بذور الشيا هي غذاء صحي شهير تم استهلاكه لعدة قرون ، ولكن لم يُعرف على نطاق واسع إلا مؤخرًا. من السهل جدًا خلط بذور الشيا مع الأطعمة الأخرى ، كما أنها لا تتمتع بطعم قوي ، لذا يمكن إدراجها بسهولة في النظام الغذائي اليومي. تابع القراءة لمعرفة بعض الطرق للاستمتاع ببذور الشيا ، من دمجها في نظامك الغذائي اليومي إلى تجربة بودنغ بذور الشيا أو وصفات العصائر.
خطوة
طريقة 1 من 4: تناول بذور الشيا النيئة
الخطوة 1. أضف بذور الشيا إلى دقيق الشوفان أو الزبادي أو غيرها من الأطعمة الرطبة
واحدة من أكثر الطرق شيوعًا للاستمتاع ببذور الشيا النيئة هي رشها أو مزجها مع الأطعمة الأخرى. قلّب بذور الشيا في الطعام الرطب حتى تصبح هشة ومضغوطة بحيث يسهل دمجها في أطباقك.
- أضف بذور الشيا إلى قائمة الإفطار عن طريق رش 1 أو 2 ملعقة كبيرة (15 أو 30 مل) في دقيق الشوفان أو الزبادي أو حبوب الإفطار.
- امزج 1 أو 2 ملعقة كبيرة (15-30 مل) من بذور الشيا في كوب من الجبن لإعداد وجبة خفيفة صحية أو غداء خفيف.
- أضف بذور الشيا إلى حشوة الخبز. استخدم سلطة التونة أو سلطة البيض للسندويشات اللذيذة أو زبدة الفول السوداني أو البندق للسندويشات الحلوة.
الخطوة الثانية: رش بذور الشيا على الطعام لإبقائه مقرمشًا
إذا كان طعامك جافًا ، ستظل بذور الشيا مقرمشة ، ويفضل البعض هذا الملمس. حتى على الطعام الرطب ، فإن رش بذور الشيا في الأعلى لن يشكل هلامًا إذا لم تخلطه.
- رش بذور الشيا على جميع أنواع السلطات.
- زين البودينج برش بذور الشيا.
الخطوة 3. إخفاء بذور الشيا في الأطعمة النيئة
هذه الخطوة مفيدة بشكل خاص إذا كان أحد أفراد عائلتك مترددًا في محاولة تناول بذور صغيرة.
امزج بذور الشيا مع سلطة البطاطس أو سلطة المعكرونة الباردة. أضف ملعقتين كبيرتين (30 مل) من بذور الشيا إلى وعاء كبير من سلطة البطاطس أو سلطة المعكرونة واخلطهم جيدًا
الخطوة الرابعة: اصنع أعواد الجرانولا من بذور الشيا
امزج ملعقتين كبيرتين (30 مل) من بذور الشيا في وصفة الجرانولا المفضلة لديك. لعمل جرانولا بدون خبز ، اخلطي بذور الشيا في كوب من التمر المهروس ، وربع كوب من زبدة الفول السوداني ، و 1 1/2 كوب من الشوفان الملفوف ، وربع كوب من العسل أو شراب القيقب ، وكوب من المكسرات المفرومة. انشر هذا الخليط على صينية خبز واتركه يتماسك في الثلاجة. للحصول على طعم مختلف ، يمكنك تحميص الشوفان قبل إضافته إلى الخليط ، أو البحث عن وصفات أخرى تتطلب الخبز.
الخطوة 5. اصنع جيلاتين منكه أو جيلي شيا
أضف بذور الشيا إلى الفاكهة المهروسة. ستؤدي إضافة المزيد من بذور الشيا إلى تكوين الجيلاتين ، بينما يؤدي استخدام القليل من بذور الشيا إلى تكوين هلام. قد ترغب في محاولة إضافة كميات مختلفة من بذور الشيا حتى تجد النسبة التي تناسب نوع وطعم الفاكهة.
