تُستخدم عضلات الظهر في كل ما تفعله تقريبًا ، سواء كنت شخصًا نشيطًا أو جالسًا طوال الوقت. من المهم تدريب وتقوية ظهرك العلوي والسفلي لمساعدتك على البقاء قويًا وتجنب الإصابة. يمكن أن يساعد الظهر القوي أيضًا في منع الإصابة ، خاصةً إذا كان لديك وظيفة أو أسلوب حياة نشط. خذ الوقت الكافي لتمرين هذه العضلات المهمة لإبقائها مشدودة وصحية وتقليل أي إجهاد على ظهرك.
خطوة
جزء 1 من 3: التحضير للتمرين
الخطوة 1. تحدث إلى الطبيب
تحدث دائمًا مع طبيبك قبل إجراء أي تغييرات على التمرين أو بدء تمرين جديد. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تتعافى من إصابة أو تعرضت لإصابة في الظهر.
- احصل دائمًا على إذن من طبيبك قبل البدء في تدريب ظهرك. اسأل متى يمكنك بدء التدريب ، وما هي أنواع التمارين ، وما هي أحمال المقاومة وما إذا كان هناك أي قيود أخرى.
- اسأل أيضًا عن نوع الألم الذي يجب أن تتوقعه. بعض آلام العضلات الشائعة طبيعية ولا تشير عادةً إلى إصابة ظهرك. ومع ذلك ، يجب أن يشير الألم الأكثر حدة أو المشابه لإصابة سابقة إلى أنه يجب عليك التوقف عن ممارسة الرياضة والاتصال بطبيبك على الفور.
الخطوة 2. اتبع وضع الجسم الصحيح
يعد الموقف السيئ أثناء التدريب أحد أكثر أسباب الإصابة شيوعًا. نظرًا لأن إصابات الظهر يمكن أن تكون قاتلة ومنهكة ، فمن المهم للغاية التأكد من أنك دائمًا في الوضع الصحيح.
- ضع في اعتبارك التحدث إلى مدرب شخصي أو خبير تمارين أو موظف في مركز للياقة البدنية في منطقتك. سيكونون قادرين على إخبارك بكيفية القيام بالتمارين ، واستخدام آلة التمرين ، والحصول على الشكل الصحيح أثناء ممارسة الرياضة.
- جرب أداء بعض التمارين أمام المرآة. انتبه لنفسك عند القيام بحركات رياضية. تأكد من استخدام الوضعية الصحيحة وإجراء أي تغييرات ضرورية على وضعيتك.
الخطوة 3. قم بأكثر من مجرد تمارين تقوية الظهر
سواء كنت تتعافى من إصابة أو تحاول فقط منع حدوث إصابة ، يوصي خبراء اللياقة البدنية بتقوية وتقوية المزيد من مجموعات العضلات بجانب ظهرك.
- تعمل أكثر من مجموعة عضلية واحدة على مساعدة أو دعم عضلات الظهر في الأنشطة المختلفة. نظرًا لأن عضلات ظهرك أصغر من العضلات الأخرى (مثل ساقيك) ، فإن اتحاد مجموعتي العضلات هو الذي يساعدك على أن تصبح أقوى.
- ركز أيضًا على تقوية عضلات الجذع والحوض والورك. تتطلب العديد من الحركات استخدام كل هذه المجموعات العضلية.
- تمرن ساقيك أيضًا. عندما تقوم برفع الأثقال (سواء في صالة الألعاب الرياضية أو في المكتب) ، فإن ساقيك هي أكثر ما تحتاجه مع إضافة بعض عضلات الظهر لرفع الأشياء بشكل فعال وآمن.
الخطوة 4. قم بالتمدد قبل البدء في أي تمرين
تمارين الإطالة طريقة مهمة للبقاء بصحة جيدة ولياقة ، خاصة إذا لم تكن قد مارست الرياضة لفترة طويلة.
