توجد العضلات المعينية في الجزء العلوي من الظهر بين العمود الفقري وشفرات الكتف. تعمل هذه العضلة على رفع وتدوير شفرات الكتف أو سحب شفرات الكتف بالقرب من العمود الفقري للحفاظ على وضعية جيدة. تجعل العضلات المعينية الضعيفة أو المتيبسة الجسم ينحني أو تجعل المنطقة الواقعة بين لوحي الكتف مؤلمة. إن شد وتقوية العضلات المعينية مفيد لزيادة مرونة الكتف وحركة المفاصل وتحسين الوضع.
خطوة
طريقة 1 من 3: التغلب على تصلب العضلات المعينية
الخطوة 1. أداء شد العضلة الصدرية
قف في زاوية الغرفة أو بالقرب من إطار الباب وضع راحتي يديك على الحائط أو إطار الباب أعلى قليلاً من رأسك. أثناء التنفس بعمق ، تحرك ببطء للأمام حتى يتم شد الجانب الأمامي من الكتف. انتظر لمدة 15-30 ثانية أثناء التنفس بعمق ثم أرخ الذراعين والكتفين اللذين تم شدهما للتو.
- كرري هذه الحركة 3 مرات مع الإمساك بها لمدة 15-30 ثانية مع كل تكرار للحركة.
- إذا كانت العضلات الصدرية الرئيسية ضعيفة ، فإن الكتفين سوف يتقوسان للأمام وينحني الجزء العلوي من الجسم ، مما يؤدي إلى إجهاد العضلات المعينية.
الخطوة 2. أداء تمارين إطالة الرقبة وأعلى الظهر
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الوركين. قم بتمديد كلا الذراعين للأمام عند ارتفاع الكتف وشبك الأصابع مع راحة اليد اليمنى فوق راحة اليد اليسرى. انحن للأمام أثناء شد ذراعيك قدر الإمكان بحيث تكون لوحي كتفك بعيدتين عن بعضهما البعض ثم ارفع ذقنك ببطء إلى صدرك. شغل هذا المنصب لمدة 15-30 ثانية أثناء التنفس بعمق.
بعد القيام بهذا التمدد 2-4 مرات ، اشبك أصابعك مع راحة يدك اليسرى على راحة يدك اليمنى ثم قم بنفس الحركة 2-4 مرات
الخطوة 3. أداء تمدد العضلات المعينية
جهز كرسيًا يجلس على ارتفاع الركبة ثم اجلس للأمام قليلاً مع وضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك 90 درجة. افرد قدميك على نطاق أوسع قليلاً من الوركين. انحني إلى الأمام وشد كاحلك الأيسر بيدك اليمنى. أمسك ذراعك الأيمن بالقرب من كوعك بيدك اليسرى واسحبها ببطء حتى تتمدد العضلة بين العمود الفقري وكتفك الأيمن بشكل مريح.
ابق في هذا الوضع لمدة 15 ثانية أثناء التنفس بعمق. قم بإجراء هذا التمرين 2-3 مرات لتحقيق التوازن بين جانبي الجسم
الخطوة 4. أداء تمارين الإطالة والدوران للرقبة
لتمديد عضلات رقبتك ، ارفع رأسك وأذنك اليمنى قريبة من كتفك الأيمن. بعد الضغط لمدة 15-30 ثانية ، قم بإمالة رأسك إلى اليسار. لإجراء دوران للرقبة ، ارفع رأسك ، ثم أدر رأسك إلى اليمين. استمر لمدة 15-30 ثانية ثم أدر رأسك إلى اليسار.
- قم بهذه الحركة 2-4 مرات على كل جانب. ستؤدي زيادة قوة الرقبة وحركتها إلى تقليل الضغط والتصلب في العضلات المعينية.
- يمكن إجراء تمارين إطالة العنق والدوران أثناء الجلوس أو الوقوف. إذا قمت بذلك أثناء الجلوس ، فاستخدم كرسيًا به مقعد مسطح بحيث يمكنك الجلوس بشكل مستقيم مع وضع قدميك على الأرض مع وضع جيد.
الخطوة 5. شد العضلات المعينية عن طريق تقريب عظام الكتفين من بعضهما البعض
أثناء الجلوس أو الوقوف بشكل مستقيم ، افرد ذراعيك على جانبيك ، ثم قرب لوحي كتفك من عمودك الفقري. استمر لمدة 5 ثوان ثم أرخ ظهرك.