بشكل عام ، سيشكل كوب ونصف (375 مل) من الفاكهة المهروسة ونصف كوب (125 مل) من بذور الشيا قوامًا كثيفًا يشبه المربى
طريقة 2 من 4: تناول بذور الشيا الناضجة
الخطوة 1. اصنع عصيدة الشيا
امزج 1-2 ملعقة كبيرة من بذور الشيا في كوب (240 مل) من الحليب الدافئ أو بديل الحليب. اتركيه لمدة 10-15 دقيقة حتى يتكون الخليط من الجل مع التحريك من حين لآخر لتوحيد كتل بذور الشيا ، ثم استمتع بعد التبريد أو إعادة التسخين قبل الأكل. نكهة هذا المزيج لطيفة جدًا ، لذا يمكنك الاستمتاع بها أكثر مع شرائح الفاكهة أو الفواكه المجففة أو المكسرات أو العسل. أضف قليل من القرفة أو ملح البحر حسب الرغبة.
- ستشكل ملعقتان كبيرتان (30 مل) من بذور الشيا لبًا كثيفًا. قلل الكمية إذا كنت تفضل عصيدة أرق.
- أضف المنكهات البودرة أو السائلة بينما تشكل الشيا هلامًا لمزيد من النكهة. جرب مسحوق الكاكاو أو الشعير أو عصير التفاح.
الخطوة 2. طحن بذور الشيا إلى دقيق
اهرس بذور الشيا في محضر الطعام أو الخلاط أو مطحنة القهوة حتى تصبح مسحوقًا. استخدم مسحوق الشيا هذا بدلاً من الدقيق أو الإضافات الأخرى.
- إذا كنت تستخدمه في عجينة سميكة ، يمكنك استبدال الدقيق بمسحوق الشيا بنسب متساوية.
- في حالة استخدام عجينة رقيقة ، امزج جزءًا من بذور الشيا مع ثلاثة أجزاء من الدقيق العادي أو الخالي من الغلوتين.
الخطوة الثالثة: اخلطي بذور الشيا مع الخبز أو الكيك
بدلاً من طحن بذور الشيا إلى مسحوق ، يمكنك إضافتها مباشرةً إلى مجموعة متنوعة من وصفات الدقيق. أضف 3-4 ملاعق كبيرة (45-60 مل) من بذور الشيا إلى وصفة خبز الحبوب الكاملة المفضلة لديك ، أو الكعك ، أو كعكة الشوفان ، أو الفطيرة ، أو عجينة البسكويت.
الخطوة الرابعة: اغمس بذور الشيا في الكسرولة والأطباق المماثلة
إذا كان أحد أفراد عائلتك يواجه صعوبة في تناول الطعام ، فيمكنك إضافة بذور الشيا إلى طبقك عن طريق مزجها. أضف 1/4 كوب (60 مل) من بذور الشيا إلى اللازانيا أو الكسرولة التي تقدم في طبق خزفي عادي ، أو اتبع الاقتراحات التالية:
- يمكن تقوية خليط اللحم المفروم لصنع كرات اللحم أو البرغر محلي الصنع عن طريق إضافة 1 أو 2 ملعقة كبيرة (15-30 مل) من بذور الشيا لكل 450 جرام من اللحم المفروم بدلاً من فتات الخبز.
- امزج ملعقتين كبيرتين (30 مل) من بذور الشيا مع البيض المخفوق والعجة ومحضرات البيض الأخرى.
- رش القليل من بذور الشيا في القلي السريع المفضل لديك.
