كل شخص لديه مشاعر. هناك مشاعر لطيفة ، مثل الفرح أو السعادة. هناك أيضًا مشاعر يصعب التعامل معها ، مثل الخوف أو الغضب أو الحزن. عند التعامل مع الغضب أو الاكتئاب أو خيبة الأمل ، يجب أن تتمتع بمهارات جيدة للتعامل مع المشكلات العاطفية قصيرة الأمد أو الطويلة الأمد.
خطوة
طريقة 1 من 2: التعامل مع المشاعر التي يصعب التعرف عليها
الخطوة الأولى: تعرف على المشاعر التي تشعر بها
أحيانًا يكون التعرف على بعض المشاعر أكثر صعوبة مما تعتقد. إذا لم تستطع ، ابدأ بالفئات الأربع الأساسية للعواطف: القلق أو الحزن أو الغضب أو السعادة. بمجرد أن تتمكن من تحديد ما تشعر به بالضبط ، حاول العثور على السبب حتى تتمكن من التحكم في عواطفك. على الرغم من اختلافها في شدتها ، يمكن تقسيم المشاعر إلى المجموعات التالية:
- يأتي القلق عادة في شكل أسئلة "ماذا لو". ماذا لو لم يحبوني؟ ماذا لو تم رفضي؟ وسؤال آخر.
- يميل الحزن إلى الظهور عندما نركز على أشياء لا يمكن تغييرها ، مثل الموت أو الخسارة.
- الغضب هو رد فعل على هجوم ، على سبيل المثال لأن هناك هجومًا على القيم التي نؤمن بها.
- السعادة هي فكرة إيجابية تنشأ لأننا نحصل على شيء ما ، على سبيل المثال مجاملة من صديق أو جائزة في شكل ترقية وظيفية.
الخطوة الثانية. تدرب على تقنيات الاسترخاء من خلال ممارسة التنفس
يُطلق على إحدى التقنيات المستخدمة بشكل شائع للتعامل مع المشاعر السلبية أساليب المواجهة. يمكن أن تساعدك هذه التقنية في التعامل مع الاستجابات العاطفية من خلال التركيز على شيء آخر يمكنك التحكم فيه ، مثل أنفاسك. تظهر الأبحاث أن ممارسة التنفس لها تأثير إيجابي على الاستجابة للتوتر أو ما يُعرف عمومًا باستجابة "القتال أو الهروب".
- على سبيل المثال ، تتمثل إحدى تقنيات التنفس السهلة في الشهيق حتى العد لخمسة ، وحبس أنفاسك للعد حتى خمسة ، والزفير مع العد حتى خمسة. ركز على عقلك وأنت تتدرب.
- طريقة أخرى للتركيز على التنفس هي استخدام بالون غير منفوخ. نفخ البالون ومشاهدته وهو يفرغ.
الخطوة 3. ممارسة تقنيات التهدئة الذاتية
تتم هذه التقنية من خلال تركيز عقلك على شيء آخر غير المشاعر السلبية التي تشعر بها حاليًا. أحد الأمثلة المحددة هو تقنية تنشيط الحواس الخمس لتحسين أنماط التفكير. اجلس بشكل مريح وركز على التنفس. وجه انتباهك إلى الإحساس المحدد الذي تشعر به كل من الحواس الخمس لمدة دقيقة واحدة وفقًا للإرشادات التالية:
- السمع: ما الأصوات التي تسمعها من حولك؟ ركز على الضوضاء الخارجية ، مثل السيارات المارة أو الأشخاص الذين يتحدثون أو نقيق الطيور. بعد ذلك ، ركز على الأصوات في الداخل ، مثل صوت أنفاسك أو صوت الهضم. طالما أنك تركز على الاستماع ، هل هناك أصوات لم تسمع من قبل؟
- الرائحة: ما هي الرائحة التي تشمها؟ هل يوجد طعام بالقرب منك؟ أو ربما توجد أزهار في الفناء؟ قد تتمكن من التعرف على الروائح التي لم تشمها من قبل ، مثل رائحة الورق في الكتاب المدرسي بجوارك. ستقل المشتتات البصرية إذا أغلقت عينيك.
- الرؤية: ماذا ترى؟ انتبه جيدًا لكل لون ونمط وشكل وملمس. ابحث عن اختلافات الألوان في الكائنات التي تراها كثيرًا ، ولكن لم ترها من قبل.
- تذوق: ماذا تتذوق؟ حتى لو لم يكن هناك طعام في فمك ، فلا يزال بإمكانك التعرف على الطعم. أعد اكتشاف طعم مشروب أو طعام استمتعت به للتو. افرك لسانك على أسنانك أو خديك لتسهيل الشعور به.
