بغض النظر عن المكان الذي تلعب فيه الكرة الطائرة: في المدرسة أو في صالة الألعاب الرياضية أو على الشاطئ ، حاول بذل قصارى جهدك لتكون أفضل لاعب يمكنك أن تكونه. يتطلب التحول من لاعب عادي إلى لاعب جيد التفاني والصبر والتركيز للتحسين. يمكنك صقل مهاراتك من خلال التعلم المستمر وتغيير التكتيكات والممارسة كثيرًا.
خطوة
طريقة 1 من 5: ممارسة الأساليب الأساسية
الخطوة 1. الحصول على معدات جيدة
حتى تتمكن من ممارسة الكرة الطائرة ، ابحث عن معدات جيدة ، على سبيل المثال: ملابس مريحة تسمح لك بالتحرك بحرية ، وأحذية مصممة خصيصًا للكرة الطائرة ، وكرة طائرة ذات نوعية جيدة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يكون لديك أيضًا شبكة والوصول لاستخدام ملعب الكرة الطائرة.
- بالنسبة للرجال ، خاصة الطويلة منهم ، ربما ينبغي عليهم ارتداء أحذية كرة السلة بدلاً من أحذية الكرة الطائرة.
- للقيام ببعض تدريبات الكرة الطائرة ، يمكنك التدرب على استخدام جدار مرتفع بسطح أملس أو طوق كرة سلة.
الخطوة الثانية. تدرب على المواقف الأساسية للكرة الطائرة
عند لعب الكرة الطائرة ، يجب أن تقف في وضع الاستعداد الأساسي. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وثني ركبتيك. ضع وزنك على كرات قدميك حتى تكون مستعدًا للتحرك بسرعة. مد ذراعيك مسترخيًا أمام جسمك.
الخطوة 3. قم بتمرين مناوبة الساق
تتطلب العديد من الحركات في الكرة الطائرة التحرك بسرعة من جانب إلى آخر. قلل مقدار الحركة (والطاقة المطلوبة) عن طريق تحريك القدم من جانب إلى آخر. قف في وضع الاستعداد الأساسي ثم تحرك بشكل جانبي في خط مستقيم. حافظ على جسمك منخفضًا نحو الأرض.
- تجنب عقد ساقيك عند تغيير وضعياتك. هذا يمكن أن يسبب لك التعثر.
- بمجرد أن تتقن حركة انزلاق قدمك ، ابدأ بدمج هذه المهارات في تمارين أخرى ، مثل تمرير الكرة إلى لاعبين آخرين.
الخطوة 4. تعلم كيفية الخدمة
يتم التقديم من الزاوية الخلفية للحقل. يجب أن تضرب الكرة فوق الشبكة. يشير هذا إلى أن الكرة في اللعب. للإرسال ، ارمي الكرة بيد واحدة. حرك يدك الأخرى فوق رأسك لتضرب مركز الكرة. تأكد من أن ذراعيك ممدودتان بالكامل وضرب الكرة عند فرد ذراعيك. تأكد أيضًا من أن الكرة أمام جسمك عندما تضربها. استمر في تحريك ذراعيك لأسفل لمتابعة السكتة الدماغية. حركة القدم مهمة جدًا أيضًا ، حيث يمكنها تحديد مدى قوة ضرب الكرة ، وما إذا كانت الكرة تعبر الشبكة. يمكنك البدء بالقدم المقابلة لليد التي تضربها ، أو على نفس جانب اليد التي تضربها. إذا بدأت بقدمك على نفس جانب يدك التي تضربها ، فستحتاج إلى اتخاذ خطوة أخرى ، والانحناء على القدم الأخرى لرفع جسمك. إذا بدأت بالقدم المقابلة لليد التي تضربها ، انحن إلى الأمام وأنت تضرب الكرة. عليك أن تكتشف أيهما يناسبك ، وأن تتدرب أيضًا على الالتزام بالمواعيد في اختيار الوقت.
الخطوة 5. تعلم كيفية تمرير الكرة
قف في وضع الاستعداد الأساسي عندما تتجه الكرة لأسفل. ضع نفسك خلف الكرة مباشرةً عندما تصطدم بالأرض. كلما كنت مستعدًا لضرب الكرة بشكل أسرع ، كلما كان لديك وقت أطول لإجراء التعديلات.
