يمكن أن يحدث تغيير أنماط الاستهلاك فرقًا كبيرًا في التأثير على الهضم والمساعدة في وقف الإمساك أو الإمساك. إذا أصبح الإمساك مشكلة منتظمة في حياتك ، وتمرضت منه ، فقد حان الوقت الآن لإعادة التفكير في عادات وأنماط الأكل الخاصة بك والتخلي عن الأطعمة التي يمكن أن تسبب هذه الحالة المزعجة للغاية. سيساعدك استهلاك المزيد من الألياف وشرب المزيد من الماء وتجنب الأطعمة المقلية على التخلص من الإمساك.
خطوة
طريقة 1 من 3: تساعد على الهضم
الخطوة 1. تناول الأطعمة الغنية بالألياف
ربما سمعت أن الألياف مفيدة لك ، ولكن هل أعطيت الأولوية لاستهلاكها في كل وجبة؟ سيكون لاستهلاك الأطعمة الغنية بالألياف فوائد طويلة المدى في مساعدتك على منع الإمساك. تضيف الألياف حجمًا كبيرًا إلى البراز ، مما يسهل تمريره. تحتاج من 24 إلى 26 جرامًا من الألياف يوميًا. هذه الأطعمة غنية بالألياف وستمنعك من الإصابة بالإمساك. حاول أن تستهلك نوعًا واحدًا على الأقل مع كل وجبة:
- ملفوف ، قرنبيط ، بروكلي ، وما شابه ذلك
- العدس والفاصوليا السوداء والفاصوليا والبقوليات الأخرى
- خوخ ، فراولة ، توت أزرق ، بابايا
- اللوز والجوز والفول السوداني
- القمح والنخالة والحبوب الأخرى
- بذر الكتان
الخطوة الثانية: جرب مكملات الألياف
إذا كان مجرد تناول الأطعمة الغنية بالألياف لا يبدو مناسبًا لك ، فيمكنك التأكد من حصولك على ما يكفي من الألياف عن طريق تناول المكملات الغذائية. تتوفر معظم مكملات الألياف في شكل مسحوق ثم يذوب في الماء قبل الشرب. هذه المكملات مصنوعة من مصادر الألياف من النباتات والحيوانات المعروفة بفوائدها للبشر. لاحظ أن تناول الكثير من الألياف يمكن أن يسبب الإسهال والآثار الجانبية الأخرى ، لذا تأكد من تناول الجرعة الموصى بها فقط.
- المكملات التي تحتوي على سيلليوم مناسبة للتعامل مع الإمساك عن طريق إضافة كتلة إلى البراز.
- يمكن أن تحفز المكملات التي تحتوي على الإينولين وأوليجوفركتوز على نمو البكتيريا الجيدة في الأمعاء ، وتقليل الإمساك.
الخطوة 3. تناول عصير البرقوق
يعد البرقوق مصدرًا طبيعيًا للألياف المركزة ، كما أنه يحتوي على السوربيتول الذي يعمل كملين طبيعي. إذا كنت تحب طعم البرقوق ، فحاول تناول البرقوق أو شرب عصير البرقوق كل صباح. يساعد البرقوق على دفع البراز في الجهاز الهضمي ومنع الإمساك.
الخطوة 4. تناول حصة من الزبادي كل يوم
يحدث الإمساك أحيانًا بسبب اختلال توازن البكتيريا في الأمعاء. تناول الزبادي الذي يحتوي على البروبيوتيك سيعيد البكتيريا الجيدة التي تسهل عملية الهضم. جرب تناول وعاء من الزبادي مع وجبة الإفطار كل يوم لمنع الإمساك.
الخطوة 5. اشرب الكثير من الماء
يحدث الإمساك نتيجة عدم احتواء البراز على محتوى مائي كافٍ للمرور عبر الجسم والخروج منه بسهولة. عندما تكون مصابًا بالجفاف قليلًا ، يمكن أن تصاب بالإمساك بسهولة. تأكد من شرب الماء مع كل وجبة وكلما شعرت بالعطش للحفاظ على جسمك رطبًا بشكل كافٍ. حاول شرب 8 إلى 10 أكواب من الماء كل يوم.
- عندما تشعر بالإمساك ، قم بزيادة استهلاك الماء على الفور لمنع تفاقم الإمساك.
- ابدأ يومك بكوب كبير من الماء الدافئ والليمون لتحسين صحة الجهاز الهضمي.
