على الرغم من عدم تصنيف إدمان الإنترنت رسميًا على أنه اضطراب في الدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات العقلية (DSM) ، فقد أصبح إدمان الإنترنت مشكلة شائعة تؤثر على العديد من الأشخاص. يمكن أن يؤثر إدمان الإنترنت على الصحة العقلية والعاطفية للمدمنين ، مما يتسبب في الشعور بالوحدة والقلق والاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون لهذا الإدمان أيضًا تأثير سلبي على جوانب مهمة من حياة الشخص ، مثل إنتاجية العمل والعلاقات الشخصية. ستشرح لك هذه المقالة كيفية التغلب على إدمان الإنترنت حتى تتمكن لاحقًا من التخلص من الإدمان والتركيز أكثر على علاقتك بالعالم الحقيقي.
خطوة
جزء 1 من 5: التعامل مع المشكلة النفسية الكامنة
الخطوة الأولى: تعرف على كيفية ارتباط صحتك العاطفية باستخدام الإنترنت
أظهرت الأبحاث أن الأشخاص المدمنين على الإنترنت يعانون من الوحدة والقلق والاكتئاب. إذا كنت تشعر أنك مدمن على الإنترنت ، فإن الشيء الذي يمكنك فعله للتخلص من هذا الإدمان هو بذل جهد صادق لفهم كيف يرتبط هذا الإدمان ارتباطًا وثيقًا بحالتك العاطفية. تشمل أعراض إدمان الإنترنت ما يلي:
- ركز على الإنترنت حتى عندما لا تكون متصلاً بالإنترنت.
- زيادة استخدام الإنترنت بشكل كبير ومفاجئ.
- صعوبة تقليل أو إيقاف استخدام الإنترنت.
- غاضب أو عدواني أو قلق نتيجة محاولة تقليل استخدام الإنترنت.
- الحالة المزاجية غير المستقرة عند عدم الاتصال بالإنترنت ، أو استخدام الإنترنت كمحاولة للتعامل مع التوتر.
- يتعارض استخدام الإنترنت مع العمل أو التعليم.
- صعوبة الحفاظ على علاقات صحية عندما لا تكون متصلاً بالإنترنت.
- الأصدقاء والعائلة الذين أعربوا عن قلقهم بشأن الوقت الذي تقضيه على الإنترنت.
الخطوة 2. احتفظ بدفتر يوميات عن أنماط الإدمان
عند استخدامك للإنترنت ، توقف لحظة لتدوين ما تشعر به في تلك اللحظة. إذا كنت لا تستخدم الإنترنت ولكنك تريد حقًا استخدامه ، فاستمر في كتابة ما تشعر به في ذلك الوقت. يمكن أن تلقي هذه المجلة بعض الضوء على كيفية تأثير إدمان الإنترنت على صحتك العاطفية.
- هل تشعر أنك أكثر ذكاءً وراحةً وثقةً على الإنترنت أكثر مما تشعر به في الحياة الواقعية؟
- هل تشعر بالاكتئاب والعزلة والقلق عند عدم استخدام الإنترنت؟
الخطوة 3. قم بزيارة معالج
إذا كان إدمان الإنترنت قد تداخل مع حياتك ، فمن المستحسن طلب المساعدة من الخبراء للتعامل مع الإدمان. على الرغم من أن إدمان الإنترنت لم يتم تصنيفه رسميًا على أنه تشخيص نفسي ، فقد كان هناك العديد من المقترحات في المجتمع الطبي لتصنيف إدمان الإنترنت على أنه اضطراب قابل للشفاء. يمكن أن يساعدك طلب مساعدة المهنيين المدربين على التخلص من الاعتماد على الإنترنت.
