يمكن أن تتشكل عادة إيذاء الذات عندما يؤذي الشخص نفسه عمدًا كطريقة للتعامل مع المشاعر غير السارة أو المواقف العصيبة. سيشعر الأشخاص الذين يمارسون هذه العادة بتحسن وقدرتهم على مواجهة الصعوبات لفترة من الوقت. لكن على المدى الطويل ، لن يؤدي ذلك إلا إلى تفاقم الأمور وإلحاق الضرر بأنفسهم. لا يوجد حل محدد يمكن أن يوقف هذه العادة بالتأكيد. بالإضافة إلى صعوبة تغيير العادات ، سيعود الشخص بسهولة إلى العادات القديمة لأن هذه العملية تستغرق وقتًا. إذا حدث هذا لك ، ابق لطيفًا مع نفسك ولا تشعر بالذنب. اجعل عملية الاسترداد هذه أهم شيء بالنسبة لك.
خطوة
جزء 1 من 6: اتخذ إجراء سريعًا وتوقف عن إيذاء نفسك
الخطوة 1. ابحث عن الأشخاص الذين يمكنهم مرافقتك
إذا شعرت بالحاجة إلى إيذاء نفسك ، فمن الجيد أن تجد الأشخاص الذين يمكنهم مرافقتك. من السهل الذهاب إلى غرفة الجلوس للالتقاء مع عائلتك أو زملائك في الغرفة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا الذهاب إلى الأماكن العامة مثل المقاهي أو مراكز التسوق. مهما فعلت ، أينما كنت ، توقف قبل أن تؤذي نفسك. حاول دائمًا أن يكون معك شخص آخر.
الخطوة 2. حاول الاتصال بشخص ما
إذا كنت بمفردك في المنزل وليس لديك مكان تذهب إليه ، فحاول الاتصال بشخص ما ، مثل أحد أفراد الأسرة أو صديق مقرب أو خدمة على مدار 24 ساعة يمكنه تقديم المعلومات والدعم للأشخاص الذين يعانون من هذه العادة.
- قم بإعداد قائمة بأرقام هواتف الأشخاص الذين يمكنك الاتصال بهم. إذا كنت تعيش في إندونيسيا ، فاحفظ رقم هاتف Halo Kemkes (الرمز المحلي) 500567.
-
إذا كنت تعيش في الولايات المتحدة ، فاحفظ رقم الهاتف هذا على هاتفك:
- 1-800-273-8255 (TALK): هذا رقم هاتف يعمل على مدار 24 ساعة يمكن أن يساعدك إذا كنت تريد إيذاء نفسك أو في حالة طوارئ.
- 1-800-334-4357 (مساعدة): هذا هو رقم هاتف خدمة مؤسسة الإصابات الذاتية على مدار 24 ساعة في حالة حدوث أزمة وطنية.
- 1-800-3668-288 (لا تقطع): هذا هو رقم الهاتف الخاص بخدمات معلومات إيذاء النفس.
- يمكنك أيضًا التحدث إلى الأشياء غير المنقولة أو الحيوانات الأليفة أو الصور أو الملصقات. يمكن أن تكون هذه الأشياء مكانًا للتنفيس عن المشاعر التي لن تحكم على أفعالك.
الخطوة 3. اطلب المساعدة في حالة حدوث تفكير انتحاري
اطلب المساعدة فورًا إذا كنت تفكر في الانتحار. لأولئك منكم الذين يعيشون في إندونيسيا ، اتصل على الفور بـ Halo Kemkes على الرقم (الرمز المحلي) 500567. لأولئك منكم الذين يعيشون في الولايات المتحدة ، اتصل على الفور 1-800-273-8255 (TALK) أو 911 للحصول على مساعدة في حالة طوارئ. يجب أن تنتبه لأي من العلامات التالية:
- التحدث عن الرغبة في الموت أو الانتحار.
- تبحث عن طريقة لقتل نفسك.
- ابدئي ببيان حول اليأس.
- نتحدث عن عدم وجود سبب للعيش.
الخطوة 4. ارسم جسمك بالعلامة
إذا لاحظت أفكارًا تجعلك ترغب في إيذاء نفسك طوال الوقت ، فحاول رسم جسمك بعلامة على الجزء الذي تريد إيذائه من جسمك. لن يترك الحبر ندوبًا على بشرتك.