الطريقة 2 من 3: تجنب العادات التي تجعل ظروفك تزداد سوءًا
الخطوة 1. تجنب الأطعمة المصنعة
تم فصل الأطعمة التي تمت معالجتها وخلطها بدقيق القمح والسكر تمامًا عن محتواها من الألياف الصحية. يصعب هضم الأطعمة الخالية من الألياف ويمكن أن تؤدي إلى الإمساك. تعتبر الأطعمة التالية من المذنبين الشائعين:
- خبز ابيض
- وجبة خفيفة
- الوجبات السريعة
- بطاطس مقلية
- منتجات الألبان المعبأة
- حلويات
الخطوة 2. قلل من استهلاك الكحول
المشروبات الكحولية مثل النبيذ والبيرة والويسكي وما إلى ذلك تؤدي إلى الجفاف. يمكن للجفاف أن يجعل مرور البراز أكثر صعوبة. إذا كنت تميل إلى الإمساك بشكل متكرر ، فقد تحتاج إلى التفكير في تقليل استهلاك الكحول. يكفي مع كوب فقط بعد ظهر كل يوم ، أو لا تشربه على الإطلاق. إذا اخترت التمسك به ، فتأكد من شرب كوب من الماء لكل كوب من الكحول تشربه.
الخطوة 3. قلل من الكافيين
يمكن أن يساعد الكافيين أحيانًا في علاج الإمساك الخفيف لأنه مدر للبول ، لكن الكافيين يمكن أن يجعل الإمساك لفترات طويلة أسوأ بسبب خصائص الكافيين التي تسبب الجفاف. إذا كنت معتادًا على شرب 3 أكواب يوميًا ، فقد ترغب في تقليلها مؤقتًا ، لمعرفة ما إذا كان يمكن أن يساعدك في تجنب الإمساك. جرب شرب كوب واحد فقط يوميًا أو استبدل كوبًا منخفض الكافيين.
الخطوة 4. لا تتجاهلها عندما تشعر حقًا بالحاجة إلى حركة الأمعاء
عندما تشعر بالحاجة إلى التبرز ، قد تشعر بالتردد في الذهاب إلى الحمام أو المرحاض ، لكن هذا ليس جيدًا لجهازك الهضمي. يعد تأخير الذهاب إلى الحمام لفترة طويلة سببًا شائعًا للإمساك ، لذلك كلما شعرت بالحاجة إلى الذهاب إلى الحمام ، اذهب إلى الحمام.
يمكن أن يساعد وجود جدول زمني محدد. على سبيل المثال ، ربما تخطط للذهاب إلى الحمام لحركة الأمعاء كل صباح. بمجرد أن تبدأ روتينًا كهذا ، سيستجيب جسمك بجعله أكثر انتظامًا
الخطوة 5. كن نشيطا
يساعد الجري واليوجا والأنشطة البدنية الأخرى على تحسين عملية الهضم. إذا كنت مصابًا بالإمساك ، فحاول الركض أو المشي لمسافة قصيرة لتحسين عملية الهضم. يساعد القيام بالنشاط 3 أو 4 مرات في الأسبوع على الحفاظ على هضمك سلسًا ومنع الإمساك.
الخطوة 6. قم بتغيير وضعيتك عند استخدام المرحاض
بالنسبة لبعض الناس ، فإن الجلوس على المرحاض ليس هو أفضل وضع للتغوط. يشعر معظمهم من خلال القرفصاء أنه يمكن أن يكون التبرز أسهل. أسهل طريقة لتجربة هذا الوضع (لمقعد المرحاض) هي رفع قدميك على مقعد المرحاض أثناء جلوسك ، بحيث ترتفع ركبتيك.
يمكنك أيضًا استخدام مقعد / لوح صغير لدعم قدميك
طريقة 3 من 3: تخلص من الإمساك بسرعة
الخطوة 1. جرب زيت الخروع
زيت الخروع علاج كلاسيكي يصنع المعجزات. يعمل زيت الخروع كمهيج للأمعاء مما يجعلك ترغب في التبرز. يُعد تناول ملعقة صغيرة من زيت الخروع طريقة فعالة للتعامل مع الإمساك ، ولكن احرص على عدم تناول الكثير حيث يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي إذا استهلك بكميات زائدة.
- تستهلك وفقًا للجرعة الموصى بها على عبوة زيت الخروع التي تشتريها ، وليس أكثر.
- تجنب تناول زيت الخروع قبل النوم ، فقد تضطر إلى الذهاب إلى الحمام بعد تناوله.
الخطوة الثانية: تناول جرعة واحدة من الملح الإنجليزي
يعمل الملح الإنجليزي الممزوج بالماء كملين أو ملين عن طريق "ري" البراز لتسهيل مروره. امزج ملعقة من الملح الإنجليزي في كوب من الماء ، وانتظر حتى يذوب ، ثم اشرب المحلول. يجب أن يزول الإمساك في غضون ساعة تقريبًا.
الخطوة 3. اشرب شاي الهندباء
كان جذر الهندباء الذي تم تجفيفه وتحويله إلى شاي علاجًا عشبيًا للإمساك لسنوات عديدة. قد تكون قادرًا على تخفيف الإمساك الخفيف عن طريق تناول شاي الهندباء كل يوم. يعتبر شاي الهندباء آمنًا وفعالًا ، على الرغم من عدم إجراء بحث مقنع لإثبات فعاليته.
