المشاعر هي ردود أفعال معرفية تعطي معنى للعواطف. في بعض الأحيان تكون المشاعر شديدة لدرجة أن بعض الناس يهربون من خلال مشاهدة الكثير من التلفاز أو التسوق أو القمار. إذا لم تتم مراقبتها ، يمكن أن تؤدي الرحلة إلى الديون والاعتماد وتدهور الظروف الصحية. ثم تضيف هذه الأشياء إلى عبء الشعور مرة أخرى بحيث يتم إنشاء "حلقة مفرغة". تحتوي هذه المقالة على خطوات عملية للسيطرة على المشاعر.
خطوة
جزء 1 من 4: الانغماس في المشاعر
الخطوة الأولى: ندرك أن المشاعر هي إثبات لصراعاتنا الداخلية
تأتي المشاعر من كيفية إدراكنا للعالم الخارجي. المشاعر الإيجابية هي المشاعر "الطيبة" والمشاعر السلبية "السيئة" ، لكن لا توجد مشاعر "صحيحة" أو "خاطئة". كل من المشاعر الإيجابية والسلبية طبيعية كجزء من التجربة الإنسانية. احتضن كليهما حتى تتمكن من تعلم التحكم في المواقف المرتبطة بتلك المشاعر.
المشاعر مفيدة في تحديد ما نحتاجه. على سبيل المثال ، الشعور بالخوف هو في الواقع وسيلة لجعلنا أكثر وعياً بالمخاطر التي تهدد بقائنا. ربما كان الخوف هو الشيء الذي أبقى أسلافنا على قيد الحياة. إن إدراك أن جميع المشاعر مفيدة ، حتى لو لم نحبها ، يمكن أن يساعد في تسهيل تنظيم المشاعر
الخطوة 2. خذ نفسا عميقا
يمكن أن تساعدك تمارين التنفس على الشعور بالهدوء والتحكم بشكل أكبر في مشاعرك والتحكم في نفسك وأكثر ارتباطًا ببقية جسمك. يمكنك التعامل مع مشاعرك فقط عندما تكون هادئًا. جرب تمارين التنفس التالية. ضع راحة يدك على معدتك ، واستنشق من خلال أنفك ، ثم عد إلى خمسة. تشعر بارتخاء معدتك أثناء الزفير.
الخطوة 3. التعرف على المشاعر
ما هي أجزاء الجسم المصابة؟ ما مدى شدة الشعور؟ كيف حال تنفسك؟ ما هو وضعك؟ كيف حال وجهك هل الشعور أقوى أم أضعف؟ لاحظ كيف يؤثر الشعور على باقي أجزاء الجسم. انتبه لسرعة ضربات القلب والمعدة ودرجة حرارة الجسم والأطراف والعضلات وجميع الأحاسيس على الجلد.
الخطوة 4. تحديد الشعور
ما هو المصطلح الدقيق؟ غاضب؟ احساس بالذنب؟ متوتر؟ حزين؟ خائف؟ على سبيل المثال ، الغضب ساخن. يبدو أن هذا الشعور ينتشر في جميع أنحاء الجسم ويمكن من بين أمور أخرى زيادة سرعة معدل ضربات القلب بحيث تتعرق اليدين والقدمين. يمكن أن يسبب القلق ضيق في التنفس وزيادة معدل ضربات القلب وتعرق اليدين والقدمين وضيق في الصدر.
يمكن أن تختلط المشاعر دفعة واحدة. حاول تحديد كل المشاعر التي تحدث
الخطوة 5. تقبل الشعور
دع هذه المشاعر تستمر دون أن يتم الحكم عليها أو مقاومتها أو كبحها. دع الشعور يحدث لأنه رد فعل طبيعي للجسم. إذا كان لديك فكرة أو رأي حول الشعور ، فقط تذكره ولكن أعد تركيز انتباهك على الأحاسيس الجسدية في جسمك.
