يمكن أن يسبب انحناء الظهر أو انحناءه مشاكل مؤلمة تزداد سوءًا بمرور الوقت. لمنع الأعراض والحالة من التفاقم مع تقدمك في السن ، يجب أن تحافظ على استقامة ظهرك من الآن فصاعدًا.
خطوة
طريقة 1 من 4: التعرف على علامات الموقف السيئ
الخطوة 1. تعرف على شكل الموقف الجيد
الخطوة الأولى لتحسين وضعيتك هي معرفة نوع الموقف الذي تريده. تأكد من شد كتفيك للخلف ومعدتك للداخل وصدرك. قف بشكل جانبي أمام المرآة ولاحظ ما إذا كان بإمكانك رسم خط مستقيم من أذنيك وكتفيك ووركيك وركبتيك إلى منتصف كاحليك.
- الرأس والرقبة: تأكد من أن رأسك مستقيمة فوق كتفيك. يميل معظم الناس إلى إمالة رؤوسهم إلى الأمام. إذا كانت أذنيك على نفس الخط مع مقدمة صدرك ، فعليك سحب رأسك للخلف.
- الكتفين والذراعين واليدين: يجب أن تقع ذراعيك ويديك على جانبي جسمك ، بحيث يظهر كتفيك في وضعية جيدة. إذا سقطت ذراعيك على صدرك ، اسحب كتفيك للخلف.
- الوركين: ابحث عن وضع مريح في منتصف المسافة بين الأمام أو الخلف.
الخطوة الثانية: التعرف على الألم وعدم الراحة
أكثر علامات الوضعية السيئة وضوحًا هي آلام الظهر والكتف والرقبة. تؤدي الوضعية السيئة إلى شد عضلات الصدر ، بحيث تضطر عضلات أسفل الظهر للتعويض. يؤدي ذلك إلى إضعاف عضلات الظهر ، مما يؤدي إلى الشعور بالألم وعدم الراحة. نظرًا لأن جميع العضلات تعمل معًا ، فعندما لا تعمل مجموعة واحدة من العضلات بشكل صحيح ، ستتأثر المجموعات الأخرى.
لن يشعر كل من لديه وضع سيئ بالألم أو الانزعاج. يمكن لأجسامنا أن تتكيف وتعوض الوضع جيدًا
الخطوة 3. معرفة ما إذا كانت قدمك "مفرطة في التقوس" أو مقوسة للداخل
يمكن اكتشاف هذه الحالة إذا كانت قدميك مسطحة تمامًا تقريبًا. يُعرف شكل القدم هذا أيضًا باسم القدم المسطحة أو "أقواس السقوط". الأقدام هي أقل آلية توازن لجسمنا. إذا لم يكن وضعك جيدًا ، فسيتعين على قدميك العمل بجدية أكبر للحفاظ على التوازن. هذا يجعل باطن القدمين مسطحين في محاولة لتوفير توازن أكثر ثباتًا. إذا تم تصحيح الوضع ، فسيتم وضع الوزن على الجزء العلوي من الكعب ، وتحرير بقية القدم من الحمل وإنشاء قوس.
حتى إذا كانت القدم المسطحة علامة على ضعف الموقف ، فقد تعاني أيضًا من ألم في قدميك ، وربلة الساق ، والركبتين ، والوركين ، والساقين بشكل عام
الخطوة 4. قيم حالتك المزاجية
طلبت الأبحاث التي أجريت في جامعة ولاية سان فرانسيسكو من الطلاب السير في ممر الحرم الجامعي بوضعية منحنية أو خطوة بجسم مستقيم. أفاد الطلاب الذين ترهلوا أنهم شعروا بالاكتئاب والخمول العام. على الرغم من أنه يبدو غريباً ، إلا أنه عليك التفكير في هذا الأمر. غالبًا ما تكون لغة الجسد مؤشرًا على مزاجك العام. عندما تكون غاضبًا أو حزينًا ، سوف تجلس رابضًا وذراعيك معقودتين. أنت شغوف عندما تكون سعيدا. لذلك يمكن لمزاجك أن يخبرك كيف يبدو وضعك. إذا كنت تشعر بقليل من الإحباط ، ففكر في تحسين وضعك.
طريقة 2 من 4: تصحيح الموقف
الخطوة 1. تذكر أن تقف شامخًا دائمًا
اضبط تذكيرًا على هاتفك أو جهاز الكمبيوتر لتذكيرك بالاستقامة. انشر ملاحظات حول منزلك وسيارتك ومكتبك. في بعض الأحيان ، كل ما يتطلبه الأمر للحفاظ على الموقف هو التذكير والتشجيع المستمر. عليك أن تعيد برمجة هذه العادة ، بنفس الجدية التي يتعين عليك بها تقوية عضلات الظهر.
