ربما شعرت بالحاجة إلى التبول كثيرًا. قد تكون هذه الرغبة غير العادية في التبول ناتجة عن تناول السوائل أو ضعف عضلات قاع الحوض أو حتى الجراحة. إذا كنت تشعر أنك لا تستطيع التحكم في التبول (سلس البول) ، فحاول تقوية عضلات قاع الحوض والقيام بأشياء أخرى مثل الحد من كمية الشرب لتقليل تكرار استخدام الحمام. استشر الطبيب إذا كنت تتبول أكثر من المعتاد لأن ذلك قد يشير إلى مشكلة صحية أكثر خطورة.
خطوة
جزء 1 من 2: تمرن كيجل لتقوية عضلات الحوض
الخطوة الأولى: تعرف على فوائد تمارين كيجل
تمارين كيجل مفيدة لتقوية عضلات قاع الحوض التي يضعفها الحمل والولادة والجراحة والشيخوخة وزيادة الوزن. يمكن لأي شخص القيام بهذا التمرين الخفي في أي وقت لعلاج سلس البول أو سلس البراز.
- تدعم عضلات قاع الحوض الرحم والمثانة والأمعاء الدقيقة والمستقيم.
- في تمارين كيجل ، تضطر إلى شد عضلات قاع الحوض وإرخاءها.
- لعلاج سلس البول ، وخاصة أثناء الحمل ، يمكن لأي شخص ممارسة تمارين كيجل.
- إذا تم إخراج البول عند العطس أو السعال أو الضحك نتيجة لضعف عضلات الحوض ، فقد لا تكون تمارين كيجل فعالة للغاية.
الخطوة 2. ابحث عن عضلات قاع الحوض
قد لا تعرف بالضبط مكان عضلات قاع الحوض ، ولكن يمكنك العثور عليها بسهولة. من خلال معرفة مكانه ، يمكنك التأكد من إجراء تمارين كيجل بشكل صحيح وفعال لتقوية عضلات الحوض.
- أسهل طريقة للعثور على عضلات قاع الحوض هي التوقف عن التبول في منتصف المجرى. إذا تم إيقاف تدفق البول بنجاح ، يمكنك العثور على عضلات قاع الحوض.
- قد يستغرق الأمر بضعة أيام للعثور على عضلات الحوض ، لكن استمر في المحاولة ولا تستسلم.
الخطوة 3. إفراغ المثانة
بمجرد أن تعثر على عضلات قاع الحوض ، فأنت جاهز للانتقال إلى تمارين كيجل. لتعمل عضلات قاع الحوض بشكل فعال ، أفرغ مثانتك أولاً.
لا تستخدم تمارين كيجل لطرد أو وقف تدفق البول. يمكن أن يؤدي ذلك في الواقع إلى إضعاف عضلات قاع الحوض وبالتالي تفاقم سلس البول وزيادة خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية
الخطوة 4. الاستلقاء على ظهرك
عندما تعتاد على تمرين كيجل ، أو إذا كنت تواجه مشكلة في العثور على عضلات قاع الحوض ، استلقي على ظهرك. يمكن أن يساعدك هذا الوضع على شد عضلات قاع الحوض بشكل أكثر فعالية.
تأكد من الاستلقاء على ظهرك بعد إفراغ مثانتك
الخطوة 5. شد عضلات قاع الحوض
قم بشد عضلات الحوض إما على ظهرك أو في أي وضع آخر تريده (إذا كنت أكثر تقدمًا). استمري في العد حتى 5 واسترخي مع العد حتى 5.
- حاول ممارسة تمارين كيجل 4 أو 5 مرات.
- أخيرًا ، حاولي شد عضلات قاع الحوض لمدة 10 ثوانٍ ثم إرخاها لمدة 10 ثوانٍ.
- لا تحبس أنفاسك أثناء تقلص عضلات الحوض. دع أنفاسك تتدفق بشكل طبيعي.
الخطوة 6. ركز على التعاقد مع عضلات قاع الحوض فقط
قد تميل إلى شد عضلات البطن أو الفخذين أو الأرداف ، لكن حاول فقط شد عضلات قاع الحوض. بهذه الطريقة ، يمكنك زيادة تمارين تقوية العضلات في تلك المنطقة.
الخطوة 7. قم بتمارين كيجل 3 مرات في اليوم
كرر تمارين كيجل 3 مرات على الأقل يوميًا. بهذه الطريقة ، يمكنك زيادة فعالية تقوية عضلات قاع حوضك مع تقليل سلس البول.
قم بتمارين كيجل 3 مرات على الأقل يوميًا لمدة 10 حركات
الخطوة 8. مراقبة تقوية قاع الحوض
إذا كنت تمارس تمارين كيجل بانتظام ، فمن المفترض أن تشعر عضلات قاع الحوض بالقوة في غضون بضعة أشهر. قد تلاحظ أيضًا انخفاض معدل التبول.
جزء 2 من 2: استخدام الأساليب السلوكية للتحكم في التبول
الخطوة 1. تمرن المثانة
تمرين المثانة هو أسلوب سلوكي لتأخير التبول عندما تشعر بالحاجة. يمكن أن تساعد هذه التقنية في إطالة الوقت بين التبول.
- ابدأ تدريب المثانة عن طريق تأخير التبول لمدة 10 دقائق بعد الشعور بالحاجة.
