الجمباز هي رياضة ممتعة ومليئة بالتحديات ومفيدة لتحسين القوة والمرونة والتوازن وتنسيق الجسم. على الرغم من أن العديد من لاعبي الجمباز المحترفين يمارسون الجمباز منذ صغرهم ، لم يفت الأوان بعد للبدء! إذا كنت مهتمًا بممارسة الجمباز ، فقم بالتسجيل في فصل الجمباز في أقرب مدرسة أو صالة ألعاب رياضية. ثم حاول إتقان الحركات الأساسية للجمباز استعدادًا لممارسة حركات أكثر تحديًا. تأكد من التدريب بطريقة آمنة لتجنب الإصابة والإرهاق.
خطوة
طريقة 1 من 3: جهز نفسك
الخطوة 1. قم بزيارة الطبيب لإجراء الفحص البدني
قبل البدء في برنامج تمارين جديد ، خذ الوقت الكافي لاستشارة طبيبك لمعرفة التمارين الآمنة لحالتك البدنية الحالية. الجمباز مفيد للحفاظ على الصحة ، لكن هذا النشاط مرهق جدًا للجسم ، خاصةً إذا كنت تعاني من مشاكل صحية. قم بزيارة الطبيب وأخبره أنك تريد ممارسة الجمباز.
- عادة ، سيسألك الطبيب عن تاريخك الطبي ، على سبيل المثال عن أي أمراض أو إصابات أو عمليات جراحية خضعت لها. بالإضافة إلى ذلك ، قد يسأل عن الظروف الصحية للوالدين وأفراد الأسرة الآخرين.
- سيقوم الطبيب بفحص جسمك لتحديد مستوى لياقتك وصحتك. سيتحقق أيضًا من قوتك ومرونتك ووقفتك.
- أخبر طبيبك إذا كنت تتناول أي أدوية أو مكملات.
الخطوة الثانية: سجل في أقرب صالة ألعاب رياضية أو صالة رياضية إذا كنت ترغب في التدريب في الفصل
الجمباز هي رياضة صعبة وعالية الخطورة. لذلك ، يجب أن تتعلم الأسلوب الصحيح تحت إشراف مدرب متمرس لتجنب الإصابة. ابحث عن موقع تدريب يقدم دروسًا في الجمباز للمبتدئين.
تقدم بعض الصالات الرياضية مجموعة متنوعة من الفصول وفقًا لأعمار وقدرة المشاركين. من أجل تحديد أنسب فصل ، اطلب معلومات من مدرب محترف أو مدرس يقوم بالتدريس هناك
الخطوة الثالثة: مارس تمارين الجمباز في المدرسة إذا كنت لا تزال في المدرسة
تتضمن بعض المدارس الابتدائية والثانوية تدريب الجمباز في مناهجها الرياضية. قم بزيارة مدرس صالة الألعاب الرياضية لمناقشة رغبتك في ممارسة الجمباز. إذا كنت تدرس حاليًا في الكلية ، فاقرأ كتالوج الدورة لمعرفة ما إذا كانت هناك أنشطة جمباز في الحرم الجامعي.
حتى إذا لم تكن مسجلاً في مدرسة أو كلية ، فإن بعض الجامعات أو الكليات تفتح فرصًا للأشخاص الذين يرغبون في مواصلة تدريبهم على الجمباز
الخطوة 4. اعلم أن الجمباز يتكون من عدة أنماط
بمجرد أن تتقن الحركات الأساسية للجمباز ، يمكنك اختيار أسلوب الجمباز الذي تريد إتقانه. اكتشف الاختلافات ثم حدد أيهما أكثر اهتمامًا به.
- يتم أداء الجمباز الفني على الأرض باستخدام المعدات وتركز على ممارسة عدة حركات متتالية ، على سبيل المثال أداء قبو (سالتو) متبوعًا بعدة حركات باستخدام الأطواق والقضبان.
