ينجذب الكثير من الناس إلى تلك القيمة المطلقة المكونة من ستة عبوات والتي تبدو محفورة ، ولكن لا يستطيع الجميع تحمل تكلفة معدات التمرين أو رسوم عضوية الصالة الرياضية. لحسن الحظ ، هناك مجموعة متنوعة من تمارين البطن الخالية من المعدات والتي تستخدم جسمك والجاذبية كمقاومة. اتبع الخطوات أدناه للحصول على الجزء الأوسط من الجسم بالطريقة التي تريدها ، دون دفع ثروة.
خطوة
جزء 1 من 3: تخلص من دهون البطن
الخطوة 1. تقييم / قياس نسبة الدهون في البطن
تميل الدهون الزائدة إلى التراكم حول المعدة. نظرًا لأن عضلات البطن تقع أسفل دهون البطن ، فأنت بحاجة إلى التخلص من الدهون الزائدة إذا كنت تريد إظهار العضلات. لذلك قد تحتاج إلى حرق دهون البطن أولاً ، إلا إذا كنت نحيفًا جدًا بالفعل.
وتجدر الإشارة إلى أن تمارين البطن مثل الاعتصام تساعد في بناء العضلات وحرق السعرات الحرارية ، ولكن ليس الدهون
الخطوة الثانية: تقليل السعرات الحرارية
لتفقد الدهون ، يجب أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تأكل. هناك عدة طرق لتقليل السعرات الحرارية:
- قلل من أحجام الحصص الغذائية ، لكن لا تفوت الوجبات. إذا لم تأكل لفترة طويلة ، فسوف يتلقى جسمك إشارة لتخزين الدهون.
- ابتعد عن الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية وقليلة المغذيات.
- على وجه الخصوص ، توقف عن تناول السكر المضاف. يميل السكر الزائد إلى أن يتم تخزينه على شكل دهون في القسم الأوسط. اقرأ ملصقات الطعام واحذر من السكريات المخفية في الخبز والصلصات والمرق والصودا والكحول.
- للحد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة ، اختر الأطعمة الصحية مثل الشوكولاتة الداكنة والعسل والفواكه.
- سجل مدخولك من السعرات الحرارية باستخدام آلة حاسبة للسعرات الحرارية ، وقراءة ملصقات الطعام ، و / أو الاحتفاظ بدفتر يوميات الطعام. هناك العديد من التطبيقات المتاحة للأجهزة اللوحية والهواتف الذكية التي يمكن أن تساعدك في حساب عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها وتتبع مقدار ما تتناوله.
الخطوة 3. تناول البروتينات الخالية من الدهون
يعد البروتين عنصرًا غذائيًا مهمًا جدًا لبناء العضلات ، لأن العضلات تتكون في الغالب من البروتين.
- توصي حكومة الولايات المتحدة ، اعتمادًا على وزن الشخص ومستوى نشاطه ، أن يكون حوالي ربع ما يتم تناوله من الطعام من البروتين الخالي من الدهون.
- يحرق الجسم أيضًا سعرات حرارية أكثر من الكربوهيدرات أثناء هضم البروتين.
- تشمل خيارات الأطعمة الصحية التي تحتوي على البروتين الدجاج والسمك والديك الرومي. تشمل الخيارات المتاحة للنباتيين التوفو والتمبيه وغلوتين القمح (السيتان).
الخطوة 4. تناول الفاكهة والخضروات
تملأك هذه الأطعمة بسرعة ، وهي غنية بالفيتامينات والعناصر الغذائية اللازمة للحفاظ على نمط حياة نشط.
- توصي حكومة الولايات المتحدة بأن نتأكد من أن نصف ما نتناوله من طعام على الأقل يجب أن يكون من الفواكه والخضروات. يجب أن يكون ربع الطعام المتبقي (بعد البروتين والفاكهة والخضروات) من الحبوب الكاملة. الحبوب الكاملة هي الأفضل ويجب أن تمثل ما لا يقل عن نصف استهلاك الحبوب الكاملة.
