هل أنت شخص مندفع؟ هذه السمة يمكن أن تعقد حياتك. على سبيل المثال ، إذا كنت مندفعًا عندما يتعلق الأمر بالتسوق من البقالة ، فسوف تنفق المزيد من المال في شراء أشياء كثيرة جدًا. أو ، تريد بالفعل شراء طعام صحي ، ولكن بدلًا من ذلك عليك الذهاب بعيدًا لشراء أطعمة ووجبات خفيفة منخفضة العناصر الغذائية. قد تختار بشكل عفوي الذهاب للتسوق بدلاً من الدراسة لاختبار الغد ، أو ممارسة لعبة فيديو عندما يجب أن تخرج لممارسة الرياضة. يمكنك تقليل الاندفاع باستخدام تقنيات تنظيم فعالة. ركز انتباهك على بعض التغييرات ، ثم طور عاداتك اليومية.
خطوة
جزء 1 من 3: تنظيم
الخطوة 1. اكتب أهدافك
الخطوة الأولى لتقليل الاندفاع هي تحديد أكبر أولوياتك الزمنية. بعد ذلك ، قبل التصرف باندفاع ، تحقق لمعرفة ما إذا كانت أفعالك تتطابق مع ما كتبته.
- على سبيل المثال ، قم بتدوين قائمة المهام التي يجب عليك القيام بها ، أو خطة العمل التي يجب عليك تطويرها. إذا كنت طالبًا ، ضع خطة دراسية. تحتاج إلى تدوين الأهداف لتقدير أهميتها مقابل الأشياء المندفعة التي تريد القيام بها.
- يمكنك التفكير في هذه الكتابة كنوع من المسجل ، أو نوع من الحاوية لتخزين القيم والنوايا والالتزامات وأفضل طريقة للقيام بالأشياء والمهام التي تدعم هذه الأهداف.
- استخدم دفتر ملاحظات أو جدول بيانات على جهاز كمبيوتر أو أي طريقة أخرى يمكنك استخدامها. الشيء المهم هو أنه يسهل الوصول إليه ويعمل بشكل جيد.
الخطوة الثانية. خذ وقتاً للتقييم والتخطيط المنتظمين
من أجل الحفاظ على أنظمة مؤسستك والحصول على أقصى قدر من النتائج ، تحتاج إلى تقييم فعالية أنظمتك والتخطيط لأية تغييرات ضرورية.
- على سبيل المثال ، خصص يومًا في الأسبوع للانتباه إلى الأشياء التي فعلتها في الأسبوع الماضي. هل تتابع كل الأولويات المدرجة؟ اكتب ما نجح ، وما كان صعبًا ، وما الذي قد يحتاج إلى تحسين.
- ربما يجب عليك التقييم أكثر حتى تجد الفاصل الزمني الصحيح. إنها فكرة جيدة أن تستغرق بضع دقائق فقط للتقييم اليومي. قم أيضًا بإجراء تقييم شهري أكثر كثافة.
الخطوة 3. قم بإعداد جدول يومي واتبعه
إذا كان لديك الكثير من الوقت غير المجدول ، فسوف تميل إلى ملئه بالأنشطة المندفعة. قم بإعداد واتباع جدول يومي تكتبه بنفسك. رتب هذا الجدول الزمني في كتل زمنية مدتها 30 دقيقة. لا بأس إذا استغرق الأمر أكثر من 30 دقيقة للقيام بشيء ما ، لكن لا تترك أي كتل فارغة غير مجدولة.
- إذا كنت لا تعرف كيفية التخطيط لنشاط معين ، فاكتبه كخيار. على سبيل المثال ، إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان صديق سيأتي أم لا ، فاكتب: "صديق أو _."
- يجب أيضًا إدراج الوقت الاجتماعي ووقت الفراغ في جدولك اليومي. عادة لا يتم تنفيذ الجداول اليومية التي لا تتضمن هاتين المرات بشكل جيد.
