الباركور هو مزيج من القدرة على المشي والجري والقفز في الألعاب البهلوانية للانتقال من "أ" إلى "ب" بسرعة وبأكثر الطرق فعالية. يتعلق الأمر بكيفية "التدفق" من مكان إلى آخر بسرعة أكبر من اتباع المسار المعتاد. هذا لا يبدو رائعا. هذا فن جاد. يتطلب نشاطًا بدنيًا ويجب القيام به فقط في حدود قدراتك وحالتك البدنية. إذا كنت منفتحًا على التحدي ، فيرجى متابعة القراءة.
خطوة
جزء 1 من 3: رطب نفسك
الخطوة 1. تدرب على وزن جسمك
لا شيء يمكن أن يدربك على التحرك ودفع جسمك أكثر من البدء بوزن جسمك. قم بتنفيذ الروتين التالي مرتين في كل مرة تقوم فيها بالتمرين. إذا كنت لا تستطيع فعل كل شيء ، فافعل ما تستطيع. ركز على التقدم. إذا كان بإمكانك القيام بها جميعًا ، فابدأ بانتظام في زيادة عدد جلسات التدريب الخاصة بك.
- 10 قفزات القرفصاء (لبناء عضلات القفز)
- 10 مرات دفع
- تمرين الساق 10 مرات على ظهرك بكلتا ساقيك
- تمرين اليد 10 مرات مع العارضة
الخطوة 2. تشغيل بانتظام
في أسبوع واحد ، يجب أن تجري ما لا يقل عن 11-16 كم. يعد الجري جزءًا كبيرًا من الباركور ، ويجب أن تكون قادرًا على الجري لمسافات طويلة ، وكذلك الجري بسرعة.
تمارين القلب الأخرى التي تساعد حقًا هي اللاكروس والملاكمة والسباحة. يمكن لليوجا أيضًا أن تبني عضلاتك
الخطوة 3. ارفع الأوزان
القوة هي جانب مهم من جوانب الباركور. لا يمكنك فقط تعليقه على الحائط. عليك بطريقة ما أن تكون قادرًا على تسلقها. تدرب على الإجراءات الموصوفة أعلاه وادمجها مع تدريب الأثقال للحصول على أفضل النتائج
لا تكن مهووسًا بمقدار الوزن الذي يمكنك رفعه. شكل الجسم المثالي والقدرة على التحمل (عدد التكرارات) أكثر أهمية بكثير. في النهاية ، هدفك في التدريب الجاد ليس رفع السيارة
الخطوة 4. قم بالإطالة والإحماء بشكل صحيح
يمكن أن تكون الباركور رياضة خطيرة إذا لم تتمكن من ممارستها ، لذا تأكد من أنك تقوم بالإطالة بشكل صحيح قبل بدء التمرين. إذا لم تقم بالإحماء قبل التمدد ، فقد تفقد ما يصل إلى 30٪ من قوتك المحتملة وقوتك العضلية. علاوة على ذلك ، تأكد من أنك تقوم بالتمدد لمنع الإصابة أو الالتواء.
لا تفوت أي جزء من جسمك. يبدو أن معظم الباركور يستخدم قدميك ، لكن ذراعيك ورقبتك وظهرك وكتفيك لا تقل أهمية. إذا تعرضت لإصابة ، فلا يجب أن تتمدد بدون علاج طبيعي (أو حتى ممارسة رياضة الباركور)
الخطوة 5. تناول أطعمة مغذية
البروتينات الخالية من الدهون والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والأطعمة غير المصنعة هي أفضل الأطعمة لرياضيين الباركور (traceurs). اشرب الكثير من الماء - على الأقل 1.89 لتر في اليوم. تستهلك أجهزة التتبع ما لا يقل عن 1 جالونًا من الماء يوميًا.
- اترك الأطعمة عالية السعرات الحرارية والدهون. الوزن الصحي والعضلات التي تحتوي على نسبة طبيعية من الدهون ضروريان لإتقان هذه المهارة. سيكون رفع 82 كيلوجرامًا من العضلات النقية فوق هذا الجدار أسهل بكثير من رفع 100 كيلوجرام من العضلات المغطاة بالدهون.
- سوف تتبول في كثير من الأحيان ، لكن ذلك لن يذهب سدى. تأكد من شرب الماء بعد كل جلسة تمرين. الباركور قاسٍ جدًا على الجسم والعضلات ، فأنت بحاجة إلى الكثير من الماء للبقاء في حالة جيدة.
الخطوة السادسة: ارتدِ أحذية رياضية مريحة
يعتمد نجاحك في ممارسة الباركور بشكل كبير على الأحذية الرياضية التي ترتديها. النظر في شراء أحذية رياضية مزودة بمقابض (للتسلق) ؛ يجب أن تكون هذه الأحذية قوية بما يكفي للتعامل مع الحركة التي ستقوم بها. يجب أن تكون هذه الأحذية خفيفة بدرجة كافية بحيث لا تعيقك.
