يمكن أن تكون الجمباز رياضة باهظة الثمن. كما أن تكلفة استئجار مدرب جمباز محترف مرتفعة للغاية. على عكس الرياضات الجماعية ، مثل كرة القدم ، والتي تعتبر آمنة نسبيًا (على سبيل المثال في الفناء الخلفي) ، فإن الجمباز خطير جدًا إذا تم القيام به بمفرده في المنزل. ومع ذلك ، هناك بعض التمارين الآمنة نسبيًا لتحسين المهارات التي يمكن ممارستها في المنزل.
خطوة
الطريقة 1 من 6: جهز نفسك
الخطوة 1. أخبر شخصًا بالغًا أنك تريد التدرب في المنزل
قبل أن تبدأ في ممارسة الجمباز في المنزل ، اطلب الإذن من والديك أو ولي أمرك. يجب أن يكون الوالدان في المنزل ومستعدين للتصرف في حالة إصابتك. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون الشخص البالغ في نفس الغرفة التي تعمل فيها كمشرف.
الخطوة 2. ارتداء الملابس المناسبة
عليك التأكد من أن ملابسك الرياضية ليست فضفاضة جدًا بحيث تتداخل مع الحركة ، ولكن أيضًا ليست ضيقة جدًا بحيث تسبب ظهور بثور على بشرتك.
- بالنسبة للفتيات ، فإن الاختيار المثالي لملابس الجيم هو ثوب.
- يمكن أن تكون الملابس الفردية خيارًا آخر للملابس الرياضية ويمكن ارتداؤها من قبل لاعبي الجمباز من الذكور أو الإناث. مثل الثياب ، يجب عليك أيضًا ارتداء السراويل الضيقة لإكمال القميص.
- أو يمكنك ارتداء قميص أو قميص بدون أكمام مع شورت ضيق. تأكد من أن ملابس الجيم لا تحتوي على أزرار أو سحابات أو أربطة عنق.
- لا ترتدي الجوارب. التدرب حافي القدمين يمنعك من الانزلاق والسقوط.
- إذا كان لديك شعر طويل ، اربطيه جيدًا.
- ارتدِ النظارات فقط إذا كانت مصممة خصيصًا للرياضة ولن تسقط. إذا لم يكن الأمر كذلك ، ضع النظارات في مكان آمن حتى لا تتلف.
الخطوة 3. قم بإعداد منطقة ممارسة آمنة
أنت بحاجة إلى مكان واسع وخالٍ من الأشياء. سيساعد تحضير غرفة للجمباز على منع الإصابة الخطيرة.
- تأكد من التدرب على سطح ناعم. لا تتدرب على الأرضيات الخشبية الصلبة أو الخزفية أو الخشبية. يمكنك أيضًا أن تطلب من والديك شراء سجادة للتمارين الرياضية.
- اطلب من شخص بالغ نقل جميع الأثاث بالقرب من الحائط. تأكد من عدم احتواء الأثاث على زوايا حادة. إذا لزم الأمر ، يمكنك تغطية الزوايا الحادة بوسادة أو بطانية.
الخطوة 4. النظر في شراء عدة التمارين المنزلية
تعتبر قضبان السحب غير مكلفة نسبيًا وسهلة التركيب. يمكنك أيضًا أن تطلب من والديك شراء قضيب رياضي وحزمة توازن لممارستها في المنزل. ومع ذلك ، فإن كلا الجهازين يتطلب مساحة كبيرة ويكونان أكثر ملاءمة لغرفة تدريب مخصصة.
الخطوة 5. الاحماء
للحصول على أقصى قدر من نتائج التمرين ، عليك أن تقوم بالإحماء بشكل صحيح. سيؤدي الإحماء إلى تحسين الأداء ومنع ألم العضلات.
