يمكن للكوليسترول ، وهو مادة شمعية ، أن يسد الأوعية الدموية ويمنع تدفق الدم إلى قلبك ، لذلك من المهم معرفة كيفية خفض مستوى الكوليسترول الضار - وهو النوع "الضار" من الكوليسترول. لحسن الحظ ، من الأسهل خفض مستويات LDL بدلاً من زيادة مستويات HDL. يعد التركيز على خفض مستويات الكوليسترول في الدم إجراءً رائعًا يجب اتخاذه من أجل صحتك العامة.
خطوة
جزء 1 من 3: تقليل البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) باتباع نظام غذائي متوازن
الخطوة الأولى: التقليل من تناول الدهون المشبعة
يوصي معهد القلب والرئة والدم الأمريكي بشدة باتباع نظام غذائي منخفض الكوليسترول ، وتقليل الدهون المشبعة. وهم يعرفون بالتأكيد ما يتحدثون عنه! أسهل طريقة للقيام بذلك هي الحد من كمية الأطعمة المصنعة في نظامك الغذائي ، والتركيز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
ما هي المصادر الرئيسية للدهون المشبعة؟ فكر في الحيوانات - لحم البقر والضأن والدواجن ولحم الخنزير ومنتجات الألبان. كلما زاد عدد الخضروات التي يحتوي عليها نظامك الغذائي ، كلما قلت كمية الدهون المشبعة - طالما أن الخضار غير مدهونة بالزبدة! تحتوي ملعقة كبيرة من الزبدة على 7 جرامات من الدهون المشبعة. توصي جمعية القلب الأمريكية بأن تكون الدهون المشبعة 7٪ فقط من نظامك الغذائي
الخطوة الثانية: قم بزيادة كمية الألياف التي تتناولها كل يوم
تعتبر الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة مصادر ممتازة للألياف. تساعد هذه الأطعمة على إخراج الكوليسترول من الجسم من خلال البراز ، بدلاً من جعل الجسم يمتص الكوليسترول مرة أخرى. ربما سمعت جدتك تتحدث عن ذلك!
القمح والفول والفاصوليا والتفاح والكمثرى غنية بالألياف القابلة للذوبان أيضًا. إنه نوع الطعام الذي يذيب الكوليسترول ويمنع تراكم الكوليسترول في الجسم
الخطوة 3. اختر الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية
الأطعمة مثل الأسماك وبذور الأفوكادو والمكسرات هي دهون جيدة لك. انت تعلم أنك بحاجتها! تريد نوع متعدد غير مشبع. لكن كن حذرًا: حفنة من المكسرات صحية ؛ الحاوية بأكملها ليست كذلك.
-
بالنسبة لزيوت الطعام ، اختر زيت الزيتون أو زيت الكانولا أو زيت الفول السوداني. لكن تأكد من عدم استخدام الزيت كمادة مضافة - يجب أن يكون زيت الزيتون وما شابه بدائل لأشياء مثل الزبدة أو المارجرين. ومرة أخرى: الاعتدال هو المفتاح. على الرغم من أنها مليئة بالدهون الصحية لا يعني أنه يمكنك الإفراط في تناولها!
بل إن زيت الزيتون البكر الممتاز أفضل - فهو أقل معالجة. استهدف تناول ملعقتين كبيرتين (30 جرامًا) يوميًا للحصول على النتائج
الخطوة 4. أضف المنتجات الغذائية التي تحتوي على الستيرولات النباتية أو الستانول إلى نظامك الغذائي
ويشمل ذلك السمن النباتي أو الخس أو الخضار والفاكهة في حالتها الطبيعية. إنهم يشبهون شيئًا عصريًا ، لذا اقرأ الملصق! يقوم المصنعون الآن بإضافتها إلى عصير البرتقال وألواح الجرانولا والحبوب.
يبدو أن الستانولات والجرانولات تتنكر في مجرى الدم على شكل كوليسترول (جزيئيًا ، هما متشابهان جدًا). ثم عندما يدخل الكوليسترول ، سيرفضه دمك ، وسيخرج الكوليسترول مع الشوائب الأخرى
الخطوة 5. تناول الطعام والشراب والطهي باستخدام منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم
يحتوي نظام DASH الغذائي ونظام البحر الأبيض المتوسط ونظام Ornish (جميع الأنظمة الغذائية تهدف إلى جعل القلب صحيًا) على كميات صغيرة من المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك منتجات الألبان. ذلك لأن منتجات الألبان (والمنتجات الحيوانية بشكل عام) تحتوي على دهون غير صحية وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
- فقط لأن شيئًا ما يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول لا يعني أنه يجب عليك تجنبه تمامًا. في بعض الأحيان ، لن يتعارض تناول البيض مع تقدم نظامك الغذائي. على الرغم من اعتقاد الأطباء أن هذه هي الطريقة التي تعمل بها ، إلا أنهم يركزون الآن على الدهون غير الصحية.