الخطوة 5. صرف انتباهك
الإلهاء هو وسيلة لمنع عادة إيذاء نفسك عندما تظهر هذه الرغبة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك التخلص من هذه العادة إذا كنت تقوم بها. عليك أن تكتشف الطريقة الأنسب لإلهاء نفسك في أي موقف. في بعض الأحيان ، ينشأ الدافع أو الرغبة في إيذاء الذات بناءً على مشاعر أو مواقف معينة بحيث تكون الاستجابة لمنع هذا السلوك أو إيقافه مختلفة. جرب بعض الطرق لتشتيت الانتباه ، على سبيل المثال عن طريق:
- غير لون شعرك.
- اعد كوبا من الشاي.
- عد 500 إلى 1000.
- تجميع أجزاء من صورة أو لعب لعبة تتطلب الكثير من التفكير.
- اذهب إلى مكان مزدحم بالناس.
- عزف الالات الموسيقسة.
- شاهد التلفاز أو الأفلام.
- أصبغ أظافرك.
- تنظيم أشياء مثل الكتب وخزانة الملابس وما إلى ذلك.
- اصنع اوريغامي لإبقاء يديك مشغولة.
- لعبة التمرين.
- سيرا على الاقدام.
- تأليف حركات الرقص الخاصة بك.
- اصنع إبداعات فنية أو صور ملونة.
الخطوة 6. امنحها الوقت
يعد تأخير سلوك إيذاء النفس عندما تشعر بالرغبة في القيام به طريقة أخرى لكسر حلقة هذه العادة. ابدأ بالانتظار لمدة 10 دقائق أثناء المشاهدة إذا اختفت هذه الرغبة الشديدة. إذا كان لا يزال هناك ، انتظر 10 دقائق أخرى.
الخطوة 7. ذكّر نفسك بأفعالك
إذا كنت تريد أن تؤذي نفسك ، فتحدث إلى نفسك. ذكّر نفسك بالخيارات التي يمكنك القيام بها.
- أخبر نفسك أنك لا تريد أن يكون لديك ندبة.
- تذكر أنه ليس عليك أن تؤذي نفسك بمجرد التفكير في هذا الأمر.
- كرر عبارة "أنا لا أستحق أن أتعرض للأذى" حتى لو لم تصدق ذلك بنفسك.
- تذكر أنه لديك دائمًا خيار ألا تؤذي نفسك. أنت حر في تحديد أفعالك.
الخطوة 8. أزل إيذاء النفس من منزلك
تخلص من جميع الأدوات التي تستخدمها عادةً لإيذاء نفسك مثل السكاكين والمباريات والأدوات الأخرى بما في ذلك الأدوات المخفية.
- لن يحل رميهم في سلة المهملات المشكلة. يجب عليك رميها حيث لم يعد بإمكانك استردادها أو طلب المساعدة من شخص ما.
- يمكنك إقامة مراسم "جنازة" رمزية لهذه الأشياء ، أو حرقها ، أو رميها بعيدًا ، أو دفنها. قل بصوت عال: "انطلق خلفك!".
جزء 2 من 6: فهم محفزات الرغبة في إيذاء نفسك
الخطوة 1. كن على دراية بسلوكيات إيذاء النفس
هناك مجموعة متنوعة من سلوكيات إيذاء النفس تتراوح من إيذاء نفسك جسديًا عن طريق قطع جسمك إلى تعريض نفسك لمواقف محفوفة بالمخاطر أو خطيرة مثل القيادة تحت تأثير المواد الخطرة ، أو تجاهل احتياجاتك الخاصة ، على سبيل المثال عن طريق عدم تناول الأدوية على النحو الموصوف من قبل طبيبك.
- يمكن أن يتبع السلوك المضر بالنفس نية انتحارية أو بدونها.
- بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون هذا السلوك من أعراض مشاكل أخرى مثل الاكتئاب أو القلق أو اضطرابات نفسية أخرى.
الخطوة الثانية: ندرك أن إيذاء النفس يسبب الإدمان
عندما يؤذي شخص ما نفسه ، تنتج غدد الدماغ مواد كيميائية تسمى الإندورفين ، وهي هرمونات تحفز الشعور بالسعادة. من الصعب تغيير هذه الدورة لأن جسمك يحتاج إلى بديل كيميائي يمكنه أن يؤدي إلى نفس الشعور "بالراحة". يستغرق الأمر التجربة والخطأ حتى تجد حلاً أو مجموعة من الحلول المتعددة الأكثر ملاءمة للتغلب على هذا الإدمان.
