الاختلالات الهرمونية شائعة جدًا وترتبط بمجموعة متنوعة من المشكلات ، من العقم والاكتئاب إلى فقدان التركيز وانخفاض قوة العضلات. لحسن الحظ ، هناك طرق - طبية وطبيعية - للتعامل مع هذه المشكلة واستعادة توازن الهرمونات. حتى التغييرات الصغيرة في النظام الغذائي ونمط الحياة يمكن أن تساعد. ومع ذلك ، تأكد من استشارة طبيبك أولاً إذا كنت تشك في وجود مشكلة.
خطوة
جزء 1 من 3: تغيير نظامك الغذائي لموازنة هرموناتك
الخطوة الأولى: تناول الأطعمة الغنية بالزنك أو المكملات الغذائية لموازنة الهرمونات الجنسية
الزنك عنصر غذائي يلعب دورًا مهمًا في توازن الهرمونات وخاصة الهرمونات الجنسية. لذلك ، تناول حصة أو حصتين من الأطعمة الغنية بالزنك كل يوم. تشمل الأطعمة الغنية بالزنك:
- الشوكولاته الداكنة
- الفول السوداني
- لحم
- لحم العجل
- لحم غنم
- سلطعون
- محار
الخطوة الثانية: تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية لتسهيل تدفق الهرمونات
ستشكل أحماض أوميغا 3 الدهنية أغشية خلوية صحية مما يسهل على الهرمونات الوصول إلى أهدافها في الجسم. تتضمن بعض الأمثلة على الأطعمة الجيدة لتناولها ما يلي:
- عين الجمل
- بيضة
- سمك السردين
- سمك السلمون المرقط
- سمك السالمون
- سمك التونة
- محار
الخطوة 3. زيادة تناول الألياف لمكافحة زيادة هرمون الاستروجين
يمكن أن ترتبط الألياف بزيادة هرمون الاستروجين. بهذه الطريقة ، يفرز الجسم هرمون الاستروجين الزائد. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:
- جذور الشمندر
- سبانخ
- كل الحبوب
- الموز الفاكهة النيئة
- الخضار النيئة
- البقوليات
- المكسرات
- بقوليات
- بروكلي
الخطوة الرابعة: تناول الأطعمة التي تزيد من إنتاج هرمون الغدة الدرقية
يعتبر اليود مهمًا لوظيفة الغدة الدرقية ، ولكن يمكن لمعظم الناس تلبية احتياجاتهم الغذائية من الطعام دون الحاجة إلى مكملات. ومع ذلك ، استشر طبيبك إذا كانت هناك أشياء تقلقك وتأكد من تضمين الأطعمة التالية في قائمتك اليومية:
- المكسرات البرازيلية والتونة وسرطان البحر وسرطان البحر لتلبية احتياجات السيلينيوم.
- الحليب والبيض والسلمون والفطر لتلبية احتياجات فيتامين د.
- اللحوم ومنتجات الألبان وحبوب الإفطار المدعمة لتلبية متطلبات فيتامين ب 12 اليومية.
الخطوة 5. قلل من تناول الخضروات الصليبية وفول الصويا المعالج لتحسين صحة الغدة الدرقية
على الرغم من اعتبار الأطعمة التالية صحية بشكل عام ، إلا أنها يمكن أن تؤثر على إنتاج هرمون الغدة الدرقية إذا تم تناولها بكميات زائدة. حاول أن تحد من تناولك للأطعمة التالية إلى حصتين أسبوعيًا. تتضمن أمثلة الملفوف وأطعمة الصويا المصنعة ما يلي:
- بروكلي
- قرنبيط
- كرنب
- كرة قدم
- التوفو
- حليب الصويا
- منتجات الصويا المصنعة مثل الخضروات الهامبرغر
الخطوة 6. تجنب الأطعمة السكرية والمعالجة والدهنية والمقلية
يمكن لهذه الأطعمة أن تعطل الهرمونات وتسبب اختلالات هرمونية. تتضمن أمثلة الأطعمة التي يجب تجنبها ما يلي:
- الأطعمة المصنعة والمعبأة مثل البسكويت ورقائق البطاطس والمقرمشات.