- يمكنك استبدال البروتين من المنتجات الحيوانية بمصادر أخرى ، مثل الفول ومصادر البروتين النباتي الأخرى. هل جربت حليب اللوز من قبل؟ أي سبب أفضل من صحتك ؟! وبالنسبة لفول الصويا ، فإن تناول 25 جرامًا من بروتين الصويا (حوالي كوبين من حليب الصويا) يوميًا يمكن أن يخفض مستويات LDL بنسبة 5٪ أو 6٪.
الخطوة 6. خذ أوميغا 3
إذا كنت تأكل كل شيء مثل الأمريكيين ، فقد يكون "متوازن" شيئًا لا تأكله ؛ قد تكون نسبة أوميغا 3: أوميغا 6 1:20 ، بينما يجب أن تكون 1: 1. طريقة سهلة لتغيير ذلك؟ سمكة.
يعد سمك الماكريل والسلمون وبحيرة التراوت وتونة الباكور والهلبوت من الأسماك الدهنية الرائعة بالنسبة لك - حيث يمكن لمستويات الأحماض الدهنية أن تخفض ضغط الدم وتقلل من فرص تجلط الدم. يفوز! إذا كنت لا تحب السمك ، يمكنك الحصول على شيء مشابه من بذور الكتان أو زيت الكانولا. وكالعادة: الغذاء الحقيقي أفضل من المكملات
جزء 2 من 3: تقليل البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) باتباع أسلوب حياة صحي
الخطوة 1. انقاص الوزن الزائد
قد يساعد فقدان الوزن في تقليل الكوليسترول الضار. حتى فقدان 4.5 كجم يمكن أن يبدأ عملية خفض مستويات الكوليسترول الضار. سيكون الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية الطريقة الأكثر فاعلية للقيام بذلك.
الدهون بشكل خاص كثيفة السعرات الحرارية (9 سعرات حرارية لكل جرام ، بينما تحتوي الكربوهيدرات والبروتين على 4 فقط). إذا كنت تحسب السعرات الحرارية لخصرك ، فإن تقليل الدهون طريقة سهلة لتقليل محيط الخصر لديك
الخطوة 2. ابدأ بممارسة الرياضة بانتظام
يعد الخمول البدني أحد الأسباب الرئيسية لارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم. وقت التمرين الموصى به كل يوم هو ما بين 30 و 60 دقيقة ؛ يوصى بـ 150 دقيقة كل أسبوع (75 دقيقة إذا كان النشاط شاقًا). ستصبح أكثر صحة وستشعر بصحة أفضل.
اختر نشاطًا تستمتع به كثيرًا ، مثل السباحة أو الركض أو ركوب الدراجات أو المشي لمسافات طويلة أو المشي أو الرقص. إذا كان شيئًا تستمتع به ، فستستمر في القيام به. تأكد من أنه سهل أيضًا! ليس عليك رفع أوزان ثقيلة أو الجري - طالما أنك تتحرك ، فهذا نشاط بدني
الخطوة 3. قلل من الخمور
إذا كنت لا تشرب ، فلا تبدأ. ولكن إذا قمت بدمج الكحول في روتينك الاجتماعي ، فعليك أن تأخذ الأمر على محمل الجد. يمكن أن يساعد الشرب مرة واحدة في الليلة (اثنتان إذا كنت رجلاً) في تقليل نسبة الكوليسترول لديك. لكن هذا كل شيء!
- من ناحية أخرى ، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكحول إلى زيادة مستويات الدهون الثلاثية بشكل خطير. أي شيء أكثر من مجرد مشروب غير متكرر سيضر بجهازك ويعرضك لخطر إدمان الكحول.
- تم تعريف المشروب الواحد على أنه 5 أونصات من النبيذ ، أو 8 أونصات من مشروب الحبوب ، أو 12 أونصة من البيرة ، أو 1.5 أونصة من الخمور القوية جدًا.
الخطوة 4. الإقلاع عن التدخين
من المعروف أن التدخين يمكن أن يقلل من مستويات الكوليسترول الحميد. يمكن أن يجعل التدخين أيضًا من الصعب عليك ممارسة الرياضة ، مما سيكون له تأثير على مستويات الكوليسترول العامة لديك. ولصحتك بشكل عام ، فإن الإقلاع عن التدخين فكرة جيدة جدًا.
- إذا لم يكن لديك سبب كبير للإقلاع عن التدخين ، فربما تعيش تحت صخرة. يساهم التدخين بشكل كبير في الإصابة بأمراض الكبد والسرطان وأمراض خطيرة أخرى. كما أن لها تأثيرًا سلبيًا على من حولك.
- ليس متأخر جدا. في الواقع ، بمجرد الإقلاع عن التدخين ، ستبدأ رئتيك في إصلاح نفسها. والشيء نفسه ينطبق على محفظتك!
جزء 3 من 3: جعل الأمور أسهل
الخطوة 1. احصل على الدعم الاجتماعي
كل شيء - كل شيء - سيكون أسهل إذا كان لديك جيش داعم ورائك. لا تخجل مما تمر به ؛ من الشائع الآن أن تقول جمعية القلب الأمريكية أنه يجب فحص كل شخص يبلغ من العمر 20 عامًا أو أكثر كل 5 سنوات. عشرين. لذا دع عائلتك وأصدقائك يعرفون لأنهم يستطيعون المساعدة.