- أحذية باركور الرياضية معروضة بالفعل في السوق. وهي مجهزة بالقبضة والتوسيد والثبات المطلوب للتأثيرات الصعبة بالإضافة إلى الجر لمجموعة متنوعة من الأسطح الأرضية. تعتبر K-swiss و inov-8 و Vibram Five Fingers من الخيارات المفضلة.
- ستجد أنك تفسد حذائك الرياضي أسرع مما تشتريه وأن الأمر لا يستحق إهدار مبالغ كبيرة من المال. شراء أحذية رخيصة لذلك عندما ينكسر حذائك ، يمكنك شراء زوج آخر من الأحذية. الثبات والمتانة ليسا بنفس أهمية التقنية ، لكن تأكد من أن الأحذية التي تشتريها تتمتع بقوة جر ، حتى تساعدك على التسلق بسهولة. تأكد من أن النعل ليس سميكًا جدًا لتجنب أسلوب الهبوط السيئ ومساعدتك على الشعور بالبيئة بشكل أفضل.
جزء 2 من 3: إتقان الأساسيات
الخطوة 1. استرخي قفزتك
في حين أن هذا قد يبدو شاقًا في البداية ، ابدأ بخطوات قليلة. القفز "فوق" لا أسفل. ابحث عن منطقة مفتوحة على مصراعيها أو مكان في الهواء الطلق.
- اقفز من أسفل إلى أعلى في خطوة واحدة ، ثم خطوتين ، ثم ثلاثة ، وهكذا. يجب أن تتمتع بوضعية هادئة ومتوازنة وأن تهبط برفق على أصابع قدميك 10 مرات متتالية قبل أن تضيف الخطوة التالية في قفزتك للاجتماع أو الأسبوع التالي. حوالي 5 أو 6 خطوات ستكون صعبة بعض الشيء.
- ابحث عن بعض الأسوار متوسطة الحجم لممارسة القفز بكلتا يديك. استخدم يديك لدفع قدميك إلى الجانب. ضع ركبة واحدة بين ذراعيك. تدرب على توازنك وأنت تهبط.
الخطوة 2. ممارسة الهبوط
يمكن أن تؤدي القفزة الجيدة دون هبوط مناسب إلى دخولك المستشفى. قبل التمدد ، انزل للأسفل. تذكر التسلسل التالي: الثنية ، التمدد ، الدعم.
عندما تقفز ، ارفع ركبتيك إلى مستوى خصرك وقدميك تحتها. مد رجليك إلى وضعية الوقوف في الهواء واجلب جسمك بالكامل للأسفل وأنت تهبط. ضع راحتي يديك أمامك للمساعدة على التوازن ودعمك إذا لزم الأمر. حاول الهبوط بصمت (مثل النينجا)
الخطوة 3. اتقن عضلاتك
هذا تمرين شديد لعضلات اليد وسيساعدك على القفز فوق الجدران والأسوار والعقبات العالية الأخرى.
ابدأ بتمارين اليد العادية. ثم اجعل القضبان قصيرة قدر الإمكان. ثم اعمل على وضع صدرك فوق البار ، مع إضافة انخفاض طفيف إذا استطعت. أخيرًا ، افعل ذلك بحركة سلسة ، واعمل من أسفل الشريط حتى يتماشى مع عظام الفخذ. ارفع ركبتيك للأمام لدفع جسمك
الخطوة 4. إتقان دحرجة الكتفين
عندما تشعر بالدهشة وتفقد رصيدك ، ستحتاج إلى القدرة على التدحرج كثيرًا. يمكن أن يساعدك إتقان لفات الكتف على الخروج من المواقف الصعبة.
-
اثنِ رأسك وذراعيك إلى الداخل ، واسترخي جسمك ، وقوس جذعك وكتفًا واحدًا للأمام حول رأسك في دائرة ، ثم دحرج أردافك على رأسك. فكر في الأمر من كتفيك قطريًا إلى خصرك.
إذا كنت غير متأكد قليلاً ، فابدأ بقدم واحدة على الأرض. ضع يديك داخل قدميك ، ممسكًا بالقدم على الأرض. يمكن أن يساعدك ذلك على البقاء في هذا الوضع أثناء التدحرج. ادفع جسمك للأمام بينما تمسك قدميك
- بمجرد أن تفهم أساسيات التدحرج ، ابدأ بقفزة منخفضة ، ثم انتقل إلى أعلى.
الخطوة 5. ركض الجدار
لقد شاهدته في الأفلام وأنت الآن جاهز للقيام بذلك بنفسك. ابدأ بجدار يصعب الوصول إليه قليلاً ؛ لا تتسلق المبنى السكني كما في فيلم District 13.
- اركض نحو الحائط ، اركل بقدميك واصعد لأقصى درجة ممكنة ، ثم قم بالوصول إلى حافة الجدار. قم بركلة صعودية لدفع نفسك للأعلى.
