يمكن أن يتسبب وضع الكتف غير المتناسب في إجهاد الرقبة والظهر مما يؤدي إلى حدوث ألم مزمن وأحيانًا صداع شديد. يمكن أن يحدث الموقف السيئ أو يزداد سوءًا بسبب عادة الجلوس في العمل باستخدام الكمبيوتر أثناء التراخي والتسبب في ضمور العضلات. تشرح هذه المقالة كيفية الحفاظ على الموقف المناسب وإدارة آلام الكتف.
خطوة
جزء 1 من 2: استعادة وضعية الكتف
الخطوة 1. قم بحركات لتقوية عضلات منتصف الظهر
يتم تحديد القدرة على شد الكتفين للخلف وإبقائهما في نفس المستوى من خلال قوة العضلات الموجودة في منتصف الظهر التي تقع بين لوحي الكتف ، وهي العضلات الشوكية ، والمعينية ، والعضلة شبه المنحرفة ، والعضلات تحت الشوكة. ستنحني الأكتاف إذا كانت تلك المجموعة العضلية ضعيفة جدًا. عضلات الظهر العلوية القوية مهمة للحفاظ على الوضع الصحيح.
- زيادة قوة العضلات بين لوحي الكتف عن طريق القيام بحركات التجديف باستخدام معدات تدريب الأثقال (آلة التجديف). ابدأ التدريب بأوزان خفيفة وبعض التكرارات للحركة. تدريجيًا ، استخدم أوزانًا أثقل وقم بمزيد من الحركة على مدار 4-6 أسابيع.
- قم بعمل ذبابة عكسية أثناء حمل الدمبل لتقوية العضلات المعينية وشبه المنحرفة. اجلس في نهاية المقعد لتتدرب بأوزان تحمل دمبل ، ودمبل في يد واحدة. انحن للأمام وانظر للأسفل. أثناء حمل الدمبلز ، اجمع ذراعيك معًا وقم بمدهما إلى الجانبين بارتفاع الكتف بحيث تكون لوحي الكتف متقاربتين. عندما تكون ذراعيك موازية للأرض ، استمر في ذلك لبضع ثوان ثم اخفض الدمبلز ببطء إلى وضعها الأصلي.
- تعتبر السباحة تمرينًا فعالًا للغاية لأنها تعمل على تمرين عضلات الجسم وخاصة الكتفين والظهر والساقين. بالإضافة إلى ذلك ، تساعدك السباحة في الحفاظ على الوضع الصحيح بحيث يمكنك الصعود على سطح الماء والسباحة في خط مستقيم.
الخطوة الثانية. تدرب على ثني العمود الفقري الصدري
يحتوي العمود الفقري الطبيعي على منحنى طبيعي في الظهر ، لكن الموقف المنحني جدًا سيشكل حدبة بحيث يصبح الظهر متصلبًا ومؤلماً. تيبس سنام (يسمى طبيا حداب) يدفع الكتفين والرقبة إلى الأمام. لذلك ، حاول ثني مفاصل العمود الفقري عن طريق شد العمود الفقري (تقويس العمود الفقري في الاتجاه المعاكس) بحيث يمكن تصحيح وضع الكتفين.
- استلق على الكرة للتمرن مع وضع قدميك على الأرض والنظر لأعلى. حرك قدميك بحيث يكون ظهرك العلوي فوق الكرة بحيث يكون رأسك ملامسًا للأرض تقريبًا. عندما تشعر بتمدد مريح (بدون ألم) ، استمر لمدة 15 ثانية. قم بهذا التمرين 10-15 مرة في اليوم.
- مارس وضعية "سوبرمان". استلق على وجهك لأسفل على الأرض على بساط مع مد ذراعيك فوق رأسك. ارفع ذقنك وذراعيك وساقيك لأعلى قدر ممكن مثل تحليق "سوبرمان" واستمر لمدة 15 ثانية. كرري هذه الحركة 10-15 مرة في اليوم. ضع وسادة رقيقة أسفل معدتك لمنع ظهرك من التقوس كثيرًا عند رفع رأسك وذراعيك وساقيك.
- تعتبر السباحة والتجديف باستخدام معدات تدريب الأثقال واليوجا مفيدة لثني العمود الفقري وأجزاء أخرى من الجسم.
- استلق على ظهرك على الأرض على نقالة أسفل الظهر موضوعة عند خصرك. ابدأ في الاستلقاء لمدة دقيقة ثم زد الوقت تدريجيًا إلى 5 دقائق. قم بهذا التمرين كل يوم. بعد الاستلقاء على ظهرك مع وجود محفة أسفل الظهر عند خصرك ، قم بمد ظهرك ببطء. هذا التمرين مفيد في التخلص من عادة الجلوس منحنياً.
