ليس من غير المألوف أن يعاني الرياضي من آلام في الكتف لأن الكتف هو المفصل الذي لديه أكبر نطاق للحركة في الجسم ، لذا فهو عرضة للإصابة. تحدث معظم حالات آلام الكتف بسبب شد العضلات ، على الرغم من أن التواء المفاصل وخلع الكتف شائعة أيضًا. يحتاج الرياضيون بالتأكيد إلى التعافي من آلام المفاصل بسرعة وبشكل كامل حتى يتمكنوا من العودة إلى الرياضة. يمكن للرياضي علاج آلام الكتف في المنزل ، ولكن النصيحة والرعاية من أخصائي الرعاية الصحية مفيدة دائمًا وغالبًا ما تكون ضرورية للشفاء العاجل.
خطوة
جزء 1 من 2: علاج آلام الكتف في المنزل
الخطوة 1. أرح كتفك المصاب
يحدث ألم الكتف عند الرياضيين عادة بسبب العمل الشاق أو الوقوع في أوضاع غريبة. يمكن أن تحدث هذه الحوادث أثناء ممارسة الرياضة (كرة القدم والهوكي والبيسبول والكرة الطائرة وخاصة التنس) أو أثناء التدريب في صالة الألعاب الرياضية. أفضل نصيحة للأشخاص الذين يعانون من آلام شديدة في الكتف (ليس فقط الألم الخفيف من التمرين) هي وقف جميع الأنشطة التي تسبب إجهادًا للكتف. بعد بضعة أيام من الراحة ، ستفاجأ بمدى تعافي جسمك.
- إذا كان ألم كتفك ناتجًا عن رفع الأثقال أثناء التمرين ، فربما تتدرب بقوة شديدة أو في وضعية خاطئة. استشر مدربك الشخصي.
- على الرغم من أن الكتف يحتاج إلى الراحة لبضعة أيام ، إلا أنه لا ينصح باستخدام حمالة إذا كان لديك إصابة طفيفة. سيجعل عقار أمبين الكتف "متجمداً" (التهاب المحفظة اللاصق). لا يزال الكتف بحاجة إلى تحريك بلطف لتحسين تدفق الدم وتحفيز الشفاء.
- عادةً ما يشير ألم الكتف النابض إلى عضلة مشدودة ، في حين أن الألم الحاد غالبًا ما يكون بسبب إصابة في المفصل / الأربطة. عادة ما يكون ألم الكتف أسوأ في الليل عند الاستلقاء في السرير من الألم الناتج عن عضلة مشدودة. يمكن أن تؤدي بعض الحالات الالتهابية (مثل التهاب الجراب) إلى تفاقم آلام المفاصل في الليل. إذا تفاقم ألم الكتف في الليل ، فاستشر الطبيب على الفور.
الخطوة 2. ضع الثلج على آلام الكتف الحادة
إذا كان ألم كتفك حادًا (جديدًا) ومتورمًا ، خذ كيسًا من مكعبات الثلج (أو أي جسم بارد آخر) وضعه على المنطقة الأكثر حساسية للألم لتقليل الالتهاب والألم. العلاج البارد هو الأفضل للإصابات الرياضية الحادة المصحوبة بالالتهابات. يتم وضع الثلج لمدة 15 دقيقة كل ساعتين حتى تختفي آلام الكتف.
- سيكون الضغط بإحكام على الكتف المؤلم بضمادة Tensor أو Ace أكثر فاعلية في تقليل التورم.
- يجب لف مكعبات الثلج بمنشفة رقيقة قبل وضعها على الجلد. هذا يمنع حدوث تهيج محتمل وعضة الصقيع.
- إذا لم يكن لديك ثلج ، فاستخدم عبوة جل مجمدة أو كيس خضروات من الفريزر.
الخطوة 3. تطبيق الحرارة الرطبة لألم الكتف المزمن
إذا كان ألم كتفك مزمنًا (طويل الأمد) نتيجة الإفراط في الاستخدام أو إصابة قديمة ، استخدم الحرارة الرطبة بدلًا من الثلج ، خاصةً إذا كان الألم شديدًا وخفقانًا بدلًا من أن يكون حادًا. تعمل الحرارة الرطبة على تدفئة الأنسجة الرخوة (العضلات والأوتار والأربطة) وتزيد من تدفق الدم إلى المنطقة ، وهو أمر مفيد عند التعافي من إصابة رياضية أو التعامل مع التهاب المفاصل البالي (هشاشة العظام). تشمل المصادر الجيدة للحرارة الرطبة الأكياس المليئة بالقمح أو الأرز والأعشاب والزيوت الأساسية التي يمكن وضعها في الميكروويف لبضع دقائق ثم وضعها على الكتف المصاب لمدة 15-20 دقيقة في الصباح وقبل ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة.