- شد العضلات الدافئة مهم. قم بالإحماء برفق ، ثم قم بتمارين الإطالة قبل التمرين. قم أيضًا بمد جسمك بالكامل ، وليس ظهرك فقط.
- مارس تمرين إطالة الظهر المحايدة بنسبة 90/90. سيساعد ذلك على فتح عضلات ظهرك وإعدادهم للتمرين. يساعد التمدد أيضًا على فتح عضلات الصدر وتقليل توتر العضلات والأربطة بشكل عام.
- قد ترغب أيضًا في التفكير في إجراء تمرين إطالة الصدر. ضع ظهر الكرسي في مواجهتك للحصول على دعم ثابت. قفي خلف كرسي ، وضعي الكتفين بين ساقيك واثني ركبتيك قليلًا. ادفع من خلال جانبي ظهرك ؛ ستشعر بالتمدد على طول الجزء العلوي من ظهرك. احتفظ بها بالعد حتى 10 ، ثم عد ببطء إلى قدميك.
- تمدد صدري آخر: اجلس على كرسي وضع قدميك على سطح مستو. ادفع الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى الأمام من الخصر. ضع يديك تحت قدميك وأمسك أرجل الكرسي. ثم اسحبه للخلف ببطء.
جزء 2 من 3: بما في ذلك تدريب وزن الجسم
الخطوة 1. قم بتضمين وضع اللوح الخشبي
اللوح الخشبي عبارة عن حركة الكل في واحد تعمل على تشغيل مجموعات عضلية مختلفة. بما في ذلك ظهرك ، فإن اللوح الخشبي يعمل أيضًا على كتفيك. هذه وضعية تركيبة جيدة لجسمك.
- للبدء ، استلق على وجهك على الأرض. ادفع نفسك إلى وضع تمرين عادي ، لكن ضع باقي جسمك على ذراعيك وليس يديك. تأكد من ثني مرفقيك بما يتماشى مع كتفيك.
- اشغل قلبك عن طريق إدارة حوضك للأمام نحو رأسك. حافظ على جسمك في خط مستقيم صلب لأطول فترة ممكنة في الثبات على هذا الوضع.
- حرر الموقف وكرر عدة مرات حسب الحاجة.
الخطوة 2. هل موقف الجسر
يُعد وضع الجسر بمثابة تمرين قوارب الكاياك ، وتقوية أساسية ، وهو وضع توازن. يجب أن تقوم بهذا التمرين على بساط اليوجا أو أي سطح مرن آخر ، حيث ستدعم يديك وقدميك الوزن الكامل لجسمك لشد ظهرك.
- استلق على ظهرك على سطح مستو. اثن ركبتيك بزاوية 90 درجة مع الحفاظ على قدميك مسطحة على السطح. ضع ذراعيك على جانبيك.
- ادفع جسمك من خلال حوضك نحو السقف. سيشكل جسمك خطًا مستقيمًا ينحدر من ركبتيك نحو رأسك.
- اضغط على هذا الوضع مع الأرداف والظهر. انتظر لبضع ثوان ، ثم اخفض ظهرك لأسفل إلى وضع البداية ثم ادفع لأعلى مرة أخرى.
- تكرار في كثير من الأحيان حسب الحاجة.
الخطوة 3. حاول القيام بوضعية التل في اليوجا
وضع اليوجا هذا هو تمرين ممتاز للمساعدة في تقوية وتمديد ظهرك بالكامل.
- ابدأ في هذا الوضع على يديك وركبتيك مع توجيه أصابعك بعيدًا عنك.
- اثنِ أصابع قدميك وارفع ركبتيك عن الأرض. ادفع من خلال حوضك ووجه أردافك نحو السقف. يجب أن يبدو جسمك على شكل حرف V معكوس.
- افرد ساقيك ، لكن اسمح لها بالانحناء قليلاً.
- ادفع حوضك لأعلى بعيدًا عن الأرض وادفع بقوة بكعبيك ويديك.