الخطوة 3. شد عضلات صدرك ورقبتك
بالإضافة إلى ضعف عضلات الظهر العلوية ، ستؤدي عضلات الصدر شديدة الصلابة أيضًا إلى شد الكتفين للأمام بحيث يكون وضع الكتف مشكلة. ومن المفارقات أن العديد من الرجال الذين يتدربون بانتظام في صالة الألعاب الرياضية لديهم هذا الموقف. يقومون بتدريب عضلات الصدر والكتف الأمامية في كثير من الأحيان ، ولكن ليس بما يكفي لتدريب العضلات المعينية (بين لوحي الكتف) وعضلات الكتف الخلفية. بدلًا من مجرد التركيز على التقوية ، تأكد من أن لديك الوقت لممارسة شد عضلات صدرك. تحدث نفس المشكلة عندما تصبح عضلات الرقبة السفلية (شبه المنحرفة والكتف الرافعة) شديدة الصلابة / قوية لأن الكتفين سيتم رفعهما بحيث يبدو الجسم ملتويًا.
- لتمديد عضلات صدرك ، قف بجوار باب أو جدار وارفع ذراعيك (القريبين من الباب / الجدار) على ارتفاع الكتف أثناء ثني مرفقيك. هذا الموقف يشبه حارس المرمى الذي يرفع يده. المس ذراعك بالباب / الحائط لتمديد كتفيك لمدة 30 ثانية. اقلب وجهك إلى الجانب الآخر (مع رفع ذراعيك) لزيادة شد الكتف. افعل نفس الحركة لتمديد الكتف الآخر. مارس 5-10 دقائق يوميًا لشد عضلات صدرك وشد كتفيك للخلف.
- بعد إحماء عضلات رقبتك ، قم بالإطالة عن طريق إمالة رأسك إلى الجانب مع رفع أذنك إلى كتفك وإمساكها لمدة 30 ثانية. قم بهذه الحركة يمينًا ويسارًا 5-10 مرات في اليوم. سيعود كتفيك للأسفل شيئًا فشيئًا إذا قمت بتمديد عضلات رقبتك بانتظام.
الخطوة 4. راجع مقوم العظام
مقوم العظام هو معالج معتمد قادر على إجراء تقييمات الموقف. بالإضافة إلى تحديد ما إذا كان وضع الشخص جيدًا أم سيئًا ، فهو قادر على تحديد السبب وتقديم الحلول. إنه قادر على تشخيص تشوهات العمود الفقري التي تجعل وضع الكتف مشكلة (الجنف ، وهشاشة العظام ، وفرط الحداب) ، عادةً باستخدام الأشعة السينية ، كما أنه قادر على إجراء علاج العمود الفقري من خلال التلاعب اليدوي بالمفصل لثني واستعادة وظيفة العمود الفقري.
- قد يقوم مقوم العظام بمعالجة مفصل الظهر بين لوحي الكتف لعلاج آلام الكتف. غالبًا ما يتم التغاضي عن هذه المنطقة عند التعامل مع آلام الكتف ، ولكن تظهر الأبحاث أن التلاعب بالعمود الفقري يمكن أن يكون مفيدًا جدًا لألم الكتف.
- يمكن أن يكون سبب حدوث مشكلة في الكتف هو خلع خفيف يسمى خلع جزئي لأن المفصل ليس في الموضع المناسب. اطلب من مقوم العظام فحص مفاصل الكتف بالإضافة إلى العمود الفقري.
- في بعض الأحيان ، يكون ارتفاع الكتف غير المتكافئ ناتجًا عن مشاكل في الجزء السفلي من الجسم ، مثل قصر الساق أو حوض مائل. من أجل التأثير الإيجابي على الجزء العلوي من جسمك ، قم بتصحيح وضع الحوض بحيث يكون منتصبًا مرة أخرى وارتداء أحذية ذات كعب أعلى.
- تذكر أن علاج العمود الفقري ليس وسيلة لعلاج تشوهات العمود الفقري ، مثل الجنف وفرط الحداب بسبب هشاشة العظام.
جزء 2 من 2: فهم السبب
الخطوة 1. تعود على الحفاظ على الوضع الصحيح
غالبًا ما تكون الوضعية السيئة ناتجة عن عادة الجلوس أو الوقوف أثناء الانحناء. ومع ذلك ، من المستحيل تقويم العمود الفقري مثل المنشور. هناك 3 انحناءات طبيعية في العمود الفقري الطبيعي بحيث يبدو مثل الحرف S عند النظر إليه من الجانب. القوس الأمامي في الرقبة يتصل بالقوس الخلفي في أعلى الظهر والقوس الأمامي في أسفل الظهر. عند النظر إليه من الجانب ، يكون الكتف عبارة عن وحدة بها مفصل الورك (في منتصف الحوض) إلى الكاحل.
- عند الجلوس والوقوف والمشي ، اعتد على شد كتفيك للخلف وتنشيط عضلات بطنك ورفع رأسك لأعلى والنظر للأمام بشكل مستقيم. لا تنحني أو تنظر لأسفل أو تجلس على جانبك لأنه يستريح على جانب واحد من جسمك.
- الوضعية السيئة ضارة جدًا للأطفال لأن نمو العظام سوف يتشوه لأنهم معتادون على الانحناء أو القيام بأنشطة بوضعية سيئة. من الصعب جدًا استعادة الوضع المشوه كشخص بالغ.
- تؤدي الوضعية السيئة إلى إجهاد العضلات والمفاصل ، مما يسبب الألم ، ويسبب ألمًا مزمنًا ، ويزيد من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل والإصابة.
