أن تكون "لائقًا" يعني أن تكون قادرًا على القيام بأي نشاط بدني جيدًا. للياقة العديد من الفوائد ومن السهل تحقيقها!
خطوة
جزء 1 من 3: قم بتمرين فعال
الخطوة 1. مارس التمارين بشكل فعال
حاول القيام بتمارين تعمل على عدة مجموعات عضلية في وقت واحد وتعطي نتائج مرضية للوقت الذي تستغرقه للقيام بذلك ، لأن هذا التمرين هو تمرين فعال. عادة ما تكون مثل هذه التمارين متعبة وشاقة على الجسم ، لكنها يمكن أن تعطيك أقصى قدر من النتائج.
الخطوة الثانية: جرب تمارين البلانك
تعد الألواح من أكثر أشكال التمارين فعالية. يمكنك زيادة قوة جسمك ورجليك وذراعيك ببضع دقائق من هذا النوع من التمارين كل يوم. يمكن أداء تمرين البلانك في وضع مثل تمرين الضغط ، ولكن من خلال دعم الجزء العلوي من جسمك بساعديك. حافظ على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. افعل من 5 إلى 10 دقائق كل يوم ، قسّمه إلى عدة مجموعات حتى تظهر النتائج.
الخطوة 3. القيام بتمارين بيربي
يمكن أداء تمارين Burpees في وضعية الوقوف. اجلس لأسفل وشكل وضع تمرين الضغط ، ثم عد إلى وضع القرفصاء ، ثم قف مع رفع يديك. يصنف هذا النوع من التمارين على أنه تمرين فعال ، لأنه يجعل جميع أجزاء جسمك تعمل.
الخطوة 4. حاول القيام بالقرفصاء
يمكن ممارسة القرفصاء من خلال الوقوف وفرد ساقيك على مسافة وسط واحد ، وتقويم ظهرك ، وعقد ذراعيك أمامك ، ثم خفض نفسك ببطء كما لو كنت ستجلس على كرسي. بمجرد أن تكون في وضع الجلوس ، ارفع نفسك للأعلى. هذا التمرين طريقة رائعة لتمرين عضلات جسمك ورجليك. يمكنك إضافة أوزان في قبضتك للعمل على ذراعيك.
الخطوة 5. لا تنسى المشي
يتفق معظم الخبراء على أن المشي هو أحد أفضل الأشياء للحفاظ على لياقتك البدنية. إذا كنت في حالة أقل من الطبيعي ، يمكنك المشي بشكل طبيعي. إذا كنت في حالة جيدة ، يمكنك المشي بسرعة. للمزيد ، يمكنك الركض أو الجري. يعد المشي طريقة رائعة لتمرين مجموعات عضلية متعددة وزيادة قوة القلب وتدفق الدم.
جزء 2 من 3: مارس التمارين المتقطعة
الخطوة 1. فهم التدريب المتقطع
التدريب المتقطع هو أي تمرين يتم إجراؤه بكثافة عالية جدًا لبضع دقائق (2-3 دقائق على الأكثر) ويتخللها نشاط بطيء أو راحة. يعتبر التدريب الفتري من أكثر التمارين فعالية. هذا أقل استهلاكا للوقت ولكن يمكن أن ينتج نفس التأثير.
الخطوة الثانية: اتبع روتين الجري والمشي
إن أبسط روتين تدريب متقطع هو الجري بأسرع ما يمكن لمسافة 2-3 كتل (أو حوالي 400 متر) ثم العودة إلى نقطة البداية ، ثم البدء في الجري مرة أخرى.
أو قم بالإحماء عن طريق المشي ببطء لمدة خمس دقائق والمشي السريع لمدة عشر دقائق. يمكنك بعد ذلك الركض لمدة ثلاث كتل ، والعودة إلى كتلتين ، والركض لمدة ثلاث كتل ، والعودة إلى كتلتين (وهكذا ، والتي تستغرق 15 دقيقة). عند انقضاء الوقت المخصص ، ارجع إلى نقطة البداية لتهدأ
الخطوة 3. تقدم بطلب للحصول على النشاط الذي تريده
يمكنك تطبيق التدريب المتقطع على أي نشاط رياضي تقريبًا ، طالما أنه من المحتمل أن يكون مكثفًا للغاية. يمكنك تجربة ركوب الدراجات والسباحة والتمارين الأخرى. مارس تمرينًا مختلفًا كل يوم للتأكد من أن جميع مجموعات عضلاتك تعمل بشكل متساوٍ.