- ابدأ بشد الجسم كله. قم بإمالة رأسك ببطء إلى اليسار واليمين ، ثم أدر رأسك للخلف بحذر. افرد ذراعيك عن طريق عقدهما أمام صدرك واستمري في ذلك لبضع ثوان ، ثم ارفعهما وأمسكهما خلف رأسك. قم بعدة تمارين اندفاع لتمديد ساقيك وأسفل ظهرك. ارفع قدميك بضع بوصات عن الأرض وقم بتدوير كل كاحلين. ثني كل إصبع. قم بتدوير معصمك وثني أصابعك.
- عندما تنتهي من تمارين الإطالة ، ارفع معدل ضربات قلبك من خلال تمرين هوائي سريع. يمكنك القيام بتمارين عالية الشدة يمكنك القيام بها بنفسك ولا تشغل مساحة كبيرة. تشمل التمارين المذكورة القفز على الحبل أو الجري في المكان أو أداء تمرينات القفز. قم بأحد هذه التمارين لبضع دقائق حتى تشعر بزيادة معدل ضربات قلبك ، ولكن ليس لفترة طويلة حتى لا ينفد أنفاسك.
الخطوة 6. فحص كل المعدات
تأكد من أن الأرضية أو السجادة أو السجادة المستخدمة في التمرين مسطحة وأنه لا توجد كتل. إذا كنت تستخدم كتلة توازن ، فحاول التعود عليها أولاً. تأكد من عدم اهتزازه قبل الوقوف على الكتلة. إذا كنت تستخدم قضيبًا ، فحاول هزه وتأكد من ثباته قبل استخدامه.
الطريقة 2 من 6: الزحف على الجدران مثل الرجل العنكبوت
الخطوة 1. ادخل في وضع الزحف
ضع يديك على الأرض بمسافة عرض الكتفين. يجب أن يكون وضعك مع ظهرك إلى الحائط. عند القيام بهذا التمرين ، تأكد من وجود شخص بالغ يراقبك ويمنعك من السقوط.
الخطوة 2. المشي إلى الوراء على الحائط
ارفع قدميك على الحائط وابدأ في "المشي" للخلف. تأكد من بقاء يديك على الأرض. أثناء التمرين ، يجب أن يكون المرفقان والركبتان مستقيمين.
الخطوة 3. استخدم يديك لدفع جسمك أقرب إلى الحائط
بعد فرد رجليك وأصابع قدميك على الحائط ، حان الوقت لكي تمشي بيديك. ابدأ بتحريك يدك اليمنى للخلف قليلاً. ارفع يدك اليسرى وقم بمحاذاة يدك اليمنى. كرر هذه الحركة حتى تصبح معدتك قريبة جدًا من الحائط أو تضغط عليها. لقد انتهيت للتو من الوقوف على يديك.
الخطوة 4. العودة إلى الموضع الأصلي بعناية
في الجمباز ، عندما يقول المدرب أو المرشد "عد إلى وضع البداية" ، يجب عليك العودة إلى وضع البداية عند بدء التمرين. في هذه الحالة ، ستحتاج إلى العودة إلى وضع الزحف في الخطوة 1. للقيام بذلك ، ستحتاج إلى التقدم بيديك وترك قدمك على الحائط تنزلق ببطء.
طريقة 3 من 6: القفز
الخطوة 1. اتخذ وضعية الوقوف منتصبة
تأكد من أن قدميك قريبتان من بعضهما البعض مع توجيه أصابع قدميك للأمام. ارفع ذراعيك مباشرة فوق رأسك.
- يعد القفز بشكل مستقيم تمرينًا بسيطًا إلى حد ما يمكن القيام به بأمان في المنزل. يمكن أن يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الساق ، وزيادة القدرة على التحمل القلبي الوعائي ، وتعليمك الحفاظ على التوازن.
- على الرغم من أنه من غير المحتمل أن تتأذى عند القيام بهذه القفزة ، إلا أنك قد تلوي كاحلك أو تسقط.
الخطوة 2. ابدأ القفز بثني ركبتيك
أثناء القرفصاء ، حرك ذراعيك خلف ظهرك. تأكد من تأرجح ذراعيك للخلف قدر المستطاع بينما تصل إلى أدنى وضع القرفصاء. لا تقرفص كثيرًا لأنك قد تفقد توازنك. إذا لزم الأمر ، يمكنك مد ذراعيك إلى الجانبين.