- لا تنس أن تلف كيس الأعشاب بمنشفة حتى لا تتبدد الحرارة بسرعة كبيرة.
- يؤدي الحمام الدافئ أيضًا إلى تسخين الأنسجة الرخوة المؤلمة. أضف القليل من الملح الإنجليزي لمزيد من الفوائد. يعمل المغنيسيوم الموجود في الملح على إرخاء العضلات وتخفيف آلامها.
- تجنب استخدام الحرارة الجافة من وسادة التدفئة العادية. ستجفف الحرارة الجافة العضلات وتزيد من خطر الإصابة.
الخطوة 4. تناول الأدوية التجارية
إذا لم يتحسن ألم كتفك باستخدام كيس الثلج أو الحرارة الرطبة ، فحاول استخدام الأدوية المضادة للالتهابات أو مسكنات الألم التجارية. تعتبر الأدوية المضادة للالتهابات أكثر ملاءمة لإصابات الكتف الحادة التي تسبب الالتهاب ، مثل التواءات العضلات المتوسطة أو الشديدة أو الالتواء والتهاب الجراب والتهاب الأوتار. الأدوية المضادة للالتهابات التي يتم بيعها بشكل شائع هي الأسبرين والإيبوبروفين والنابروكسين. تعتبر مسكنات الألم مناسبة بشكل أفضل للألم غير الناجم عن الالتهاب ، مثل تهيج الأعصاب والألم الناتج عن البلى العادي. غالبًا ما تحتوي مسكنات الألم (المسكنات) على عقار الاسيتامينوفين. لا تنس أن هذه الأدوية هي حلول مؤقتة ويجب ألا يزيد الاستخدام المنتظم عن أسبوعين (على الأكثر) لأنها يمكن أن تسبب مشاكل في المعدة والكلى والكبد.
- هناك خيار آخر لألم العضلات ، خاصة إذا كنت تعاني من تقلصات عضلية أو ضيق ، وهو تناول مرخٍ للعضلات (مثل سيكلوبنزابرين) ، لكن لا تتناول الأدوية المضادة للالتهابات أو المسكنات معها.
- مهما كان الدواء الذي تحاول تناوله ، تناوله بعد تناول الطعام ولم تعد معدتك فارغة.
- لا تنس أنه لا ينبغي إعطاء الأيبوبروفين والأسبرين للأطفال الصغار ، وخاصة الأسبرين الذي ثبت ارتباطه بمتلازمة راي.
- اتبع دائمًا الإرشادات ومعلومات الجرعة الموجودة على عبوة الدواء.
الخطوة 5. أداء تمارين إطالة الكتف الخفيفة
في حالة إصابة كتفك لا شديدة و لا يسبب ألمًا حادًا أو طعنات ، فحاول القيام بتمرين شد الكتف الخفيف في اليوم التالي لراحة الإصابة. لا ينبغي إجراء تمارين الإطالة على الكتف المخلوع أو العضلة المتوترة أو المتوترة بشدة. ومع ذلك ، فإن الإصابات الخفيفة سوف تلتئم بسرعة لأن التمدد سوف يخفف من توتر العضلات ، ويحفز تدفق الدم ، ويزيد من المرونة. امسك الكتف المشدود لمدة 30 ثانية وافعل ذلك 3 مرات على الأقل يوميًا حتى يهدأ الألم.
- تقلل الحركة والتمدد الخفيف من احتمالية تلف الأنسجة والتصلب المزمن وفقدان الحركة من الإصابة.
- عند الوقوف أو الجلوس بشكل مستقيم ، مد يدك حول مقدمة جسمك وامسك بمرفق اليد الأخرى. اسحب الجزء الخلفي من مرفقيك على صدرك حتى تشعر بشد في عضلات كتفك. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية وكرر 3 مرات.
- مرة أخرى ، عند الوقوف أو الجلوس بشكل مستقيم ، مد يدك من خلف ظهرك نحو لوحي كتفك واقفل بيدك الأخرى. ثم اسحب الذراع ببطء مع الكتف المصاب حتى تشعر بالتمدد.
