هناك العديد من المزايا التي يمكن الحصول عليها عندما يكون الجسم لائقًا بدنيًا. لديك المزيد من الطاقة ، وتبدو بحالة جيدة ، وترى تقدمًا في صحتك العامة. لسوء الحظ ، ليس من السهل دائمًا الحفاظ على هذا الأمر. ومع ذلك ، إذا ركزت على التغذية والتمارين الرياضية ، يمكنك تجربة العديد من التغييرات الجسدية. لا تنس أن السلوك الإيجابي مهم جدًا أيضًا للحفاظ على صحة الجسم والحفاظ على الجمال.
خطوة
جزء 1 من 3: ممارسة الرياضة بشكل فعال
الخطوة الأولى. خصص وقتًا لممارسة الرياضة
التمرين هو أحد الجوانب المهمة للحفاظ على (أو جعل الجسم يصبح) لائقًا وصحيًا. يقترح الخبراء أنه يجب عليك التأكد من أنك نشط لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم. حاول أن تقوم بجدولة التمارين بنفس الطريقة التي تحدد بها المواعيد والالتزامات الأخرى. وبالتالي ، من المرجح أن تتبع هذا الجدول الزمني.
- إذا كنت تحاول تنحيف جسمك أو إنقاص وزنك ، فقد تحتاج إلى ممارسة الرياضة أكثر من ثلاثين دقيقة في اليوم. إذا كنت عضوًا في صالة ألعاب رياضية ، فحاول استشارة مدرب شخصي. يمكن أن يساعدك هذا الشخص في وضع خطة تمرين حتى تتمكن من الوصول إلى أهدافك المحددة.
- قسّم التمرين إلى أجزاء صغيرة. إذا كنت تواجه صعوبة في تخصيص 30 أو 60 دقيقة متتالية يوميًا لممارسة الرياضة ، فحاول تقسيمها إلى فترات زمنية أصغر. على سبيل المثال ، يمكنك المشي إلى العمل ، والمشي لتناول الغداء ، والعودة إلى المنزل.
الخطوة الثانية: اجعل التمرين عادة
إذا كنت تفعل ذلك بانتظام ، فستشعر بالفوائد العديدة لممارسة الرياضة. إحدى الطرق الرائعة للتعود عليها هي اختيار رياضة تستمتع بها. على سبيل المثال ، إذا كنت تحب السباحة ، فحاول السباحة مرتين في الأسبوع.
- اجعل من السهل على نفسك الاستمرار في الروتين. حاول أن تجهز ملابسك وحقيبتك الرياضية للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في الليلة السابقة. بهذه الطريقة ، أنت فقط تمشي في الصباح.
- استخدم التكنولوجيا. جرب جهازًا إلكترونيًا لمراقبة تحركاتك مثل جهاز فيتبيت. هناك أيضًا تطبيقات مجانية على هاتفك الذكي يمكن أن تساعد في تذكيرك بالوقوف والتحرك كل ساعة.
- لا تستسلم. عادة ما يستغرق الأمر من 20 إلى 30 يومًا للتعود على الروتين الجديد. استمر في ممارسة الرياضة وستجد في النهاية ممارسة الرياضة جزءًا طبيعيًا من يومك.
الخطوة 3. اخرج
قد يكون هناك العديد من المزايا لممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية - من بينها تكييف الهواء والتلفزيون. لكن العلماء أظهروا أن ممارسة الرياضة في الخارج ، على الأقل في الخارج ، يمكن أن يكون لها فوائد ضخمة. تتحدى التضاريس المتنوعة للطريق أو الرصيف أو الطريق الترابية الجسم بطرق لا يستطيع جهاز المشي أو المدرب الإهليلجي القيام بها.
- يمكن أن توفر ممارسة الرياضة في الهواء الطلق أيضًا فوائد إيجابية للصحة العقلية. في دراسة أجريت ، أفاد الأشخاص الذين ساروا في الهواء الطلق وداخل المنزل أنهم استمتعوا أكثر بالأنشطة الخارجية.
- استفد من الحديقة المحلية الخاصة بك. تحتوي العديد من المتنزهات على مساحات كبيرة للجري أو المشي. إذا كنت تحب ممارسة الرياضة ، يمكنك الاستفادة من ملاعب التنس أو كرة السلة.
الخطوة 4. كن اجتماعيًا
إذا قمت بإشراك أشخاص آخرين في روتين التمرين الخاص بك ، فسوف تشعر بتأثير إيجابي في النتائج. يمكن أن يساعدك وجود صديق للتمرن على أن تكون منضبطًا. إذا قمت بجدولة نشاط ما مع صديق ، فمن غير المرجح أن تلغيه على عكس ما إذا كنت تمارس الرياضة بمفردك.
