عملية الهضم تقسم الطعام إلى أجزاء أصغر حتى يمتص الجسم الطاقة والمواد المغذية الموجودة فيه. يتم هضم الأطعمة المختلفة بطرق مختلفة. يتم هضم بعض الأطعمة بسرعة أكبر من غيرها. على الرغم من أن معدل الهضم يعتمد إلى حد كبير على الأداء الطبيعي للجسم ، إلا أن هناك العديد من الأشياء التي يمكن القيام بها لزيادة سرعة عملية الهضم وجودتها. استمر في القراءة لتتعلم كيفية هضم الطعام بشكل أسرع.
خطوة
طريقة 1 من 4: تغيير نمط حياتك
الخطوة 1. تمرن بانتظام
تساعد زيادة النشاط البدني في الحفاظ على حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي. هذا يمكن أن يزيد من سرعة عملية هضم الطعام وكذلك يساعد في عملية الهضم بشكل عام.
- يمكن لممارسة الرياضة أن تمنع الإمساك وتزيد من سرعة عملية الهضم عن طريق تقليل وقت بقاء الطعام في الأمعاء الغليظة وبالتالي الحد من كمية السوائل التي يتم امتصاصها من البراز إلى الجسم.
- يمكن أن يساعد الحركة أيضًا في تحفيز الانقباضات الطبيعية للعضلات الملساء في الجهاز الهضمي وبالتالي تسريع عملية هضم الطعام.
- ومع ذلك ، انتظر ساعة أو نحو ذلك قبل ممارسة الرياضة للسماح لإمداد الدم الطبيعي للجسم بالعمل داخل الجهاز الهضمي بدلاً من ضخ القلب والعضلات النشطة الأخرى.
الخطوة 2. الراحة
يمنح النوم أعضاء الجهاز الهضمي الوقت الذي تحتاجه للراحة والإصلاح ، مما يزيد من قدرتها على هضم الطعام بسرعة وكفاءة. سيوفر تغيير عادات نومك مجموعة واسعة من فوائد الجهاز الهضمي.
- لا تنام بعد الأكل مباشرة. انتظر من ساعتين إلى ثلاث ساعات للتأكد من أن جسمك لديه وقت كافٍ للهضم.
- حاول النوم على جانبك الأيسر. أظهرت العديد من الدراسات أن النوم على الجانب الأيسر يمكن أن يحسن الهضم.
الخطوة 3. شرب السوائل
يمكن أن يساعد شرب السوائل ، وخاصة الماء أو الشاي مع الوجبات أو بعدها ، في عملية الهضم. يمكن أن تساعد السوائل الجسم على هضم الطعام ، بينما يمكن أن يساعد الماء في تلبية احتياجات الجسم من السوائل.
- تعتبر متطلبات السوائل الكافية أمرًا أساسيًا للحفاظ على المستويات المناسبة من إنتاج اللعاب والسوائل في الأمعاء.
- يمكن أن يعمل الماء أيضًا على تليين البراز ، مما يساعد على منع الإمساك.
- بالإضافة إلى ذلك ، يعد الماء أيضًا مهمًا جدًا لتحسين استخدام الألياف الغذائية في الجسم ، والتي تعد مكونًا مهمًا في عملية الهضم.
طريقة 2 من 4: تناول الأطعمة التي تسرع الهضم
الخطوة 1. تناول الأطعمة الغنية بالألياف
تساعد الأطعمة الغنية بالألياف في عملية الهضم بعدة طرق. يمكن أن يؤدي تناول هذه الأطعمة إلى تسريع عملية الهضم عن طريق تقليل الإمساك والحفاظ على صحة الأمعاء العامة.
- تعمل الألياف عن طريق امتصاص الماء وزيادة الوزن وكتلة الأوساخ. مطلوب أيضًا تناول كمية كافية من الماء (وعادة ما تكون زائدة) حتى يعمل هذا. خلاف ذلك ، قد يحدث الإمساك.
- تنظم الأطعمة الغنية بالألياف عملية الهضم عن طريق زيادة الوزن إلى البراز. يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل الغازات وانتفاخ البطن والإسهال.
- تشمل بعض الأطعمة الغنية بالألياف: منتجات الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور.
الخطوة 2. تناول الزبادي
الزبادي مصدر جيد للبروبيوتيك الطبيعي ، ويحتوي على بكتيريا جيدة للهضم. هناك العديد من الفوائد للزبادي لعملية الهضم وهي أن الزبادي يمكن أن:
- يشجع على نمو البكتيريا النافعة لاحتوائه على البكتيريا الحية بشكل طبيعي.