- الأطعمة المجمدة مثل الآيس كريم والفطائر المجمدة والحزم الجاهزة للأكل.
- وجبات سريعة مثل البطاطس المقلية والهامبرغر والبيتزا.
هل تريد تغيير نظامك الغذائي بالكامل؟
ضع في اعتبارك تجربة نظام غذائي خاص لموازنة الهرمونات ، مثل نظام غذائي للغدة الدرقية لموازنة هرمونات الغدة الدرقية.
جزء 2 من 3: تغيير نمط حياتك
الخطوة 1. تجنب تناول الكافيين والكحول لمنع اختلال التوازن الهرموني الأنثوي
الإفراط في تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو الكحول يمكن أن يؤثر على التوازن الهرموني للمرأة وهذا يمكن أن يساهم في العقم. اشرب القهوة أو الشاي منزوع الكافيين والمشروبات غير الكحولية كبديل.
- على سبيل المثال ، استبدل فنجان قهوة الصباح بقهوة منزوعة الكافيين أو شاي أعشاب ، مثل شاي النعناع الخالي من الكافيين.
- جرب تقديم المشروبات غير الكحولية في مناسبتك ، مثل المشروبات الغازية مع رشة من العصير وأوتاد الليمون.
الخطوة الثانية: جرب حمية الصيام
في حمية الصيام ، يجب ألا تأكل لفترة معينة ، سواء أكان ذلك يوم أو يومين أو طوال اليوم. سيؤدي هذا الصيام إلى تحسين إيقاع الجسم اليومي وتوازن الهرمونات.
الخطوة الثالثة: احصل على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة
يمكن أن تؤدي قلة النوم أيضًا إلى اختلالات هرمونية. لذا احرصي على الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة. حاول أن تنام مبكرًا بقليل إذا كنت عادة ما تبقى مستيقظًا لوقت متأخر.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تذهب للنوم عادةً في الساعة 11:30 مساءً وتستيقظ في الساعة 6:00 صباحًا ، فقم بتحويل وقت نومك إلى 10:30 صباحًا. بهذه الطريقة ، يمكنك النوم لمدة 7 ساعات على الأقل.
- النوم في غرفة مظلمة جدًا لزيادة إنتاج الميلاتونين والنوم بشكل أفضل.
- اعتد على الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت للمساعدة في استقرار إيقاعات الجسم اليومية والهرمونات.
الخطوة 4. استخدم تقنيات الاسترخاء لتقليل التوتر
يمكن أن يساهم الإجهاد أيضًا في حدوث اختلالات هرمونية. للتحكم في التوتر ، خذ 15 دقيقة على الأقل كل يوم حتى تتمكن من الاسترخاء. فيما يلي بعض الطرق الفعالة للاسترخاء:
- تقنية استرخاء العضلات التدريجي
- مارس اليوجا
- تدرب على التنفس العميق
- يتأمل
الخطوة 5. تمرن لمدة 30-60 دقيقة 5 أيام في الأسبوع
يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة في استقرار الهرمونات التي تتحكم في الجوع والتوتر والتمثيل الغذائي. لذا حاول التعود على المشي أو ركوب الدراجات أو ممارسة التمارين الرياضية أو ممارسة أي رياضة تستمتع بها.
التمرين لفترة من الوقت سيكون مفيدًا أيضًا! جرب المشي لمدة 10 دقائق ، أو الرقص في غرفتك لمدة 10 دقائق ، أو مجرد القفز لأعلى ولأسفل أثناء انتظار استراحة تجارية على التلفزيون
الخطوة 6. الحفاظ على وزن صحي
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فقد يساهم ذلك أيضًا في حدوث اختلالات هرمونية. يساعد فقدان الوزن والحفاظ على وزن صحي على موازنة الهرمونات. ومع ذلك ، استشر طبيبك أولاً قبل البدء في برنامج إنقاص الوزن وتأكد من أن هذه الخطوة مناسبة لك.
- يمكنك حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI) باستخدام آلة حاسبة على الإنترنت لتحديد ما إذا كنت تتمتع بصحة جيدة أو زيادة الوزن أو السمنة.