الخطوة 5. نقع بذور الشيا حتى تتشكل هلام واستخدمها لاحقًا
امزج 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من بذور الشيا مع 3 إلى 4 ملاعق كبيرة (45-60 مل) من الماء واتركها لمدة 30 دقيقة مع التحريك من حين لآخر لتشكيل هلام. امزج بذور الشيا مع ما يصل إلى 9 ملاعق كبيرة (130 مل) من الماء إذا كنت تفضل جلًا أرق. يمكن تبريد هذا الجل والاستمتاع به لمدة تصل إلى أسبوعين. سيوفر صنع هلام الشيا مسبقًا الوقت ويضمن عدم ترك المزيد من البذور الجافة مقرمشة عند إضافتها إلى الأطعمة الأخرى.
يمكنك استخدام هذا الجل كبديل للبيض في وصفات الكيك. 5 ملاعق كبيرة (75 مل) من الجل تعادل البيضة تقريبًا. ومع ذلك ، يجب ألا تستخدم هذا الجل كبديل للبيض في وصفات الأومليت أو غيرها من الوصفات التي تستخدم البيض فقط
الخطوة 6. كثف الحساء والصلصات ببذور الشيا
أضف 2-4 ملاعق كبيرة (30-60 مل) من بذور الشيا إلى وعاء أي نوع من الحساء أو اليخنة أو الصلصة أو المرق. اتركيه لمدة 10-30 دقيقة أو حتى يتماسك. قلب من حين لآخر لتنعيم بذور الشيا المتكتلة.
طريقة 3 من 4: فهم بذور الشيا بشكل أكبر
الخطوة 1. تعرف على الفوائد الغذائية
يتم أحيانًا الإبلاغ عن الفوائد الصحية لبذور الشيا في الأخبار أو في التجارب الفردية. ومع ذلك ، فإن هذه الأطعمة غنية بالطاقة (ويرجع ذلك جزئيًا إلى محتواها العالي من الدهون) وهي مصدر كبير للعديد من العناصر الغذائية. تحتوي حوالي ملعقتين كبيرتين أو 30 مل من بذور الشيا المجففة على حوالي 138 سعرًا حراريًا (138 سعرة حرارية) و 5 جم بروتين و 9 جم دهون و 10 جم ألياف. توفر بذور الشيا كمية كبيرة إلى حد ما من الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم ، حتى في أجزاء صغيرة. يعتبر هذا الطعام مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة ، ويحتوي أيضًا على أحماض أوميجا 3 الدهنية (القابلة للهضم) بكميات معتدلة ، وكلاهما مفيد لصحة الجسم.
الخطوة 2. لا تصدق الادعاءات الأخرى بسهولة
لم يتم تأكيد الادعاءات بأن بذور الشيا يمكن أن تفقد الوزن ، وتحسن صحة القلب ، وتحسن الأداء الرياضي ، من خلال البحث العلمي. فشلت أكثر من دراسة في العثور على هذا النوع من الفوائد من استهلاك بذور الشيا. ومع ذلك ، هذا لا يعني أن بذور الشيا ليست غذاء صحي. ومع ذلك ، لا تتوقع أن تغير هذه الأطعمة صحتك أو لياقتك بشكل كبير دون تغيير نظامك الغذائي أو عادات ممارسة الرياضة.
الخطوة 3. اختر أجزاء صغيرة
بالمقارنة مع حجمها ، فإن بذور الشيا غنية بالسعرات الحرارية والدهون ، ويمكن أن توفر فوائد غذائية كبيرة حتى في أجزاء صغيرة. قد يسبب المحتوى العالي من الألياف في بذور الشيا مشاكل في الجهاز الهضمي إذا تم تناولها بكميات كبيرة. على الرغم من عدم وجود دليل "رسمي" لحجم الحصة الغذائية ، فقد تحتاج إلى الحد من تناول بذور الشيا إلى 2-4 ملاعق كبيرة (30-60 مل) يوميًا ، خاصةً إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تجربها.