الخطوة 2. ممارسة اليوجا
اليوجا رائعة لتحسين وضعية الجسم. بعض أفضل تمارين الظهر هي:
- وضعية الكوبرا: استلق على بطنك مع وضع يديك تحت كتفيك. تأكد من أن أصابعك تشير إلى الأمام. ثم ، مع إبقاء مرفقيك بالقرب من جانبيك ، حاول أن تلمس لوحي كتفك معًا. ثبّت ظهرك عن طريق شد عضلات بطنك. ثم ارفع صدرك ببطء نحو السقف مع التأكد من أن رقبتك تمتد لأعلى. استخدم ذراعيك للدعم ، لكن عضلات الظهر هي التي يجب استخدامها لدفعك لأعلى. انتظر لمدة 10 أنفاس ، ثم اخفض نفسك. كرر 3 مرات.
- وضع الطفل: اجلس على ركبتيك مع مد ذراعيك فوق رأسك. يجب أن تواجه الراحتان بعضهما البعض. ثم ، قم بالزفير وحرك جسمك ببطء إلى الأمام. أنزِل جبهتك على الأرض وافرد ذراعيك للأمام ، واضغط راحتي اليدين على الأرض. عقد ، والعودة إلى وضع البداية. كرر ست مرات.
- وضع الجبل: قف بشكل مستقيم مع وضع القدمين على الأرض ، والكعبين متباعدين قليلاً. تأكد من توزيع وزنك بالتساوي على كلا القدمين. ثم افتح لوحي الكتف وحاول لمسهما. حرر ببطء. بعد ذلك ، ارفع كلا الذراعين نحو السقف وانظر للأمام.
الخطوة 3. أداء تمارين وإطالات أخرى لتحسين الموقف
يجب أن تركز هذه التقنيات بشكل خاص على عضلات البطن والظهر حيث أن هذه هي العضلات التي ستساعد في دعم عمودك الفقري.
- اجمع لوحي الكتف معًا. تخيل كما لو كانت هناك كرة بين لوحي كتفك. حاول أن تضغط على الكرة عن طريق ضم لوحي الكتف معًا. استمر لمدة 10 ثوان. سيساعد هذا على شد الجزء الأمامي من الكتف ، والذي قد يكون مشدودًا في الوضع السيئ.
- أدر كتفيك. قم بتدوير كتف واحد للأمام وللأعلى وللخلف ثم للأسفل. تخيل أنك أدخلت لوحي كتفك تحت عمودك الفقري. ثم كرر مع الكتف الآخر. سيساعد ذلك على سحب كتفيك للوراء أكثر مما تفعل عادةً.
- مددي صدرك. قم بلف منشفة أو قطعة من القماش وقف مع مباعدة قدميك. امسك لفة القماش بإحكام مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين. استنشق وارفع يديك حتى تصل إلى مستوى الكتف. ثم قم بالزفير واسحب ذراعيك لأعلى وللخلف قدر الإمكان. امسك مرتين شهيقين وزفير ، ثم اخفض ذراعيك وكرر ذلك.
طريقة 3 من 4: إجراء تعديلات في الحياة اليومية
الخطوة 1. اختر الحقيبة الصحيحة
اختر حقيبة يد أو حقيبة مدرسية أو حقيبة ظهر تساعد في توزيع وزنك بالتساوي على ظهرك. اختر حقيبة ذات أشرطة عريضة وبها حشوة يمكن وضعها على كلا الكتفين.
الخطوة الثانية: اختر الأحذية التي تدعم وزنك
يؤدي ارتداء الكعب العالي أو الأحذية المسطحة الرفيعة بشكل متكرر إلى زيادة الضغط على ظهرك. ابحث عن الأحذية ذات النعال الداعمة وأصابع القدم المستديرة والكعب الأقل من 2.5 سم. الكعب العالي سيجبر وزنك على الانحناء للأمام ، مما سيشجعك على الانحناء أو الانحناء للخلف ، وهو أمر سيء لظهرك.
الخطوة 3. تعلم كيفية الجلوس بشكل صحيح على الكمبيوتر
يجب أن تلمس قدميك الأرض وأن يكون ظهرك مستقيمًا ورقبتك في وضع محايد. ستساعد هذه الوضعية في تقليل آلام الظهر وتقويم ظهرك أيضًا. يمكنك أيضًا شراء كرسي مريح يساعدك على الجلوس بشكل مريح.
