اضطراب الوسواس القهري (OCD) هو حالة تتميز بالأفكار الوسواسية والمخاوف والسلوكيات القهرية التي تصاحب هذه الأفكار والمخاوف. في حين أنه من الممكن أن يكون لدى الشخص أفكار وسواسية فقط أو سلوكيات قهرية فقط ، فإن الاثنين عادة ما يجتمعان لأن السلوك يظهر كطريقة غير عقلانية للتعامل مع الأفكار المخيفة. يمكن إدارة هذا الاضطراب بشكل جيد من خلال مجموعة من طرق العلاج والفهم والمساعدة الذاتية (بما في ذلك التغييرات الشاملة في نمط الحياة).
خطوة
جزء 1 من 4: علاج الوسواس القهري بالعلاج
الخطوة 1. اختر معالجًا
ابحث عن معالج لديه خبرة في علاج الوسواس القهري أو الاضطرابات ذات الصلة. اسأل طبيبك ، واسأل عن مراجع من العائلة أو الأصدقاء ، أو حاول البحث في الإنترنت.
تأكد من أن المعالج الذي تختاره يجعلك تشعر بالراحة ولديه المؤهلات اللازمة لتلبية احتياجاتك
الخطوة الثانية. احصل على تشخيص الوسواس القهري
يجب الحصول على التشخيص من أخصائي لأن هناك العديد من المشاكل الأخرى التي لها نفس أعراض الوسواس القهري. يمكن لطبيبك أن يحيلك ، ولكن يجب على أخصائي الصحة العقلية المؤهل إجراء التشخيص. هناك مجموعتان من أعراض الوسواس القهري ، وهما الوساوس والإكراه. أعراض الوسواس هي أفكار أو دوافع أو صور غير مرغوب فيها ومستمرة وطويلة تثير مشاعر القلق أو القلق. قد تشعر أن الفكرة أو الصورة تستمر في العودة حتى عندما تحاول تجنبها أو إيقافها. أعراض الإكراه هي سلوكيات تقوم بها للتعامل مع المخاوف المرتبطة بهوسك. يهدف هذا السلوك إلى منع المخاوف من أن تصبح حقيقة وتتجلى عادة في القواعد أو الطقوس. معًا ، تخلق الهواجس والأفعال القهرية الأنماط المميزة التالية:
- أولئك الذين يخافون من التلوث وانتشار الجراثيم عادة ما يضطرون إلى تنظيف أو غسل أيديهم.
- يقوم الآخرون بفحص جميع الأشياء باستمرار (ما إذا كان الباب مغلقًا أو الفرن مغلقًا ، وما إلى ذلك) التي يربطونها بخطر محتمل.
- يخشى بعض الناس أنه إذا لم تتم الأمور بشكل صحيح ، فسيحدث شيء سيء لهم أو لأحبائهم.
- كثيرون مهووسون بالنظام والتماثل. هم عادة مؤمنون بالخرافات حول بعض التسلسلات والترتيبات.
- ثم ، هناك من يخشى أن يحدث شيء سيء إذا ألقوا أي شيء بعيدًا. هذا يجعلهم يخزنون بشكل إلزامي كل الأشياء التي لا يحتاجون إليها (مثل العناصر المكسورة أو الصحف القديمة). تسمى هذه الحالة بالاكتناز القهري.
- لتشخيص اضطراب الوسواس القهري ، يجب أن يكون لديك هواجس وأفعال قهرية في معظم الأيام لمدة أسبوعين على الأقل. أو ، قد يتم تشخيصك بالوسواس القهري إذا كان للوساوس والأفعال القهرية تأثير كبير على حياتك اليومية (على سبيل المثال ، تخاف من الجراثيم ، لذلك غالبًا ما تغسل يديك حتى تنزف ولا يمكنك لمس أي شيء بالخارج).
الخطوة 3. حاول التحكم في سلوكك القهري مع معالج نفسي
يركز هذا العلاج على منع التعرض والاستجابة (ERP) ، مما يعني أن المعالج سيعرضك لأشياء تخشى أو تستحوذ على هوسك ، ثم يساعدك في إيجاد طرق صحية للتعامل مع هذا القلق.
قد تتكون جلسات العلاج من جلسات فردية أو جلسات علاج أسري أو جلسات جماعية
الخطوة 4. تحدث إلى طبيبك لإيجاد الدواء المناسب
قد تضطر إلى تجربة العديد من الأدوية حتى تجد واحدًا ، وفي بعض الحالات ، قد يكون الجمع بين الأدوية أكثر فاعلية في علاج الأعراض من دواء واحد فقط.
