استرخاء العضلات التدريجي هو أسلوب منهجي للتعامل مع التوتر وتحقيق الاسترخاء العميق ، تم تطويره في الأصل من قبل د. إدموند جاكوبسون في عشرينيات القرن الماضي. يمكن لشد ثم إرخاء مجموعات العضلات المختلفة في جميع أنحاء الجسم الاسترخاء وله العديد من الفوائد ، من تحسين النوم وتقليل شدة آلام المخاض وتقليل القلق والاكتئاب وتخفيف الصداع وآلام المعدة والإرهاق. في الواقع ، يساعدك هذا الاسترخاء أيضًا على الإقلاع عن التدخين لأنه يمكن أن يقلل من الإدمان. لتحقيق أقصى فائدة ، قم بتطبيق الاسترخاء التدريجي للعضلات مع التصوير البصري والتنفس العميق.
خطوة
طريقة 1 من 4: الاستعداد
الخطوة الأولى: اختر وقتًا لا تشعر فيه بالنعاس الشديد
بينما يمكن أن يساعد الاسترخاء التدريجي في النوم ، فإن الهدف هو تعلم الاسترخاء أثناء الاستيقاظ. لا تغفو في منتصف الجلسة.
الخطوة الثانية: ارتدِ ملابس مريحة وخلع حذائك
ننصح باختيار الملابس الفضفاضة وعدم ارتداء الملابس الضيقة لأن حركتك ستكون محدودة. ولا تنس خلع حذائك حتى تتمكن من شد واسترخاء قدميك.
الخطوة 3. جهز البطانية
عادة ، الظروف المريحة للغاية تجعلنا نشعر بالبرد. جهز بطانية أو قطعة قماش يمكن لفها على جسمك عندما تشعر بالبرد. سيساعدك الدفء على الاسترخاء.
الخطوة الرابعة. ابحث عن مكان هادئ
أنت بحاجة إلى مكان خالٍ من المشتتات لأن الضوضاء المفاجئة ستقطع استرخاءك. سيكون الخيار المثالي هو غرفة صغيرة ومرتبة في المنزل. قم بتعتيم الأنوار إذا أمكن لخلق جو هادئ.
- ربما تحتاج إلى تشغيل بعض الموسيقى الهادئة مثل صوت الطبيعة أو رنين الجرس أو الدقات أو صوت الرياح في الأشجار أو صوت الأمواج. يمكن للموسيقى أيضًا أن تطغى على الأصوات الخارجية التي لا يمكن السيطرة عليها.
- يحب بعض الناس أيضًا حرق البخور أو الشموع المعطرة للسيطرة على الرائحة من حولهم.
الخطوة الخامسة: تأكد من عدم إزعاجك
تدوم جلسة الاسترخاء الكاملة من 10 إلى 15 دقيقة. قم بإيقاف تشغيل هاتفك أو جهاز النداء. إذا كان لديك خط أرضي ، فقم بإيقاف تشغيله. اطلب من عائلتك عدم التدخل أثناء جلسة الاسترخاء.
الخطوة 6. ابحث عن وضع مريح
يمكنك ممارسة الاسترخاء التدريجي أثناء الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء. الخيار المثالي هو الجلوس على صوفا مائلة لأنه يمكنك الاسترخاء أكثر من الوقوف ، ولا تنام بسرعة مثل الاستلقاء. بمجرد أن تجد وضعًا مريحًا ، أغلق عينيك وافرد ساقيك وضع يديك على جانبيك أو حضنك.
الخطوة 7. قم بإنهاء التحضير بخمسة أنفاس عميقة
ثبت أن التنفس العميق يساعد في تحفيز استجابة الاسترخاء الطبيعية للجسم ، والتي تتميز بانخفاض ضغط الدم والشعور بالاسترخاء والسعادة. خذ نفسًا عميقًا ، واحبسه لمدة أربع ثوان ، ثم قم بالزفير أثناء الاسترخاء. لاحظ كيف يتمدد بطنك ويتقلص مع كل شهيق وزفير. بعد خمس مرات ، تكون جاهزًا لبدء الاسترخاء.
طريقة 2 من 4: إتقان الأساليب الأساسية
الخطوة 1. خذ نفسًا عميقًا أثناء شد العضلات
شد كل جزء من أجزاء الجسم واحدًا تلو الآخر. استنشق بعمق وببطء من خلال أنفك مع شد العضلات لمدة 5 ثوانٍ. المفتاح هو شد العضلات بأقصى قدر ممكن ، ولكن ليس لدرجة الألم.