- تركز الجمباز الإيقاعي أكثر على كمال الحركة. عادة ما يكون هذا التمرين مصحوبًا بالموسيقى واستخدام المعدات ، مثل العصي أو العصابات أو الهولا هوب.
- تتميز الجمباز البهلواني بمجموعات أو أزواج يؤدون حركات نشطة ومذهلة أثناء الشقلبة والرقصات والتوازنات.
الخطوة 5. استعن بمدرب يساعدك على زيادة قوة عضلاتك باستخدام وزن جسمك
يجب أن يكون لديك عضلات قوية لممارسة الجمباز. لذلك ، تأكد من تقوية عضلاتك أثناء ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. تدرب تحت إشراف معلم جمباز متمرس حيث ستحتاج إلى تحسين قوة عضلاتك الكلية وتطوير مهاراتك في الجمباز. بشكل عام ، يقوم مدربون الصالة الرياضية بتعليم تقنيات تقوية العضلات التي تستخدم وزن الجسم بدلاً من المقاومة (مثل رفع الأثقال).
عند تقوية العضلات ، قم بحركات شد ودفع تجعل العضلات تنقبض وتمتد مرارًا وتكرارًا. يحدث الدفع عند ممارسة تمارين الضغط ، والضغط على الصدر ، والرفع الجانبي ، وتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس. تحدث حركة السحب عند القيام بصفوف الذراع ، وتموجات العضلة ذات الرأسين ، وتمديدات عضلات الظهر
هل تعرف؟
عند ممارسة الجمباز ، تهدف تمارين التقوية إلى تقوية العضلات قدر الإمكان مع الحفاظ على حجم العضلات حتى لا تتضخم.
الخطوة 6. زيادة مرونة الجسم
تلعب العضلات المرنة دورًا مهمًا عند ممارسة الجمباز. لزيادة المرونة ، تحتاج إلى إطالة عضلاتك ، والخضوع للعلاج بالتدليك ، وممارسة التنفس.
- لتوسيع نطاق حركتك ، قم بتمارين الإطالة الثابتة (مع الحفاظ على وضعية معينة لمدة 30 ثانية تقريبًا) ، على سبيل المثال عن طريق تدوير كتفيك بلطف ، وتمديد العضلة ذات الرأسين ، وتمديد العمود الفقري القطني ، وثني أوتار الركبة.
- بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى أداء تمديدات ديناميكية عن طريق الحركة ، بدلاً من تثبيت أوضاع معينة. هذه الخطوة مفيدة لتدفق الدم حتى تكون العضلات أكثر مرونة. تعتبر الرئتين والركلات والتواءات الجذع بعض الحركات للتمدد الديناميكي.
- طريقة أخرى لزيادة مرونة وقوة الجسم هي ممارسة اليوجا.
طريقة 2 من 3: تعلم الحركات الأساسية للجمباز
الخطوة 1. إتقان وضعية الوقوف على اليدين
هذه الوضعية هي إحدى المهارات المطلوبة عند ممارسة الجمباز لأنها تصبح أساسًا لإتقان تقنيات الجمباز الأخرى ، مثل المشي واليدين. ابدأ في التدرب على الوقوف على اليدين باستخدام الحائط كأداة مساعدة. قف وظهرك إلى الحائط وضع راحتي يديك على الأرض. ضع قدميك على الحائط ثم اصعد خطوة بخطوة. حرك راحتي يديك بالقرب من الحائط حتى تلامس بطنك الجدار. ابق في هذا الوضع بأفضل ما لديك.
- ضع الجزء الخلفي من قدمك على الحائط مع توجيه أصابع قدمك نحو السقف.
- إذا كان بإمكانك بالفعل القيام بالوقوف على يديك بالطريقة المذكورة أعلاه ، تدرب من وضعية الاندفاع. تأرجح إحدى رجليك للأعلى ثم الأخرى واتكئ على الحائط. بمجرد أن تتمكن من الحفاظ على توازنك ، تدرب دون مساعدة من الحائط.