الخطوة الثالثة. اكتشف لماذا تؤذي نفسك
تتشكل عادة إيذاء النفس أنت أو حبيبك لأسباب مختلفة. بشكل عام ، ينشأ هذا السلوك بسبب الشعور بالراحة ، على سبيل المثال بعد الشعور بالغضب أو الذنب أو القلق أو الوحدة أو الحزن أو اليأس. يمكن أيضًا اعتبار هذا السلوك تعبيرًا عن هذه المشاعر. سبب آخر هو أن الشخص يريد التحكم في جسده خاصة عندما لا يكون قادرًا على التحكم في نفسه. هناك أيضًا أشخاص يؤذون أنفسهم لأنهم يريدون أن يشعروا بشيء ما عندما لا يشعرون بأي شيء (التنميل). سبب آخر يجعل الشخص يقوم بهذه العادة هو الاستجابة للصدمة أو مشاكل أخرى مثل القلق والاكتئاب.
التعرف على المحفزات هو طريقة واحدة لبدء التعافي. إذا لم تتم معالجة المسببات والأسباب الرئيسية ، فستظل هناك حاجة لتكرار هذه العادة
جزء 3 من 6: تغيير العقليات السلبية
الخطوة 1. تعرف على أفكارك
لتحديد أنماط التفكير التي تقودك إلى عادة إيذاء النفس ، حدد أفكارك أولاً. عمليات التفكير الخاصة بك ستشكل عاداتك. يمكن القضاء على عادات التفكير السلبي من خلال إدراك هذه الأفكار.
الخطوة 2. ابدأ في كتابة اليوميات
تتمثل إحدى طرق اكتشاف المحفزات وأنماط التفكير في الاحتفاظ بدفتر يوميات. حاول تحديد الأنماط التي تؤدي إلى إيذاء النفس عن طريق تدوين كل مشاعرك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون كتابة اليوميات طريقة رائعة لتوجيه مشاعرك والتعرف على أفكارك.
- اكتب ما إذا كنت تشعر بالحاجة إلى إيذاء نفسك أو أثناء قيامك بذلك. سجل المواقف أو الأفكار أو المشاعر أو العواطف التي تمر بها. بالإضافة إلى ذلك ، قد تشعر أيضًا بأحاسيس جسدية مثل الطاقة أو تقلصات عضلات البطن أو حالات أخرى. اكتب الأشياء التي حدثت من قبل وعندما تؤذي نفسك.
- يمكن أن يكشف الاحتفاظ بدفتر يومياتك عن مرورك بمواقف معينة تجعلك ترغب في إيذاء نفسك. يمكن أن يحدث هذا الموقف بسبب مشاكل مع الأصدقاء مثل التنمر الجسدي أو عبر الإنترنت ، أو الضغط في المدرسة ، أو صعوبات التواصل الاجتماعي ، أو تعاطي المخدرات ، أو الارتباك حول النشاط الجنسي ، أو مشاكل في الأسرة.
- الهدف هو أن تكون مدركًا لما تفكر فيه ولا تتصرف باندفاع متابعًا للأفكار السلبية التي تقودك إلى إيذاء نفسك.
الخطوة 3. تقييم عملية التفكير
الخطوة التالية في قهر الأفكار السلبية هي تقييم عملية التفكير. هل افكارك صحيحة؟ اقرأ ملاحظات الأفكار مرة أخرى وأصدر أحكامًا عندما تجد نفسك في موقف مشابه. هل هناك أشياء يمكنك تعلمها وما هي العواقب طويلة المدى لهذه الأفكار؟ هل ستتمكن من التعامل مع هذا الموقف بطريقة مختلفة؟
- أفضل طريقة لتقييم الأفكار السلبية هي البحث عن كلمات مثل "يجب" أو "يجب" أو "ينبغي". عادةً ما تكون العبارات التي تستخدم هذه الكلمات سلبية وتنتقد الذات.
- حاول أن تسأل صديقًا مقربًا أو فردًا من العائلة إذا لم تكن متأكدًا من صحة أفكارك.
الخطوة 4. قاطع الأفكار السلبية
طريقة أخرى هي مقاطعة الأفكار السلبية. تخيل أن الضوء الأحمر أو الصوت يوقف أفكارك. الهدف هو مقاطعة الأفكار السلبية وتذكير نفسك بعقلك. بعد ذلك ، ستشعر بإحساس بالسيطرة والوعي بأنماط تفكيرك.
