء ، فإن الاحتفاظ بها لمدة أربع ثوانٍ سيكون كافياً لتدريب العضلات. قد يتمكن الآخرون من الاحتفاظ بها لمدة 10 ثوانٍ أو أكثر. بمرور الوقت ، ستتمكن من تثبيت العضلات لفترة أطول والقيام بمزيد من التكرارات.
- إذا كنت تعاني من سلس البول الشديد ولا يمكنك أداء تمارين كيجل بشكل صحيح ، فابحث عن معالج فيزيائي متخصص في تدريس هذه التمارين بشكل صحيح. يمكن لطبيبك أن يحيلك.