الخطوة 4. قم بعمل قائمة مرجعية بالأشياء المختلفة التي تحتاج إلى القيام بها
إذا كنت من الأشخاص الذين يغيرون الأنشطة باندفاع أثناء القيام بشيء ما ، فيمكن أن تساعدك قائمة التحقق هذه في الحفاظ على تركيزك. مع هذه القائمة ، تقل فرصة القيام بأنشطة أخرى بشكل اندفاعي لأنه لا يتم نسيان أي شيء. بالإضافة إلى ذلك ، لن تضيف أيضًا خطوات غير ضرورية عند القيام بعمل ما.
- لقد ثبت أن طريقة قائمة المراجعة هذه تحسن التركيز حتى بالنسبة للأطباء. يُطلب من العديد من الجراحين اتباع قائمة تحقق معينة حتى يتمكنوا من الاستمرار في التركيز على المهمة التي يقومون بها.
- يمكنك أيضًا استخدام هذه القائمة في مجموعة متنوعة من المواقف المختلفة. عندما تريد السفر ، استخدم قائمة التحقق الخاصة بالسفر بحيث تكون كل الأشياء التي تحزمها مناسبة. عند الذهاب للتسوق ، استخدم قائمة تحقق بحيث تشتري فقط العناصر التي تم تحديدها مسبقًا. مع قوائم المراجعة الدراسية ، لن تنسى أجزاء معينة من واجباتك المدرسية.
- اشطب المهمة عند الانتهاء. وبالتالي ، سيكون لديك الدافع للعمل في المهمة التالية.
الخطوة 5. لون التقويم الخاص بك
كل شخص مندفع يجب أن يكون لديه تقويم. يجب أن يكون هذا التقويم قابلاً للعرض على أساس يومي وأسبوعي وشهري حتى تتمكن من إعطاء الأولوية لاهتمامك بما هو مهم. استخدم لونًا مختلفًا لكل فئة لتسهيل تحديد المهام التي يجب إكمالها.
- على سبيل المثال ، بالنسبة للطلاب ، استخدم الحبر الأحمر لتمييز الاختبارات القادمة ؛ الحبر الأزرق للمشاريع طويلة الأجل ؛ حبر أسود للواجب المنزلي اليومي ، وحبر أخضر للعب أو للأنشطة الاجتماعية.
- استخدم تقويمًا محمولًا مثل التطبيق الموجود على هاتفك. التقويمات المحمولة يمكن الوصول إليها بسهولة أكبر.
جزء 2 من 3: تقليل الاندفاع
الخطوة 1. انظر إلى صور المناظر الطبيعية
تظهر الأبحاث أن الأشخاص أقل عرضة لاتخاذ قرارات متهورة بعد مشاهدة صورة لمنظر طبيعي. الصورة المحددة هي أي مشهد طبيعي ، مثل الجبال والغابات والشواطئ وما إلى ذلك.
- الصق بطاقة بريدية أو صورة بيئتك الطبيعية المفضلة على مكتبك أو في دفتر ملاحظاتك. يمكن أن تساعدك هذه الصورة في تقليل السلوك الاندفاعي.
- قبل اتخاذ قرار ، توقف وفكر للحظة أثناء النظر إلى صورة منظر طبيعي. من غير المرجح أن تكون القرارات التي تتخذها بعد مشاهدة صور المناظر الطبيعية اندفاعية.
الخطوة الثانية. خذ قيلولة
وفقًا لدراسة أجريت في جامعة ميشيغان ، فإن القيلولة تقلل الاندفاع عند البالغين. كان وقت النوم المستخدم في الدراسة 60 دقيقة ، ولكن قد لا تحتاج إلى قيلولة لمدة تصل إلى 60 دقيقة للحصول على الفوائد.
- القيلولة تجعل الناس أكثر هدوءًا وأقل توتراً عند القيام بشيء ما. يميل الأشخاص الذين يأخذون قيلولة إلى أن يكونوا أكثر قدرة على الاستمرار في التركيز على النشاط الذي يقومون به.
- لا يزال بإمكانك الاستفادة من القيلولة حتى لو لم تحصل على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة. في هذه الدراسة ، استفادت جميع الموضوعات البحثية.