الخطوة 3. القفز في الهواء
قم بالدفع بساقيك ومد رجليك. ستعود إلى وضع البداية مع استقامة ساقيك والجزء العلوي من جسمك ، لكنك الآن تطفو في الهواء. بينما تقفز مثل الزنبرك ، حرك ذراعيك للخلف فوق رأسك لمزيد من التشجيع.
الخطوة 4. الهبوط بشكل مثالي (التمسك بالهبوط)
صاغ لاعبو الجمباز هذا التعبير لوصف طريقة الهبوط على القدم التي تمتص الصدمات وتمنع الإصابة. للقيام بذلك ، انزل مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وثني ركبتيك قليلًا. مد الذراعين للحفاظ على التوازن. في الهبوط المثالي ، لن تتحرك القدمان على الإطلاق.
طريقة 4 من 6: الانقسام
الخطوة 1. قف وقدميك عريضتين قدر الإمكان
يُطلق على هذا الوضع أيضًا اسم "وضع التقاطع". يجب أن تكون القدمان أعرض من الكتفين. حاول أن تبقي قدميك عريضة ومريحة قدر الإمكان ، دون ثني ركبتيك.
الخطوة 2. حرك قدميك بعيدًا عن بعضهما البعض
اسمح للقدم بالانتقال أكثر إلى الجانب. قم بهذا التمرين ببطء حتى تتقنه جيدًا. حاول أن تبقي ساقيك مستقيمة. توقف إذا شعرت بالمرض. يمكن أن يؤدي إجبار هذا التمرين إلى حدوث إصابة.
الخطوة 3. شغل هذا الموقف المقسم
بمجرد أن تتمكن من خفض جسمك إلى أدنى مستوى ممكن ، حافظ على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. سيساعد الحفاظ على هذا التمدد على زيادة مرونة وقوة عضلات الساق. إذا بدأت في التذبذب ، فاستخدم يديك للدعم.
الخطوة 4. قم بهذا التمرين المقسم حتى تتمكن من الوصول إلى الأرض بالكامل
إذا لم يكن جسمك رياضيًا بدرجة كافية ، فقد لا تتمكن من إجراء تمارين فتح الحوض في المرة الأولى التي تحاول فيها. بمجرد أن تبدأ قوة العضلات ومرونتها في البناء ، ستتمكن من مد ساقيك أكثر وخفض جسمك بالقرب من الأرض. قد تستغرق هذه العملية بعض الوقت. حتى يكون المريض.
طريقة 5 من 6: تعلم أن تفعل Koprol
الخطوة 1. اتخذ وضعية نصف القرفصاء مع وضع يديك على الأرض
يجب أن تكون الركبتان متقاربتان وذراععا ممدودتين. يجب أن تشير الأصابع إلى الأمام. استمر في الضغط على ذقنك على صدرك حتى لا تؤذي نفسك.
قم بإجراء هذه الحركة فقط على حصيرة أو أي سطح ناعم آخر
الخطوة 2. ابدأ بالتدحرج إلى الأمام
افرد ساقيك لتشجيع جسمك على الانقلاب للأمام. تأكد من أن رأسك يظل مضغوطًا على صدرك. في هذا التمرين ، يجب ألا يلمس الرأس الأرض أبدًا.
تأكد من ثني عمودك الفقري وأن قدميك قريبة من بعضهما البعض. استخدم ذراعيك للحصول على الدعم وتقديم دعم إضافي.
الخطوة 3. اجلس
عندما تكون على ظهرك ، ثني ركبتيك بالقرب من بعضهما البعض وامسك ساقيك. قم بتدوير جسدك للأمام بالدفع الناتج عن قدميك. سوف ينتهي بك الأمر مع وضع قدميك على الأرض في وضع القرفصاء بشكل مستقيم. قم بإجراء هذا التمرين جنبًا إلى جنب مع الخطوة 2 بحركة سلسة واحدة لإكمال البكرة بنجاح.