- يمكن أن يؤدي تناول الكثير من السكر والكربوهيدرات المكررة والتوتر إلى زيادة الوزن. حاول قدر الإمكان الاحتفاظ بالسكر والكربوهيدرات من القائمة اليومية والتحكم في الإجهاد.
نصيحة: تذكر أنك قد تعاني من زيادة الوزن ، ولكن مستويات الهرمون لديك طبيعية. استشر طبيبك لمعرفة ما إذا كان هذا هو سبب عدم التوازن الهرموني لديك.
جزء 3 من 3: طلب المساعدة الطبية
الخطوة الأولى: استشر الطبيب إذا كنت تشك في وجود خلل هرموني
سيوصيك طبيبك بإجراء فحوصات معملية لتأكيد الاختلالات الهرمونية ونقص التغذية. يمكن أن يؤدي نقص التغذية إلى اختلالات هرمونية.
على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من نقص اليود ، فقد يؤثر ذلك على هرمونات الغدة الدرقية
الخطوة 2. استخدام موانع الحمل الفموية
موانع الحمل الفموية (حبوب منع الحمل) لها تأثير أوسع من تثبيط التكاثر. تحتوي هذه الحبوب على هرمونات اصطناعية توازن بين ارتفاع هرمون الاستروجين وانخفاض مستويات البروجسترون. اسأل طبيبك عما إذا كان هذا العلاج مناسبًا لك.
تذكري أن استخدام موانع الحمل الفموية له أيضًا مخاطر وآثار جانبية. ناقش هذا الأمر مع طبيبك قبل اتخاذ قرار بشأن العلاج المناسب
الخطوة 3. احصلي على العلاج بالهرمونات البديلة لانقطاع الطمث
العلاج بالهرمونات البديلة هو في الأساس نفس تناول مكملات الهرمونات ، ولكن بوصفة الطبيب. تتلقى النساء بعد سن اليأس أحيانًا علاجات مشتركة من الإستروجين والبروجسترون والبروجستين والإستروجين.
- يمكنك اختيار استخدام هذا العلاج كحبوب أو رقعة أو كريم أو جهاز اللولب.
- بعض الآثار الجانبية الشائعة لهذا العلاج هي انتفاخ البطن ، وتشنجات الساق ، وحساسية الثدي ، والصداع ، والتغيرات العاطفية المفاجئة ، والاكتئاب ، وآلام الظهر ، والنزيف المهبلي.
الخطوة 4. اسأل طبيبك عن علاج التستوستيرون
يمكن أن يكون هذا العلاج خيارًا للرجال الذين يعانون من انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون. يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال إلى اضطرابات النوم وزيادة الوزن والاكتئاب وانخفاض الرغبة الجنسية. إذا واجهت هذه المشاكل ، فتحدث إلى طبيبك حول العلاج ببدائل التستوستيرون.
- سيؤكد الأطباء أن السبب هو انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون من خلال الاختبارات المعملية.
- تذكر أن تناول التستوستيرون له أيضًا مخاطر ، مثل تضخم البروستاتا وتوقف التنفس أثناء النوم وانخفاض عدد الحيوانات المنوية وتضخم الثدي والجلطات الدموية. ناقش هذه المخاطر مع طبيبك قبل بدء العلاج.
نصيحة: يوجد التستوستيرون أيضًا في جسم الأنثى ، لكن لا يهم إذا كانت المستويات منخفضة. في النساء ، يؤثر التستوستيرون أيضًا على الرغبة الجنسية وهو مسؤول عن العديد من التغييرات خلال فترة البلوغ ، مثل حب الشباب والتغيرات في الصوت ونمو الجسم.
الخطوة 5. اسأل عن تناول مضادات الاكتئاب مع العلاج الهرموني
تعمل معظم الأدوية المضادة للاكتئاب من خلال موازنة مستويات السيروتونين التي تنخفض استجابةً لانخفاض مستويات هرمون الاستروجين. وقد ثبت أيضًا أن بعض الأدوية المضادة للاكتئاب فعالة جدًا في تقليل الإحساس بالحرارة لدى النساء بعد سن اليأس اللاتي يعانين من اختلالات هرمونية. يمكنك التفكير في تناول مضادات الاكتئاب إذا كنت تعاني من أعراض الاكتئاب بسبب اختلال التوازن الهرموني.