- بمجرد أن تحصل على تعليق منه ، استفد من كلا الزاويتين للبدء ، لمنحك بعض الارتفاع الإضافي.
الخطوة 6. اجعلها هادئة قدر الإمكان
هذا مفيد لسلامتك وسلامة الأشياء التي ستستخدمها وتتجول فيها. قد يبدو المبنى قويًا وقادرًا على تحمل وزنك ، لكن لا يمكنك التأكد من ذلك حتى تتسلقه. اخطو برفق لنفسك واحترم البيئة.
كلما كانت الضوضاء أقل ، كلما كان التأثير أقل. يعد هذا أمرًا رائعًا بالنسبة للأسمنت للهبوط ، ولكن كلما كان التأثير أقل ، كان ذلك أفضل لركبتيك. استمع إلى نفسك وأنت تتحرك ، وإلا ستعاني من العواقب
جزء 3 من 3: تدرب مع الآخرين
الخطوة 1. طوّر أسلوبك الخاص
عندما تبدأ العمل كمدرس أو مدرب ، ستدرك أن كل شخص لديه طريقة مختلفة للانتقال من النقطة أ إلى النقطة ب. لا توجد طريقة خاطئة. كل ما عليك فعله هو العثور على حركتك وإيقاعك الطبيعي.
شاهد بعض مقاطع الفيديو وانتبه للآخرين ، ولكن في قسم واحد فقط. إذا جرحت نفسك ، فابدأ في التساؤل عن شكل التمرين الذي تمارسه - ولكن إذا كان ذلك مناسبًا لك ، فلا تغير عاداتك. ما يحدث لك بشكل طبيعي قد لا يحدث بالضرورة لشخص آخر
الخطوة 2. ابحث عن مجموعة أو تدرب مع شخص آخر
العمل مع محترف هو ميزة. سيمنحك التدريب مع الآخرين استكشافًا شخصيًا ويقدم بعض الانتقادات لتحسين مهاراتك.
- إذا لم تكن هناك تجمعات في منطقتك ، فابحث عن بعض الصالات الرياضية. لن يعلمك المحترف كل ما تحتاج إلى معرفته فحسب ، بل يمنحك أيضًا أفضل المهارات ويحافظ على سلامتك.
- إذا اخترت التدريب مع أشخاص آخرين ، فالتزم بعدد قليل من الأشخاص. إذا كان الأمر أكثر من اللازم ، فستصبح ساحة لإظهار المهارات. يجب أن يكون التمرين تعاونًا ، وليس بقيادة شخص واحد والباقي كمتابعين.
الخطوة 3. اختر المشتركين "أ" و "ب"
هذه نصيحة رائعة لمن يعمل منكم بمفرده أو مع الآخرين. قم دائمًا بتعيين نقطة البداية ونقطة النهاية. هناك طرق عديدة للقيام بذلك ، ولكن هناك بداية واحدة ونهاية واحدة.
الهدف هو الوصول إلى وجهتك في أسرع وقت ممكن ، وليس عدد القفزات الرائعة التي تقوم بها أو عدد الجدران التي يمكنك تسلقها أو التدحرج من تحتها. اختر مسارًا لا يبرز في بساطته وعظمته
نصائح
- تأكد من ارتداء ملابس مناسبة للاستخدام في التدريب. لا ترتدي الجينز والقميص. ارتدِ ملابس دافئة إذا كان الهواء باردًا. ستجعلك الملابس الدافئة أكثر راحة وسيصعب عليك إيذاء نفسك.
- في بعض الأحيان ، أثناء التدريب ، يمكن أن تساعدك الموسيقى في تحفيز نفسك ، مما ينتج عنه لعبة أفضل. اعتد على استخدامها لزيادة حافزك ، ثم حاول التدرب بدون موسيقى. انظر إلى الاختلاف الذي تختبره.
- استمتع! الباركور ليس مجرد رياضة ، بل هو أيضًا هواية ممتعة. ابحث عن أشخاص في منطقتك يمكنك التدرب معهم عبر الإنترنت.
- كن حذرًا عند البدء في رفع الأثقال. إذا قمت برفع الكثير من الوزن ، فسوف تكتسب الكثير من العضلات ، وهو ما يعادل الوزن الزائد الذي ستحمله. يمكنك أيضًا أن تصيب نفسك إذا رفعت الكثير من الوزن دون استخدام الأسلوب الصحيح.
- عندما تبدأ لأول مرة ، تأكد من وجود مدرب. يمكنهم المساعدة في توجيهك وجعلك أكثر ثقة.
تحذير
- لا تجرب شيئًا مجنونًا إذا لم تجربه في حياتك ، مثل الغوص. ابدأ بالأرض ، يمكن أن تنتظر أسطح المنازل.
- قم دائمًا برفع الأثقال مع شريك لتجنب المخاطر.
الأشياء التي تحتاجها
- حذاء
- عقبة
- تحميل (غير إلزامي)
