أصبحت يوجا الضحك معترف بها بشكل متزايد مع نمو 400 مجموعة ضحك في الولايات المتحدة و 6000 مجموعة حول العالم. إلى جانب كونها سهلة ، يمكن أن تؤدي اليوجا الضاحكة إلى تخفيف التوتر ، وتشكيل عقلية أكثر إيجابية ، وتجعلك تشعر بمزيد من الانتعاش والحيوية. يمكن ممارسة يوجا الضحك بمفردك أو مع شريك أو في مجموعة يوغا ضاحكة إذا كنت ترغب في التدرب في مجموعة أكبر.
خطوة
جزء 1 من 3: تدرب على يوجا الضحك وحدك
الخطوة 1. قم بتمرين الإحماء عن طريق التصفيق بيديك
تبدأ جلسات يوجا الضحك عادةً بأداء تمارين الإحماء ، على سبيل المثال: التصفيق وتنسيق الحركة. صفق يديك مع مد ذراعيك أمامك لتحفيز نقاط العلاج بالابر وزيادة الطاقة.
- استمر في التصفيق بإيقاع 1-2-3 مع تحريك يديك لأعلى ولأسفل وتحريك يديك من جانب إلى آخر.
- بعد ذلك ، ابدأ بترديد المانترا الأولى على إيقاع التصفيق. قل "ho ho، ha-ha-ha" أثناء التنفس بعمق عن طريق تنشيط عضلات معدتك في كل مرة تقوم فيها بالشهيق والزفير.
- يمكنك الاستمرار في التصفيق والهتاف بينما تتجول في الغرفة في دائرة أو تمشي مباشرة من جانب إلى آخر. تأكد من أنك تتنفس باستخدام الحجاب الحاجز أثناء الشهيق والزفير على إيقاع التصفيق والهتاف.
الخطوة 2. قم بتمرين الضحك في وضعية الأسد
تمرين آخر للإحماء هو "الأسد الضاحك" والذي يتم في وضعية الأسد. افتح فمك على مصراعيه وألصق لسانك لأسفل. افرد ذراعيك للأمام بأصابعك مثل مخلب الأسد وزئير بينما تضحك بمساعدة عضلات بطنك. ستشعر بتمدد لطيف في عضلات الوجه واللسان والحلق. هذا التمرين هو أيضًا فرصة للمتعة والبهجة.
الخطوة الثالثة. تدرب على التنفس العميق بالضحك
فائدة أخرى مهمة تحصل عليها من خلال ممارسة اليوجا الضاحكة هي التعود على التنفس بعمق بحيث يمكنك الضحك بصوت عالٍ بمساعدة عضلات بطنك. أثناء التدرب ، عليك أن تتنفس بعمق حتى تنفجر من الضحك.
- تنفس عن طريق تنشيط الحجاب الحاجز ، وهو العضلة التي تمتد عبر الجزء العلوي من البطن أسفل الضلوع السفلية مباشرة. ضع راحة يدك على معدتك مع أخذ نفس عميق والزفير ببطء من خلال أنفك. في كل مرة تقوم فيها بالشهيق والزفير ، قم بمد وقلص الحجاب الحاجز وفقًا لإيقاع تنفسك.
- خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك مع العد حتى 4 ثم قم بالزفير من خلال أنفك مع العد حتى 4. أثناء الزفير ، ابدأ في الضحك 1-2 مرات بمساعدة عضلات بطنك. استمر في هذا التمرين مع الاستمرار في التنفس بعمق بنفس معدل الشهيق والزفير. تنفس بانتظام واضحك وأنت تزفر تمامًا.
- يمكنك أيضًا أن تقول المانترا أثناء الشهيق والزفير ، على سبيل المثال: "سامح وانس" ، "أعط وخذ" ، "سامح واشف".
الخطوة 4. قم بالتمارين بسعادة
استرخ أثناء الاستمتاع وممارسة التمارين التي تجعلك تضحك وتشعر بالراحة. الحيلة هي تحفيز نفسك بحيث يمكنك الضحك دون سبب سوى الشعور بالسعادة والحماس.
- غن أغنية بقلب سعيد: "الرأس … الكتف والركبة والركبة والركبة. جسدي … ابقى بصحة جيدة بطاقة قوية! ". أثناء الغناء ، المس رأسك وكتفيك وركبتيك وقدميك واضحك في كل مرة تنتهي فيها من غناء خط.
- تدرب على الضحك أثناء نطق أحرف العلة. ارفع يدك اليمنى وقل الحرف "أ" أثناء الرسم بإصبعك. بعد ذلك ، قم بحركة كما لو كنت تربت على الرسالة أثناء الضحك. استمر في رسم الحرف "E" ثم حرك الحرف جانبًا أثناء الضحك. افعل الشيء نفسه بالنسبة للأحرف "I و O و U".
- اضحك باستخدام مخيلتك كما لو كنت تشعر بتدفق الكهرباء الساكنة في كل مرة تلمس فيها شيئًا معينًا ، على سبيل المثال عن طريق لمس جدار أو جزء من جسمك. ابتعد عن الأشياء التي تلمسها بالقفز والابتسام والضحك وكأن شخصًا ما قد صُعق بالكهرباء للتو.