جزء 3 من 3: تناول طعامًا صحيًا
الخطوة 1. تناول نظام غذائي متوازن
يمكنك ممارسة الرياضة بقدر ما تستطيع ، ولكن إذا تناولت الكثير من برجر الجبن من ماكدونالدز ، فستجد صعوبة في الحصول على اللياقة. من المهم جدًا تناول نظام غذائي متوازن بحيث يمكن تلبية احتياجات الطاقة الأساسية لجسمك عند الحاجة. تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا يحتوي على اللحوم والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والكربوهيدرات لتلبية احتياجات جسمك.
- تحتاج إلى الحصول على الكثير من البروتين ، حيث إنه مهم لبناء العضلات وتوفير الطاقة التي تحتاجها لتكون نشطًا.
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون السيئة (عادة ما تكون الدهون غير المشبعة مفيدة لك!) وقلل من تناول السعرات الحرارية. يجب أن يوفر كل شيء تأكله العناصر الغذائية الأساسية بكميات تتناسب مع عدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها.
الخطوة 2. اشرب الكثير من الماء
يتكون جسمك من الماء في الغالب ، لذلك عليك أن تؤمن أن جسمك بحاجة إليه! جرب شرب الماء أو إضافة بعض عصير الليمون الطبيعي أو النكهات الطبيعية الأخرى. شرب الصودا يمكن أن يضع الكثير من السكر في نظامك الغذائي (السكر الاصطناعي ليس مفيدًا لك أيضًا) ، مثل العصير. يمكن للشاي والقهوة أن يجففا جسمك ويجب تجنبهما. الحليب مفيد لك ، لكن يجب أن تستهلكه باعتدال ، لأن الحليب غني بالدهون.
ينصح البالغين بشرب 8 أكواب من الماء كل يوم. يمكن أن تختلف كمية الماء المطلوبة من شخص لآخر ، لذا انتبه لما تحتاجه ، لكن 8 أكواب كمية جيدة. لا تنس أنه يمكن تقسيم هذه الكمية إلى أشكال سائلة مختلفة
الخطوة 3. تناول المكملات
في حين أن العلم لا يزال لديه الكثير من المجهول حول فوائد الفيتامينات ، بشكل عام ، يمكن أن تساعد الفيتامينات (بشرط أن تأخذ الكمية المناسبة). تحدث إلى طبيبك عن المكملات التي يمكن أن يوصوا بها.
- لا تأخذ الفيتامينات بناء على نصيحة من غير طبيب أو خبير تغذية مسجل. سيحاول الكثير من الناس إقناعك بأنهم يعرفون ما الذي يتحدثون عنه لكي يبدوا أذكياء أو لبيع منتجاتهم.
- يمكن أن تكون الفيتامينات ضارة أيضًا. يمكن أن تتسبب تركيبات معينة من الفيتامينات في إصابتك بالمرض أو تعقيد صحتك. يمكنك أيضًا تناول جرعة زائدة إذا كنت تتناول الكثير من الفيتامينات. عالج الفيتامينات مثل الأدوية واستشر الطبيب قبل تناول المكملات.
نصائح
- بمجرد أن تصل إلى مستوى اللياقة الذي تريده ، تابع الخطوات التي تحتاج إلى اتخاذها. اللياقة هي أسلوب حياة وليست هدية.
- ابق آمنًا
- احترم نفسك
- تدرب لفترة أطول قليلاً كل يوم وافعل ما تستطيع حتى تصل إلى هدفك.
- قدر نفسك من حين لآخر لإبقائك على المسار الصحيح. يمكن أن تذكرك بضع علب من الشوكولاتة الداكنة كل ليلة بأن تكون لائقًا وصحيًا ومنحطًا.
- اذهب بسرعة ولا تضيع الوقت. يجب أن تشعر بقلبك يضخ بسرعة ، كما لو كنت تجري. بهذه الطريقة ، يعمل التمثيل الغذائي الخاص بك بسرعة ، ويحرق الدهون ويساعد على تحسين لياقتك.
تحذير
- لا ترفع حمولة ثقيلة جدًا
- استمع إلى جسدك - إذا كان يؤلمك ، توقف.
- لا تركض ليلاً دون ارتداء سترة يسهل رؤيتها