الخطوة الرابعة: تعرف على طعم وملمس بذور الشيا
بدون إضافة مكونات أخرى ، تكون بذور الشيا لطيفة نسبيًا وقليل النكهة. ومع ذلك ، عند مزجها بالسائل ، تتوسع بذور الشيا لتصبح هلامًا يحبه بعض الناس ، لكن ليس البعض الآخر. لحسن الحظ ، فإن هذه الخصائص تجعل من السهل خلط بذور الشيا مع الأطعمة الأخرى. يمكنك الاستمتاع ببذور الشيا المجففة المخلوطة أو المطبوخة مع أطباق أخرى. لم يثبت أن أيًا من الخيارات المتعلقة بكيفية استهلاكه يوفر فوائد أفضل من الخيارات الأخرى.
إذا تم تناول بذور الشيا مباشرة ، فسوف تختلط مع اللعاب في الفم وتبدأ في تكوين مادة هلامية
الخطوة 5. شراء بذور شيا عالية الجودة ومناسبة للطعام
حتى إذا كانت البذور المستخدمة مماثلة لبذور الشيا للحيوانات والنباتات ، يجب أن تستهلك بذور الشيا المعبأة والمباعة خصيصًا للطعام. إذا كنت تأكل بذور الشيا للزراعة ، فتأكد من أنها مزروعة عضويًا ولا تحتوي على مبيدات حشرية أو مكونات أخرى تجعلها غير آمنة للاستهلاك البشري.
- يمكن شراء بذور الشيا بكميات كبيرة أو كمكمل غذائي من بعض متاجر الأطعمة الصحية أو عبر الإنترنت.
- في حين أن بذور الشيا غالبًا ما تكون أغلى ثمناً من الحبوب الأخرى ، ضع في اعتبارك أن كيسًا كبيرًا من بذور الشيا يجب أن يدوم طويلًا إذا كنت تتناول حصة واحدة أو حصتين صغيرتين فقط كما هو موضح أعلاه.
الخطوة 6. استخدم بذور الشيا بحذر إذا كنت تعاني من مشاكل في الكلى
إذا كنت تعاني من الفشل الكلوي أو أي مشكلة طبية تؤثر على وظائف الكلى ، فتجنب تناول بذور الشيا أو استهلك فقط الكمية التي أوصى بها أخصائي التغذية أو الطبيب. يمكن أن يسبب البروتين النباتي ومحتوى البوتاسيوم العالي أيضًا حكة في الجلد أو عدم انتظام ضربات القلب أو ضعف العضلات إذا لم يتم هضمها بشكل صحيح.
طريقة 4 من 4: شرب بذور الشيا
الخطوة 1. أضف بذور الشيا إلى العصير الخاص بك
قبل خلط العصير أو المخفوق ، أضف 1 أو 2 ملعقة كبيرة (15-30 مل) من بذور الشيا إلى الخلاط أو معالج الطعام مع بقية المكونات.
الخطوة 2. اصنع "chia fresca
" امزج ملعقتين كبيرتين (10 مل) من بذور الشيا مع 310 مل من الماء وعصير ليمونة أو ليمون وقليل من العسل الخام أو الأغاف لإضفاء النكهة.
الخطوة الثالثة: امزج بذور الشيا مع العصير أو الشاي
أضف ملعقة كبيرة (15 مل) من بذور الشيا إلى 250 مل من عصير الفاكهة أو الشاي أو أي مشروب ساخن أو دافئ آخر. دع المشروب يجلس لبضع دقائق حتى تتمكن بذور الشيا من امتصاص بعض السائل وتثخين المشروب.
نصائح
- بذور الشيا صغيرة وتميل إلى الانزلاق بين أسنانك عند تناولها. ضع في اعتبارك إعداد مسواك أو خيط تنظيف الأسنان حتى تتمكن من تنظيف أسنانك بعد تناول بذور الشيا ، وخاصة بذور الشيا المجففة.
- عندما تزرع بذور الشيا يمكن أن تستهلك مثل البرسيم. يمكنك إدراجه في السلطات والسندويشات.
