المشي هو حركة طبيعية نقوم بها كل يوم ، ولكن لجني الفوائد الصحية للمشي ، عليك أن تعمل بجد وتضبط نفسك. من المستحسن أن تمشي 10000 خطوة على الأقل يوميًا لممارسة الرياضة. استخدم عداد الخطى لحساب خطواتك. ستوفر هذه المقالة نصائح لبدء المشي.
خطوة
جزء 1 من 3: الاستعداد
الخطوة 1. ابحث عن المكان المناسب
أفضل مكان للمشي هو مكان ذو سطح مستوٍ ومستقيم وخالي من الاختناقات المرورية. الخيار الأكثر مثالية هو السير في الحي المحيط بالمنزل ، ولكن إذا كانت الطرق شديدة الانحدار أو متعرجة أو لا ترضيك ، فيجب أن تبحث في مكان آخر في المدينة التي تعيش فيها.
- ارتدِ أحذية مريحة وذات جودة عالية لأن المشي يزيد الضغط على قدميك ، مما قد يسبب الألم. تأكد أيضًا من ارتداء أحذية تناسب ظروف الطقس.
- يمكن أن تكون المتنزهات خيارًا مثاليًا للمشي ، ولكن إذا كانت بعيدة جدًا عن المناطق السكنية ولا يمكن الوصول إليها سيرًا على الأقدام ، فيمكنك قيادة السيارة. عادة ما يكون للحديقة سطح مستو والجو هادئ للغاية.
- بعض المدن لديها ممرات خاصة للدراجات أو المشاة بحالة جيدة ومستوى وحركة المرور ليست مزدحمة للغاية. يمكن أن يكون هذا المسار تحديدًا اختيارًا جيدًا للمشي.
- إذا لم تكن خائفًا من إغراء نافذة المتجر ، فيمكن أن يكون مركز التسوق أيضًا موقعًا جيدًا للنزهة. يحتوي مركز التسوق على أرضية مسطحة وواسعة ، ويمكنك تحديد المسار الذي تريد أن تسلكه بنفسك حتى لا تشعر بالملل.
- إذا كنت محظوظًا للعيش بالقرب من المحيط ، يمكن أن يكون الساحل مكانًا ممتعًا ومريحًا للتمشية في الصباح ، بينما تستنشق الهواء النقي.
- إذا كنت تفضل ممارسة الرياضة في الداخل ، فاستخدم جهاز المشي واختر سرعة منخفضة للمشي.
الخطوة 2. قم بعمل قائمة من الأغاني الرائعة لممارسة الرياضة
يمكن أن تساعدك الموسيقى عند المشي ، خاصة إذا كنت تشعر بالملل بسهولة من الأنشطة غير المكثفة. ضع في اعتبارك اختيار الموسيقى التي تساعدك على التفكير في جانب آخر من حياتك. يمكنك أيضًا الاستماع إلى الموسيقى المبهجة التي يمكن أن تحفزك على الاستمرار. يوفر المشي فرصة جيدة للتفكير والتخطيط للمستقبل ، ولكن تجنب التفكير في الموضوعات التي يمكن أن تضغط عليك. يجب أن يكون المشي وسيلة للاسترخاء وتهدئة العقل!
الخطوة 3. حدد أهدافًا معقولة لتقدمك
إذا كنت تقود أسلوب حياة أكثر استقرارًا ، فقد ترغب في البدء بالمشي ببطء على مسافات أقصر. اكتب هذه الأهداف الملموسة في دفتر ملاحظات أو تقويم حتى تتمكن من تتبع تقدمك وتتبع نجاحاتك الصغيرة.
وتجدر الإشارة إلى أن المشي هو تمرين خفيف إلى حد ما ولا يتطلب حركة بدنية شاقة. لذلك ، مع المعدات المناسبة ، يمكنك المشي لساعات. لن تشعر بالإرهاق الذي تشعر به عادةً عند ممارسة الرياضات الأكثر نشاطًا ، مثل الجري أو رفع الأثقال
الخطوة 4. طوّر عقلية قوية للقيام بتمرين "بطيء ، لكن ثابت"
قد يكون هذا أسهل على بعض الناس القيام به. يمكننا استعارة عبارة شهيرة مفادها أن "المشي هو ماراثون ، وليس عدوًا سريعًا". لذلك عليك إعداد القوة العقلية قبل القيام بذلك.