- أثناء الجلوس على كرسي ، ضع كتفك المصاب خلف ظهرك ، مع توجيه راحة يدك بعيدًا عن جسمك. انحن للخلف ببطء حتى يستقر ظهرك على ظهر الكرسي ويضغط على يديك. قم بتدوير جسمك ببطء إلى نفس جانب الكتفين. يجب أن تشعر بتمدد لطيف. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. استرح ، ثم كرر الإطالة 4 مرات أخرى. إذا شعرت بألم أو انزعاج ، فتوقف عن التمرين.
جزء 2 من 2: الحصول على علاج احترافي
الخطوة الأولى: استشر طبيب الأسرة
حتى لو لم يكن طبيبك متخصصًا في الكتف أو معالجًا رياضيًا على دراية بالإصابات الرياضية ، فسيكون قادرًا على مساعدتك في فهم نوع وشدة إصابتك. تكون معظم الإصابات خفيفة إلى معتدلة من إجهاد العضلات أو الالتواء ، وعادة ما تستغرق من أسبوع إلى أسبوعين للشفاء. تشمل إصابات الكتف الأكثر خطورة خلع الكتف ، وفصل الكتف (التواء المفصل الأخرمي الترقوي) ، وتمزق عضلات الكفة المدورة ، والتهاب الجراب ، وكسور العظام (في أعلى الذراع ، و / أو لوح الكتف ، و / أو عظمة الترقوة). قد تستغرق هذه الإصابة الخطيرة ما يصل إلى 6 أسابيع للشفاء (اعتمادًا على المضاعفات) ، ولكن سيتمكن الأطباء من تقديم تشخيص جيد والعلاج المطلوب.
- إذا كان هناك ما يبرر ذلك ، فقد يقوم الطبيب بأخذ صورة بالأشعة السينية أو مسح العظام أو التصوير بالرنين المغناطيسي أو إجراء دراسة لتوصيل الأعصاب لتشخيص ألم / إصابة كتفك.
- تتطلب الكسور وتمزق الأوتار / الأربطة العضلية وبعض الاضطرابات جراحة الكتف. سيحيلك طبيبك إلى جراح العظام.
- يمكن تخفيف التهاب الجراب (الجراب الملتهب) والتهاب الأوتار وانفصال الكتف والتوتر العضلي الشديد عن طريق حقن الكورتيكوستيرويد الموضعي (بريدنيزولون). ستعمل الستيرويدات القشرية على تخفيف الالتهاب والألم بسرعة واستعادة نطاق حركتك. اسأل طبيبك عن مزايا وعيوب طرق الكورتيكوستيرويد.
الخطوة 2. اطلب الإحالة إلى أخصائي العلاج الطبيعي
بالنسبة للرياضيين ، لا يجب علاج آلام الكتف فحسب ، بل يجب أيضًا أن تكون المفاصل مستقرة وقوية حتى يتمكنوا من تحمل الأنشطة الرياضية التي يشاركون فيها. لذلك ، فإن زيارة أخصائي العلاج الطبيعي أمر مهم للغاية حيث يمكنه أن يوضح لك تمارين شد وتقوية محددة لإعادة تأهيل كتفك. عادةً ما تتضمن تمارين التقوية رفع الأثقال أو شد رباط المقاومة. عادة ما يتم العلاج الطبيعي 2-3 مرات في الأسبوع لمدة 4-8 أسابيع ليكون لها تأثير كبير على إصابات الكتف. ستكون قادرًا على العودة إلى التمرين عندما يكون كتفك خاليًا من الألم ولديه القوة والحركة الكاملة.
- إذا كان ذلك مضمونًا ، يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي علاج عضلات الكتف المصابة باستخدام طرق الموجات فوق الصوتية العلاجية أو منبهات العضلات الكهربائية التي لها تأثير سريع على الألم.
- بالإضافة إلى تدريبات المقاومة ، تشمل تمارين التقوية الأخرى المفيدة للأكتاف تمارين الضغط والسحب والسباحة والتجديف.
الخطوة 3. جرب تدليك الكتف
إذا لم يكن ألم الكتف شديدًا ولا يزال بإمكانك تحريك المفصل دون صعوبة كبيرة ، ففكر في الحصول على تدليك للأنسجة العميقة من معالج مؤهل. يخفف تدليك الأنسجة العميقة من توتر العضلات وضيقها ، ويزيد من المرونة ، ويعالج الالتهابات. كلهم سيخففون آلام كتفك. هذا التدليك مفيد للغاية في حالات توتر العضلات الخفيف إلى المتوسط ، ولكن لا ينصح به لإصابات الكتف الأكثر خطورة (كما هو مذكور أعلاه). اطلب تشخيص إصابة الكتف قبل التفكير في هذا الخيار.
