كم عمرك…. العمر الفعلي؟ على الرغم من أن الجميع يعرف تاريخ ميلادهم ، إلا أن الجسم يمكن أن يبدو ويعمل أصغر أو أكبر حسب حالتك الجسدية وأسلوب حياتك. وهذا يعني أن العمر الزمني قد يختلف عن العمر البيولوجي. بينما لا يوجد قياس دقيق علميًا للعمر البيولوجي ، يمكنك الحصول على فكرة من خلال قياس نفسك. يمكنك تقييم حالتك وتكوين جسمك وأسلوب حياتك لتحديد ما إذا كنت تعيش حياة صحية وأنك أصغر أو أكبر من عمرك الحالي.
خطوة
طريقة 1 من 3: اختبار الحالة البدنية
الخطوة 1. تعرف على نبضك أثناء الراحة
القلب من أهم أعضاء الجسم ، والقلب السليم في حالة جيدة جزء كبير من الصحة العامة. ينبض القلب الطبيعي عادة ما بين 60 إلى 100 مرة في الدقيقة. يجب ألا يكون معدل ضربات قلبك بشكل مثالي أسرع أو أبطأ من هذا الرقم عند الراحة ، على الرغم من أن بعض الرياضيين النخبة لديهم معدل ضربات قلب أقل من 50 في الدقيقة. ضع إصبعين من يدك اليمنى على الجزء الداخلي من معصمك الأيسر ، أسفل إبهامك مباشرة ، فوق أحد الشرايين الرئيسية. سوف تشعر بنبض. احسب عدد النبضات لمدة 15 ثانية ، ثم اضرب في 4 لإيجاد معدل ضربات القلب في الدقيقة.
- بشكل عام ، يشير الرقم الأقل إلى أن قلبك قوي. يعني الرقم الأعلى أن قلبك يجب أن يعمل بجد أكبر للقيام بنفس الوظيفة ، مما يعني أنه أضعف وأقل كفاءة.
- أضف 1 إلى عمرك الزمني إذا كان نبض الراحة هو 100 نبضة في الدقيقة أو أكثر.
الخطوة 2. اختبر المرونة
لا يزال بإمكانك لمس أصابع قدميك؟ تتناقص المرونة مع تقدم العمر وتكون محدودة في الأجسام الأكبر سنًا بسبب عدد من العوامل مثل زيادة الجفاف والتغيرات في كيمياء تراكيب الأنسجة وفقدان ألياف العضلات مع ألياف الكولاجين وتراكم الكالسيوم. اجلس على الأرض مع استقامة ظهرك وقدميك معًا ومد ذراعيك للأمام عند مستوى الكتف. على الأرض بجانب قدميك ، ضع علامات تحت أطراف أصابعك ، ثم مد للأمام ببطء مع جعل قدميك مسطحة. حدد المكان الذي تصل إليه أطراف أصابعك وقم بقياس المسافة بين العلامتين بالبوصة.
- إلى أي مدى يمكن أن تذهب؟ كلما كان ذلك أفضل لأنه يظهر أن جسمك لا يزال مرنًا وشابًا.
- أضف 1 إذا كان بإمكانك الوصول إلى أقل من 13 سم. اطرح 1 إذا وصلت إلى 25 سم أو أكثر. لا تزيد أو تنقص إذا كانت المسافة التي تصل إليها بين 13 و 25 سم.
الخطوة 3. اختبار القوة
ما مدى قوتك بشكل عام ، يقوم الإنسان ببناء العضلات حتى سن الثلاثين تقريبًا. ومع ذلك ، بعد ذلك ، نبدأ ببطء في فقدان كتلة العضلات وهذا يعني أيضًا فقدان القوة البدنية. يمكن للأشخاص غير النشطين الذين تزيد أعمارهم عن 30 عامًا أن يفقدوا ما يصل إلى 3 ٪ إلى 5 ٪ من كتلة العضلات كل عقد ، وحتى الأشخاص النشطين يفقدون بعضها. فقدان الكتلة العضلية - يسمى ساركوبينيا - يعني فقدان القوة والحركة ، وفي كبار السن ، يزيد من خطر الهشاشة والسقوط والكسور. اختبر قوتك. قم بأداء أكبر عدد ممكن من تمارين الضغط (فوق الركبتين) دون توقف ، وحافظ على استقامة جسمك وخفض صدرك إلى 10 سم عن الأرض. استمر حتى لا يمكنك تناوله بعد الآن.