- اجلب ذراعيك أمام جسمك مع تقريب مرفقيك من بعضهما البعض. أمسك ظهر إحدى يديك براحة اليد الأخرى واضغط واضغط على إبهاميك معًا. لا تتأرجح ذراعيك. لكن حرك كتفيك لتمرير الكرة.
- استخدم قوتك في منتصف وأسفل جسمك لتحريك الكرة في الاتجاه الصحيح.
الخطوة 6. تعلم كيفية تمرير الكرة
تمرير الكرة عبارة عن حركة يقوم بها اللاعب عندما يلمس الكرة ، ثم يغذيها للاعب آخر ليقوم بتحطيمها. مرر الكرة برفع ذراعيك فوق رأسك. المس كل الأصابع معًا ، ثم باعد كل الأصابع للخارج بحيث يكون هناك مساحة كافية للكرة. عندما تتخطى الكرة الشبكة أو يتم تمريرها من لاعب آخر في فريقك ، ضع نفسك تحت الكرة واقفز الكرة بأطراف أصابعك.
- لا تستخدم راحتي يديك للمس الكرة. تحتاج فقط إلى أطراف أصابع الإبهام والوسطى والسبابة لتمرير الكرة بشكل صحيح.
- قم بتمرين تمرير الكرة بشكل صحيح عن طريق إمساك الكرة أولاً بين أطراف الأصابع. بمجرد أن تتقن كيفية تمرير الكرة بسلاسة وبشكل متساو ، ابدأ في رمي الكرة لأعلى بأطراف أصابعك.
الخطوة 7. تعلم كيفية عمل الرسائل القصيرة
Smes هي تقنية لضرب الكرة بقوة على الشبكة بحيث يصعب على الفريق المنافس إعادة الكرة. سدد بعد أن قام لاعب آخر في فريقك بتمرير الكرة. عندما تكون الكرة في الهواء ، اقفز لتلتقي بالكرة في أعلى نقطة لها. اضرب أعلى الكرة باستخدام منتصف راحة يدك. تخلق هذه الحركة دورانًا قويًا في الجزء العلوي من الكرة بحيث يمكن للكرة أن تطفو فوق الشبكة.
تحتاج إلى اختيار التوقيت المناسب للقيام بالرسائل القصيرة بفعالية. إذا قفزت بسرعة كبيرة أو بطيئة جدًا ، فلن تحصل على أفضل وضع لضرب الكرة. تدرب على التحطيم لصقل مهاراتك حتى تتمكن من تخصيص الوقت المناسب
الخطوة 8. تقوية القدرة على وضع وقتك بشكل جيد
الكرة الطائرة هي رياضة تتطلب منك إبقاء عينيك على الكرة في جميع الأوقات ومعرفة متى تمرر الكرة أو تسحقها أو تضربها فوق الشبكة. امتلاك القدرة على قضاء الوقت بشكل جيد يمكن أن يقوي دفاعاتك.
عزز مهاراتك في التوقيت عن طريق القيام بتمارين تركز على التوقيت ، على سبيل المثال عن طريق صد الكرة أمام الشبكة. يتطلب صد الكرة أن تراقب الكرة عن كثب وتراقب تحركات اللاعبين الآخرين
طريقة 2 من 5: ممارسة الأسلوب
الخطوة 1. أداء تمارين الإرسال نحو الهدف
ضع هدفًا ، مثل كرة سلة ، في الزاوية الخلفية لملعب الخصم. تدرب على الإرسال بتوجيه الكرة نحو الهدف. احسب عدد المرات التي ضربت فيها الكرة الهدف أو دخلت السلة.
الخطوة الثانية. تدرب على استخدام طوق كرة السلة
يُعد طوق كرة السلة أداة رائعة لممارسة تقنيات مثل التمرير والتمرير والتسديد.
- قم بتمرير الكرة أو تمريرها في طوق كرة السلة. قف عند الخط الفاسد ، أو ما يقرب من 5 أمتار من الحلبة. ارمي الكرة لأعلى ومررها أو مررها نحو الطوق. حاول إدخال الكرة عند التمرير.
- خدمة واستهدف طوق كرة السلة. ابدأ من الخط الفاسد ، أو ما يقرب من 5 أمتار من الحلبة. حاول إيصال الكرة إلى اللوحة المربعة خلف الطوق وحاول ضرب اللوح 10 مرات متتالية.
الخطوة 3. قم بالتمرين أمام الحائط
إذا لم يكن لديك شريك ممارسة ، فاستخدم جدارًا صلبًا وناعمًا لزوج تخيلي. قم بالتمرين عن طريق تمرير الكرة نحو الحائط ، ثم ضربها مرة أخرى عندما ترتد الكرة نحوك.