- توفر دروس الصالة الرياضية أيضًا ميزة. في الفصل ، يمكن للمدرس أن يشجع من خلال الكلمات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنه أيضًا تحفيزك وتصحيح وضعيتك لضمان قيامك بكل حركة بأمان وفعالية.
- ممارسة الرياضة هي طريقة رائعة لمقابلة أشخاص جدد. حاول الانضمام لنادي الجري أو التنس. ستقوم بتكوين صداقات جديدة مع نفس الاهتمامات مع الحفاظ على لياقتك.
الخطوة 5. قم بتغيير روتينك
إنه لأمر رائع أن تجد رياضة تحبها. ولا يوجد سبب للتوقف عن فعل شيء تحبه مثل اليوجا أو السباحة. ومع ذلك ، قد يكون من المفيد أن تضيف تنوعًا إلى روتين التمرين. سيستجيب جسمك بشكل إيجابي للتحديات الجديدة وستشعر بنتائج أفضل عندما تغير هذا الروتين.
- سوف يعتاد جسمك على روتين منتظم ويبدأ في النهاية في إنفاق طاقة أقل عند ممارسة الرياضة. هذا يعني أنك ستحرق سعرات حرارية أقل وقد تلاحظ ركودًا في جسمك بينما تعمل على تحقيق أهداف لياقتك.
- حاول المزج بين تمارين القوة وتمارين القلب. على سبيل المثال ، حاول الجري لمدة دقيقتين ، ثم توقف عن التمارين الأساسية ، مثل تمارين البلانك أو الجرش. يمكنك تغيير ترتيب التدريبات الخاصة بك وإضافة تمارين أخرى إلى روتين التمرين هذا.
- حاول تغيير روتينك كل مرتين أو أربع مرات في الأسبوع لرؤية النتائج بشكل أسرع.
جزء 2 من 3: اتباع نظام غذائي سليم
الخطوة 1. طهي الطعام بنفسك
الأكل الجيد له مزايا عديدة. يساعدك هذا في الحفاظ على وزن صحي ، ويحسن حالة الجلد ، ويوفر المزيد من الطاقة. من أفضل الطرق لاتباع نظام غذائي صحي طهي طعامك بنفسك. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يطبخون وجباتهم بأنفسهم يستهلكون كميات أقل من السكر والدهون. يساعد طهي الطعام الطازج أيضًا على تناول كميات أقل من الأطعمة المصنعة ، والتي عادة ما تكون غنية بالملح.
- اجعل الطبخ ممتعًا. ادعُ أفراد عائلتك للانضمام إلى الطهي حتى لا يصبح الأمر مملًا. امنح يومًا لكل فرد من أفراد الأسرة لطلب قائمة معينة والبحث عن وصفات جديدة لتجربتها.
- يمكن أن يساعد التنظيم أيضًا في جعل الطهي أسهل. حاول التخطيط للطعام المطلوب طهيه مسبقًا. سيمنعك هذا من الاضطرار إلى الذهاب إلى البقالة ذهابًا وإيابًا ويساعدك أيضًا على ضمان البقاء على المسار الصحيح نحو اللياقة البدنية إذا كنت تخطط لخطة وجبات أسبوعية صحية.
الخطوة 2. الحصول على التغذية الصحيحة
عند الطهي لنفسك ، يمكنك التحكم في المكونات بعناية. يمكن أن يساعد ذلك في ضمان حصولك على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك. يمكن أن يساعد الأكل الجيد في التحكم في الوزن ويمكن أن يوفر الطاقة اللازمة لممارسة الرياضة بانتظام.
- حاول اتباع نظام غذائي يحتوي على الفواكه والخضروات الطازجة. هذه الفاكهة والخضروات مليئة بالفيتامينات والألياف.
- تناول اللحوم والأسماك قليلة الدسم. سيوفر هذا البروتين والدهون الصحية للجسم.
- اجعل طبقك ملونًا. كلما زاد عدد الألوان على الطبق ، زاد عدد الفواكه والخضروات التي تتناولها. اختر الخضار الورقية مثل الخس والخضروات ذات اللون البرتقالي الفاتح مثل البطاطا الحلوة والجزر.
الخطوة 3. استشر الطبيب
يمكنك التخطيط لنظام غذائي صحي عام لنفسك. ولكن إذا كانت لديك أية مخاوف خاصة بشأن وزنك أو صحتك العامة ، فمن الجيد التحدث إلى طبيبك. يمكن لطبيبك مساعدتك في معرفة الأطعمة التي تحتاجها للوصول إلى أهداف لياقتك البدنية ، سواء كانت الحفاظ على مستوى لياقتك الحالي أو فقدان الوزن.