يمكن أن تكون كيفية إيقاف العقل من خلال التغييرات الجسدية ، على سبيل المثال عن طريق القيام بأنشطة معينة. جرب المشي أو الدردشة مع الأصدقاء أو قراءة كتاب أو القيام بالأعمال المنزلية
الخطوة 5. استبدل الأفكار السلبية بالأفكار الإيجابية
إذا كنت معتادًا على التفكير في الأفكار السلبية ، فحاول مواجهتها من خلال الإدلاء بعبارات إيجابية. اقرأ المجلة عن أفكارك مرة أخرى واكتب بيانًا إيجابيًا آخر.
على سبيل المثال ، إذا كنت تفكر في "أنا دائمًا أفسد العشاء لأنني دائمًا أتأخر" ، فقم بمواجهة ذلك بأفكار إيجابية ، على سبيل المثال: "أنا شخص مراع للغاية لأنني أحب إحضار الزهور إلى المضيف"
الخطوة السادسة: استخدم ورقة عمل لتسجيل الأفكار باستخدام طريقة العلاج السلوكي المعرفي
ستساعدك ورقة العمل هذه في اتخاذ بعض الخطوات لتحديد الأفكار السلبية ومعرفة كيفية استبدالها بأخرى إيجابية.
- هذه المذكرة الفكرية بمثابة تذكير لك حول الأسئلة التي تحتاج إلى طرحها فيما يتعلق بعملية التفكير. تتضمن هذه العملية كيفية وصفك للموقف ، والتعرف على ما تستجيب له ، ورؤية الموقف من وجهة نظر شخص آخر ، والحكم على حقيقة البيان أو الموقف ، وكيفية استجابتك لموقف معين.
- هناك العديد من قوالب سجلات العقل مع العلاج السلوكي المعرفي التي يمكنك الوصول إليها عبر الإنترنت ، على سبيل المثال من خلال مواقع الويب التي توفر معلومات حول كيفية مساعدة نفسك وتطبيق طريقة STOPP.
جزء 4 من 6: تعلم مهارات مواجهة المشكلات بشكل إيجابي
الخطوة الأولى: اعتد على قول أشياء إيجابية لنفسك
يمكن أن تكشف عادة قول الأشياء الإيجابية لنفسك عن صوتك الداخلي والطريقة التي تتحدث بها مع نفسك. يؤثر هذا الصوت الداخلي على دوافعك وتوقعاتك واحترامك لذاتك والحالة العامة لحياتك. الحديث الإيجابي عن النفس هو الطريقة التي تتحدث بها مع نفسك حتى تتمكن من الحصول على الثقة بالنفس والعيش بأسلوب حياة صحي وتقليل الأفكار السلبية. تتضمن بعض العبارات الإيجابية عن نفسك ما يلي:
- انا استحق ان اكون محبوبا
- انا شخص مميز
- أنا شخص واثق.
- يمكنني الوصول إلى هدفي.
- انا جميله
- لن أكون قادرًا على حل مشكلتي عن طريق إيذاء نفسي.
- أستطيع التعامل مع الغضب والحزن والقلق دون إيذاء نفسي.
- يمكنني الوثوق بشخص ما بما أشعر به الآن.
- يمكنني أن أجد الدعم.
- استخدم ملاءة صغيرة أو ألصق رسالة على المرآة.
- إذا وجدت صعوبة في قبول عبارات مجردة مثل "أنا شخص مميز" أو "أنا شخص واثق من نفسك" ، فلا تستخدمها الآن. بدلاً من ذلك ، استخدم عبارات إيجابية تركز على السلوك الذي تريده. يمكن أن يكون هذا دليلاً محددًا لك ، مثل "يمكنني الوثوق بشخص ما بما أشعر به الآن" و "لا يمكنني حل مشكلتي عن طريق إيذاء نفسي."
- التحدث بإيجابية مع نفسك لا يمكن أن يتحكم فيه الآخرون. بدلاً من ذلك ، استخدم هذه الطريقة إذا وجدت أنها مفيدة.