الخطوة 2. تعلم كيفية القيام بحركة الجبيرة
هذه الحركة هي مهارة أساسية لممارسة الجمباز باستخدام العارضة. بمجرد إتقان الجبيرة ، يمكنك القيام بحركات أكثر صعوبة ، مثل الجبيرة على اليدين. ابدأ الجبيرة برفع جسمك فوق الشريط مع فرد ذراعيك وساقيك. حافظ على قدميك معًا أثناء توجيه أصابع قدميك نحو الأرض وتنشيط عضلاتك الأساسية. ضع وركيك على مستوى القضيب وأرجح جسمك للأمام ورجليك للخلف عدة مرات. استخدم قوة ذراعيك وجذعك للتأرجح بحيث يكون جسمك بالكامل موازيًا للأرض.
- ستحتاج إلى تأرجح ساقك للخلف وللأمام عدة مرات للحصول على الجبيرة المثالية. قم بأرجحة كلا الساقين بالتحرك بدءًا من الوركين مع استقامة الساقين والذراعين والظهر. تأكد من أن الوركين يستقران على الشريط.
- أنهِ عمل الجبيرة ، حرك وركيك للأسفل قليلًا ثم حرك ساقيك للأمام.
الخطوة الثالثة. تدرب على عمل الفتحات الأفقية و انقسامات عمودية.
ستحتاج إلى أن تكون جيدًا في الانقسامات من أجل القيام ببعض حركات الجمباز الصعبة ، مثل الشقلبة والشقلبة للخلف. يتم إجراء الانقسام الرأسي عن طريق مد ساق واحدة للأمام والساق الأخرى للخلف أثناء الجلوس على الأرض. يتم إجراء الانقسامات الأفقية عن طريق فرد كلتا الساقين بشكل جانبي أثناء الجلوس على الأرض.
- يمكنك القيام بالجزء المثالي إذا أعطيت الأولوية للتمارين التي تزيد من المرونة في أوتار الركبة والأرداف والوركين.
- بمجرد أن تتقن وضعية الانقسام أثناء الجلوس على الأرض ، تدرب على القفزات المنقسمة حتى تتمكن من أداء الانقسامات أثناء القفز لأعلى مستوى ممكن.
نصيحة:
قبل القيام بالتمدد ، قم ببعض أوضاع اليوجا لتمديد العضلات كتمرين للإحماء ، على سبيل المثال وضعية الانحناء للأمام أثناء شد كلا الساقين قبل القيام بفتح أفقي. وضعية الاندفاع مفيدة كتمرين إحماء قبل القيام بالتقسيم الرأسي.
الخطوة 4. قم بحركة دائرية
تشبه هذه الحركة حركة العجلة التي تقوم بها الشقلبة. يجب أن تكون جيدًا في الجولات حتى تتمكن من القيام بحركات الجمباز الأخرى. ابدأ التمرين بخطى قدم واحدة للأمام لأداء اندفاع. افرد ذراعيك وادفع راحتي يديك للأمام. انحن إلى الأمام وأرجح قدمك الخلفية بحيث تهبط على راحتي يديك مشيرة إلى الداخل (الأصابع في مواجهة بعضها البعض). حافظ على قدميك معًا عندما يكون جسمك عموديًا على الأرض. اضغط براحة يديك بقوة على الأرض لدفع جسمك لأعلى ثم اهبط أثناء الدوران.
من الجيد التعرف على حركات العجلة الأساسية قبل التدرب على الدورات
الخطوة 5. تدرب على الدوران على ساق واحدة
هذه الحركة أشبه برقصة أكثر من كونها جمباز ، ولكن يتم إجراؤها على كتلة الجمباز وعلى الأرض. للقيام بدوران كامل (360 درجة) ، قم بإصبع قدمك (قف باستخدام كرة القدم والجزء الخلفي من القدم موازٍ للساق) والتي تستخدم كمحور للدوران. ارفع الرجل الأخرى إلى مستوى الكاحل أو الركبة. تأكد من أن كلا الجانبين من وركيك وكتفيك بنفس الارتفاع وأن يكونا مواجهين للأمام. أثناء تنشيط قلبك ، قم بتدوير كعبيك بحيث يدور جسمك 360 درجة.