لا تتوقع نتائج سريعة. يعني دمج المشي في أنشطتك اليومية اتخاذ خيارات صحية نحو أسلوب حياة أفضل. يجب أن يستمر تنفيذ هذه التغييرات طوال حياتك. لا تستخدم المشي كوسيلة للحصول على لياقة فورية أو أداة لفقدان الوزن بسرعة
الخطوة 5. اشرب الكثير من الماء قبل البدء في المشي
تأكد من شرب ما لا يقل عن 200-500 مل من الماء قبل ساعة من المشي. إذا كنت تخطط للمشي لفترة أطول ، اشرب المزيد من الماء. لا تدعك تصاب بالجفاف أثناء ممارسة الرياضة ، خاصة أثناء الطقس الحار.
- قد يكون من الأسهل أن تأخذ معك زجاجة ماء عند المشي حتى تتمكن من الشرب في أي وقت.
- يعاني بعض الأشخاص من تقلصات في المعدة إذا شربوا الماء مباشرة قبل ممارسة الرياضة أو أثناء التمرين. لذا كن حذرا. امنح جسمك فرصة لمعالجة الماء قبل بدء التمرين.
- ومع ذلك ، لا تشرب الكثير من الماء بحيث تحتاج فجأة للذهاب إلى المرحاض أثناء المشي.
جزء 2 من 3: بدء المشي
الخطوة 1. ابدأ بخطوات بسيطة
تأكد من أنه بغض النظر عن المسافة التي تمشي بها من نقطة البداية ، يجب أن تكون قادرًا على العودة إلى هناك. يعد السير على طول المسار البيضاوي الذي لا يزيد طوله عن 400 متر خيارًا مثاليًا للغاية.
إذا كنت تشعر بالراحة لتمديد الأميال المحددة في بداية التمرين ، فابدأ! كما ذكرنا سابقًا ، لا يعد المشي نشاطًا يتطلب جهدًا بدنيًا مقارنة بالأنشطة الأخرى. لذلك ، لا تخف من تجاوز أهدافك
الخطوة 2. ضبط الوقت
عندما تبدأ المشي ، حدد عدد الدقائق التي تريد القيام بها. اختر إطارًا زمنيًا يمكنك الوفاء به. لا تقلق إذا قمت بتعيين وقت قصير فقط. استمر حتى تحقق الهدف المحدد. ابدأ بـ 2-5 دقائق فقط. سيزداد هذا الإطار الزمني كل أسبوع.
لا تقلق بشأن المسافة التي تمشيها. سيكون من المهم التركيز على فترة زمنية أطول. ستزداد السرعة والمسافة مع زيادة الخبرة
جزء 3 من 3: تحسين الأداء
الخطوة 1. زيادة وقت التدريب
في كل مرة تتمرن فيها ، قم بزيادة وقت المشي من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة حتى تتمكن من المشي لمدة 10 دقائق. لا تقلق إذا لم تتمكن من تجاوز هدف اليوم السابق. ضع أهدافًا واعمل على تحقيقها وسترى كيف تحققها بشكل أسرع من المتوقع. بمجرد أن تصل إلى هدفك البالغ 10 دقائق ، قد تكون زيادة الوقت بطيئة ، لكن حاول إضافة 5 دقائق أسبوعيًا إلى التمرين.
الخطوة الثانية: ركز على السرعة والصعوبة بمجرد أن تتمكن من المشي لمدة 45 دقيقة في اليوم
حاول التبديل من المسارات البيضاوية إلى شوارع المدينة. ستجد هناك الصعود والنزول ، وهذا سيزيد من صعوبة التمرين.
استمر في البحث عن تضاريس أكثر صعوبة لغزوها. بمرور الوقت يمكنك تسلق التلال والمنحدرات كتحدي نهائي
الخطوة 3. حدد الهدف ومعدل ضربات القلب الأقصى
يمكنك شراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب وارتدائه أثناء التمرين للحصول على معلومات أكثر دقة. إذا كنت أقل من معدل ضربات القلب المستهدف (THR) ، فقم بزيادة سرعة المشي للحصول على فوائد صحية كبيرة.
- لن يحرق جسمك الدهون إذا لم تصل إلى معدل ضربات القلب المستهدف لفترة زمنية معينة.
- إذا اخترت المشي ، فسيتحقق فقدان الوزن والصحة الهوائية من خلال الجهد المستمر ، وليس من خلال زيادة السرعة أو المسافة.
الخطوة 4. بمجرد أن تتمكن من أداء روتين عام ، حاول زيادته من خلال التدريب المتقطع
امشِ بوتيرة أعلى لمدة دقيقة إلى دقيقتين ، ثم عُد إلى السرعة الطبيعية لمدة دقيقتين. كل يوم أو يومين ، أضف فترات زمنية حتى تصل إلى إجمالي الوقت المستهدف ، بما في ذلك فترات الراحة. عندما تصبح حالتك البدنية أكثر لياقة ، قلل وقت الراحة إلى دقيقة واحدة أو أقل.