يمكن لمراكز إعادة تأهيل مدمني الإنترنت توفير مجموعة متنوعة من المعلومات والموارد وخيارات العلاج لحالات إدمان الإنترنت
الخطوة 4. اطلب المساعدة في مركز إعادة التأهيل
على الرغم من عدم وجود العديد من مراكز إعادة التأهيل لمدمني الكحول أو المخدرات ، إلا أن هناك العديد من مراكز إعادة التأهيل مع خبراء مدربين يمكنهم مساعدتك في اتباع أسلوب حياة أكثر صحة.
- يعد المركز الطبي الإقليمي في برادفورد أول من أطلق برنامجًا يتعلق بعلاج مدمني الإنترنت في الولايات المتحدة.
- يوفر ReStart خيارات علاجية متنوعة لحالات إدمان الإنترنت ، من الفحوصات التي يمكن إجراؤها في منزل المريض إلى العلاج في المستشفى لمدمني الإنترنت ، فضلاً عن الخدمات لأفراد الأسرة الذين قد يعانون من الإدمان.
الخطوة 5. اتصل بالخط الساخن للخدمة
إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كانت مشكلة استخدام الإنترنت لديك قد وصلت إلى مرحلة خطيرة ، أو إذا كان لديك أي أسئلة بخصوص إدمان الإنترنت أو إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في العثور على مركز علاج في منطقة إقامتك ، فهناك العديد من الخطوط الساخنة التي يمكنك الاتصال بها ويمكنك الاتصال بها. مساعدة أنت تقدم المعلومات التي تحتاجها. لاحظ أن أرقام الخطوط الساخنة أدناه تخدم مناطق في بلدان معينة فقط.
- رقم خدمة معرفة المشروع الساخن (خدمة 24 ساعة): 9139-928-800-1
- رقم الخط الساخن لخدمة ReStart (خدمة على مدار 24 ساعة): 6934-682-800-1.
الخطوة 6. ابحث عن مجموعات الدعم
إذا لم يكن لديك أموال كافية لاستخدام خدمات المعالج أو مركز إعادة التأهيل ، فيمكنك الانضمام إلى بعض مجموعات دعم مدمني الإنترنت المجانية في مدينتك. تعرف على الاجتماعات المحتملة حول إدمان الإنترنت والمنتجات التقنية الأخرى.
في كثير من الناس ، يمكن أن تسبب مشاكل الصحة العقلية الأخرى مثل الاكتئاب أو القلق أو التوتر إدمان الإنترنت أو تفاقمه. البحث عن مجموعة دعم لهذه المشكلة أو مساعدة معالج لمعالجة المشكلة الأساسية ، يمكن أن يساعد أيضًا في إدمان الإنترنت
جزء 2 من 5: تقصير استخدام الإنترنت
الخطوة 1. استخدم جامع الأخبار
يمكن لخدمات مجمّع الأخبار مثل Feedly و Digg Reader أن توفر لك كل الأخبار من مواقعك المفضلة في مكان واحد حتى لا تضطر إلى فتح نوافذ جديدة لعرضها. كلما فتحت المزيد من النوافذ ، كلما زاد تشتيت انتباهك لأنه يمكنك الحصول على المزيد والمزيد من المواقع الجديدة التي تفتحها في نافذة جديدة. تأكد من إبقاء عدد قليل من نوافذ الصفحات مفتوحة واستمر في التركيز على ما تحتاج فعله حقًا.
- فقط أضف المواقع التي تحتاجها حقًا إلى خدمة المجمّع التي تستخدمها. لا تملأ عقلك بمعلومات غير ضرورية.
- استخدم برنامجًا واحدًا فقط في كل مرة ما لم يُطلب منك استخدام عدة برامج في نفس الوقت.
- افتح علامة تبويب واحدة فقط في متصفح الويب الخاص بك.