الخطوة 4. غيّر عادات نومك
ضع في اعتبارك النوم على جانبك ، مع تقوس الوركين بحوالي 30 درجة. قم أيضًا بثني ركبتيك حوالي 30 درجة. ثم حرك رقبتك للأمام قليلاً على الوسادة للمساعدة في إطالة عمودك الفقري.
- إذا كنت تنام على ظهرك ، ففكر في وضع وسادة تحت ركبتيك ومنشفة ملفوفة أسفل ظهرك. سيساعد ذلك في تخفيف الضغط على الظهر وتقليل آلام الظهر ودعم إطالة الظهر.
- إذا كنت تنام على جانبك ، ففكر في وضع وسادة بين ركبتيك للحفاظ على محاذاة الوركين.
- تجنب النوم على بطنك. سيؤدي النوم على بطنك إلى إجهاد العمود الفقري بشكل غير ضروري ، ويمكن أن يؤدي إلى تدهور العمود الفقري. بمرور الوقت ، يمكن أن يتسبب وضع النوم هذا أيضًا في آلام الرقبة المزمنة وآلام أسفل الظهر.
الخطوة 5. تطبيق تقنية الرفع المناسبة
رفع وحمل الأشياء الثقيلة بشكل غير صحيح يمكن أن يسبب آلامًا خطيرة في الظهر. إذا كنت ترفع أشياء ثقيلة بشكل متكرر ، ففكر في ارتداء حزام داعم للظهر ، والذي سيساعد في الحفاظ على وضعية جيدة عند الرفع. تأكد أيضًا من تطبيق تقنية الرفع الصحيحة ، مثل ما يلي:
- اثنِ الركبتين وليس الخصر. تم تصميم عضلات البطن والساق لمساعدتك على حمل الأشياء ورفعها ، ولكن عضلات الظهر ليست كذلك. عندما تكون على وشك رفع شيء ما ، تأكد من ثني ركبتيك ، ولا تنحني حتى لا يضغط أسفل ظهرك عليك.
- أحضر الشيء الذي ترفعه على صدرك. كلما اقترب الجسم من صدرك ، قل جهد ظهرك لتحمله.
طريقة 4 من 4: انظر إلى محترف
الخطوة 1. قم بزيارة الطبيب
إذا كان ظهرك أو عمودك الفقري مقوسين ويصعب عليك الوقوف مستقيماً ، ففكر في التحدث إلى طبيبك. ربما تكون مصابًا بالجنف أو مشاكل أخرى تتعلق بالعمود الفقري. قد يقترح طبيبك ارتداء دعامة الظهر. سيقترح الأطباء جراحة العمود الفقري فقط في الحالات الشديدة للغاية. هناك العديد من الطرق بخلاف الجراحة التي يمكن استخدامها لتخفيف آلام الظهر.
الخطوة 2. قم بزيارة معالج egoscue
معالج egoscue هو خبير في علاج الموقف ، مع التركيز على الأعراض (إن وجدت) ، والموقف ، والمشية ، وغيرها من المشاكل. سوف يعلمك معالج egoscue كيفية تقويم ظهرك من خلال التركيز على مناطق المشاكل ، ثم تطوير برنامج من التمارين والتمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل.
- تم تصميم معظم هذه التمارين لزيادة نطاق الحركة في الوركين وإطالة العمود الفقري ، وإطلاق التوتر المتراكم في العمود الفقري.
- إذا لم تكن مشكلتك شديدة ، يمكنك ببساطة أن تتدرب مع مدرب شخصي. قل أنك تريد التركيز على العضلات التي تحسن الوضع (عادة العضلات الجانبية). سيُظهر لك المدرب الشخصي عدة مجموعات من التمارين الشائعة وتمارين الإطالة لتحسين وضعيتك.
الخطوة 3. استشر مقوم العظام
سيأخذ مقوم العظام صورًا بالأشعة السينية لظهرك وعمودك الفقري. بعد ذلك ، سيكون قادرًا على قياس انحناء العمود الفقري لديك للإشارة إلى ما إذا كانت لديك مشكلة خطيرة. يمكن للمعالج اليدوي أيضًا فحص كل فقرة لتحديد ما إذا كان هناك محاذاة غير طبيعية أو انزلاق أو اختلال في المحاذاة. يمكن علاج معظم هذه المشكلات في عيادة مقوم العظام ، ولكن إذا تم العثور على مشكلة أكثر خطورة ، فسيتم إحالتك إلى أخصائي.
الخطوة 4. تدليك جسمك بانتظام
يؤدي التوتر والتوتر المستمر إلى تصلب عضلات الظهر ، مما يؤدي إلى انحناءها. إذا كانت حياتك مليئة بالتوتر ، ففكر في دمج التدليك في حياتك اليومية.