أحيانًا ما يكون ما سبق كافيًا للسيطرة على المشاعر. يتطلب الأمر قوة عقلية عالية جدًا لتجاهل أو تجنب أو قمع المشاعر ؛ في بعض الأحيان يمكن لهذه الأشياء في الواقع أن تجعل الشعور أقوى وطويل الأمد. من خلال قبول مشاعرك وعدم الخوف منها ، سيكون عقلك حراً في التعامل مع الموقف الذي تسبب في حدوثها
جزء 2 من 4: معالجة المشاعر
الخطوة الأولى: اكتب ما تشعر به لمدة 15 دقيقة
اكتب عن المواقف التي حدثت والتي أدت إلى نشوء هذه المشاعر. ماذا حدث؟ الذي قال ما؟ لماذا هذا مهم؟ حدد واكتب اسم الشعور. لا تقم بتحرير أو رقابة ولا تقلق بشأن الهجاء أو القواعد أو بنية الجملة. كن صادقًا مع نفسك. اكتب كل شيء.
- كلما كنت أكثر صدقًا ، زادت قدرتك على التحكم في مشاعرك.
- هذه الخطوة مفيدة حتى تتمكن من تحليل أفكارك كما لو كانت من وجهة نظر شخص ثالث بحيث تكون أكثر موضوعية.
الخطوة الثانية: انتبه لكل الأفكار السلبية وأنماطها
غالبًا ما أصبح التفكير السلبي عادة لدرجة أن الناس يؤمنون بها. حاول تحليل مقدار ما كتبته من حقائق ومقدار رأي. من المبادئ الأساسية في العلاج السلوكي المعرفي أن الطريقة التي تفكر بها تشكل ما تشعر به. يمكن أن يساعدك هذا التمرين في التعامل مع أفكارك حتى تتمكن في النهاية من التحكم في مشاعرك.
من السهل اكتشاف الأفكار الخاطئة من خلال قراءة النموذج المكتوب
الخطوة 3. اكتب الرد كما لو كنت تكتب إلى صديق مقرب
غالبًا ما نصدر أحكامًا وانتقادًا لأنفسنا أكثر من الآخرين. كن أكثر تساهلاً وفكر في الحجج والردود المعقولة على جميع القضايا المذكورة أعلاه. قدم حقائق ونصائح مريحة.
إذا كنت لا تحب الكتابة ، فربما يمكن تسجيل أفكارك في تطبيق تسجيل صوتي (تحدث في مقاطع مدتها 10 دقائق). استمع إلى التسجيل وانتبه لأي أفكار سلبية. كرر هذه العملية حتى ثلاث مرات
الخطوة 4. اقرأ إجابتك
بعد كتابة الرد ، اقرأه! ضع هذا الرد جانبًا واقرأه مرة أخرى بعد نوم ليلة أو بعد 24 ساعة. أثناء الانتظار ، انخرط في نشاط أو هواية مريحة ؛ الهدف هو الابتعاد عن الشعور أولاً حتى تتمكن لاحقًا من اكتساب منظور جديد.
إخفاء هذا المنشور. تأكد من سرية الكتابة حتى لا تخشى كتابة كل شيء بصدق
جزء 3 من 4: معالجة المشاعر مع الأشخاص الموثوق بهم
الخطوة 1. ابحث عن شخص يمكنك الوثوق به والتحدث معه
دع الشخص يعرف أنك بحاجة إلى التحدث عن شيء سري. التحدث عن المشاكل مع أحبائك أسهل. اسأل إذا كان لديه وقت. الأشخاص المشغولون أو المتوترين ليسوا جيدين أيضًا في طلب المساعدة. إذا كان ذلك ممكنًا ، فابحث عن شخص موثوق به واجه مشكلات مماثلة. من المرجح أن يفهم الشخص موقفك ويمكن أن يكون تعاطفه مريحًا.