الخطوة 2. أغلق الحسابات التي لا تحتاجها
قد يكون لديك حسابات معينة لا تستخدمها أبدًا ولكن استمر في إرسال رسائل بريد إلكتروني لتذكيرك باستخدام حسابك مرة أخرى. لا تغري الرسالة. قم بإغلاق هذه الحسابات وإلغاء الاشتراك من قوائم البريد الإلكتروني الخاصة بهم. انتبه أيضًا إلى الحسابات التي تستخدمها كثيرًا حتى الآن. هل تقضي الكثير من وقتك في التحقق من حسابك على Facebook أو Instagram؟ حاول إغلاق هذه الحسابات أو على الأقل إلغاء تنشيطها لفترة من الوقت حتى تتمكن من التحكم في استخدام هذه الحسابات ، حتى إذا كنت تريد حقًا استخدامها.
قد تحتاج إلى عدة مواقع يمكنها دعم عملك. على سبيل المثال ، إذا كنت موسيقيًا ، فيمكنك الاستمرار في استخدام موقع MySpace الخاص بك. إذا كنت مشغولاً ، فاطلب من زميل في العمل أو صديق أن يعتني بالحسابات حتى يتوفر لك الوقت لرعاية الحسابات بنفسك
الخطوة 3. إيقاف تشغيل الإخطارات
إذا كان هاتفك يخطرك دائمًا في كل مرة تتلقى فيها رسالة أو أن شخصًا ما أعجب بمنشورك على وسائل التواصل الاجتماعي ، فستظل دائمًا عالقًا في عالم الإنترنت. قم بتغيير إعدادات التطبيق على هاتفك حتى لا تظهر الإشعارات. قم بإعداد جدول زمني محدد للتحقق يدويًا من بريدك الإلكتروني وحسابات الوسائط الاجتماعية مرة كل ساعتين أو نحو ذلك.
جزء 3 من 5: تقييد استخدام الإنترنت
الخطوة الأولى. قم بعمل جدول زمني لاستخدام الإنترنت
من الأفضل عدم التوقف عن استخدام الإنترنت فقط إذا كنت تريد التخلص من إدمان الإنترنت لأن هذا لن ينجح. يحدث هذا النوع من الأشياء أيضًا لأولئك الذين يريدون التخلص من إدمان المخدرات والكحول ، أو أنشطة مثل القمار والتسوق. ستكون هناك فرص كبيرة لك للعودة إلى نمط استخدام الإنترنت السابق الخاص بك إذا توقفت فجأة عن استخدام الإنترنت. حاول إعادة إدارة استخدامك للإنترنت تدريجيًا حتى لا تشعر بالدهشة فيما بعد عندما يُطلب منك عدم استخدام الإنترنت.
- حدد أهدافك بالتدريج. إذا كنت تريد أن تكون مدة استخدامك اليومي للإنترنت ساعة واحدة يوميًا ، فحاول تغيير الاستخدام إلى ثلاث ساعات يوميًا أولاً.
- استمر في تقليل مدة استخدامك للإنترنت إذا نجحت في تقليل المدة التي كنت تفعلها سابقًا. استمر في القيام بذلك حتى تصل أخيرًا إلى مدة استخدام الإنترنت اليومية المطلوبة.
الخطوة 2. ضبط الوقت
يجب عليك الالتزام بخطتك والتأكد من أنك تعرف مقدار الوقت الذي تقضيه على الإنترنت. إذا قمت بتعيين حد لاستخدام الإنترنت لمدة ثلاث ساعات يوميًا ، فيمكنك كسر هذا الحد الزمني إلى ثلاث جلسات يوميًا لمدة ساعة واحدة لكل جلسة. إذا كنت تستخدم قاعدة مثل هذه ، فتأكد من ضبط مؤقت بحيث لا يتجاوز استخدامك للإنترنت الحد الزمني المحدد.
- يمكنك استخدام أجهزة ضبط الوقت (مثل تلك المستخدمة في المطابخ) والتي يمكنك شراؤها بسعر زهيد من محلات البقالة أو متاجر مستلزمات المطبخ.
- يمكنك أيضًا استخدام ميزة المؤقت على هاتفك.