- إذا أردت التوقف عن الدوران ، اسحب كتفك قليلًا في الاتجاه المعاكس للدوران.
- من أجل القيام بالدوران بزاوية 360 درجة ، ابدأ التدرب بزاوية 90 درجة حتى تتمكن من القيام بذلك بسلاسة ثم قم بالتدوير أكثر قليلاً في كل مرة.
- تدرب على الوقوف على قدم واحدة على أطراف أصابعك حتى تتمكن من الصمود لمدة 10 ثوانٍ على الأقل.
طريقة 3 من 3: الحفاظ على الصحة والممارسة بأمان
الخطوة الأولى: قم بالإحماء قبل ممارسة الجمباز حتى لا تؤذي عضلاتك
تمارين الإحماء مفيدة في ثني العضلات وتحسين الدورة الدموية. بالإضافة إلى تقليل مخاطر الإصابة ، فإن هذه الحالة مفيدة في تقليل توتر العضلات والقلب. قبل ممارسة الجمباز أو ممارسة الرياضة بانتظام ، خصص 5 دقائق على الأقل للإحماء عن طريق القيام ببعض الحركات الخفيفة والإطالة.
على سبيل المثال ، قبل ممارسة الجمباز ، اقضِ بضع دقائق في القفز على الحبل ، والركض ، وأداء تمارين الإطالة الديناميكية (مثل القفز بالنجوم ، والتواء الذراع ، والتواء الورك)
الخطوة الثانية: تأكد من أنك تتدرب دائمًا على أرضية مبطنة بالفوم
يكون خطر الإصابة أكبر إذا تدربت على أرضية صلبة ، خاصة إذا سقطت. عند ممارسة الجمباز في الاستوديو أو في المنزل ، تأكد من أن الأرضية مغطاة بمطاط رغوي.
قبل التدرب على الجهاز ، تأكد من وجود بساط أمان أسفله
الخطوة الثالثة: استعن بمدرب رياضي متمرس حتى تتدرب على الأسلوب الصحيح
يزداد خطر الإصابة إذا مارست الأسلوب الخاطئ. يمكن أن يؤدي ذلك إلى كسور وإجهاد عضلي والتواءات وآلام في الظهر. تأكد من بقائك آمنًا عند التدرب أو الأداء في العروض من خلال التدرب تحت إشراف معلم أو مدرب صالة ألعاب رياضية. إنه قادر على تعليمك الأسلوب الصحيح والتأكد من قيامك بكل حركة بالوضعية الصحيحة.
لا تحاول القيام بحركات صعبة أو خطيرة بدون مدرب
الخطوة 4. تطبيق القواعد المطبقة في صالة الألعاب الرياضية أو صالة الألعاب الرياضية
بشكل عام ، تفرض أماكن ممارسة الجمباز قواعد الممارسة من أجل سلامة المشاركين. قبل ممارسة الجمباز ، تعرف على القواعد لضمان الممارسة الآمنة. تتضمن بعض قواعد السلامة العامة ما يلي:
- تبادل الأدوار باستخدام معدات الصالة الرياضية.
- لا ترتدي مجوهرات أو أشياء أخرى يمكن أن تعلق في الجهاز الذي تتدرب عليه.
- مارس أسلوب القفز المناسب عند استخدام حفرة الرغوة بحيث تهبط على باطن قدميك أو ظهرك أو أردافك. لا تهبط أبدًا على رأسك أو ركبتيك.
- تأكد من وجود شخص ما لمرافقتك عند التدرب ، مثل صديق أو مدرب.
الخطوة 5. استخدم المعدات التي تضمن ممارسة آمنة
اعتمادًا على الحركة التي تريد ممارستها ، يجب عليك استخدام واقيات اليد والقدم والمفاصل لتجنب الإصابة. اسأل المدرب أو المدرب عن المعدات التي يجب ارتداؤها.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تريد استخدام طوق أو قضيب ، فقد ترغب في ارتداء قفازات أو لف ضمادة حول راحة يدك لممارسة الجمباز.