الخطوة الثالثة: اجعل من الصعب عليك القيام بأشياء متهورة
يمكنك تقليل السلوك والقرارات الاندفاعية عن طريق تقييد نفسك. على سبيل المثال ، إذا وجدت صعوبة في عدم قول كل ما يدور في ذهنك ، فيمكنك كتابة جميع تعليقاتك وأسئلتك قبل قولها بصوت عالٍ. من خلال إعطاء وقت للكتابة بين التفكير والتحدث ، سوف تتجنب الملاحظات المندفعة غير الملائمة.
- إذا أفرطت في الإنفاق ، فاترك بطاقتك الائتمانية في المنزل واصطحب معك النقود.
- اترك 24 ساعة بين الأفكار والقرارات. وبالتالي ، سوف تقلل من التسوق الدافع. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون من الأسهل عليك تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى شراء هذه العناصر.
الخطوة الرابعة: جرب تمارين التنفس
أظهرت دراسة أجريت في جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس أن تمرين التنفس في اليوجا يسمى Sudarshan Kriya يمكن أن يقلل من السلوك الاندفاعي بين المراهقين. في تمرين التنفس هذا ، هناك أربعة أنواع أساسية من التنفس:
- أوجايي ، أو "نفس النصر". نوع من تقنيات التنفس البطيء والمتعمد التي تركز على ملامسة التنفس للمريء.
- Bhastrika ، أو "التنفس المفاجئ". يتم إطلاق النفس بقوة من خلال الأنف ، يليه شهيق سريع بمعدل 30 نفسًا في الدقيقة.
- هتف "أوم" ثلاث مرات متتالية. وهذا يتطلب إطلاقًا مستمرًا ومنضبطًا للتنفس.
- تنفس بإيقاع منتظم ، إما بطيئًا ، وليس سريعًا جدًا ، وسريعًا.
جزء 3 من 3: تطوير عادات صحية يومية
الخطوة 1. ممارسة اليوجا
ثبت أن ممارسة اليوجا بانتظام تزيد من التركيز وتقليل الاندفاع. أطفال المدارس الذين يتم تعليمهم القيام بحركات اليوجا للترحيب بالشمس وأنشطة نمط التنفس المنتظم كل يوم يتمتعون بقدرات تركيز أفضل.
تزداد الفوائد عند ممارسة اليوجا في مواقف مختلفة. على سبيل المثال ، عند الاستعداد للذهاب للتسوق ، خذ الوقت الكافي لممارسة أنماط التنفس في اليوجا. في المنزل ، قبل طلب الأطعمة منخفضة العناصر الغذائية ، قم بحركة اليوجا للترحيب بالشمس
الخطوة 2. تطوير روتين يومي للتمارين الرياضية
يمكن أن تقلل التمارين ، وخاصة التمارين الهوائية ، من الاندفاع. تزيد التمارين الهوائية من الشعور بالبهجة في قلبك وتقلل من التوتر والقلق.
- بالإضافة إلى ذلك ، تتطلب التمارين أيضًا تركيزًا مستمرًا على شيء واحد. إذا كنت تميل إلى القيام بشيء مندفع عندما تشعر بالملل أو لا تعرف ماذا تفعل ، فسوف تُنهك بالتمرين.
- تظهر الأبحاث أن 40 دقيقة من التمارين الهوائية يوميًا تحسن القدرات العقلية للأطفال الذين يعانون من زيادة الوزن.
- التمرين مفيد لجميع الأعمار.
الخطوة 3. تعلم ممارسة اليقظة
كن على دراية بالمشاعر التي تمر بها وتعرف على العلاقة بين اندفاعك والأفكار والمشاعر والرغبات الأخرى. سيسهل هذا عليك التحكم في سلوكك. عندما تدرك بالضبط ما يعنيه قلبك ، ستضع مسافة بينك وبين الرغبات الاندفاعية التي تنشأ. وبالتالي ، لديك الفرصة للتفكير والاختيار قبل القيام بشيء ما.
- عندما تظهر أمنية ، قلها في قلبك. على سبيل المثال: "أنا غاضب لأن شريكي قال شيئًا كهذا ، وأريد أن أزعجه". تابع هذا برد أكثر إيجابية ، مثل "يمكنني محاولة التهدئة".