الخطوة 3. شراء أو تنزيل تطبيق حظر الاتصال بالإنترنت
إذا أصبح من الصعب للغاية التحكم في إدمانك للإنترنت ، فيمكنك محاولة تثبيت برامج خاصة بالإنترنت باستخدام ميزة محدد وقت الإنترنت. يمكن لتطبيقات مثل Freedom حظر اتصالات الإنترنت (كحد أقصى) 8 ساعات ويمكنك استخدام تطبيقات Anti-Social لمنع الوصول إلى مواقع التواصل الاجتماعي فقط مثل Facebook.
إذا كنت تشعر أن هذا لا يزال لا يعمل ، فقم بشراء تطبيق يتطلب كلمة مرور لإيقاف تشغيل إعداد حظر الإنترنت واطلب من صديق إدخال كلمة مرور. اختر صديقًا تثق به حتى لا يخبرك بكلمة المرور
جزء 4 من 5: استخدام التكنولوجيا لتقييد الإنترنت
الخطوة 1. الحد من استخدام الإنترنت في المتصفحات التي تستخدم الامتدادات
يمكن لمستخدمي Chrome تثبيت BlockSite لتقييد مواقع الويب التي تجذب الانتباه مثل Facebook أو Reddit. وفي الوقت نفسه ، يتيح لك StayFocusd ضبط وقت استخدام الإنترنت للمواقع التي تجذب انتباهك على وجه التحديد في يوم واحد. بعد انقضاء هذا الوقت ، لن تتمكن من زيارة الموقع حتى اليوم التالي. يمكنك أيضًا استخدام الخيار النووي لحظر الموقع مباشرة وفتح الوصول فقط إلى مواقع معينة ، أو حظر الموقع بأكمله لفترة زمنية معينة. يتيح لك Strict Workflow حظر معظم أو كل الإنترنت لفترة معينة من الوقت ، ثم يمنحك فترة راحة للوصول إلى الإنترنت. LeechBlock هو امتداد لمتصفح Firefox و Chrome يحظر بعض مواقع الويب في أوقات معينة من اليوم.
الخطوة 2. تغيير إعدادات الشبكة
تمتلك العديد من أجهزة توجيه الإنترنت المنزلية خيار حظر مواقع معينة أو حظر الإنترنت في أوقات معينة من اليوم. ألقِ نظرة على جهاز التوجيه الخاص بك في المنزل لمعرفة رقم الطراز الخاص به ، ثم ابحث عبر الإنترنت عن أدلة المستخدم لمعرفة كيفية القيام بذلك.
الخطوة الثالثة. استفد من البرنامج لحجب الكمبيوتر بالكامل
يتم دعم Freedom على أجهزة الكمبيوتر الشخصية وأجهزة Mac ، ويمكن استخدام Self Control على أجهزة كمبيوتر Mac ، ويمكن استخدام Cold Turkey على أجهزة الكمبيوتر الشخصي. يتيح لك الإصدار المدفوع من Cold Turkey Blocker جدولة قائمة حظر لمواقع أو تطبيقات الإنترنت في أوقات محددة من اليوم ، أو تشغيل Frozen Turkey لحظر جهاز الكمبيوتر الخاص بك تمامًا. يقوم برنامج Cold Turkey Writer بتعطيل كافة البرامج باستثناء برنامج معالجة النصوص ، وهو مفيد لكتابة الأوراق أو للكتاب.
الخطوة 4. تثبيت برنامج الرقابة الأبوية على الهاتف
تتمتع أجهزة iPhone التي تعمل بنظام iOS 12 أو إصدار أحدث بخيار تعيين حدود زمنية يومية لفئات التطبيقات مثل الوسائط الاجتماعية أو الألعاب على مدة استخدام الجهاز. لتمكين هذا التقييد ، يجب عليك إدخال كلمة مرور الرقابة الأبوية. خلاف ذلك ، فإن Screen Time سوف يسجل فقط مقدار الوقت الذي قضيته دون أي قيود.