- ابدأ بجلسة تدليك مدتها 30 دقيقة على الكتف المصاب ، ولكن قم أيضًا بتدليك الرقبة ومنتصف الظهر بين لوحي الكتف. جلسة تدليك واحدة قد "تعالج" ألمك ، ولكن قد يلزم أيضًا عدة جلسات إضافية.
- دع المعالج يقوم بالتدليك بعمق قدر المستطاع ، حيث توجد العديد من طبقات عضلات الكتف التي تحتاج إلى تدليك.
- اشرب دائمًا الكثير من الماء بعد التدليك حتى لا تشعر بالدوار أو الغثيان قليلاً.
الخطوة 4. جرب علاج نقطة الزناد
قد تنشأ بعض حالات آلام الكتف من حزم العضلات ، والمعروفة أيضًا باسم نقاط الزناد. غالبًا ما تسبب نقاط الزناد ألمًا محليًا أو في مناطق أخرى من الجسم. على سبيل المثال ، يمكن أن تشير حزم العضلات في منتصف الظهر إلى ألم في مفصل الكتف العلوي. يمكن أن يساعد العلاج بنقطة الزناد أو تحرير اللفافة العضلية في تخفيف آلام العضلات.
حاول البحث عن علاج لنقطة الزناد من أخصائي رعاية صحية مدرب على علاج نقطة الزناد. في بعض الأحيان ، يمكن لمتخصص مدرب على علاج نقطة الزناد أن يبحث في عضلات كتفك وعضلاتك في مناطق أخرى ، مثل منتصف ظهرك ، لمعرفة سبب الألم
الخطوة 5. ضع في اعتبارك الحصول على علاج بالإبر الصينية
الوخز بالإبر هو علاج تقليدي تم تطويره منذ قرون في الصين لتقليل الألم وتحفيز الشفاء. يتم إجراء الوخز بالإبر عن طريق إدخال إبر رفيعة جدًا في الجلد في نقاط محددة (أحيانًا قريبة من الإصابة ، ولكن ليس نادرًا ما يكون بعيدًا عن الإصابة) لمدة 15-45 دقيقة لكل جلسة. يؤدي إدخال الإبرة إلى إطلاق مركبات تسكين الألم (مثل الإندورفين) في مجرى الدم بحيث يمكن تخفيف الألم بسرعة عن طريق الوخز بالإبر. على الرغم من عدم دراسة فعالية الوخز بالإبر لألم الكتف على وجه التحديد ، فقد ثبت أنه يساعد في معظم إصابات الجهاز العضلي الهيكلي. ما هو أكثر من ذلك ، هذه الطريقة آمنة وبأسعار معقولة بما يكفي لدرجة أنها تستحق المحاولة للرياضيين الذين يتطلعون إلى علاج آلام كتفهم.
- يتم الآن تطبيق الوخز بالإبر على نطاق واسع من قبل العديد من الممارسين الصحيين ، بما في ذلك الفيزيائيين ، مقومين العظام ، وأخصائيي العلاج الطبيعي ، والمعالجين بالتدليك.
- أيًا كان المهني الذي تقرر القيام به ، تأكد من حصوله على شهادة الكفاءة.
- قد يكون للعلاج بالوخز بالإبر تأثير كبير على ألم كتفك ، ولكن في بعض الأحيان قد يستغرق الأمر عدة جلسات ، لذا عليك التحلي بالصبر.
نصائح
- إذا كان هناك شذوذ أو تشوه في عضلات الكتف وكنت تعاني من ألم شديد ، فهذا يعني أنك تعاني من خلع في الكتف. قم بزيارة طبيبك على الفور.
- أكثر أنواع جراحات الكتف شيوعًا هو تنظير المفاصل. في هذه العملية ، يقوم الجراح بإدخال منظار المفصل (كاميرا صغيرة تعرض الصور على شاشة المراقبة) في الكتف.
- لتقليل آلام الكتف ، حاول النوم وأنت مستلقٍ. بشكل عام ، قد يؤدي النوم على بطنك إلى تهيج الكتفين ومفاصل أسفل الرقبة.
- إذا كان ألم كتفك مزمنًا ومتكررًا ، فحاول تناول مكملات الجلوكوزامين والكوندروتين و MSM و / أو زيوت السمك المختلفة. يمكن أن يساعد هذا المكمل في تليين المفاصل وتقليل الالتهاب ، على الرغم من أن النتائج لن تظهر إلا بعد 2-3 أسابيع.