- تساعد الأطعمة الغنية بفيتامين C ، مثل البرتقال والكيوي والخضروات الورقية ، الجسم على حرق الدهون للحصول على الطاقة وتوازن الرغبة الشديدة المرتبطة بالتوتر.
- الثوم والعدس والبروكلي والفلفل الأحمر مفيد أيضًا في حرق الدهون.
الخطوة 5. اشرب الكثير من الماء
سيؤدي الحفاظ على احتياجات الجسم من الماء بشكل كافٍ إلى تحسين مستويات الطاقة والمزاج لديك ، وسيساعدك على الشعور بالشبع بين الوجبات.
- أظهرت الأبحاث الطبية أن شرب كوبين من الماء قبل الوجبة يجعل الناس يأكلون أقل ، ويقلل من استهلاك المشروبات السكرية.
- ينصح الأطباء النساء بشرب حوالي 9 أكواب من الماء يوميًا ، والرجال حوالي 13 كوبًا.
الخطوة 6. قم بممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية
لحرق الكثير من السعرات الحرارية ، يجب أن تمارس تمارين القلب والأوعية الدموية (التمارين التي تحافظ على معدل ضربات القلب عالية) لمدة 30-60 دقيقة يوميًا. يمكن أن تساعدك التمارين على إنقاص الوزن ، جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي أفضل.
- اختر نشاطًا هوائيًا تستمتع به حقًا. إذا كنت تستمتع بالتمارين الرياضية ، فمن المحتمل أنك ستستمر في ممارسة الرياضة. هناك العديد من الخيارات لممارسة التمارين الهوائية التي لا تتطلب عضوية في صالة الألعاب الرياضية ، مثل المشي والجري والمشي لمسافات طويلة وركوب الدراجات والرقص والسباحة.
- إذا لم يكن لديك الوقت لممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة ، فهناك طرق بسيطة لجعل روتينك اليومي أكثر نشاطًا. إذا كنت تعمل خلف مكتب ، فاستخدم فترات الراحة للمشي السريع بالخارج. قم بالأعمال المنزلية حول المنزل أو الفناء لمدة 20-30 دقيقة ، أو قم بالسير إلى وجهتك بدلاً من قيادة السيارة.
جزء 2 من 3: تدريب القيمة المطلقة
الخطوة 1. استهدف مناطق البطن الثلاثة
للحصول على عضلات بطن من ستة عبوات ، يجب أن تمرن عضلات البطن العلوية والسفلية والمنحنية (عضلات البطن الجانبية). بينما لا يمكنك استهداف كل منطقة على وجه الحصر ، فإن كل تمرين للبطن يركز على منطقة معينة. ستساعدك التدريبات التالية على البدء.
الخطوة 2. تمرن على عضلات البطن السفلية
غالبًا ما يعتقد الناس أن هذه المنطقة هي الأكثر صعوبة في دمجها في ألعاب القوى ، لذلك تتطلب هذه المنطقة أكبر قدر من الاهتمام. جرب التمارين التالية لاستهداف هذه العضلات.
- المقص: استلق على ظهرك مع رفع رجليك بزاوية 45 إلى 90 درجة حسب المرونة. ضع يديك على جانبيك ، وأنزل رجلك اليمنى ببطء حتى ترتفع بضع بوصات فوق الأرض. عد إلى وضع البداية ، ثم كرر الحركة بالساق اليسرى. استمر بالتناوب بين الساقين. حاول القيام بما لا يقل عن 10 عدات دون انقطاع.
- رفع الساق: استلق على ظهرك مع رفع قدميك بضع بوصات عن الأرض. حافظ على استقامة ركبتيك وارفع رجليك ببطء حتى تصبح متعامدة على الأرض. عد ببطء إلى وضع البداية دون السماح لقدميك بلمس الأرض. كرر التمرين.