الخطوة 5. اجعل الهاتف أقل جاذبية
في معظم هواتف Android و iPhone ، يوجد خيار لإيقاف تشغيل الألوان بحيث تظهر باللونين الأسود والأبيض. على iPhone ، يوجد هذا الخيار في إعدادات إمكانية الوصول.
جزء 5 من 5: الاستمتاع بالحياة خارج الإنترنت
الخطوة الأولى. اشغل نفسك بعملك
أنت بحاجة إلى منفذ إيجابي لتحرير الطاقة المكبوتة التي لديك بعد التوقف عن استخدام الإنترنت. يعد تخصيص وقت لعملك بالطاقة التي لديك طريقة جيدة لإبقاء عقلك مليئًا بالأشياء الإيجابية الأخرى إلى جانب الإنترنت مع تحسين علاقاتك الاجتماعية وصورتك في العمل. ستندهش من زيادة إنتاجية عملك عندما توجه انتباهك إلى عمل أكثر فائدة وله تأثير طويل المدى عليك.
الخطوة 2. تواصل مع الأصدقاء
أخبرهم عن أي مشاكل تواجهها مع استخدام الإنترنت واطلب منهم أن يأخذوا وقتهم من أجلك. ادعهم إلى منزلك لتناول العشاء أو اصطحبهم لتناول العشاء معًا ، بدلاً من التفاعل معهم عبر وسائل التواصل الاجتماعي. سوف يدعمك أصدقاؤك وعائلتك ويملأون الفراغ الزمني الذي عادة ما تملأه بتصفح الإنترنت. مع الأصدقاء والعائلة من حولك ، لن تشتت انتباهك عن أنشطة الإنترنت فحسب ، بل يمكنك أيضًا تحسين علاقاتك مع الأشخاص المهمين في حياتك.
الخطوة 3. تطوير هواية جديدة
هناك العديد من الأنشطة التي يمكنك القيام بها خارج الإنترنت. عِد نفسك بأنك لن تستخدم الإنترنت إلا للمساعدة في عملك وإيجاد المتعة لك خارج الإنترنت. اذهب للخارج وابتعد عن إغراءات الإنترنت.
- قم بالمشي أو الهرولة على مهل.
- انضم إلى فريق رياضي - كرة القدم أو كرة السلة أو كرة القدم أو أي رياضة أخرى تستمتع بها!
- انضم إلى نادي الكتاب.
- حاول تكوين فرقة موسيقية مع أصدقائك المهتمين بالموسيقى.
- جرب الحياكة أو صنع الدانتيل.
- ابدأ البستنة
- استخدم الوقت الذي تقضيه عادةً في تصفح الفضاء الإلكتروني لإعداد وجبات لذيذة مطبوخة في المنزل. ليس ذلك فحسب ، فإن إعداد الطهي المنزلي الخاص بك يمكن أن يساعدك أيضًا في توفير المال.
- انضم لنادي الشطرنج.
نصائح
- في البداية قد تجد صعوبة في اتباع الخطوات الموضحة أعلاه ، لكن لا تستسلم. أفضل شيء يمكنك القيام به للتخلص من هذا الإدمان هو الالتزام بالجدول الذي حددته.
- قم بإعداد جهاز الكمبيوتر الخاص بك في مكان يمر فيه أفراد عائلتك أو يزورونه كثيرًا بما يكفي حتى يتمكنوا من توبيخك في المرة القادمة التي تبدأ فيها استخدام الإنترنت.
- عندما لا يكون قيد الاستخدام ، قم بإيقاف تشغيل الكمبيوتر وضعه في مكان ما حتى لا تضطر إلى النظر إليه.
- اطلب من أصدقائك تذكيرك دائمًا بأنك مسؤول عن الجدول الذي وضعته.