- حافظ على قلبك وذراعيك وساقيك قوية لدعم جسمك بثبات. دع رأسك يتدلى بين يديك أمامك.
- شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة وكرر عدة مرات حسب الحاجة.
- وضع التل هو امتداد بسيط إلى حد ما ، لذلك إذا كنت تريد أن تتحدى نفسك ، فقم بإلقاء نظرة على سلسلة كاملة من تحية الشمس. هذه الوضعية هي تمدد مع وضع مريح جيد يتم القيام به في أي وقت أثناء التمرين.
الخطوة 4. ندخل في وضع سوبرمان أو غوص الأوز
هذا تمرين تقوية سهل يمكن أن يساعد في شد الجزء الخلفي من جسمك بالكامل ، بما في ذلك ظهرك.
- الاستلقاء على بساط التمرين. افرد ذراعيك للأمام حتى تستلقي أمامك مباشرة.
- ارفع رجلك ، مع إبقاء أصابع قدميك بعيدًا عن جسمك ، بشكل مستقيم في الهواء. في الوقت نفسه ، ارفع كتفيك ورأسك وذراعيك عن الأرض أيضًا. سيبدو جسمك وكأنه طائر أو على شكل حرف U قليلاً.
- شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة ، ثم استرخ وكرر ذلك عدة مرات حسب الحاجة.
الخطوة 5. ممارسة تمارين الضغط
لكي ينشط هذا التمرين عضلات ظهرك ، ركز على إبقائها مستقيمة قدر الإمكان. كما أنه سيساعد في بناء قوة الذراع والصدر.
- استلقِ على الأرض في وضعية الانبطاح. ارفع جسمك للأعلى في خط مستقيم مع دعم توازن أصابع قدميك ويديك. تأكد من أن يديك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين وأن معصميك تحت كتفيك.
- اخفض نفسك (حافظ على جسمك مستقيماً) عن طريق ثني مرفقيك بعيدًا عن جسمك.
- أنزل جسمك ببطء حتى يصبح صدرك حوالي 2 أو 5 أو 5 سم من السطح. ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر ذلك عدة مرات حسب الحاجة.
الخطوة 6. قم بأداء تمارين إطالة القطط والكلاب
يعمل هذا التمرين منخفض الكثافة على زيادة انثناء وتمدد العمود الفقري. حاول القيام بحركات هذا التمرين بسلاسة قدر الإمكان لزيادة فعاليته.
- اخفض جسدك على الأرض بيديك وركبتيك للحصول على الدعم. استخدم بساط التمرين لجعل هذا التمرين أكثر راحة على يديك وركبتيك.
- اثن ظهرك بحيث يقوس نحو السقف. اضغط من خلال أسفل ظهرك. اخفض رأسك نحو الأرض. عقد لبضع ثوان.
- حرر هذا الوضع ببطء وادفع أسفل ظهرك لأسفل باتجاه الأرض بحيث يكون ظهرك مقعرًا. افرد وجهك نحو السقف. شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
- كرر هذا التسلسل من الخطوات كلما دعت الحاجة.
جزء 3 من 3: بما في ذلك التمارين القائمة على المعدات
الخطوة 1. قم بتضمين تمرين ذبابة عكسية
يساعد الذبابة العكسية على تقوية كتفيك وأعلى ظهرك. يمكن أن يساعدك هذا التمرين أيضًا في الحفاظ على الموقف المناسب.
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين. اثنِ ركبتيك قليلاً. تأكد من إبقاء عمودك الفقري محايدًا وعمل قلبك - لا تدع ظهرك يتقوس.
- أمسك بارًا صغيرًا بكل يد. ارفع ذراعيك إلى الجانبين بحيث تكون موازية للسطح. أثناء العمل على قلبك ، ثني جسمك للأمام حتى يقترب جسمك من زاوية 90 درجة.