- مثل المرونة ، أقوى كان ذلك أفضل. إذا كان بإمكانك القيام بالكثير من تمارين الضغط ، فمن المحتمل أن يكون لديك كتلة عضلية جيدة وتحمل بدني.
- أضف 1 إذا قمت بأقل من 10 تمريرات ضغط. لا تزيد أو تنقص من 10 إلى 19 تمرينات ضغط. اطرح 1 إذا تمكنت من القيام بـ 20 عملية دفع. اطرح 2 لعمليات الضغط التي تزيد عن 30.
طريقة 2 من 3: قياس تكوين الجسم
الخطوة 1. تحديد نسبة الخصر إلى الورك
هل شكل جسمك كمثرى أو تفاح أو أفوكادو؟ يميل الوزن إلى الزيادة مع تقدم العمر ، كما أن شكل جسم الشخص ، وخاصة نسبة الخصر إلى الورك ، طريقة سريعة لتقييم توزيع الدهون في الجسم ، مما يشير إلى المخاطر الصحية المحتملة مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان. قم بقياس محيط وركك (بالبوصة) بمحيط خصرك (بالبوصة) ، ثم اقسم العددين. تأكد من قياس خصرك 2 بوصة فوق زر بطنك وقياس الوركين في أوسع جزء.
- بالنسبة للقياسات من الخصر إلى الورك ، تشير النسبة التي تزيد عن 1 للرجال و 0.85 للنساء إلى زيادة الدهون في الوسط عن الكمية المثالية.
- أضف 1 إلى النتيجة إذا تجاوزت النسبة الموصى بها.
الخطوة 2. حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI)
مؤشر كتلة الجسم أو مؤشر كتلة الجسم هو وسيلة لقياس تكوين الجسم عن طريق قسمة الوزن بالكيلوجرام على الطول بالأمتار. يشير مؤشر كتلة الجسم المرتفع إلى زيادة الدهون في الجسم ، لذا فأنت أكثر عرضة للمشاكل الصحية المرتبطة بالسمنة. لحساب مؤشر كتلة الجسم ، قم أولاً بوزن وزنك بالكيلوجرام. قياس الوزن بالمتر. قم بربط طولك (اضرب في نفس الرقم) ، وأخيراً اقسم وزنك بالكيلوجرام على طولك بالمتر المربع. هذا هو مؤشر كتلة الجسم الخاص بك. نتيجة 25 أو أكثر تعني زيادة الوزن.
- إذا كنت لا تريد عناء الحساب ، فيمكنك استخدام موقع ويب مثل هذا والذي سيحسب مؤشر كتلة الجسم تلقائيًا.
- أضف 1 إلى النتيجة إذا كان مؤشر كتلة جسمك أقل من 18.5 (نقص الوزن). أضف 2 إذا كان عمرك بين 25-29 ، 9 (زيادة الوزن) و 3 إذا كنت أكبر من 30 (سمنة). اطرح 1 إذا كان مؤشر كتلة جسمك بين 18.5 و 25 (صحي).
الخطوة 3. تحليل الدهون في الجسم
الطريقة الأكثر دقة لتقييم تكوين الجسم - بدلاً من نسبة الخصر إلى الورك أو مؤشر كتلة الجسم - هي تحليل دهون الجسم ، والطريقة الأكثر دقة هي المعاوقة الكهربائية الحيوية. في هذا الاختبار ، الذي يمكن إجراؤه بواسطة مدرب تمرين ، ستستلقي مع قطبين كهربائيين متصلان بقدمك. بعد ذلك ، سيتم إرسال تيار كهربائي إلى جميع أنحاء الجسم. التيار الكهربائي المستخدم صغير جدًا ولن تشعر به. يوفر هذا الاختبار نتائج دقيقة لمقدار الدهون في جسمك مقارنة بالأنسجة غير الدهنية مثل العضلات والعظام ، وكيف تقارن بالشخص العادي.
- للحصول على أفضل النتائج ، يجب عدم ممارسة الرياضة أو استخدام الساونا أو تناول الكحول قبل بضع ساعات. النساء لديهن دهون في الجسم أكثر من الرجال.
- بالنسبة للنساء ، لا تزيد أو تنقص إذا كانت النسبة في نطاق 15٪ -24٪ وأضف 0.5 للنسبة 25٪ -33٪. أضف 1 إذا كانت النسبة المئوية الخاصة بك أقل من 15٪ أو أعلى من 33٪.