- ثني الجسم: اجلس متصالبًا وذراعيك ممدودتان للأمام بأطراف أصابع كل يد. استنشق. مع عضلات البطن المشدودة ، قم بتدوير جذعك ببطء حوالي 45 درجة إلى اليمين. الزفير. عد إلى المنتصف وكرر الحركة على الجانب الأيسر. كرر هذا التمرين.
- وتجدر الإشارة إلى أنه عند إجراء هذه التمارين ، يجب أن يظل أسفل الظهر دائمًا على الأرض. خلاف ذلك ، قد يصاب ظهرك.
الخطوة 3. تمرن عضلات بطنك العلوية
عضلات الجزء العلوي من البطن هي تلك الموجودة أسفل عظم الصدر مباشرة. يجب تقوية عضلات البطن في هذا القسم للحصول على ستة عبوات صلبة. فيما يلي بعض التمارين التي تستهدف هذه العضلات.
- السحق مع وضع القدمين على الأرض: استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك بزاوية 45 درجة وقدميك مسطحة على الأرض. ضع ذراعيك على صدرك وضع يديك خلف رأسك. استنشق وأنت تستخدم عضلاتك الأساسية لرفع رأسك وكتفيك عن الأرض باتجاه ركبتيك. يجب أن يظل أسفل الظهر مسطحًا على الأرض. بعد ذلك ، قم بالزفير وأنت تخفض جسمك ببطء إلى الأرض.
- الجرش مع رفع الساقين: ادخل إلى وضعية الطحن ، ولكن بدلاً من وضع قدميك على الأرض ، ارفع ساقيك لأعلى ، مع الحفاظ على ركبتيك مثنيتين. مع ثبات ساقيك والحفاظ على أسفل ظهرك على الأرض ، ارفع الجزء العلوي من جسمك نحو ساقيك أثناء الزفير. ثم ، خذ شهيقًا وأنت تعود ببطء إلى الأرض. يكرر.
- رفع الوركين: استلق على ظهرك وذراعيك على الجانبين ، وراحتا اليد لأعلى. بعد ذلك ، ارفع الساق بحيث يكون نعل القدم مواجهًا للأعلى. ارفع وركيك حتى ترتفع معدتك. يكرر.
الخطوة 4. عمل المائل
أخيرًا ، تحتاج إلى تقوية العضلات المائلة. إذا لم تقم بتدريب العضلات في هذا القسم ، فستكون النتيجة عضلة أساسية غير متوازنة وسيبدو شكل المجموعة الست التي تحصل عليها غريبًا أو مشوهًا. فيما يلي بعض التمارين التي ستساعد في تقوية عضلات البطن الجانبية.
- الانحناءات الجانبية: قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. ضع يديك على خصرك ، ثم اثني خصرك ببطء إلى الجانب ، وحرك الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار. عد إلى الوضع الأصلي ، ثم كرر الحركة على الجانب الأيسر. للقيام بتمرين أكثر صرامة ، قم بذلك مع وضع يديك على جانبيك وحمل شيئًا ثقيلًا ، مثل إبريق ماء في يدك ، عند الانحناء.
- تمارين البطن المائلة: استلق على ظهرك مع رفع قدميك وثني ركبتيك بزاوية 45 درجة مع المباعدة بين الفخذين. ربما يكون أسهلها هو الاستلقاء على سطح مستوٍ مثل المقعد. بعد ذلك ، ضع يديك خلف رأسك ، واستخدم عضلات جذعك لرفع رأسك وكتفيك عن الأرض ، ولمس كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى. عد إلى وضع البداية ، ثم كرر الحركة حتى يلامس كوعك الأيسر ركبتك اليمنى. ازفر أثناء الرفع ، واستنشق وأنت تعود إلى وضع البداية.
- التقلبات المائلة (التقلبات الروسية): استلق على الأرض مع ثني ركبتيك ووضع قدميك تحت شيء ثقيل. ارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض. افرد ذراعيك بالكامل بحيث تكون متعامدة مع جسمك وانحني إلى أحد الجانبين أثناء الزفير. عد إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق. كرر ، الانحناء إلى الجانب الآخر. للقيام بتمرين أكثر صرامة ، قم بذلك أثناء حمل شيء ثقيل ، مثل إبريق من الماء ، أو كيس من الدقيق ، أو قاموس كبير.