يمكنك شراء شاي الهندباء المعبأ مسبقًا أو شراء جذر الهندباء المجفف لصنعه بنفسك. انقع لمدة خمس دقائق ، ثم قلّب وأضف القليل من العسل من أجل الاستمتاع
الخطوة 4. جرب أقراص سينا
نبات السنا هو نبات يحفز عضلات الأمعاء على الانقباض ، مما يسمح لك بالتغوط. السنا فعال في تخفيف الإمساك لفترات طويلة ، بطرق أخرى جربتها ولكن دون جدوى. ومع ذلك ، يمكن أن يكون لأقراص السينا آثار جانبية ، لذا استشر طبيبك قبل استخدامها إذا كان لديك تاريخ من المشاكل / الأمراض المتعلقة بالهضم.
نصائح
- لا تخجل من استشارة الطبيب بخصوص مشكلتك. إنه يعرف جيدًا كيف يساعدك.
- النظام الغذائي الغني بالبروتين صعب على الجهاز الهضمي. قد يحدث الإمساك بشكل متكرر عند اتباع حمية أتكنز أو غيرها من الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين. قد تفتقر الأنظمة الغذائية التي تحد من الكربوهيدرات ، مثل حمية أتكنز ، إلى الألياف والمواد المغذية الأخرى. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا عالي البروتين ، فتأكد من تضمين الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات التي لا تزال غنية بالألياف ، مثل البروكلي.
- غالبًا ما تسبب المسكنات الإمساك عن طريق إبطاء حركة الطعام عبر الأمعاء. ضع في اعتبارك استخدام اللوبيراميد ، وهو مادة لعلاج الإسهال من خلال العمل على حركة الطعام من خلال تأثير الجهاز الهضمي. يعمل اللوبيراميد ويعمل بشكل مشابه للمواد الأفيونية ، ولكنه يعمل فقط على الأمعاء. تأكد أيضًا من اتباع نظام غذائي غني بالألياف أثناء تناول المسكنات. إذا استمرت المشكلة ، فقد تتمكن من تجربة مشغل الفصل.
- تحتوي بعض أنواع الزبادي التي تُباع في قسم الحليب والجبن والزبدة في محلات البقالة أو السوبر ماركت على إنزيمات إضافية للمساعدة في الهضم.
- لا تتغلب على المشكلة بشأن مشكلتك ؛ لقد سمعوا ذلك مرات عديدة من قبل.
- إذا كان الإمساك مزمنًا (طويل الأمد) ، فأنت بحاجة إلى التحدث إلى طبيبك أو أخصائي. الإمساك هو أحد أعراض العديد من المشكلات الطبية الخطيرة ، بما في ذلك انسداد (تضيق) القولون وسرطان القولون وسرطان المستقيم.
- سيساعدك تناول الموز بانتظام على تحسين عملية الهضم ويمكن أن يساعد في علاج الإمساك.
تحذير
- النظام الغذائي الغني بالألياف مفيد للأمعاء (ربما يكون مفيدًا للقلب والبنكرياس) ، لكن لا تبالغ فيه. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الألياف إلى تقليل امتصاص العناصر الغذائية من الطعام الذي تتناوله عن طريق ربطها بالجهاز الهضمي. إذا كنت تتناول الفيتامينات في نفس وقت تناول مكملات الألياف ، فقد تحتاج إلى تناول مكملات الألياف في أوقات مختلفة لزيادة فعالية الفيتامينات التي تتناولها.
- لا يجب أن تشرب الكثير من الماء أيضًا. في معظم الحالات الشديدة ، يمكن أن يؤدي شرب الكثير من الماء إلى نقص صوديوم الدم (نقص الصوديوم / الملح في الدم) ويمكن أن يقتلك. لا تتجاوز 10 أكواب في اليوم ، وتجنب شرب كميات كبيرة من المشروبات متساوية التوتر.
- إذا تناوب الإمساك مع الإسهال ، واستمر لفترة طويلة ، أو كان هناك دم في البراز ، فلا تتأخر في استشارة الطبيب.
- تجنب الملينات القوية أو المسهلات ، خاصة عند استخدامها لفترات طويلة من الزمن. لا يتم المبالغة في أهمية الوقاية من الإمساك ، حيث يمكن أن يؤدي استخدام المسهلات على المدى الطويل إلى الإضرار بالأمعاء ويؤدي إلى الاعتماد عليها. قد تضطر إلى تناول مكملات الألياف والمغنيسيوم لبقية حياتك ، إذا لم تحصل على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية من الطعام الذي تتناوله.
- كن حذرًا عند بدء المزيد من التمارين. ابدأ ببطء ، وتحدث مع طبيبك مرة أخرى عن أي مشاكل صحية سابقة.