- قل العبارات "جيدة جدًا" (بمعنى "سعيد جدًا") و "مرحًا" بعد كل ممارسة لتعزيز الشعور بالمرح والفرح. قم بتمديد كلتا ذراعيه لأعلى في شكل "V" أثناء ترديد المانترا.
الخطوة 5. تدرب على الضحك لإثارة المشاعر الإيجابية
يهدف هذا التمرين إلى إضحاكك بحيث يثير مشاعر إيجابية ، حتى لو كنت تعاني فقط من عاطفة أو موقف سلبي. في هذا التمرين ، يجب أن تتحدى المشاعر السلبية وأن تتعلم الضحك عليها حتى تشعر بالسعادة والحماس مرة أخرى.
- ابدأ بالتمرن على الضحك من خلال "الضحك على الخجل" نتيجة التعرض لحادث محرج. أعد سرد الحادثة بينما تضحك وتضحك بصوت عالٍ. أثناء التدريب ، يمكنك رفع يديك ، والتصفيق ، والثرثرة ، والضحك طوال الوقت.
- تدرب على الضحك من خلال "التصفيق" بينما تصفق يديك بصمت ويتمتم كعلامة على الموافقة. استمر في الغمغمة بصوت أعلى وأعلى حتى تضحك بينما تصفق يديك بشكل أسرع وأعلى. اضحك بصوت عالٍ قدر الإمكان واستمر في التصفيق للحصول على الموافقة.
- مارس الضحك مع "الاعتذار والتسامح". تخيل أنك تعتذر لشخص ما بقولك "أنا آسف" أو تخيل أنك تسامح شخصًا ما بقولك ، "أنا أسامحك." اضحك بعد مسامحتك أو مسامحتك. يمكنك القيام بهذا التمرين أثناء الإمساك بشحمة أذنك وعقد ذراعيك وثني ركبتيك والضحك بصوت عالٍ.
جزء 2 من 3: تدرب على يوجا الضحك مع شريك أو في مجموعة
الخطوة 1. قل مرحباً للجميع باستخدام تقنية اليوجا الضاحكة
تبدأ جلسات يوجا الضحك مع شريك أو في مجموعة عادةً بممارسة تحية حتى يعتاد الجميع على الضحك أمام الآخرين. ابدأ بتقديم نفسك أثناء المناغاة. استخدم الكلمات التي تصنعها بنفسك ، بدلاً من قول الكلمات الصحيحة. بعد ذلك ، يمكنك المصافحة أثناء إجراء اتصال بالعين وضحكة مكتومة. أو ضع راحتي يديك معًا في منتصف صدرك كما لو كنت في الصلاة ، وتواصل بالعين ، وضحك.
إذا كان هناك قائد مجموعة ، فإنه عادة ما يتجول ويصفق ويضحك بشعار "ho ho ha haha" الذي سيرد عليه المشاركون بشعار "جيد جدًا ، جيد جدًا ، رائع!" مع رفع اليدين والتصفيق
الخطوة 2. قم بتمرين الضحك مع الشعور
في هذا التمرين ، سيتدرب كل مشارك على الضحك من القلب. اطلب من جميع المشاركين الجلوس في دائرة وتعيين شخص واحد لإعطاء الأمر "1 ، 2 ، 3". عند العد لثلاثة ، يجب أن يبدأ الجميع في الضحك بانسجام بينما يحاولون موازنة مستوى ونبرة أصواتهم. بعد ذلك ، اطلب منهم أن يرفعوا أيديهم ، ويرفعوا رؤوسهم ، ويرفعوا ذقونهم ، ويضحكوا بالمشاعر لأنهم يضطرون إلى الضحك من القلب.
إذا كان بإمكان الجميع الضحك من القلب ، فسوف يصفق أحدهم ويهتف "هوو ها ها ها" 5-6 مرات. يجب أن يشارك كل مشارك في التعويذة وتنتهي الممارسة بالتعويذة السادسة. اجعل كل شخص يأخذ نفسين عميقين
الخطوة الثالثة. تدرب على الضحك بعبارة "الضحك على بعضكما البعض"
يهدف هذا التمرين إلى تمكين أعضاء المجموعة من التواصل مع بعضهم البعض من خلال الضحك. قسّم المشاركين إلى مجموعتين واجعلهم يقفون في مواجهة بعضهم البعض ، مجموعة واحدة على جانب واحد من الغرفة.
اطلب من إحدى المجموعات أن تنظر إلى المجموعة الأخرى بينما تشير إلى بعضها البعض. بعد ذلك ، ادعهم للضحك على بعضهم البعض وذكرهم لتنشيط عضلات البطن. قم بهذا التمرين لمدة 3-4 دقائق واجعلهم يضحكون على بعضهم البعض بأصوات أعلى بشكل متزايد
الخطوة 4. تدرب على الضحك مع "الثناء"
عادة ما يتم هذا التمرين لإنهاء جلسة يوغا ضاحكة. اطلب من المشاركين الجلوس في دائرة والتواصل بالعين أثناء المجاملة من خلال رفع إبهامهم ، والتلويح ، والقيام بـ "الخمسات" والضحك. هذه طريقة لغرس جانب إيجابي من الممارسة وتقوية الروابط بين الأعضاء.