- اللمس: ما هو شعورك أثناء الجلوس؟ اشعر بالإحساس الذي يظهر على بشرتك عند ملامستها للملابس أو الكراسي أو الأرضية. راقب نسيج القميص أو الكرسي بأصابعك مع التركيز على اللمسة التي تشعر بها.
الخطوة 4. أداء إرخاء العضلات التدريجي
هذا الاسترخاء هو أحد الأساليب في طريقة التأقلم والتي تتم عن طريق شد وإرخاء مجموعات عضلية معينة. يجعلك استرخاء العضلات التدريجي أكثر وعياً بالأحاسيس الجسدية التي تشعر بها في جميع أنحاء جسمك. استرخِ بدءًا من أصابع قدميك وشق طريقك إلى مجموعات العضلات الأخرى وصولًا إلى رأسك.
- قم بشد كل مجموعة عضلية لمدة خمس ثوانٍ ثم استرخِ ببطء لمدة ثلاثين ثانية.
- استخدم الخيال أثناء عملية الاسترخاء. على سبيل المثال ، تخيل أنك تأكل برتقالًا حامضًا عندما يصل الاسترخاء إلى وجهك لشد عضلات وجهك ، ثم تخيل أنك تأكل حلوى حلوة لإرخائها.
الخطوة 5. مارس التأمل أو صلى.
لقد ثبت أن التأمل يساعدك على تجربة المشاعر الإيجابية والرضا والصحة الجيدة والسعادة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التأمل يقلل أيضًا من القلق والتوتر والاكتئاب. هناك طرق عديدة للتأمل ، لكن جميعها يمكن أن تهدئ العقل.
اجلس في وضع مريح. ركز على شيء معين ، مثل نار شمعة ، أو ترديد الصلاة مرارًا وتكرارًا ، أو عد حبات المسبحة. أثناء التركيز ، سوف يتجول عقلك. فقط تجاهل الفكرة وركز انتباهك على ما كنت تركز عليه. يبدو هذا الأسلوب سهلاً ، لكن تركيز العقل أمر صعب. لا تخيب أملك إذا كنت تستطيع في البداية التركيز فقط لبضع دقائق
الخطوة 6. حاول أن تحرر نفسك من الأفكار السلبية
يجد الكثير من الناس أنه من المفيد كتابة المشاعر السلبية التي يشعرون بها. الفعل الجسدي المتمثل في رمي الورقة بمشاعر سلبية يمكن أن يزيلها ذهنيًا. على الرغم من أن الأفعال الخاضعة للرقابة والتي تنطوي على نشاط بدني رمزية يمكن أن تساعدك على التخلص من المشاعر السلبية.
الخطوة 7. استخدم الخيال الإيجابي
طريقة سهلة لمقاطعة الأفكار السلبية هي تخيل الأشياء الإيجابية ، خاصة إذا كنت تريد التخلص من الذكريات التي تسبب مشاكل عاطفية. ابدأ بتذكر أو تخيل صورة إيجابية أو مهدئة ، ربما ذكرى أو مكان جميل. فكر في لحظة / جو / مكان في مكان معين جعلك تشعر بالهدوء والسعادة.
- حاول أن تتذكر هذه الذكرى أو ضعها بالتفصيل. ركز على تنشيط جميع الحواس الخمس مع تخيل مكان الشعور الإيجابي هذا. ما تسمعه وتشمه وتشعر به وما إلى ذلك.
- يجد العديد من الأشخاص أنه من الأسهل استعادة لحظات معينة من خلال الاحتفاظ بالصور أو الصور (جسديًا) في محفظتهم أو محفظتهم.
الخطوة 8. تحدث إلى صديق
كونك وحيدًا أثناء الشعور بالحزن أو المعاناة العاطفية يجعلك أكثر عاطفية. اتصل بصديق جيد يمكنه مساعدتك. أي عاطفة يمكن أن تكون معدية ، بما في ذلك السعادة. ربما كل ما تحتاجه هو صديق إيجابي لتجعلك تشعر براحة أكبر.
طريقة 2 من 2: التعامل مع المشاكل العاطفية على المدى الطويل
الخطوة 1. اكتب مجلة
كثير من الناس قادرون على التعرف على المشاعر السلبية والتعامل معها عن طريق كتابة اليوميات. في بعض الأحيان ، تكون العواطف صعبة لمجرد أنه من الصعب التعبير عنها. اكتب ما حدث وكيف شعرت ومدته ومدى شدته. حتى لو كنت قد بدأت للتو في تدوين أفكارك في جملة ، فأنت عادةً ما تكون بالفعل في طور التعامل مع المشكلات العاطفية.