الخطوة 2. أخبر الشخص بما تشعر به
أخبر الشخص الموثوق به بما حدث وسبب هذا الشعور. اشرح لماذا هذا مهم. تحدث عن كل ما يتبادر إلى الذهن ويحتاج إلى قول. يمكن أن يكون التعبير عن محتوى قلبك أمرًا مريحًا ومفيدًا لصحتك الجسدية أيضًا.
الخطوة 3. اسأل شخص موثوق به عن رأيهم في مشكلتك
بعد أن تكشف عن موقفك ، ربما يخرج الشخص الآخر بقصة شخصية ويظهر أنك لست وحدك في التعامل مع المشكلة. ربما يمكن لهذا الشخص تقديم منظور جديد لم يكن من الممكن تصوره في السابق.
جزء 4 من 4: التعامل مع مصدر المشاعر
الخطوة 1. تغلب على الأفكار السلبية
اشعر بمدى حدة مشاعرك. بعد معالجة الشعور ورؤيته من منظور مختلف ، فكر فيما إذا كانت هناك طريقة أخرى للنظر إلى الموقف. هل تغيرت مشاعرك بعد تلك المعالجة؟ يمكن أن تتغير المشاعر مع تغير طريقة التفكير.
الخطوة الثانية: فكر في كل الأشياء التي يمكنك القيام بها لتغيير الأشياء
ضع قائمة بالأشياء التي يمكنك فعلها لتغيير الأمور ، سواء كنت بمفردك أو مع أحبائك. فكر في كل الاحتمالات والجهد المطلوب وما إذا كنت بحاجة إلى مساعدة أم لا. ستعتمد الخطوات التي يتعين عليك اتخاذها على الأشخاص المعنيين وعلى علاقتك بهم (العائلة ، الصديق ، الأصدقاء ، المعارف ، زملاء العمل ، الرئيس) ، لذا فكر في الخطوة الأنسب.
الخطوة 3. إجراء الإصلاحات
ابذل قصارى جهدك لتحسين الوضع. إذا كنت مسؤولاً عن شيء ما ، فكن صادقًا وتواجه المسؤولية. اعتذر عن كل أخطائك وحاول إصلاحها. لكي لا تطاردك المشاعر ، عليك التأكد من أنك تبذل قصارى جهدك.
الخطوة 4. اقلب صفحة جديدة من الحياة
إذا لم تنجح كل جهودك للتعويض لسبب ما أو لم يعد من الممكن التصالح مع الأشخاص المعنيين بالموقف (ربما لأن الشخص قد مات أو منعك) ، فلا يزال عليك حب نفسك ومواصلة الحياة. طمئن نفسك أنك بذلت قصارى جهدك وأنك تعلمت درسًا من الحادث. ضع هذا الدرس في الاعتبار.
الخطوة 5. قم بزيارة معالج
في بعض الأحيان يكون من الصعب قليلاً الوصول إلى جذور مشاعرك. يمكن أن يساعد المعالج في تحديد السبب الجذري للشعور بحيث يمكن حله بشكل فعال.
- حاول أن تسأل طبيبك الخاص إذا كان هناك معالج يمكنك أن توصي به. يمكنك أيضًا البحث عبر الإنترنت (عبر الإنترنت).
- لا داعي للانتظار حتى تصبح مشكلتك كبيرة ومعقدة حقًا قبل طلب المساعدة من المعالج. يمكن للمعالج أن يكتشف الأفكار والسلوكيات اليومية السيئة حتى تكون أكثر سعادة واستقرارًا.
نصائح
- إذا كنت عالقًا في دائرة من الديون أو الإدمان ، فاطلب المساعدة المتخصصة. يمكن للمعالج أن يساعد عاطفياً ، ويضمن السرية ، ويكون موضوعيًا عندما لا يستطيع ذلك الشخص العزيز عليك.
- يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بمذكرات على التحكم في عواطفك بشكل منتظم.