- يقلل من وقت الشفاء اللازم للتعافي من العدوى ويقلل من استجابة الجهاز المناعي للأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي.
- يسرع الوقت الذي يستغرقه الطعام لدخول الأمعاء.
الخطوة 3. تناول الزنجبيل
يستخدم الزنجبيل منذ آلاف السنين للمساعدة في الهضم. استمرت شعبيتها حتى يومنا هذا. يُعتقد أن الزنجبيل يحفز إطلاق الإنزيمات في الجهاز الهضمي لزيادة الكفاءة وتسهيل عملية الهضم.
يمكن أن يزيد الزنجبيل من تقلص عضلات المعدة ، مما يساعد على نقل الطعام إلى الجزء العلوي من الأمعاء الدقيقة بسرعة أكبر
الخطوة الرابعة: اختر الأطعمة قليلة الدسم وتجنب الأطعمة الدهنية والمقلية
الأطعمة المقلية الغنية بالدهون يمكن أن تسبب عودة الحمض إلى الوراء والشعور بالحرقان في المعدة لأن هذه الأطعمة تجبر المعدة على هضم الطعام بشكل صحيح.
- يصعب هضم هذه الأطعمة ويمكن أن تبطئ عملية الهضم بأكملها.
- من أمثلة الأطعمة الغنية بالدهون والمقلية اللحوم المصنعة والبطاطا المقلية والآيس كريم والزبدة والجبن.
الخطوة 5. اختر الأطعمة الخفيفة وتجنب الأطعمة شديدة التوابل
يمكن للأطعمة الغنية بالتوابل أن تهيج المريء والمريء ، مما يؤدي إلى عودة الحمض إلى الوراء وإحساس حارق في المعدة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لهذه الأطعمة أن تهيج الجهاز الهضمي ، وتبطئ عملية الهضم وتسبب الإسهال وأمراض الجهاز الهضمي الأخرى.
الخطوة 6. الحد من منتجات الألبان أو تجنبها
بشكل عام ، يمكن أن يساعد الزبادي على الهضم. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من أعراض عدم تحمل اللاكتوز ، فتجنب الزبادي ومنتجات الألبان الأخرى. على الرغم من أن تأثير منتجات الألبان على عسر الهضم والإمساك لا يزال مجهولاً ، إلا أنه يعتبر مثبطًا لعملية الهضم. يمكن أن يؤدي عدم تحمل اللاكتوز إلى انتفاخ البطن والغازات وعسر الهضم بسبب عملية الهضم المعوقة أو المضطربة.
الخطوة السابعة: الحد من استهلاك اللحوم الحمراء أو تجنبها
يمكن أن تسبب اللحوم الحمراء الإمساك وتمنع حركة الأمعاء المنتظمة من الهضم بسرعة. هناك العديد من الأسباب التي تجعل اللحوم الحمراء لها تأثير سلبي على الهضم.
- اللحوم الحمراء غنية بالدهون لذا فهي تستغرق وقتًا أطول للهضم.
- اللحوم الحمراء غنية بالحديد الذي يمكن أن يسبب الإمساك.
طريقة 3 من 4: تغيير عادات الأكل
الخطوة 1. تناول وجبات صغيرة بشكل متكرر طوال اليوم
بدلًا من إثقال كاهل الجهاز الهضمي بالوجبات الكبيرة ، ساعد في تسريع عملية الهضم عن طريق تناول وجبات أصغر. تناول وجبات صغيرة 4-5 مرات على مسافة متوازنة طوال اليوم. حاول أن تأكل كل ثلاث ساعات لتجنب الجوع المفرط.
الخطوة الثانية: اختر الأطعمة الكاملة بدلاً من الأطعمة المصنعة
الأطعمة المصنعة أكثر صعوبة على الجسم في الهضم. بدلاً من ذلك ، اختر الأطعمة الكاملة التي تحتوي على نسبة منخفضة من المواد الحافظة والمواد المضافة والمواد الكيميائية الأخرى. تناول الفواكه والخضروات والأرز البني والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات والبذور والأطعمة الكاملة الأخرى على مدار اليوم لتسهيل عملية الهضم ومساعدتها على أن تكون أكثر كفاءة.