الخطوة 4. الوقوف
يجب أن يكون لاعبي الجمباز المتمرسين قادرين على عمل البكرات دون استخدام أيديهم لدفع الجسم. ومع ذلك ، قبل أن تتعطل ، لا بأس في استخدام يدك. إذا بدأت في فقدان توازنك ، فلا تتردد في استخدام يديك للحصول على الدعم.
طريقة 6 من 6: ميزان الممارسة
الخطوة 1. قف على ساق واحدة
حافظ على استقامة قدميك على الأرض وكذلك الجزء العلوي من جسمك.
الغرض من هذا التمرين هو معرفة كيفية الحفاظ على التوازن. لكي تصبح لاعب جمباز جيد ، يجب أن تكون قادرًا على التحكم في عضلاتك طوال الوقت. يتيح لك هذا التمرين ممارسة هذه المهارات في بيئة آمنة
الخطوة 2. ارفع ساق واحدة ببطء أمامك
مد ذراعيك إلى الجانبين لتحقيق التوازن. تأكد من أن أصابع قدميك تتجه للأمام وأن قدميك وجذعك مستقيمان. بمجرد أن تصبح قدميك في الوضع الصحيح ، احتفظ بها لبضع ثوان.
الخطوة 3. قم بنفس التمرين مع الساق الأخرى
عليك تقوية وتعلم كيفية تحقيق التوازن بين جانبي الجسم بالتساوي.
ارفع ساقك لأعلى وكرر التمرين بمجرد القيام بذلك بكلتا القدمين. من خلال الممارسة المنتظمة ، ستتمكن بمرور الوقت من الحفاظ على التوازن مع توجيه قدميك للأمام بزاوية صحيحة مع جسمك
الخطوة 4. قم بإجراء التمرين مع سحب الساقين للخلف بنفس الطريقة
قم بأرجحة ساق واحدة للخلف ، مع الحفاظ على استقامة كلتا الساقين. قم بإمالة جسمك للأمام لتشكيل خط مستقيم بين جذعك ورجلك المرتفعة.
مع الممارسة المنتظمة ، يمكنك القيام بهذا التمرين عن طريق سحب ساقيك بعيدًا جدًا بحيث يكون جسمك وقدميك موازية للأرض
نصائح
- اسأل المدرب عن الطرق الآمنة للتدريب في المنزل. يتمتع مدربي الجمباز بالخبرة والمعرفة الكافية لتقديم أفضل خطة فردية لك.
- لا تنسَ الإحماء دائمًا قبل القيام بأي تمرين مكثف. يساعد الإحماء على تحضير الجسم لممارسة الرياضة عن طريق زيادة معدل ضربات القلب وإرخاء العضلات والمفاصل. تسمح تمارين الإحماء للجسم بالتدرب لفترة أطول لأنه لا يتعب بسهولة. يوصي العديد من المدربين بالإحماء لمنع الإصابة ، لكن هذا الرأي لا تدعمه البيانات الكافية.
- تأكد أنك تشرب الكثير من المياه. يجب على الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 5-8 سنوات شرب 5 أكواب من الماء يوميًا. يجب أن يشرب الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 12 عامًا 7 أكواب من الماء ، ويجب على المراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 13 عامًا أو أكبر شرب 8-10 أكواب من الماء يوميًا. ومع ذلك ، إذا كنت تمارس أنشطة تجعلك تتعرق ، يجب أن تستهلك المزيد من الماء. اشرب كلما شعرت بالعطش.
- يعتقد معظم الناس أن "الانقسام" (وما يوصف هنا) هو "الانقسام الأوسط". هذا التمرين صعب في الواقع بالنسبة لمعظم البالغين لأن مرونتنا تتضاءل مع تقدمنا في العمر. اطلب من المدرب أن يعلمك كيفية القيام بأنواع أخرى من الانقسامات.
- لا تنس أن تتمدد كل يوم وفي يوم من الأيام ستتمكن من أداء تمرين فتح الحوض.
- تمدد كل يوم واعمل بجد لتجربة مهاراتك على الترامبولين قبل العمل على الأرض.