الخطوة الثانية. أرخِ العضلات أثناء الزفير
قم بالزفير ببطء من خلال فمك بينما تقوم بإرخاء عضلاتك ، وتحرر أي توتر. ركز على العضلات المسترخية الآن ، والتي يجب أن تكون مرتخية ومتراخية.
الخطوة 3. استرخ لمدة 10 ثوانٍ قبل الانتقال إلى المجموعة العضلية التالية
لا تتحرك بسرعة كبيرة. تساعد الحركات البطيئة والبطيئة الجسم على الاسترخاء. لذلك ، لا تتسرع في شد العضلة التالية. عند الاسترخاء ، تنفس ببطء وبشكل منتظم.
الخطوة 4. أدخل الصورة المرئية
يرتبط الدفء بالاسترخاء. يمكنك زيادة مستوى الاسترخاء من خلال تخيل ضوء الشمس الدافئ الذي يصيب الجزء المركز من الجسم. يمكنك أيضًا أن تتخيل نفسك في مكان آمن وسالم قبل بدء الجلسة أو بعدها (انظر قسم إضافة الصور المرئية أدناه).
الخطوة 5. كرر هذه الخطوة حتى تسترخي عضلات الجسم
يمكنك أن تبدأ من الرأس لأسفل أو من القدمين ثم تشق طريقك للأعلى.
- إذا كانت إحدى المجموعات العضلية لا تزال متوترة ، كرر دورة الشد والاسترخاء قبل الانتقال إلى العضلة التالية.
- قد تجد أنه أكثر فاعلية لشد جانب واحد من جسمك ، ثم الجانب الآخر. لجلسة استرخاء سريعة ، شدهما في نفس الوقت.
طريقة 3 من 4: استرخاء العضلات من إصبع القدم إلى الرأس
الخطوة 1. ابدأ بالقدمين وأصابع القدم
استنشق بعمق من خلال أنفك أثناء ثني أصابع قدميك وشد باطن قدميك. استمر لمدة خمس ثوان ، ثم استرخ. اشعر بالتوتر يذوب بعيدًا عن قدميك. لاحظ الفرق بين حالة التوتر والاسترخاء. استرح لمدة 10 ثوانٍ قبل الانتقال إلى الساقين.
الخطوة 2. انتقل إلى الساقين
شد واسترخي مجموعات عضلات الساق واحدة تلو الأخرى ، ثم في وقت واحد. تذكر أن تستنشق من أنفك عند الشد والزفير من فمك عندما تسترخي. اتبع هذا الطلب:
- عضلات ربلة الساق: افرد أصابع قدميك تجاه ركبتيك.
- الفخذان (من الداخل والوسط): إذا كنت جالسًا أو واقفًا ، ادفع كعبيك نحو الأرض. إذا كنت مستلقيًا ، فحاول تقويم ساقيك.
- الفخذان (من الداخل): اضغط على ركبتيك معًا بإحكام كما لو كنت تمسك بقطعة من الورق بينهما.
- الأرداف: شد العضلات عن طريق الضغط عليها وشد الأرداف.
- الساق الكاملة: شد كل عضلات الساق.
الخطوة 3. استرخاء قلبك
تنفس بانتظام بينما تستمر في إرخاء معدتك وظهرك. تذكر أن تأخذ استراحة لمدة 10 ثوان بين كل دورة شد وفك.
- البطن: تخيل أنك تحاول أن تلمس السرة بعمودك الفقري.
- أسفل الظهر: تقوس ظهرك أثناء شد العضلات فوق الأرداف مباشرة.
الخطوة 4. ركز على أعلى ظهرك وصدرك
عندما تصل إلى هذه النقطة ، يجب أن تكون مرتاحًا جدًا. تنفسك بطيء وثابت. تذكر أن تشد العضلات قبل 5 ثوانٍ من الاسترخاء.
- الصدر: خذ نفسًا عميقًا واحبسه لشد الصدر.
- الجزء العلوي من الظهر: اسحب لوحي كتفك للخلف كما لو كنت ترغب في لمسهما معًا.
الخطوة 5. ركز على الكتفين والرقبة
ارفع كتفيك كما لو كنت تحاول لمس أذنك. قم بإمالة رأسك للخلف قليلاً لشد الرقبة. التوتر في الرقبة والكتفين سبب شائع للصداع وآلام الرقبة. قد تحتاج إلى دورتين أو حتى ثلاث دورات للتأكد من أن كتفيك ورقبتك مسترخيتان تمامًا.