- الهدف هو إطالة الوقت بين التبول بمقدار 2-4 ساعات.
الخطوة 2. جرب تقنية التبخير المزدوج
التبول المزدوج هو أسلوب للتبول مرتين في نفس الوقت. يمكن أن تساعدك هذه التقنية على إفراغ المثانة وتجنب سلس البول الزائد.
الطريقة الأكثر فاعلية لأداء الفراغ المزدوج هي إفراغ المثانة ، ثم الانتظار بضع دقائق ومحاولة التبول مرة أخرى
الخطوة 3. حدد موعدًا للتبول
يمكن أن يؤدي تأخير التبول لفترة طويلة إلى حدوث سلس البول أو التسبب فيه. من خلال تحديد مواعيد منتظمة للتبول ، بدلاً من الانتظار عند الشعور بالحاجة ، يمكنك المساعدة في تقوية عضلات قاع الحوض والتحكم في سلس البول.
حاول التبول كل 2-4 ساعات حسب تواترك المعتاد ، بالإضافة إلى كمية السوائل التي تشربها. كلما شربت أكثر ، كلما اضطررت إلى التبول أكثر
الخطوة 4. قلل من تناول السوائل
يعتبر تناول كمية كافية من الماء أمرًا مهمًا للغاية لتلبية احتياجات الجسم من السوائل والحفاظ على الصحة العامة. ومع ذلك ، فإن شرب الكثير من الماء ليس بالأمر الجيد ، وقد يدفعك إلى التبول كثيرًا.
- يجب أن يشرب الرجال 3 لترات من السوائل يوميًا ، بينما يجب على النساء شرب حوالي 2.2 لترًا من السوائل يوميًا.
- هناك طريقة جيدة لتقدير ما إذا كانت احتياجات جسمك من السوائل يتم تلبيتها أم لا ، وهي أن يكون لديك بول أصفر ساطع عند التبول.
الخطوة 5. الحد من تناول الأطعمة والمشروبات التي يمكن أن تهيج المثانة
يمكن لبعض الأطعمة والمشروبات أن تهيج أو تحفز التبول. عن طريق تقليل تناولك للكحول والكافيين والأطعمة الحمضية ، يمكنك المساعدة في السيطرة على سلس البول.
- قلل من تناول القهوة والشاي المحتوي على الكافيين والصودا والحليب.
- حاول تقليل تناول الأطعمة الحمضية مثل الطماطم والفواكه الحمضية والمكسرات.
- كما أن تناول الكثير من الأطعمة المالحة سيجعلك تشرب أكثر وتتبول كثيرًا.
- قلل من تناول البروتين لأنه سيجعل الجسم يفرز منتجات ثانوية في البول تحفزك على التبول في كثير من الأحيان.
الخطوة 6. لا تستخدم مدرات البول إلا إذا أوصى بها الطبيب
يمكن لمدرات البول ، التي يشار إليها أحيانًا باسم "حبوب الماء" ، أن تجعلك تتبول كثيرًا بسبب تأثيرها ، وهو تقليل كمية السوائل في الأوعية الدموية. إذا كنت تتناول مدرات البول لعلاج ارتفاع ضغط الدم ، أو الوذمة ، أو أمراض الكلى ، أو مرض السكري الكاذب (مرض السكري الذي يسبب التبول في كثير من الأحيان) ، تحدث إلى طبيبك حول خيارات العلاج الأخرى. ومع ذلك ، افهم أنه إذا وصف طبيبك مدرًا للبول ، فقد تحتاج إلى التبول كثيرًا.
لا تتوقف أبدًا عن استخدام وصفة طبية دون استشارة طبيبك أولاً
الخطوة السابعة: التعرف على التبول غير الطبيعي
يتبول معظم الناس كل 3-4 ساعات على مدار اليوم. إذا كنت تتبول بشكل متكرر أكثر من المعتاد ، فاستشر الطبيب.
- غالبًا ما يتم تفسير التبول المتكرر على أنه تبول أكثر من المعدل الطبيعي.
- يمكن أن يحدث التبول المتكرر في الليل أو في الصباح.
- يمكن أن يكون للتبول المتكرر تأثير على صحتك العامة ، وراحتك ، وقدرتك على العمل والنوم.
الخطوة 8. قم بزيارة الطبيب
إذا كنت تتبول بشكل متكرر أو تعاني من سلس البول ، فاستشر طبيبك. بهذه الطريقة ، يمكن للأطباء التحقق من حالات أخرى مثل التهابات المسالك البولية ، وحصوات المثانة ، ومرض السكري ، وأمراض البروستاتا ، وغيرها من المشاكل الأكثر خطورة.
- راجع طبيبك إذا كنت تتبول بشكل متكرر و / أو تعاني من سلس البول دون سبب واضح مثل شرب الكثير من السوائل أو الكحول أو الكافيين.
- إذا كنت تعاني من أي من العلامات التالية ، يجب أن ترى الطبيب: دم في البول ، بول أحمر أو بني غامق ، ألم عند التبول ، ألم في جانب الجسم ، صعوبة في التبول أو إفراغ المثانة ، إلحاح شديد في الأمعاء الغليظة الحركات وفقدان القدرة على التحكم في البول.
- سجل وقت التبول. يمكن أن تساعد السجلات الدقيقة ، حتى لو لم يتم الاحتفاظ بها لفترة طويلة من الزمن ، طبيبك على فهم مشكلتك.