الخطوة 2. إنشاء مربع مهارات للتعامل مع المشكلة
هذا الصندوق عبارة عن حاوية لتخزين المستلزمات التي يمكنك استخدامها عندما تريد إيقاف الرغبة في إيذاء نفسك. ستذكرك هذه المجموعات بما لديك وتوجه طاقتك نحو الأشياء الإيجابية مثل إنشاء الفن. تتضمن بعض المعدات التي يمكنك وضعها في هذا الصندوق ما يلي:
- صور الأصدقاء أو العائلة أو الحيوانات الأليفة
- مجلة
- الأشياء الفنية
- اقتباس موحي
- الموسيقى المسجلة أو كلمات الأغاني
الخطوة 3. تحدث إلى أحبائك
لا تنتظر حتى تشعر بالرغبة في التحدث. شارك أفراحك وأحزانك التي تشعر بها مع أصدقائك المقربين وعائلتك. اطلب دعمهم. إذا كنت تريد أن تؤذي نفسك ، فإن أفضل ما يمكنك فعله هو إخبار شخص ما بما تشعر به.
- ليس من السهل التعبير عن مشاعرنا لفظيًا ، وفي بعض الأحيان يكون من الأسهل التعبير عن الحزن أو الغضب أو الوحدة من خلال إيذاء أنفسنا. ومع ذلك ، لكي تنجح في التعامل مع هذه المشكلة في المستقبل ، يجب أن تكون قادرًا على معالجة سبب التوتر الذي تعاني منه.
- إذا كنت معتادًا على إيذاء نفسك ، فقد تشعر بالحرج أو تجد صعوبة في التحدث عن ذلك. من المحتمل أنك قلق من أن هذا الشخص سيحكم عليك أو يجبرك على مشاركة هذا. لكن يجب عليك مشاركة مخاوفك بشأن الحياة مع أحبائك لأنهم سيساعدونك.
الخطوة 4. تدوين الملاحظات
إذا كنت تواجه مشكلة في التعبير عن نفسك شفهيًا ، فقم بتدوين الملاحظات أو إرسال رسائل نصية إلى أصدقائك أو عائلتك. سيساعدك هذا على إيصال أفكارك دون الحاجة إلى قولها مباشرة.
الخطوة 5. استخدم تقنية تنشيط الحواس الخمس كتمرين مهدئ
يتمثل أحد جوانب عملية الاسترداد هذه في تعلم مهارات جديدة يمكن أن تساعد عقلك على إنتاج المواد الكيميائية التي تشعرك بالرضا والتي تأتي مع إيذاء الذات. تُستخدم هذه التقنية للعناية بنفسك وتركيز الانتباه على الموقف الحالي. فائدة هذه التقنية في تنشيط الحواس الخمس هي أنها وسيلة لتحقيق حالات ذهنية معينة يمكنها التغلب على مشاعر الأذى أو التجارب المتطرفة التي تقودك إلى عادة إيذاء الذات.
- اجلس بشكل مريح. يمكنك القرفصاء على الأرض أو الجلوس على كرسي مع لمس قدميك للأرض.
- ابدأ بإدراك التنفس. ركز انتباهك على عملية التنفس (الاستنشاق والحبس والزفير) ولا تحتاج إلى التنفس بطريقة معينة.
- بعد ذلك ، كن على دراية بحواسك الخمس (البصر والسمع والذوق والشم واللمس).
- ركز وعيك لمدة دقيقة واحدة على كل معنى:
- السمع: ما الأصوات التي تسمعها من حولك؟ ركز انتباهك على الضوضاء الخارجية (هل تسمع السيارات العابرة ، الناس يتحدثون ، نقيق الطيور؟). ركز انتباهك على الأصوات التي بداخلك (هل تسمع صوت تنفسك أو صوت هضمك؟). أثناء تركيزك على السمع ، هل تلاحظ أصواتًا لم تسمعها من قبل؟
- الرائحة: ما هي الرائحة التي تشمها؟ هل يوجد طعام بالقرب منك؟ ربما تشم رائحة شيء لم تشمه من قبل ، مثل رائحة الورق على كتاب. أغمض عينيك لتقليل الاضطرابات البصرية وشحذ حواسك الأخرى.
- الرؤية: ماذا ترى؟ الأريكة أو الطاولة هي أشياء يمكن رؤيتها بسهولة. انتبه جيدًا للألوان والأنماط والأشكال والقوام.
- المتذوقون: ماذا تتذوق؟ حتى لو لم يكن هناك طعام في فمك ، فلا يزال هناك شيء يمكنك تذوقه. انتبه إلى مذاق الشراب أو الطعام الذي تناولته للتو. تحسس أسنانك ووجنتيك بلسانك لمزيد من الوعي.