جزء 3 من 3: فهم معنى يوجا الضحك
الخطوة 1. تعرف على فلسفة يوجا الضحك
تم إنشاء Laughter Yoga بواسطة د. مادان كاتاريا ، "المعلم الضحك" ، الذي يعتقد أن الضحك له قوة ويفيد الجسم والصحة العامة. من أجل جني فوائد الضحك المثبتة علميًا ، يجب أن تضحك باستمرار لمدة 10-15 دقيقة في فصل يوجا الضحك. للحصول على أفضل النتائج ، اضحك بصوت عالٍ وقم بإصدار أصوات وكأنها صادرة من معدتك بمساعدة الحجاب الحاجز. دروس يوجا الضحك هي مكان آمن للضحك بصوت عالٍ وبصوت عالٍ لفترة طويلة من الزمن.
- وفقًا لفلسفة اليوغا الخاصة بالضحك ، أثناء ممارستك ، حاول أن تشعر بفرحة وانفتاح الطفل مرة أخرى. بدلًا من الاعتماد على روح الدعابة أو الضحك لأن شيئًا ما مضحكًا ، يجب أن تلتزم بالضحك كل يوم عن طريق تدريب جسدك وعقلك على الضحك على أمرك.
- يوجا الضحك قادرة على توحيد العقل والجسد في وئام من خلال الجمع بين تقنيات التنفس العميق والحركة البدنية والضحك بصوت عالٍ. حتى إذا كنت لا تحب الضحك أو لم يكن لديك دافع للضحك ، يمكن أن تساعدك يوجا الضحك على تعلم الضحك كطريقة للتمرين.
الخطوة 2. تعرف على فوائد يوغا الضحك للصحة البدنية
تمرين الضحك الذي يتم إجراؤه بانتظام لمدة 30-60 دقيقة / يوم سيوفر العديد من الفوائد ، على سبيل المثال:
- ارتفاع إنتاج الإندورفين. لقد ثبت أن الضحك يحفز إنتاج الإندورفين ، وهو مورفين طبيعي يحمل المتعة وترسل إشارات إلى الدماغ لتأسيس التقارب والترابط مع الآخرين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الإندورفين قادر على خلق حالة ذهنية سعيدة ، وزيادة احترام الذات ، وتعزيز التفاؤل.
- زيادة الدورة الدموية في الجهاز اللمفاوي. يجب أن يتم الضحك بصوت عالٍ أثناء التنفس بعمق للتأكد من أن جميع الأعضاء المهمة في الجسم تحصل على كمية كافية من الأكسجين حتى تتمكن من جمع الكثير من الطاقة وإطلاقها. بالإضافة إلى ذلك ، سيوفر الضحك أيضًا تأثير تدليك على الجهاز اللمفاوي مما يحسن الدورة الدموية في الجهاز الهضمي والجهاز الليمفاوي.
- مناعة أعلى. سيؤدي تحسين الدورة الدموية إلى تحسين جهاز المناعة وزيادة عدد الخلايا المضادة للفيروسات والمضادة للعدوى في الجسم.
- نظام صحي للقلب والأوعية الدموية. يمكن أن يساعد الضحك في خفض ضغط الدم المرتفع ومعدل ضربات القلب حتى يعمل نظام القلب والأوعية الدموية بشكل صحيح.
- كوسيلة للتنفيس والتخلص من التوتر. يُعرف الضحك أيضًا بأنه وسيلة تنفيس وعاطفية تساعد في توجيه المشاعر المحجوبة والتغلب على الاضطرابات النفسية وعلاج الاكتئاب وتخفيف الغضب. الضحك هو أحد الطرق لتوجيه المشاعر السلبية دون عنف حتى تكون خاليًا من المشاكل الصحية.
الخطوة 3. تعلم فوائد يوجا الضحك بشكل كلي
يمكن أن تؤدي اليوجا الضاحكة إلى تحسين الصحة الجسدية والعاطفية بشكل عام ، على سبيل المثال من خلال:
- تحسين الذكاء العاطفي. يمنحك الضحك فرصة التصرف كطفل في اللعب. يمكن أن يساعد ذلك في تحسين الذكاء العاطفي والمهارات الاجتماعية.
- زيادة الفرح. بغض النظر عن العقبات أو المشاكل التي تمر بها ، فإن الضحك الطويل يجعلك تشعر بالسعادة والحماس. الشعور بالسعادة هو تجربة جسدية يمكنك تجربتها بالفعل من خلال ممارسة اليوجا الضاحكة.
- السيطرة على المشاعر السلبية ، على سبيل المثال: الاكتئاب والقلق والتوتر. ممارسة يوجا الضحك هي إحدى طرق التدرب حتى تتمكن من التحكم بشكل أفضل في المشاعر السلبية التي تجعلك عاجزًا ، مثل الاكتئاب والقلق والتوتر.