- من خلال هذه الممارسة ، تصبح على دراية بما يجري في داخلك. قد يستغرق الأمر بعض الممارسة قبل أن تدرك رغبتك الاندفاعية الجديدة.
الخطوة 4. تحدث إلى الأشخاص الذين تثق بهم
إذا كان اندفاعك قائمًا على القلق ، فتحدث إلى شخص تثق به. سوف تقلل من القلق والاندفاع إذا كان هناك شخص في حياتك يمكنك التحدث معه حول أي شيء يقلقك.
- تحدث عن اندفاعك مع معالج / مستشار أو محفز متخصص.
- حتى لو كانت مجرد محادثة قصيرة غير جادة مع صديق ، فسيتم تخفيف قلقك.
الخطوة 5. اطلب المساعدة من أصدقائك
اطلب المساعدة من صديق ليحملك المسؤولية عن جميع الأهداف التي حددتها. ابحث عن صديق يمكنك الاعتماد عليه ولن يحكم عليك ، ثم أخبرهم بكل الأهداف التي حددتها. ثم حدد المسؤولية التي تريد القيام بها.
- على سبيل المثال ، يمكنك أن تطلب من صديقك الاتصال بك ليسأل عن تقدمك في مشروع ما. أو يمكنك أيضًا تحديد مواعيد منتظمة حتى يتمكن من التحقق من التزامك بهدف.
- يجب عليك أيضًا وضع خطة تتضمن كل الأشياء التي يمكن لصديقك القيام بها إذا لم تركز على الأهداف التي حددتها.
- علاوة على ذلك ، يمكنك أيضًا مساعدة أصدقائك في مساءلة أهدافهم. تصبحون أصدقاء يحاسبون بعضهم البعض.
الخطوة السادسة: افهم كيف يمكن أن يؤثر الاندفاع على حياتك
هذه السمة لها تأثيرات إيجابية وسلبية. على سبيل المثال ، إذا كنت تواجه صعوبة في اتخاذ القرارات ، فستتخذ قرارات اللحظة الأخيرة كطريقة للتعامل مع القلق الذي تشعر به عندما يتعلق الأمر باتخاذ قرارات مدروسة.
- إذا كنت تستفيد من الاندفاع ، فابحث عن طرق أخرى أكثر فاعلية للحصول على هذه الفوائد.
- تذكر أنه لا يزال بإمكانك أن تكون عفويًا حتى لو قللت من اندفاعك. ليس الأمر أنه بمجرد أن يتم تقليل اندفاعك ، ستكون حياتك مملة ودنيوية. إذا قللت من هذه السمة ، فسوف تنفق المال والوقت والاهتمام بطريقة أكثر تحكمًا.
الخطوة 7. قم بنشاط مريح
بالطبع ، هذا النشاط يختلف من شخص لآخر. عادةً ما يتضمن هذا النشاط التأمل بمساعدة التسجيلات الصوتية أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو تمارين نمط التنفس. ستجد أنه من الأسهل تجنب الاندفاع عندما تكون هادئًا.
- افحص جسمك ، وابحث عن مناطق جسمك التي تشعر بالضيق ، ثم ركز عقلك على إرخاء تلك المناطق.
- اضبط المنبه لمدة 5 دقائق. خلال هذا الوقت ، ركز على تنفسك. يمكنك الاسترخاء مع هذه الاستراحة القصيرة. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تتجنب أي سلوك اندفاعي آخر.
الخطوة الثامنة. فكر في العلاج السلوكي المعرفي (TPK)
يمكن أن يساعدك هذا العلاج في ربط أفكارك ومشاعرك وسلوكياتك. TPK هو علاج شائع الاستخدام لاضطرابات الاندفاع والقلق. يهدف TPK إلى إيجاد الأفكار التي تنتج السلوك الاندفاعي.
- عادة ما يكون السلوك الاندفاعي نتيجة الأفكار التلقائية التي ينتجها عقلك كرد فعل فوري على مواقف معينة. يمكن أن تكون هذه الأفكار سلبية وتؤدي إلى قرارات سيئة. يساعدك TPK على تحديد أنماط التفكير التلقائية هذه وإعادة تشكيلها بطرق جديدة.
- يمكن أن يساعدك المعالج في ممارسة TPK.