- اللمس: كيف تشعر دون تغيير وضعية الجلوس؟ حاول أن تشعر بإحساس جلدك عند ملامسة الملابس والكراسي والقدمين ملامسة للأرض. حاول أن تشعر أيضًا بنسيج الملابس أو الكرسي الذي تجلس عليه.
الخطوة السادسة: حاول التأمل والصلاة
لقد ثبت أن التأمل يحفز المشاعر الإيجابية والرضا والصحة والسعادة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التأمل مفيد أيضًا في تقليل القلق والتوتر والاكتئاب. هناك طرق عديدة للتأمل ، لكن الهدف هو تهدئة العقل. جرب هذا التأمل البسيط لبدء عملية تهدئة العقل.
- ابدأ بوضعية جلوس مريحة.
- ابحث عن نقطة واحدة كمحور التركيز.يمكن أن تكون هذه النقطة عبارة عن لهب شمعة ، أو صوت كلمة أو صلاة تُقال مرارًا وتكرارًا ، أو استخدام شيء معين مثل عد حبات المسبحة. حافظ على تركيزك على شيء واحد.
- عندما تحاول التركيز ، فإن عقلك سوف يهيم. إذا لاحظت أن عقلك بدأ في الشرود ، فقط اتركه وارجع للتركيز على نقطة الاتصال الخاصة بك. يبدو هذا سهلاً ، لكن تركيز العقل ليس بالأمر السهل. لا تخيب أملك إذا كان بإمكانك في البداية التركيز لبضع دقائق فقط.
الخطوة 7. جرب تمارين التنفس
التنفس هو استجابة طبيعية يمكننا التحكم فيها. أظهرت الأبحاث أن تمارين التنفس سيكون لها تأثير إيجابي على الاستجابة للتوتر أو استجابة "القتال أو الهروب". يمكن أن تحدث نفس الاستجابة للضغط عندما نشعر بالرغبة في إيذاء أنفسنا. يمكننا التحكم في هذه المحفزات من خلال تعلم مهارة أداء تقنيات التنفس. جرب القيام بالتمارين التالية:
- عد إلى 5 أثناء الاستنشاق ، احتفظ به حتى 5 ، ثم قم بالزفير مع العد لـ 5.
- ركز انتباهك على كل عملية من عمليات التنفس أثناء العد.
- هناك طريقة أخرى للتركيز على التنفس وهي استخدام بالون يُسمح له بالتفريغ. نفخ البالون ومشاهدته وهو يفرغ.
الخطوة الثامنة. استخدم الصور لتخيل "مكان آمن"
الصورة هي صورة في عقلك تخلق إحساسًا بالسلام أو تذكرك بحدث سعيد. في بعض الأحيان يكون من المفيد أكثر أن تتم طباعة هذه الصورة لتسهيل التركيز.
الخطوة التاسعة: جرب أسلوب استرخاء العضلات التدريجي
الاسترخاء هو طريقة للتعامل مع التوتر الذي يركز على التناغم والاسترخاء لمجموعات العضلات المختلفة. هذه التقنية مفيدة كطريقة لجعلك أكثر وعياً بالأحاسيس الجسدية في جسدك.
- ابدأ بوضعية استلقاء مريحة على ظهرك حتى تتمكن من التركيز على مجموعات العضلات المختلفة. يفضل الكثير من الناس بدء هذا الاسترخاء من وضعية الجلوس أو الاستلقاء.
- ركز انتباهك على المجموعة العضلية التي تريد شدها ثم ارخيها مرة أخرى. تشمل أجزاء الجسم التي يمكن تدريبها الوجه والذراعين والنخيل والبطن والساقين وباطن القدمين.
- للاسترخاء على الوجه ، تخيل أنك تأكل برتقالة حامضة. حاول أن تتخيل التوتر في شفتيك ، وخدودك ، وفكك ، وجبينك ، وعينيك عندما تقضم هذه البرتقالة. سوف يتجعد وجهك في منطقة الأنف ، وستغلق عيناك ، وستتم متابعة شفتيك. بعد ذلك ، ركز انتباهك على إرخاء تلك المجموعات العضلية. هذه المرة ، حاول أن تتخيل أنك تأكل طعامًا حلوًا وتخيل وجهك مرتاحًا / هادئًا لأنك تأكل ما تحب.