- اخفض وزنك وذراعيك حتى يصبحا أمامك مباشرة وذراعيك مفرودتين. اسحب كلا الذراعين للخلف حتى يصبحا موازيين للأرض. كرر عدة مرات حسب الحاجة.
الخطوة الثانية. حاول استخدام صف الكابل من وضع الجلوس
يمكن أن يساعد أداء صفوف الكابلات بيد واحدة في تقوية ظهرك واستهداف كل جانب من جسمك على وجه التحديد في نفس الوقت. يمكن أن يساعد أيضًا في تصحيح اختلالات القوة.
- اضبط معدات السلك بحيث يكون المقبض على مستوى الصدر. اجلس أمام الجهاز مع وضع ساقيك في الأمام بشكل مستقيم وثابت على الجهاز.
- أمسك بمقبض الكابل واسحب ذراعيك خلفك. اسحب حتى يتدفق الجزء العلوي من ذراعك مع جانبك وثني ذراعك بزاوية 90 درجة.
- اسحب باستخدام عضلات كتفك وظهرك ، وليس عضلات ذراعك. لا تنحني جسمك أثناء التمرين. كرر هذا التمرين عدة مرات باستخدام كل ذراع.
الخطوة 3. قم بتضمين تمارين مع ثني الصفوف
يستخدم هذا التمرين الحديد لبناء مقاومة عضلات ظهرك.
- امسك قضيب الحديد بكلتا يديك متباعدتين بعرض الكتفين. تأكد من أن راحتي يديك تتجهان إلى الأسفل.
- اثنِ ركبتيك قليلًا مع الانحناء عند الخصر حتى يشكل جسمك زاوية 90 درجة تقريبًا. تأكد من إبقاء ظهرك مستقيمًا.
- اسحب البار باتجاه جسمك عند مستوى حول زر بطنك. امسك البار في هذه المرحلة لمدة ثانية أو ثانيتين ، ثم اخفضه لأسفل مرة أخرى إلى وضع البداية. تكرار في كثير من الأحيان حسب الحاجة.
نصائح
- تعتبر اليوجا والتاي تشي والبيلاتس أشكالًا رائعة لتدريب الظهر. إذا كنت تأخذ فصلًا تمرينًا ، فستتاح لك أيضًا فرصة التواصل الاجتماعي والعثور على مصدر كبير للتحفيز.
- يُعد المشي تمرينًا رائعًا وشاملًا خفيف التأثير لتدريب ظهرك. هذا سوف يقوي ظهرك دون أن يضعه تحت الضغط. تأكد من ارتداء أحذية مشي جيدة مع توسيد عالي الجودة والحصول على الدعم. المشي بوضعية عالية.
- تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في أي تمرين جديد للظهر.
- إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج أثناء التمرين ، فتوقف عن ممارسة الرياضة فورًا واطلب العناية الطبية.
- حافظ على وضعيتك في جميع الأوقات. تنجم العديد من مشاكل آلام الظهر وإصاباته عن الوضع السيئ ، والذي غالبًا ما يكون في نطاق سيطرتنا.
- تذكر أن تقوم بالتمدد بشكل متكرر وشرب الكثير من الماء ، لتحافظ على المرونة والحيوية خلال التمرين.
- إذا كنت تعاني من آلام الظهر أو وجدت أي شكل من أشكال التمارين الرياضية مؤلمًا للغاية لتبدأ به ، ففكر في السباحة أو ممارسة الرياضات المائية أو الركض في الماء. سيقلل الماء الضغط على العمود الفقري ويقاوم جزئيًا تأثيرات الجاذبية. يوصى باستخدام الماء الدافئ للمساعدة على استرخاء توتر العضلات.
مقالات لها صلة
- ممارسة الرياضات المائية لآلام الظهر
- تمتد الظهر
- شد عضلات ظهرك
- القيام بوضعية كايا
- رنين أسفل الظهر
- تمدد الجزء العلوي من الظهر