الخطوة 5. قم بالتمرين باستخدام اللوح الخشبي
تعتبر تمارين البلانك مهمة لتمارين البطن لأنها تعمل على تمرين عضلات البطن في نفس الوقت ، بالإضافة إلى العديد من مجموعات العضلات الأخرى. للقيام بهذا التمرين ، ابدأ بوضعية الدفع ، واستخدم مرفقيك للثبات ، وليس يديك. حافظ على جسمك في خط مستقيم ، مع التأكد من عدم تدلي الوركين. انتظر لأطول فترة ممكنة.
- حافظ على استرخاء رأسك والنظر إلى الأرض.
- ابدأ بالاحتفاظ بهذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ في كل مرة ، وشق طريقك لفترات أطول.
- للتأكد من أن جسمك مستقيم ، قم بهذا التمرين أمام المرآة.
جزء 3 من 3: مراقبة تقدمك
الخطوة 1. احتفظ بدفتر يوميات للطعام والتمارين الرياضية
بالنسبة إلى أي برنامج تمارين رياضية ، تعد المفكرة طريقة جيدة لمراقبة أهدافك وما إذا كنت تحققها أم لا.
- سجل بعناية كل ما تأكله وكل التمارين التي تقوم بها كل يوم.
- يمكن لمفكرة التمارين أن تساعد في تحديد مناطق نظامك الغذائي وممارسة الرياضة التي تحتاج إلى تحسين.
الخطوة 2. قياس محيط الخصر لديك
نظرًا لأن العضلات تزن أكثر من الدهون ، فإن هذا القياس يعد مؤشرًا أكثر أهمية لتقدمك من مقياس الوزن.
- قياسات الخصر التي يتم أخذها أسبوعيًا ستحملك المسؤولية وتسلط الضوء على التقدم الذي أحرزته.
- للحصول على قياس دقيق باستخدام شريط قياس عادي ، قم بالقياس فوق الجزء العلوي من عظم الفخذ.
- لا تقيس الملابس التي ترتديها. أرخِ العضلات ولا تنقبض المعدة.
الخطوة 3. التقط صور "قبل" و "بعد"
نظرًا لأننا ننظر إلى أنفسنا في المرآة كل يوم ، فقد يكون من الصعب رؤية تقدمنا الكامل بدون صور.
التقط صورة لجسمك كل أسبوعين وقارنها بالصور السابقة. التغييرات التي تراها ستبقيك متحمسًا
نصائح
- إذا كنت تحاول أن تفقد قدرًا كبيرًا من دهون البطن ، فركز جهودك على النظام الغذائي والتمارين الرياضية أولاً. بعد فقدان الوزن ، يمكنك البدء في ممارسة تمارين البطن. هذا سيمنع جهودك في بناء عضلات البطن تحت طبقة الدهون من أن تذهب سدى.
- اجمع بين الرياضة. سيؤدي ذلك إلى إبقاء الجسد في حالة تخمين ، وتجنب الملل والرغبة في الاستسلام.
تحذير
- لا تبالغ في الممارسة. هدفك هو حرق الدهون وبناء العضلات وليس الألم.
- استخدم يديك لدعم رأسك أثناء الطحن وتجنب إجهاد رقبتك.
- لتجنب آلام الظهر ، قم بإجراء جميع تمارين البطن على السجادة. إذا لم يكن لديك بساط لياقة ، فاستخدم بطانية أو بطانية.
- تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي وممارسة جديدة ، خاصة إذا كنت تعاني من حالة طبية موجودة مسبقًا.
- عند القيام بتمارين أسفل البطن ، تأكد من إبقاء أسفل ظهرك على الأرض لتجنب إصابة الظهر.