عادات الأكل وممارسة الرياضة والمعيشة كلها مساعي اجتماعية. سيؤثر عليك الأصدقاء الذين يدخنون على التدخين ، وسيشجعك الأصدقاء الذين يأكلون كثيرًا على تناول الكثير من الطعام ، والأصدقاء الذين يخططون لشرب الجعة أثناء لعب البوكر يمنعونك من ممارسة الرياضة. الطريقة الوحيدة التي يمكنهم من خلالها مساعدتك وتجعلك ناجحًا هي أن يعرفوا ذلك. وسوف يدعمونك بنسبة 100٪
الخطوة 2. امتلك المعرفة
لدى منظمة NIH كتيب رائع لفهم الكوليسترول الذي يسهل فهمه. يمكن العثور على الكتيب على الرابط التالي هنا. يحتوي الكتيب على جوهر نظام TLC الغذائي ، والذي لا تتناوله هذه المقالة كثيرًا. بعد كل شيء ، العلم قوة. عندما تعرف ما الذي تقاتل من أجله ، ستعرف كيف تقاتل من أجله.
أنت على الطريق الصحيح - إجراء بعض الأبحاث على الإنترنت. الخطوة التالية هي أصدقائك وعائلتك وطبيبك. تأكد من التحقق من مصادرك
الخطوة 3. قم بزيادة مستويات HDL لديك
قم بزيادة المعدل بحيث يرسل جسمك كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة إلى الكبد ليتم إفرازه أو إعادة استخدامه. للقيام بذلك ، قم بزيادة مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) ، وهو الكوليسترول الجيد. يسمح HDL لجسمك بنقل الكوليسترول والدهون الثلاثية عبر مجرى الدم. في بعض الأحيان ، ولكن لا يعمل الاثنان معًا دائمًا.
يمكن للشوكولاتة الداكنة والشاي الأخضر وفيتامين د أيضًا زيادة مستويات HDL لديك. بينما يمكن لمعظم الناس أن يستهلكوا كوبًا واحدًا من النبيذ الأحمر أو المشروبات الكحولية الأخرى بأمان يوميًا لزيادة مستويات HDL لديهم ، فقد يكون ذلك ضارًا لمدمني الكحول وكبار السن والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو يعانون من أمراض أخرى. إذا لم يكن الكحول هو كوب النبيذ الأحمر ، فلديك سبب لتناول الشوكولاتة
الخطوة 4. ابحث عن صديق لخفض مستويات LDL
يعاني 1 من كل 3 بالغين في أمريكا من ارتفاع مستويات الكوليسترول. في الأساس ، تحتاج فقط إلى معرفة مجموعة من الأشخاص للعثور على شخص يمر بنفس الشيء مثلك! مع هذه الفرصة ، قد يكون لديك أصدقاء يخوضون نفس المعركة التي تخوضها - لذا يجب أن تقاتل معًا.
تصميم وتخطيط وجبات موجهة نحو مكافحة الكوليسترول. كن رفيقًا للتمرين. ابحث عن فرص صغيرة (مثل السباحة أو تمشية الكلب) لتكون نشطًا. عندما يكون لديك شخص ما لتقاسم البؤس معه ، يصبح من الأسهل القيام بذلك
الخطوة 5. تحدث إلى طبيبك
يمكنه أو يمكنها تزويدك بمعلومات حول إدارة مستويات الكوليسترول لديك باستخدام دواء لخفض مستويات الكوليسترول في الدم إذا كان تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة بشكل صحيح لا يزالان غير كافيين. لديك العديد من الخيارات. ولا تخافوا من طرح الأسئلة!
- يحب الأطباء عادةً رؤية مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة أقل من 160 ، لكنهم يأخذون أيضًا في الاعتبار عوامل أخرى ، مثل العمر والتدخين والتاريخ العائلي ، عند تحديد مستوى LDL الأمثل بالنسبة لك. قد تكون أو لا تكون مرشحًا للعلاج. كل ما يعتقده طبيبك قد يكون هو الأفضل لك.
- عادة ما تكون الستاتينات عبارة عن وصفة طبية تُعطى غالبًا لخفض مستويات الكوليسترول في الدم. إذا لم تنجح الإجراءات الروتينية للصحة ، فيمكن للدواء أن يخفض مستويات الكوليسترول بنسبة تصل إلى 20٪ إلى 50٪!
نصائح
- يعمل الثوم والبصل والزنجبيل والكاري والفلفل الحار كمضادات للالتهابات. جيد جدا لتدفق الدم الخاص بك!
- توصي جمعية القلب الأمريكية باختيار اللحوم الخالية من الدهون ، وإزالة الجلد من الدواجن ، وإعداد وجبات الطعام دون استخدام الدهون المشبعة.
- استبدل العصير أو الصودا بالشاي والمياه المعدنية. ثبت أن الشاي الأسود يقلل من كمية الدهون (الدهون) في الدم.