- يمكن أن يساعدك طبيبك أيضًا في معرفة الأطعمة التي يجب تجنبها. على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فمن المحتمل أن يقترح طبيبك اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم.
- اسأل طبيبك قبل تناول مكملات إنقاص الوزن. يمكن أن تكون حبوب الحمية فعالة عند استخدامها بأمان ، يجب استشارة طبيبك لمعرفة ما إذا كان استخدام هذه الحبوب مناسبًا لك أم لا.
الخطوة 4. اقرأ الملصق الموجود على العبوة
انتبه للملصقات الغذائية الموجودة على الأطعمة التي تشتريها. يمكن أن تساعدك المعلومات المكتوبة على اتخاذ قرارات صحية بشأن ما تضعه في جسمك. عند قراءة هذه الملصقات ، انتبه إلى كمية السكر والدهون والسعرات الحرارية. على سبيل المثال ، يمكنك معرفة كمية السكر الموصى بها لك كل يوم.
انتبه إلى حجم العرض التقديمي. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في تناول كيس واحد من رقائق البطاطس ، اقرأ العبوة لمعرفة إجمالي عدد السعرات الحرارية لهذه الحقيبة بأكملها. في بعض الأحيان ، يُعتبر ثلث محتويات الحقيبة حصة كاملة
جزء 3 من 3: تمتع بعقلية صحية
الخطوة 1. خلق صورة إيجابية عن الجسم
الصحة النفسية مهمة في الشعور باللياقة والجمال بطريقة صحية. قد يكون من الصعب الحصول على صورة إيجابية للجسم عندما تغمرنا صور الممثلات والموديلات النحيفات للغاية. لكن هناك طرقًا تساعدك على الشعور بالرضا عن نفسك ، بغض النظر عن شكل جسمك. يمكن أن تساعد صورة الجسم الإيجابية في الحفاظ على دوافعك لتناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة.
- ابحث عن شيء تحبه في مظهرك وركز عليه. على سبيل المثال ، إذا كنت تركض كثيرًا مؤخرًا ، فاجمل مدى قوة مظهر ساقيك.
- تجنب السلبية. حاول ألا تنتقد نفسك. لا بأس إذا كنت تريد إجراء تغيير ، لكن حاول أن تبتهج بنفسك بدلاً من أن تحبط نفسك. على سبيل المثال ، بدلاً من الشعور بالسوء لأنك أنهيت كيسًا من ملفات تعريف الارتباط ، قل لنفسك ، "يبدو أن لدي دافعًا إضافيًا للقيام بـ 20 تمرينًا إضافيًا للكرش غدًا!"
الخطوة 2. ركز على ما تشعر به
تعتمد صورة الجسد حقًا على ما تشعر به حيال مظهرك. لذا حاول التركيز على المشاعر الإيجابية. حاول التركيز على الأشياء الجيدة التي يفعلها جسمك من أجلك ، مثل منح كلبك الطاقة ليلعب بها. عندما تشعر بصحة جيدة ستشعر بمزيد من اللياقة والجمال.
لا تقلق بشأن الأرقام الموجودة على الميزان. بدلًا من ذلك ، حاول التركيز على مدى قوتك وكيف تقع الملابس عليك. استخدم مستويات الطاقة والصحة العامة لتقييم صحتك الشخصية وليس وزنك
الخطوة 3. لا تقارن نفسك بالآخرين
قد يكون من المغري أن تحكم على هويتك اليوم بناءً على مظهر الآخرين. لكن الخبراء يقولون إن مقارنة نفسك بالآخرين يمكن أن تكون ضارة. هذا يمكن أن يقلل من ثقتك بنفسك وبالتالي يكون لديك مستويات طاقة أقل.
- ضع أهدافك الخاصة. محاولة الظهور بمظهر شخص آخر لن يساعدك في الوصول إلى أهدافك. بدلاً من ذلك ، حاول تقييم مستوى لياقتك للاعتراف بأنك تتقدم وأنك تستطيع أن ترى وتشعر بالفرق في جسمك.
- فكر في حجم هيكل الجسم. كل شخص مختلف. بعض الأشخاص لديهم إطارات أصغر بينما يمتلك البعض الآخر إطارات أكبر. يمكن أن يكون إطار جسمك متوسط. يمكنك معرفة حجم الإطار الخاص بك عن طريق قياس محيط معصمك والنظر إلى مخطط الارتفاع. تذكر ، إذا كان لديك إطار كبير ، فسيكون لديك هدف وزن مختلف عن الشخص الأصغر بشكل طبيعي.