- لتدريب الكتفين والظهر ، تخيل أنك قطة. حاول أن تتخيل الطريقة التي تقوس بها القطة ظهرها وتخرج كفوفها ثم تفعل الشيء نفسه. قم بتدوير كتفيك مع تقريبهما من أذنيك وتقويس ظهرك. يمكنك القيام بهذه الحركة وأنت مستريح على راحتي يديك وركبتيك. بعد ذلك ، استرخي مرة أخرى واجلس كالمعتاد.
- بالنسبة للمعدة ، سيكون الأمر أسهل إذا استلقيت على ظهرك. تخيل أن هناك كرة فوق معدتك. خذ نفسًا عميقًا ثم أرخ عضلات بطنك مرة أخرى.
- شد ساقيك ثم ارخيها مرة أخرى. يمكنك القيام بهذه الطريقة لجميع عضلات جسمك ، حتى عندما ترتدي حذاءًا. اثنِ أصابع قدميك وامتد مجددًا لأقصى درجة ممكنة. بعد ذلك ، استرخِ مرة أخرى.
الخطوة العاشرة: حاول المشي أثناء تهدئة عقلك
المشي بعقل هادئ هو وسيلة لتحقيق الهدوء أثناء الحركة. فائدة هذه الممارسة هي تعلم اليقظة الذهنية في الحياة اليومية. بالإضافة إلى ذلك ، هناك أشخاص يجدون صعوبة في الجلوس بلا حراك والقيام بالتأمل "التقليدي". هذه الطريقة مفيدة جدًا للصحة أيضًا.
شاهد كل خطوة وأنت تمشي. كيف تشعر عندما تلمس قدميك الأرض؟ كيف تشعر باطن قدميك في الحذاء؟ ركز انتباهك على التنفس. انتبه لما يحيط بك: توقف عن المشي لشم الورود ، كما يقول المثل
جزء 5 من 6: الحصول على مساعدة احترافية
الخطوة الأولى: اطلب المساعدة إذا كنت تفكر في الانتحار
إذا كنت تفكر في الانتحار أو شخص ما ، فاطلب المساعدة على الفور. اتصل بالرقم 1-800-273-8255 (TALK) أو 911 إذا كنت تعيش في الولايات المتحدة. إذا كنت تعيش في إندونيسيا ، فاتصل بخدمة Halo Kemkes التي تعمل على مدار الساعة (الرمز المحلي) 500567. حاول ملاحظة بعض العلامات التالية في الشخص العزيز عليك في حالة ما إذا كان هو أو هي:
- التحدث عن الرغبة في الموت أو الانتحار.
- تبحث عن طريقة لقتل نفسك.
- ابدئي ببيان حول اليأس.
- نتحدث عن عدم وجود سبب للعيش.
الخطوة 2. اطلب المساعدة المتخصصة
يمكن أن يساعدك الطبيب النفسي أو المستشار في فهم مشاعرك المضطربة والتعامل مع الصدمة. لقد تم تعليمهم وتدريبهم وخبرتهم في مساعدتك في التغلب على المشكلات التي كانت تتحكم في سلوكك لفترة طويلة.
- اطلب من طبيبك الإحالة حتى تتمكن من رؤية مستشار أو طبيب نفسي متخصص في علاج إيذاء النفس. حدد موعدًا للتحدث عن مشكلتك. إذا كنت لا تستطيع قول الحقيقة مع الأصدقاء المقربين أو العائلة ، فقد تشعر بمزيد من الاسترخاء والراحة إذا شاركت المشكلة مع شخص لا تعرفه.
- إذا كان عليك التعامل مع مشكلة خطيرة في الحياة بشكل خاص مثل تعاطي المخدرات ، أو حادث صادم ، أو مشاعر التوتر الشديدة لدرجة أنها تؤدي بك إلى إيذاء نفسك ، فقد يكون من المفيد العثور على حل آمن ومحايد وغير بيئة حكمية.
الخطوة 3. ابحث عن مجموعة دعم
قد تكون هناك مجموعة يمكنها دعم الأشخاص الذين اعتادوا على إيذاء أنفسهم في مجتمعك. يمكن أن تساعدك هذه المجموعة في التعرف على المشاعر المرتبطة بهذا السلوك والتحدث عنها والتعامل معها.