الخطوة الثانية: حدد مصدر مشاعرك السلبية
بمجرد أن تبدأ في كتابة يومياتك حول مشاعرك ، يمكنك اكتشاف أنماط الأسباب التي لم تكن تعرفها. حاول معرفة سبب كل شعور سلبي تشعر به. بمجرد معرفة السبب ، اسأل نفسك عما إذا كنت ترغب في إجراء تغيير من خلال القضاء على السبب أو تقليل تأثيره.
الخطوة الثالثة. تحدى الأفكار السلبية التي تظهر
يميل الناس إلى الاستسلام بسهولة عند التعامل مع المشاعر السلبية ويفضلون التفكير بشكل سلبي في عواطفهم. من خلال إدراكك لهذه الأفكار والتشكيك فيها ، يمكنك تحديد ردود الفعل على الأفكار السلبية التي غالبًا ما تؤدي إلى تفاقم المشاعر السلبية. تستغرق عملية استجواب العقل وتصحيحه وقتًا وصبرًا ، لكن ابدأ بسؤال نفسك:
- هل افكارك صحيحة؟
- إذا كان الأمر كذلك ، فما هي الحقائق الداعمة؟
- ما هو رد فعلك على هذه الأفكار السلبية؟
- ما هو تأثير ذلك على أفعالك وسلوكك إذا كنت لا تفكر بشكل سلبي؟
الخطوة 4. استخدم أسلوبًا يقطع التفكير
بمجرد أن تفهم كيفية طرح الأسئلة السلبية ، ابدأ في التعرف على الأنماط التي تتشكل فيها الأفكار السلبية. بهذه الطريقة ، يمكنك مقاطعة دورة الأفكار السلبية واستبدالها بأفكار أكثر إيجابية أو منتجة.
ابدأ بمقاطعة لفظية (مثل إخبار نفسك بنسيانها) أو بتذكير مادي (مثل ارتداء رباط مطاطي على معصمك) عندما تصبح على دراية بفكرة سلبية. بهذه الطريقة يمكنك إيقاف الأفكار السلبية عن طريق التعرف عليها عند ظهورها
الخطوة 5. تصعيد المشاعر السلبية
قم بالأنشطة التي تستمتع بها عند اختبار المشاعر السلبية. التسامي هو وسيلة لتوجيه المشاعر السلبية من خلال الأنشطة الإبداعية والفنية. تتطلب المشاعر السلبية الكثير من الطاقة. وجِّه هذه الطاقة من خلال العمل واستخدام المهارات والقيام بأنشطة إيجابية أخرى للتعامل مع المشاعر السلبية بطرق مفيدة.
الخطوة 6. اطلب المساعدة من الأشخاص الذين يدعمونك
لا تعيش الحياة بمفردك. التحدث إلى الأشخاص الذين يجعلونك تشعر بالراحة سيخفف من مشاعرك السلبية ويتغلب على الأفكار السلبية التي تتعامل معها. يمكنهم أيضًا تقديم حلول أو اقتراح طرق لحل المشكلات التي لم تجدها بعد. دائمًا ما يؤدي التستر على المشكلات إلى خلق المزيد من المشكلات بدلاً من إيجاد الحلول. اطلب الدعم من صديق جيد أو عاشق أو قريب أو معالج أو مستشار محترف ، إذا لم تساعدك الوسائل الأخرى.
الخطوة 7. استشر معالجًا محترفًا أو مستشارًا
إذا كان الضغط المطول الناتج عن التعامل مع المشاعر السلبية يجعلك تشعر بالعزلة والاكتئاب ، فمن الجيد استشارة معالج أو مستشار متخصص. يمكن أن يكون هذا بديلاً إذا كنت تعاني من مشاعر سلبية لسبب ما أنك لا تريد إخبار أصدقائك وأفراد عائلتك. سيستمع المعالج إليك بفهم ، وسيقدم لك نصائح مفيدة ، ووسائل أو طرقًا أخرى لمساعدتك.
إذا كنت بحاجة إلى دواء لمشاكل عاطفية ، فيمكن للمستشار أن يصف لك الدواء أو يحيلك إلى شخص في السلطة
نصائح
- ابحث عن مكان مريح وهادئ للاسترخاء في المنزل ، على سبيل المثال في غرفة النوم أو الدراسة أو غرفة العائلة.
- قم بالأنشطة خارج المنزل بشكل منتظم. التفاعل الاجتماعي طريقة رائعة للتعامل مع المشاعر السلبية.