الخطوة 4. قم بإجراء التمرين كما لو كنت تتنافس
إذا كان بإمكانك التدرب مع صديق في ملعب كرة طائرة مرصوف بالشباك ، تدرب كما لو كنت تلعب مباراة. على سبيل المثال ، إذا كنت تتدرب على تمرير الكرة ، فاطلب من صديقك رمي الكرة في اتجاهك. إذا كنت تتدرب على التحطيم ، فقم بذلك عن طريق ضرب الكرة فوق الشبكة.
الخطوة 5. قم بتمرين آخر
يمكنك القيام بمجموعات مختلفة من التمارين التي تجمع بين التمريرات والإرسال والتمريرات وغيرها من المهارات. احصل على تعليمات من الإنترنت ، أو تحدث إلى مدرب للتعرف على أنواع أخرى من التمارين.
طريقة 3 من 5: إصلاح ارتفاع القفزة
الخطوة 1. قم بقياس ارتفاع القفزة العمودية الحالية
يمكن أن تجعلك القفزات الرأسية العالية لاعبًا رائعًا وتمنحك ميزة أكبر على خصمك. احصل على قفزات عالية مع تمارين plyometric ، وهي حركات تؤدى بقوة كبيرة وبسرعة كبيرة. قم أولاً بقياس ارتفاع القفزة الحالية لمعرفة مدى التحسن. تتضمن بعض الطرق التي يمكنك من خلالها قياس ارتفاع قفزتك ما يلي:
- اطلب من شخص ما أن يراقبك. اقفز لأعلى ما يمكنك بالقرب من الحائط بينما تمد ذراعيك لأعلى. اطلب من الشخص الذي يراقبك تحديد ارتفاع قفزتك على الحائط ، ثم قياس الارتفاع.
- يمكنك أيضًا وضع الطباشير على يدك. عند القفز أمام الحائط ، افرد ذراعيك لأعلى والمس الحائط في أعلى نقطة يمكنك الوصول إليها. قياس ارتفاع.
الخطوة 2. القفز فوق الصندوق أو المقعد
استخدم شيئًا يبلغ ارتفاعه حوالي 60 سم عن الأرض ، مثل صندوق القفز أو المقعد. واجه الصندوق واقفز عليه ثم اهبط بقدميك مسطحة ومتوازنة. كرري التمرين 3 مجموعات من 20 عدة يوميًا. بمجرد تجاوز هذا الارتفاع بسهولة ، قم بزيادة ارتفاع الصندوق وواجه تحديًا أكثر صرامة.
الخطوة 3. نفذ قفزة هز كتفي
قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وامسك بوزن 5 كجم في كل يد على جانبيك. اثن ركبتيك واقفز. في نفس الوقت ، ارفع كتفيك للمساعدة في رفع الوزن. اهبط على الأرض مع توازن كلا القدمين. قم بأداء 3 مجموعات من 25 ممثلاً يوميًا.
- إذا كان الحمل خفيفًا بالفعل ، فقم بزيادة وزن الحمولة تدريجياً بمقدار 2.5 كجم.
- بدلًا من ذلك ، استخدم كرة تمرين (كرة طبية) لتعويض الوزن. ارفع كرة التمرين فوق رأسك وأنت تقفز. أنزل كرة التمرين إلى صدرك عندما تهبط على الأرض.
الخطوة 4. حاول القفز على الحبل
بين القيام بتمارين أخرى ، اقفز الحبل بأسرع ما يمكن بفواصل زمنية تبلغ 30 ثانية. لا يؤدي ذلك إلى تحسين القدرة على القفز بسرعة وعالية فحسب ، بل يمكنه أيضًا تحسين القدرة على التحمل وأداء القلب.
الخطوة 5. تقوية عضلات ساقيك
يمكن أن يساعدك تمرين عضلات ساقيك على القفز أعلى بقوة أكبر. مارس تمارين القرفصاء والرقعة المميتة وتمارين القوة للساق الأخرى 2 إلى 3 مرات في الأسبوع.
الخطوة 6. أعد قياس ارتفاع قفزتك بعد أسبوعين
بعد أسبوعين من تدريب القفز ، أعد قياس ارتفاع قفزتك لترى مدى التقدم الذي أحرزته. إذا لم يكن هناك تغيير كبير ، فاستمر في أداء التمارين لزيادة ارتفاع القفزة.