الخطوة 2. علاج إصابات الكتف بالطريقة الصحيحة
يمكن لإصابات الكتف من الرياضة أو الصدمات ، مثل حادث سيارة أو السقوط ، أن تغير مفصل الكتف ووضعية الجزء العلوي من الجسم. على سبيل المثال ، فإن خلع الكتف ، وخلع مفاصل الكتف ، وكسور الذراع أو عظم الترقوة ، والالتواءات ، وتمزق العضلات متفاوتة الشدة ستؤدي إلى شد مفصل الكتف إلى أسفل أو إلى الأمام. لذلك ، تأكد من علاج الإصابة بالطريقة الصحيحة وأن كتفك تلتئم تمامًا قبل العودة إلى الأنشطة التي تتطلب قوة كتفك.
- في بعض الأحيان ، يلزم العلاج الطبيعي لعلاج إصابة شديدة في الكتف لاستعادة القوة لمجموعة عضلات الكتف بالكامل واستعادة قدرة المفصل الحقاني العضدي (حدبة الكتف والراحة) لتحقيق أكبر نطاق للحركة.
- يؤدي عدم القدرة على الحركة واستخدام الكتف بسبب الألم المزمن أو إصابات المفاصل غير المعالجة أو التهاب المفاصل إلى ضمور العضلات حول الكتف وتقصيرها في فترة زمنية قصيرة. تدريجيًا ، يصبح وضع الكتف غير طبيعي بسبب ضعف العضلات وتيبسها.
الخطوة 3. تحدث إلى طبيبك إذا كنت مصابًا بالجنف
يتسبب الجنف في حدوث انحناء غير طبيعي (مشوه) في العمود الفقري. يحدث هذا عادة في العمود الفقري. يمكن أن يكون ارتفاع الكتفين مؤشرًا على الجنف. بالإضافة إلى ذلك ، عادة ما تكون إحدى لوحي الكتف أكثر بروزًا. عادةً ما تكون الأكتاف غير المتناسبة ووضعية الجزء العلوي من الجسم الضعيفة مؤشرات لعامل الصحة المدرسية أو طبيب الأسرة على إصابة الطفل بالجنف.
- يبدأ الجنف في الظهور ويستمر طوال فترة الطفولة (المراهقة المبكرة). بعد بلوغ سن الرشد ، يتشكل العمود الفقري ويتوقف الهيكل العظمي عن النمو.
- يعد الجنف أكثر شيوعًا عند الفتيات المراهقات ويميل إلى التفاقم.
- لا يمكن تصحيح وضع الكتف غير المتكافئ بسبب الجنف. ومع ذلك ، حاول تقوية كتفك حتى تعمل بشكل صحيح. تعتاد على الحفاظ على الموقف الصحيح حتى لا تزداد المشكلة سوءًا.
الخطوة 4. منع هشاشة العظام.
هشاشة العظام ، والمعروفة أيضًا باسم فقدان العظام ، تحدث بسبب نقص تناول المعادن للعظام. يؤدي نقص المعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبورون إلى سهولة كسر العظام ، وخاصة الورك والعمود الفقري. تعتبر العظام المكسورة بسبب الضغط في الظهر هي أكثر المشاكل شيوعًا وتميل إلى التسبب في حدوث حدبة (فرط حدبة) بحيث يتم دفع الكتفين والرقبة إلى الأمام. لا يمكن معالجة الحدبة إلا جراحياً لاستعادة شكل العمود الفقري ووضع الكتفين.
- ترقق العظام أكثر شيوعًا لدى النساء القوقازيات والآسيويات الأكبر سنًا ، خاصة أولئك النحيفات ونادرًا ما يتحركن.
- الوقاية من هشاشة العظام عن طريق تناول الكالسيوم وفيتامين د بالجرعات الصحيحة وممارسة الرياضة بانتظام.
- يوجد الكالسيوم في الأطعمة المصنوعة من الحليب قليل الدسم والخضروات والسلمون والتوفو والحبوب المدعمة بالفيتامينات والمعادن وعصائر الفاكهة.
نصائح
- أحد الجوانب المهمة في الحفاظ على وضعية جيدة هو إدراك وضعيتك. لذلك ، انظر في المرآة بين الحين والآخر لتحسين الموقف ، ولاحظ كيف تشعر ، وتعتاد على إدراك الموقف أثناء الأنشطة اليومية.
- تدرب على الحفاظ على التوازن من خلال المشي بكتاب سميك فوق رأسك. تبدو هذه الطريقة قديمة الطراز ، لكنها لا تزال مفيدة في إنشاء وضعية جيدة ، خاصةً لتدريب وضع الرأس والرقبة والكتفين وأعلى الظهر.
- إذا كنت تعاني من الجنف أو مشاكل أخرى في العمود الفقري ، فاستشر طبيبك أو مقوم العظام أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل ممارسة أي تمرين.
- في البداية ، قد يبدو التمرين لتحسين الموقف غريبًا لأنك معتاد على الجلوس والوقوف في وضعية معينة (منحنية).