الخطوة 3. مضغ الطعام جيداً
المضغ هو عملية الهضم الأولية ، لكن غالبًا ما يتم التغاضي عنه. يمكن أن تؤدي عملية المضغ الجيدة إلى زيادة مساحة سطح جزيئات الطعام وجعل الإنزيمات قادرة بشكل أفضل على الوصول إلى الطعام الذي يستهلكه الجسم. يعد دمج مساحة كبيرة من الطعام في اللعاب بداية جيدة لعملية هضمية سلسة وفعالة.
طريقة 4 من 4: استخدام المكملات الغذائية
الخطوة 1. جرب تناول مكملات البروبيوتيك
البروبيوتيك هي بكتيريا تساعد في الحفاظ على التوازن الطبيعي للكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء. يمكن أن يساعد تناول بروبيوتيك إضافي في شكل مكمل في عملية الهضم عن طريق زيادة عدد البكتيريا الجيدة في الأمعاء. يمكن أيضًا العثور على البروبيوتيك في مجموعة متنوعة من الأطعمة. لذلك ، إذا كنت لا ترغب في تناول المكملات الغذائية ، احصل على فوائد البروبيوتيك من خلال دمج الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك في الطعام الذي تتناوله.
-
نظرًا لأن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لا تصنف مكملات البروبيوتيك كأدوية ، فهناك بعض الأشياء التي يجب مراعاتها عند اختيار مكمل البروبيوتيك. تأكد من أنه يمكنك العثور على المعلومات التالية على الملصق:
- الجنس والأنواع وسلالات الكائنات الحية المجهرية (مثل Lactobacillus rhamnosus GG)
- عدد الكائنات الحية التي ستعيش حسب تاريخ الاستخدام
- جرعة
- اسم الشركة ومعلومات الاتصال
- تعتبر الأنواع المختلفة من سلالات الكائنات الحية المجهرية في المكملات مهمة. يتفاعل بعض الأشخاص بشكل أفضل مع سلالات معينة من البكتيريا أكثر من غيرهم. لذلك ، اختر بروبيوتيكًا بعدة سلالات مختلفة.
الخطوة الثانية: تناول مكملات الإنزيم الهضمي
يمكن أن تساعد إنزيمات الجهاز الهضمي الحرة في عملية الهضم عن طريق إضافة الإنزيمات الطبيعية في الجسم. تقسم الإنزيمات الطعام إلى أجزاء حتى يتمكن الجسم من امتصاصه بسهولة أكبر. إذا كانت هذه الإنزيمات فعالة ، فيمكنها المساعدة في تبسيط وتسريع عملية الهضم.
- يتم إنتاج الإنزيمات الهاضمة عن طريق أربع غدد في جسم الإنسان ، وخاصة البنكرياس.
- على الرغم من أن بعض خبراء الصحة البديلة ومصنعي المكملات الغذائية يشككون في فوائد مكملات الإنزيم ، إلا أن العديد من الأطباء يقولون إن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية لتحديد آثار هذه المكملات.
-
بعض المكملات التي تباع عادة هي:
- ليباز. يساعد الليباز في عملية الهضم وامتصاص الدهون.
- غراء. يسمى باباين مفيد لهضم البروتين.
- اللاكتاز. يساعد اللاكتاز على هضم اللاكتوز ، وهو بروتين موجود في منتجات الألبان. يتم تصنيف الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة بشكل طبيعي من اللاكتاز على أنهم لا يتحملون اللاكتوز.
الخطوة 3. تناول المر
المر هو صبغة (غالبًا ما تحتوي على الكحول) يتم الحصول عليها من مختلف الأعشاب واللحاء والجذور. يقال أنه يساعد في عملية الهضم. يمكن أن يعمل الكحول كمذيب لمستخلص النبات ويساعد في الحفاظ عليه. يمكن أن يساعد تناول المرارة قبل أو أثناء أو بعد الوجبات في تسريع عملية الهضم. ومع ذلك ، لم يثبت أن للمُرّات تأثير إيجابي على الهضم ، وقد أجريت أبحاث محدودة حول فعاليتها.
نصائح
- لا تجلس لفترات طويلة بعد تناول وجبة دسمة لأنها ستبطئ عملية التمثيل الغذائي.
- جرب مكمل زيت النعناع. تظهر بعض الأبحاث أن كبسولات زيت الحلوى يمكن أن تساعد في تحسين عملية الهضم. ومع ذلك ، لا يوجد دليل مقنع لدعم هذا البيان.