نصائح
- ارتدِ ملابس مريحة وأحذية مشي خاصة قوية وذات توسيد مناسب.
- المشي بوضعية جيدة. قف بشكل مستقيم ، واسحب كتفيك للخلف ، وخذ خطوات طويلة.
- يعد المشي أسلوبًا ممتازًا للتعامل مع التوتر بالإضافة إلى تمرين جيد. إذا كنت تمارس التنفس البطني النشط ، فستستفيد أكثر.
- ربما يجب أن تجد طريقة لدمج المشي في روتينك اليومي إذا لم يكن لديك الوقت للقيام بذلك ؛ يمكنك صعود الدرج بدلاً من استخدام المصعد أو المصعد ؛ على مسافة قريبة من المحلات التجارية إذا كان الموقع قريبًا ؛ إذا كنت تزور صديقًا لا يعيش بعيدًا ، فاترك السيارة في المنزل. ستلاحظ فرقًا مفاجئًا إذا كنت تصعد بانتظام بعض السلالم وتقوم بالمشي لمسافات قصيرة بشكل متكرر.
- جرب استخدام جهاز iPod أو مشغل MP3 آخر ليناسب الترفيه في تمرينك. يمكن للكتب المسموعة أن تجعل تمارين المشي أسرع وقد ترغب في المشي لفترة أطول. ومع ذلك ، أثناء تواجدك فيه ، احرص على الانتباه إلى السيارات المارة ، خاصة إذا اخترت ممارسة الرياضة في الشوارع حيث قد لا تسمع عندما تقترب السيارة.
- بمجرد أن تتمكن من الوصول إلى معدل ضربات القلب المستهدف والمحافظة عليه ، تأكد من أن تهدأ لفترة وجيزة بعد الانتهاء من التمرين. إذا كنت قادرًا على الحفاظ على معدل ضربات قلبك لمدة 20 دقيقة أو أكثر ، فاستغرق 5 دقائق في نهاية التمرين لإعادة معدل ضربات قلبك إلى مستوى ما قبل المشي. قلل سرعة المشي وقم بعمل تمارين الإطالة الخفيفة للقيام بذلك. لا تتوقف عن المشي لخفض معدل ضربات قلبك أثناء التهدئة لأن القيام بذلك ضد الهدف.
- تعلم كيف تمشي في السباق. تعمل هذه التمارين على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، وتمرين المزيد من العضلات ولها فوائد أكثر للقلب والأوعية الدموية.
- يمكن أن يسبب المشي تقلصات. إذا حدث هذا ، ضع يدك على رأسك وابدأ في التنفس من خلال أنفك والزفير من خلال فمك بمعدل ثابت. تأكد من إحضار زجاجة ماء.
- تأرجح ذراعيك وأنت تمشي.
- يقول الكثير من الناس أن مركز التسوق المحلي هو مكان ممتاز لممارسة الرياضة لأنه آمن وممتع ويتحكم في درجة حرارة الغرفة.
تحذير
- ارتد ملابس بيضاء ومواد عاكسة إذا كنت تنوي التنزه ليلاً. لا تفترض أن السائق سوف يلاحظك أو يراك في الظلام.
- أثناء استخدام مشغل MP3 أو الراديو يمكن أن يجعل التدريب أكثر إثارة للاهتمام ، إلا أنه قد يجعل من الصعب عليك أيضًا سماع الأصوات من حولك ، بما في ذلك مخاطر المخاطر ، مثل حركة المرور والمعتدين والحيوانات. إذا كنت تستمتع بالاستماع إلى الموسيقى أو الكتب الصوتية أثناء المشي ، فتأكد من ضبط مستوى الصوت على متوسط والانتباه إلى محيطك.
- استعد لممارسة تمارين المشي بشكل جيد. جلب إمدادات المياه. يمكنك أيضًا إحضار صافرة في حالة وقوعك في مشكلة مع الكلاب أو الأشخاص غير السارين. يعد إحضار الهاتف المحمول فكرة جيدة أيضًا.
- إذا كنت تمشي وتقطع أنفاسك ، فبطئ أو توقف. طلب المساعدة إذا كنت في حاجة إليها.
- قبل الانضمام إلى هذا البرنامج أو أي برنامج تمرين آخر ، تأكد من استشارة طبيبك ، خاصة إذا لم تكن نشطًا بدنيًا في الأشهر الستة الماضية.