- قبل القيام بحركات عالية الخطورة ، مثل الشقلبة ، ارتدِ أحذية بأقدام مبطنة حتى لا تؤذي أصابع قدميك عند الهبوط.
- إذا كنت ترغب في ممارسة حركة جديدة مليئة بالتحديات وهناك خطر السقوط ، فتأكد من استخدام حزام (حبل مع خطاف متصل بكابل عبر السقف) لتجنب الإصابة.
الخطوة 6. تناول أطعمة مغذية وتأكد من بقائك رطبًا.
بصفتك لاعب جمباز ، تحتاج إلى زيادة قوتك والحفاظ عليها من خلال تناول الأطعمة المغذية. استشر مدربًا أو خبير تغذية مرخصًا لمعرفة النظام الغذائي الذي تحتاجه. تناول الأطعمة المغذية بقائمة متوازنة تتكون من:
- بروتين خالي من الدهون لبناء الأنسجة العضلية واستعادتها
- الكربوهيدرات المعقدة كمصدر للطاقة
- الفواكه والخضروات كمصدر للألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية
- الدهون الصحية الموجودة في الأسماك والمكسرات والزيوت النباتية
- الماء والمشروبات عالية الإلكتروليت خلال جلسات التدريب الطويلة
تحذير:
الأشخاص الذين يمارسون الجمباز بشكل خطير معرضون لخطر الإصابة باضطرابات الأكل لأن هذه الرياضة تتطلب حالة بدنية جيدة جدًا. تحدث إلى طبيبك أو أخصائي التغذية لمعرفة النظام الغذائي الذي تحتاجه.
الخطوة السابعة: اعتد على الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً كل يوم
أنت بحاجة إلى الحصول على نوم جيد ليلاً للحفاظ على نشاط جسمك وصحته واستعادته. يجب أن يحصل لاعبو الجمباز على قسط كافٍ من النوم ليلاً لتجنب الإصابة والإرهاق. حدد جدول النوم في روتينك اليومي لتلبية احتياجات النوم وفقًا لفئتك العمرية.
- الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6-12 سنة: 9-12 ساعة يوميًا.
- المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 13 و 18 عامًا: 8-10 ساعات يوميًا.
- الكبار: 7-9 ساعات يوميا.
الخطوة الثامنة: توقف عن ممارسة الرياضة واستشر الطبيب فورًا إذا تعرضت لإصابة
إجبار نفسك على التدريب مع العضلات المصابة يزيد المشكلة سوءًا ويعيق تقدم التدريب. إذا كنت تعاني من إصابة أو آلام في الجسم أثناء ممارسة الرياضة ، فتوقف فورًا واستشر الطبيب. دع المدرب يعرف أنك في حالة علاج حتى تلتئم إصابتك بشكل أسرع.
لعلاج إصابة ، اطلب من طبيبك أن يحيلك إلى معالج فيزيائي لديه خبرة في علاج لاعبي الجمباز
نصائح
- إذا كنت تريد أن تصبح لاعب جمباز محترف أو تشارك في المسابقات ، فتحدث إلى مدربك أو مدربك حول هذا الأمر. إنه قادر على تقديم التوجيه ومساعدتك على التواصل مع منظمي المباراة.
- لا تثبط عزيمتك إذا كان تقدمك في الممارسة لا يتوافق مع توقعاتك. تدرب بجد وثبات حتى تصبح لاعبة جمباز بارعة.
- بشكل عام ، يبدأ لاعبو الجمباز المحترفون التدريب منذ صغرهم ، لكن لم يفت الأوان أبدًا لبدء التدريب. قد لا تكون رياضيًا أولمبيًا إذا بدأت التدريب كشخص بالغ ، ولكن لا يزال بإمكانك تعلم مهارات مفيدة بمرور الوقت!