- للرجال ، لا تزيد أو تنقص إذا كانت النسبة في نطاق 6٪ -17٪ وأضف 0.5 لنسبة 18٪ -24٪. أضف 1 إذا كانت نسبتك أقل من 6٪ أو أعلى من 25٪.
طريقة 3 من 3: تقييم نمط الحياة
الخطوة 1. عد النوم في الليل
يحتاج جسم الإنسان إلى النوم. يمنح النوم عقلك وجسمك فرصة للراحة والشفاء من تلقاء نفسه ، بينما يؤدي الحرمان من النوم إلى زيادة خطر الإصابة بضغط الدم وأمراض الكلى والسكتة الدماغية والسمنة. قلة النوم تتعارض أيضًا مع الوظيفة الإدراكية. كم من الوقت تنام كل ليلة؟ يحتاج الشخص البالغ العادي من 7 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة. إذا كنت تنام أقل من ذلك ، فسوف تكون خاملًا ، ومتعبًا عقليًا ، وتبدو أكبر سناً.
اطرح 0.5 من النتيجة إذا كنت تنام 7-9 ساعات بانتظام. أضف 1 إذا كنت تنام 5-6 ساعات أو أكثر من 9 ساعات كل ليلة. أضف 2 إذا كنت تنام أقل من 5 ساعات في الليلة
الخطوة الثانية. فكر في العادات السيئة
كم تشرب من الكحول؟ على الرغم من أن تناول الكحول باعتدال جيد ، إلا أنه قد يكون مفيدًا ، إلا أن تناول الكثير منه قد يعرضك لخطر الإصابة ببعض أنواع السرطان والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم وأمراض الكبد والتهاب البنكرياس. وفقًا لمايو كلينك ، فإن ما يعتبر صحيًا لا يزيد عن حصة واحدة يوميًا للنساء من جميع الأعمار ووجبتين يوميًا للرجال الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا أو أقل ، حصة واحدة للرجال فوق سن 65 عامًا. يختلف حساب حصة مشروب واحد للبيرة (350 مل) والنبيذ (150 مل) والخمور (50 مل). ماذا عن التدخين؟ إن العلوم الطبية واضحة جدًا حول هذا الأمر: أي سيجارة (حتى السجائر السلبية) ضارة بالصحة. من المؤكد أن الإفراط في التدخين أو الإفراط في شرب الكحوليات سيضيف إلى عمرك البيولوجي.
- بالنسبة للكحول ، اطرح 1 من النتيجة إذا كنت لا تشرب. اطرح 0.5 إذا كنت تشرب ضمن الحد اليومي الموصى به. أضف 2 إذا تجاوزت الحد.
- بالنسبة للسجائر ، اطرح 3 من النتيجة إذا كنت لا تدخن ولم تدخن مطلقًا. اطرح 2 إذا أقلعت عن التدخين منذ خمس سنوات أو أكثر ، واطرح 1 إذا أقلعت عن التدخين خلال السنوات الأربع الماضية. أضف 3 إذا كنت تدخن.
الخطوة 3. قيمة المغذيات المستهلكة
ما مدى جودة نظامك الغذائي؟ التغذية الجيدة تعني صحة جيدة مع عضلات وعظام وأسنان وأعضاء قوية. يمكن أن يقلل النظام الغذائي الجيد من مخاطر الإصابة بأمراض مثل السرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري وارتفاع ضغط الدم. يضمن النظام الغذائي الجيد أيضًا بقاء العقل حادًا والجسم مليئًا بالطاقة. ما هو نظامك الغذائي اليومي؟ يجب أن يحد النظام الغذائي المتوازن من الأطعمة المقلية والمعالجة بشكل كبير والسكر والصوديوم والنترات والدهون المشبعة. يجب أن تأكل الكثير من الفاكهة والخضروات (من الناحية المثالية 9 حصص في اليوم) ، والبروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك والدجاج والبقوليات ، وكذلك الكربوهيدرات المعقدة والحبوب الكاملة. يمكن أن يؤدي عدم تضمين المواد الغذائية الموصى بها في نظامك الغذائي اليومي إلى زيادة الوزن والحرمان من العناصر الغذائية الأساسية حتى تكون أضعف جسديًا. قم بزيارة صفحة الويب الخاصة بمديرية التغذية المجتمعية هنا للحصول على إرشادات التغذية المتوازنة.