كرري هذه الحركة مجموعتين 15 مرة لكل مجموعة أثناء التنفس بهدوء وانتظام. لا تحبس أنفاسك وأنت تقرب لوحي كتفك من بعضهما البعض
طريقة 2 من 3: تحسين مرونة الكتف وحركته
الخطوة 1. قم بعمل تمديدات للذراع أثناء الاستناد على الحائط
قفي بشكل مستقيم مع وضع ظهرك على الحائط والمس كعبيك على الحائط. قم بتمديد ذراعيك إلى الجانبين على ارتفاع الكتف مع لمس ظهر يديك للحائط. اثنِ مرفقيك بزاوية 90 درجة وافرد ذراعيك لأعلى مع إبقائهم على اتصال بالجدار.
- قم بهذه الحركة مجموعتين من 5-10 مرات لكل مجموعة. افرد ذراعيك بأعلى مستوى ممكن طالما أنك لا تشعر بالألم أثناء لمس الساعدين والمرفقين وظهر يديك بالحائط.
- إذا كان كتفيك مرنين بدرجة كافية ، يمكنك وضع راحتي يديك معًا فوق رأسك أثناء لمس الساعدين والمرفقين وظهر يديك بالحائط.
الخطوة الثانية: قم بإجراء تمرين إطالة الكفة المدورة (العضلات والأوتار التي تحيط بمفصل الكتف) عن طريق تقريب ذراعيك من صدرك
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين واجلب ذراعًا واحدة إلى صدرك بينما تسحب لوحي كتفك على عمودك الفقري. استمر لمدة 30 ثانية أثناء التنفس بعمق.
- قم بهذه الحركة 3 مرات بيدك اليمنى و 3 مرات بيدك اليسرى.
- يزيد تمدد الكفة المدورة من مرونة الكتف ويقلل من تصلب العضلات المعينية.
الخطوة 3. قم بحركة دائرية للكتفين بينما تستريح على راحتي اليدين والركبتين
قم بوضعية الطاولة أثناء وضع كلتا راحتي اليدين تحت الكتفين مباشرة وكلتا الركبتين أسفل عظم الفخذ مباشرة. افرد مرفقيك وجلب كتفيك إلى أذنيك. قم بتدوير كتفيك للخلف ، ثم لأسفل ، ثم للأمام حتى يشكلوا دائرة.
- قم بتدوير كلا الكتفين في وقت واحد من الأمام إلى الخلف 5 مرات ثم قم بالتدوير من الخلف إلى الأمام 5 مرات.
- بعد تدوير كلا الكتفين في وقت واحد ، قم بأداء نفس الحركة عن طريق تدوير كتف واحد في كل مرة دون تحريك الكتف الآخر.
الخطوة 4. قم بإجراء تمرين إطالة الكفة المدورة أثناء تشكيل حرف L بكلتا الذراعين
استلق على بطنك أثناء فرد ذراع أمام صدرك مع توجيه راحة يدك لأعلى واستقامة الذراع الأخرى بجوار أذنك. أرخ عضلات كتفك بحيث يمكنك خفض صدرك إلى الأرض إلى أدنى مستوى ممكن ، ولكن ليس لدرجة الألم. انتظر لمدة 30 ثانية ثم عد ببطء إلى الاستلقاء على ظهرك.
- كرر هذه الحركة لتمديد الكتف الأيمن 10 مرات والكتف الأيسر 10 مرات.
- قد تشعر بعدم الراحة في هذا التمرين في البداية. اضبط وضعيتك وذراعيك حتى تجد وضعًا مريحًا. على سبيل المثال ، إذا قمت بمد ذراعك الأيسر أمام صدرك ، فسيكون من الأسهل القيام بالتمرين أثناء ثني ركبتك اليمنى لدعم جسمك أثناء إرخاء الوركين.
الخطوة 5. شد عضلات صدرك مع ربط أصابعك أسفل ظهرك
يمكن القيام بهذا التمرين أثناء الجلوس على الأرض أو على كرسي بدون مسند ظهر. اشبك أصابعك عبر أسفل ظهرك ، وافرد مرفقيك ، ثم اسحب كتفيك للخلف ببطء. استمر لمدة 15-30 ثانية ثم استرخ.