الخطوة 6. انتقل إلى الذراعين
الآن أصبح جسمك أسهل في الاسترخاء. أثناء إرخاء كل جزء من ذراعك ، تذكر أن تستنشق من أنفك عندما تشد عضلاتك وتخرج الزفير من فمك عند الاسترخاء.
- العضلة ثلاثية الرؤوس: افرد ذراعيك وافرد مرفقيك.
- العضلة ذات الرأسين: تقوس ذراعيك لتثني العضلة ذات الرأسين.
- الساعدين: اثنِ ذراعيك كما لو كنت تحاول الوصول إلى مرفقيك بأصابعك.
- اليدين: اصنع قبضة.
الخطوة 7. أنهِ بإرخاء عضلات الوجه
يوجد الكثير من التوتر في الوجه وخاصة في عضلات الفك. بعد إرخاء عضلات الوجه ، تنتهي جلسة الاسترخاء. الآن ، أنت مرتاح تمامًا.
- العيون والشفتين: ضعي على وجهك ، أغلق عينيك بإحكام مع إغلاق شفتيك بإحكام.
- الفكين: افتح فمك على أوسع نطاق ممكن.
- الخدود: ابتسامة عريضة.
- الجبين: ارفعي الحاجبين لأعلى مستوى ممكن.
الخطوة 8. الاسترخاء
الآن بعد اكتمال استرخاء العضلات التدريجي ، استرح لبضع دقائق. يمكنك محاولة تخيل صور مهدئة للاستمتاع بشعور من الهدوء. أو ، إذا كان لديك وقت ، يمكنك النوم.
الطريقة 4 من 4: إضافة صورة مرئية
الخطوة الأولى: استخدم الصور المرئية لتضخيم فوائد الاسترخاء التدريجي
يمكن لشد العضلات وإرخائها إزالة التوتر من الجسم. بعد ذلك ، يمكنك إرخاء عقلك بالصور المرئية. ثبت أن هذه الممارسة فعالة في التأثير على الحالة المزاجية ، وكذلك في تقليل القلق والتعب.
- يمكنك استخدام الصور المرئية مع التنفس العميق قبل الوصول إلى حالة الاسترخاء.
- أو انتظر حتى تشعر بالاسترخاء ، ثم تخيل نفسك في مكان آمن وهادئ لزيادة الشعور بالاسترخاء.
الخطوة 2. اختر مكانًا آمنًا
فكر في مكان حقيقي أو وهمي يجعلك تشعر بالأمان والهدوء والسعادة. لا يوجد مكان "خاطئ". ومع ذلك ، يجب عليك اختيار مكان واحد فقط لأنه سيكون من الأسهل عليك الوصول إلى حالة الاسترخاء. أمثلة على الأماكن الآمنة التي يجب تخيلها هي:
- شاطئ
- غابة
- قمة الجبل
- حديقة مشمسة
- الأماكن التي تزورها في إجازة
- غرفتك المفضلة في المنزل ، في الماضي أو الحاضر
الخطوة 3. تخيل نفسك في هذا المكان
اشعر بالهدوء وأنت تتخيل كل التفاصيل. استخدم كل الحواس وليس البصر فقط. على سبيل المثال ، إذا كان مكانك المفضل هو مرج دافئ في الشمس ، فيمكنك التركيز على:
- اللون: عشب اخضر وسماء زرقاء
- الأصوات: طنين النحل ، زقزقة الطيور ، الريح تهب على العشب
- الإحساس: الشعور بالريح التي تداعب بشرتك ، دفء الشمس على وجهك ، العشب تحت ذراعيك
- الرائحة: هواء نقي مع قليل من العشب والأزهار البرية
الخطوة 4. دع الهدوء يأخذ كل الأفكار
عندما تأتي فكرة ما ، لا تقاومها. أعد التركيز على التفاصيل المهدئة والاسترخاء.
- إذا كنت تواجه صعوبة في التخلص من أفكارك ، فتخيل وضعها على شاشة التلفزيون وإيقاف تشغيل التلفزيون بجهاز التحكم عن بُعد.
- يمكنك أيضًا تخيل وضع أفكارك في درج ثم إغلاق الدرج.
الخطوة 5. استمتع بإحساس السلام الذي ينشأ
أنت مرتاح تمامًا ، ولا ترغب في أن تكون في أي مكان آخر أو أن تفعل أي شيء آخر. جسدك وعقلك كلاهما مسترخيان.