طريقة 4 من 5: احصل على جسد مثالي
الخطوة 1. مارس الرياضة بانتظام
يمكن أن تساعدك ممارسة مجموعة متنوعة من التمارين ، من تمارين الكارديو إلى تمارين القوة ، في الحصول على الشكل المناسب للعب الكرة الطائرة بشكل فعال. حاول ممارسة الرياضة لمدة ساعة من 4 إلى 5 مرات في الأسبوع.
استشر الطبيب قبل البدء في برنامج للتمارين الرياضية
الخطوة 2. تقوية الجزء العلوي من جسمك
يجب أن يكون لديك الجزء العلوي من الجسم قويًا لمنعه وتحطيمه بقوة. مارس التمارين التي يمكن أن تبني قوة عضلات الكتفين والصدر والذراعين والوسط ، مثل التجديف وضغط البنش والضغط. التمارين التي تقوي منطقة الوسط مثل البيلاتس مفيدة أيضًا.
الخطوة 3. تقوية عضلات الساق
يمكن أن يؤدي تمرين عضلات ساقيك إلى جعلك تقفز أعلى بقوة كبيرة. مارس تمارين القرفصاء ورفع الأثقال وغيرها من تمارين تقوية الساق 2 إلى 3 مرات في الأسبوع.
الخطوة 4. خذ وقتًا للراحة والتعافي
تحتاج العضلات إلى الراحة بعد التدريب المكثف ، لذا يجب تحديد أيام للتعافي. على سبيل المثال ، إذا كنت تتدرب بقوة يوم الجمعة ، فامنح نفسك استراحة يوم السبت.
الخطوة 5. احصل على قسط كافٍ من النوم
الحصول على قسط كافٍ من الراحة يمكن أن يعيد الطاقة كل يوم حتى تتمكن من زيادة قدراتك في الميدان. احصل على ما يقرب من 7 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة ، و 1 إلى 2 ساعة إضافية في الليلة إذا كنت مراهقًا.
الخطوة 6. عش نظام غذائي جيد
امنح جسمك الأطعمة التي تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية والفيتامينات. تناول الكثير من الخضار والفاكهة المكملة بالبروتين والحبوب الكاملة. لا تأكل السكر والكربوهيدرات المكررة.
الخطوة 7. اشرب الكثير من الماء
لا تدع السوائل تفتقر إلى السوائل ، خاصة عند ممارسة الرياضة بقوة كل يوم. اشرب 700 إلى 900 مل من الماء قبل التمرين ، ثم اشرب 250 مل من الماء كل 15 دقيقة أثناء ممارسة الرياضة.
طريقة 5 من 5: تعلم من الآخرين
الخطوة الأولى. قم بإجراء التمارين مع المدرب
ابحث عن مدرب مؤهل على استعداد لتوجيهك في الأمور البدنية والتقنية على انفراد. استشر طاقم التدريب في مدرستك المحلية أو الساحة الرياضية أو معسكر تدريب الكرة الطائرة للعثور على مدرب على استعداد لتوجيهك على أساس خاص.
بدلاً من ذلك ، ابحث عن لاعب كرة طائرة أكثر خبرة منك. ربما يكون على استعداد لتوجيهك ومساعدتك على تحسين مهاراتك
الخطوة 2. انضم إلى الفريق
عادة ما يتم تنظيم فرق الكرة الطائرة من قبل المدارس أو المراكز المجتمعية أو الساحات الرياضية. انضم إلى فريق أو دوري حتى تتمكن من التدرب بانتظام والمشاركة في التدريبات أو المباريات.
الخطوة 3. اذهب إلى المعسكر التدريبي
اطلب من زملائك في الفريق أو المدربين النصيحة بشأن معسكرات التدريب أو التدريبات القصيرة التي يمكنك الانضمام إليها. قد يكون هذا تمرينًا قصيرًا ليوم واحد أو معسكرًا تدريبيًا لمدة أسبوع. ابحث في الإنترنت عن معسكرات تدريب أو تدريبات قصيرة في منطقتك.
الخطوة 4. شاهد مباراة كرة طائرة مباشرة أو على شاشة التلفزيون
لاحظ كيف يلعب الرياضيون المحترفون. انتبه إلى استراتيجياتهم ونقاط ضعفهم وقوتهم وتفاعلهم مع اللاعبين الآخرين.