- كرري هذه الحركة 5 مرات أثناء الإمساك لمدة 15-30 ثانية وتنفس بعمق. لا تحبس أنفاسك أثناء شد عضلات صدرك.
- بالإضافة إلى استقامة الكتفين ، فإن شد عضلات الصدر والكتفين مفيد لتحسين الوضع.
- أثناء التمرين ، اجلس بشكل مريح قدر الإمكان مع الوركين على كلا الجانبين بنفس الارتفاع والوضعية الجيدة.
طريقة 3 من 3: تحسين القوام
الخطوة 1. افرد كتفيك المنحنيين عن طريق تثبيت مرفقيك على ظهرك لتمتد
أثناء الجلوس أو الوقوف ، قم بلف كتفيك للخلف مع تقريب لوحي كتفك من العمود الفقري. افرد ذراعيك للخلف وامسك بكوعك الأيمن بيدك اليسرى ومرفقك الأيسر بيدك اليمنى كما لو كنت جالسًا على ظهرك. قم بتضخيم صدرك مع سحب كتفيك للخلف وجلب لوحي كتفك معًا. امسك أثناء التنفس بعمق لمدة 3-5 أنفاس.
- تغيير وضع اليد. أمسك كوعك الأيسر بيدك اليمنى ومرفقك الأيمن بيدك اليسرى. امسك أثناء التنفس بعمق 3-5 مرات. قم بهذا التمرين 2-4 مرات لتمرين كل جانب من الجسم بطريقة متوازنة.
- يمكنك إمساك معصمك أو ساعدك إذا كنت تواجه صعوبة في إمساك مرفقك بسبب ثني كتفك أو الشعور بالألم.
الخطوة الثانية: شد عضلات صدرك في وضعية T
استلق على ظهرك على الأرض مع وضع قدميك على الأرض. افرد ذراعيك على الجانبين بشكل عمودي على جسمك وضعيهما على الأرض. أرخِ جسمك أثناء التنفس بعمق لمدة 10 دقائق.
يمكنك الاستلقاء على منشفة ملفوفة أو أنبوب الستايروفوم. تأكد من أن لفة المنشفة أو الأنبوب طويلة بما يكفي لدعم ظهرك من الرأس إلى أسفل الظهر
الخطوة 3. هل وضع اللوح الخشبي ل تقوية العضلات الأساسية.
استلق على بطنك على الأرض وادعم جسمك بأصابع قدميك ومرفقيك أثناء وضع ساعديك على الأرض. تأكد من أن مرفقيك تحت كتفيك مباشرة. استمر لمدة 5-10 ثوانٍ أثناء التنفس بعمق ثم أنزل نفسك على الأرض للراحة.
- إذا لم تكن قد مارست وضع اللوح الخشبي من قبل ، فقم بهذه الحركة 8-10 مرات. انتظر لفترة أطول وقم بمزيد من التكرارات بعد بعض التدريبات.
- تقوية هذه العضلة مفيدة في تحسين الوضع وتقليل الضغط على العضلات المعينية.
الخطوة 4. قم بوضعية الجسر لتقوية عضلات أسفل الظهر والجذع
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين على الأرض. افرد ذراعيك على جانبيك مع توجيه راحتي اليدين لأسفل. ارفع الوركين ببطء أثناء تنشيط عضلاتك الأساسية حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى كتفيك. اخفض نفسك على الأرض للراحة.
- قم بهذه الحركة 8-10 مرات أثناء التنفس بعمق. لا تحبس أنفاسك أثناء التمرين.
- تدرب بأفضل ما لديك. لا ترفع وركيك عالياً إذا شعرت بألم أو انزعاج. يمكنك رفع الوركين إلى أعلى مستوى ممكن عندما تكون جاهزًا. لا تدفع نفسك.
- بعد رفع الوركين ، استمر في ذلك لمدة 5-10 ثوانٍ ، ثم أنزل نفسك ببطء على الأرض. انتظر لفترة أطول وقم بمزيد من التكرارات بعد بعض التدريبات.
تحذير
- خذ الوقت الكافي لاستشارة أخصائي صحي قبل البدء في برنامج تمارين بدنية جديد ، خاصة إذا كنت تتعافى من إصابة أو تتعافى.
- أوقف الحركة إذا تسبب التمدد في الشعور بالألم. يجب أن يؤدي هذا التمرين إلى شد العضلات قليلاً ، ولكن لا يكون مؤلمًا.