لأولئك منكم الذين يعيشون في الولايات المتحدة ، ابحث عن المعلومات عبر الإنترنت على S. A. F. E. بدائل للعثور على أقرب مجموعة دعم
الخطوة 4. تحدث إلى طبيبك حول المشاكل الأخرى
هناك أشخاص لديهم عادة إيذاء النفس بسبب مشاكل الصحة العقلية مثل الاكتئاب أو تعاطي المخدرات أو اضطرابات الأكل أو الفصام أو اضطرابات الشخصية الأخرى. تحدث إلى طبيبك إذا كنت تعتقد أنك تعاني من اضطراب آخر يجعلك تتصرف بطريقة تؤذي نفسك.
الخطوة 5. كن صادقا
أخبر المعالج بالحقيقة عما تشعر به أو ما الذي يحدث. تذكر أنهم موجودون لمساعدتك. إذا لم تكن صادقًا ، فقد لا تتمكن من الحصول على العلاج الذي تحتاجه بشدة. حاول أن تقول الحقيقة. هذا العلاج سري ، لذا لن تتم مشاركة أي شيء تقوله مع أي شخص آخر ، إلا إذا كنت تنوي إيذاء نفسك أو أي شخص آخر.
جزء 6 من 6: التخلي عن عادة إيذاء نفسك
الخطوة 1. احتفل بالنجاح الذي حققته
يجب أن تحتفل بالنجاح عندما يتعلق الأمر بالإدمان. كل يوم يمكنك أن تمر به دون أن تؤذي نفسك يجب أن يحتفل به على أنه انتصار. في نهاية الأسبوع الأول ، احتفل بتدليل نفسك بشيء تستمتع به أو الخروج للمرح مع أصدقائك.
حاول تمديد الإطار الزمني لإنجازك. احتفل كل يوم في البداية. بعد ذلك ، احتفل كل أسبوع وكل شهر وكل عام. قد تضطر إلى مواجهة هذه الأفكار لفترة من الوقت ، ولكن مع الاحتفال ، يمكنك تقدير الجهد والتطلع إلى الأمام والتصالح مع ماضيك
الخطوة 2. ثق بنفسك
في النهاية ، كل هذا يتوقف عليك. إذا استطعت التفكير بشكل إيجابي والإيمان بنفسك ، فسيصبح إدمانك ذكرى من الماضي الذي ترك ندوبًا على جسدك. بمجرد أن تتخلص من هذه العادة ، ستشعر بأفكار ومشاعر أكثر هدوءًا وصدقًا عن الحياة ونفسك. ثق في أن الآخرين يهتمون بك ويهتمون بنفسك. يمكنك بالتأكيد كسر هذه العادة.
الخطوة 3. ندرك أن هذه العادة قد تتكرر
في بعض الأحيان ، ستعتقد أنك تريد أن تؤذي نفسك وأن تفعل ذلك بالفعل. هذا يسمى الانتكاس. يمكنك أن تلوم نفسك على ذلك ، ولكن يمكن أن ينتكس الجميع في مرحلة ما. تذكر أن إيذاء النفس هو إدمان وقد يتكرر أثناء عملية الشفاء. هناك أوقات تشعر فيها أنك لا تستطيع مساعدة نفسك ، لكن هذا يعني أنه عليك الاستمرار في المحاولة. فقط لأنك تأخذ خطوة إلى الوراء ، لا يعني أنه لا يمكنك اتخاذ ثلاث خطوات للأمام.
نصائح
- بالنسبة لأولئك الذين يعيشون في الولايات المتحدة ، يمكنك العثور على معلومات عبر الإنترنت من خلال الوصول إلى موقع S. A. F. E.. (ينتهي الإساءة الذاتية أخيرًا) البدائل التي يمكن أن توفر الإحالات إلى المعالجين وكيفية إيقاف عادة إيذاء نفسك. موقع To Write Love On Her Arms (TWLOHA) هو منظمة غير ربحية تساعد الناس على التغلب على الاكتئاب والإدمان والسلوك المضر بالنفس والتفكير الانتحاري.
- إنها لفكرة جيدة أن يكون لديك حيوان أليف. غالبًا ما يُجبر الأشخاص الذين اعتادوا على إيذاء أنفسهم على تربية حيوانات يمكنهم رعايتها مثل الكلاب أو القطط أو الطيور أو القوارض. يمكن أن يكون للشعور بالمسؤولية تجاه رعاية حياة الآخرين تأثير علاجي هائل. الحياة ثمينة للغاية ويمكنك بالتأكيد أن تعيشها بشكل جيد.