- أنواع الأدوية التي يتم وصفها عادة هي مثبطات امتصاص السيروتونين (SSRIs) ، مثل سيتالوبرام (سيليكسا) ، فلوكستين (بروزاك) ، باروكستين (باكسيل) ، وإسيتالوبرام (ليكسابرو). تزيد هذه الأدوية من نشاط الناقل العصبي الذي يساعد على توازن المزاج وتقليل التوتر (السيروتونين).
- دواء آخر موصوف بشكل شائع هو مضاد الاكتئاب ثلاثي الحلقات (TCA) كلوميبرامين ، والذي تمت الموافقة عليه من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لعلاج الوسواس القهري. عادة ما توصف مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية في كثير من الأحيان أكثر من عقار كلوميبرامين لأن لها آثار جانبية أقل.
- لا تتوقف أبدًا عن تناول الأدوية دون استشارة الطبيب الذي وصفها. هذا يمكن أن يجعل الأعراض تتكرر وأثرًا جانبيًا لنوع من الانسحاب.
جزء 2 من 4: استخدام منع التعرض والاستجابة (ERP)
الخطوة 1. تعرف على الحلقة المفرغة للوسواس القهري
يحدث الوسواس القهري عندما تتبادر إلى ذهنك أفكار غير سارة (على سبيل المثال ، أفكار نشر المرض لأحبائك) ، وتتبعها تفسيرات متطرفة لتلك الأفكار (ربما الأفكار التي تقول إنك شرير لإيذاء الآخرين من خلال الإهمال). هذا المزيج من التفكير والتفسير سيسبب قلقًا كبيرًا.
- لأن القلق غير مريح للغاية ، فأنت تتصرف للتأكد من أن الفكرة لم تتحقق. في هذا المثال ، قد تغسل يديك في كل مرة تلمس شيئًا وتصلي من أجل أحبائك أثناء غسل يديك.
- في حين أن هذه الطقوس قد تخفف القلق مؤقتًا ، إلا أن الأفكار السيئة ستظهر بشكل متكرر (لأنك تحاول جاهدًا ألا تفكر فيها). وهذا ما يسمى الحلقة المفرغة من الوسواس القهري.
- تتمثل النقطة الرئيسية في تخطيط موارد المؤسسات في تعريض نفسك للمواقف التي تؤدي إلى الهواجس ثم عدم الانخراط في استراتيجيات لا تساعدهم في الواقع (مثل السلوك القهري).
- إذا كان الوسواس القهري لديك شديدًا جدًا ، فيجب أن تجرب تخطيط موارد المؤسسات تحت إشراف خبير محترف.
الخطوة 2. تحديد المشغل
أي شيء يثير الهواجس والدوافع (مواقف أخرى ، أشياء ، أشخاص ، أو أفكار) يسمى "محفزًا" لأنه يمكن أن ينشط دورة الوسواس القهري. من المهم معرفة المحفز لأن هذا ما يجب أن تتعرض له في محاولة لممارسة الامتناع عن الانخراط في السلوكيات القهرية التي تقلل القلق.
استخدم هذه الورقة للمساعدة في تتبع مسببات الأعراض لمدة أسبوع
الخطوة 3. اكتب تسلسل مخاوفك
بعد سرد الهواجس والأفعال القهرية لمدة أسبوع ، رتب المواقف التي تخشى من الأدنى إلى الأعلى.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تخشى التلوث ، فقد يكون التواجد في منزل والديك في مرتبة منخفضة. تمنحك زيارة منزل والديك مستوى خوف قدره 1/10 فقط. من ناحية أخرى ، من المحتمل أن يكون استخدام دورة المياه العامة في المرتبة الأعلى ويثير الخوف من المستوى 8 أو 9.
- استخدم سلسلة مختلفة من المخاوف إذا كانت هناك عدة محفزات. على سبيل المثال ، كل المواقف التي تخشى منها والمتعلقة بالخوف من المرض ستذهب بترتيب واحد والمخاوف المتعلقة بمنع وقوع كارثة ستذهب بترتيب آخر.
الخطوة 4. واجه خوفك
لكي تنجح إستراتيجية التعرض هذه ، يجب أن تحاول محاربة الإكراه أثناء التعرض أو بعده (إلى أقصى حد ممكن). هذا لأن ERP يعلمك أن تواجه الخوف دون الإكراهات التي تأتي معه.
- بعد ذلك ، اطلب من شخص تثق به أن يوضح لك كيفية القيام بشيء يؤثر على الوسواس القهري لديك. التعلم من سلوكيات الآخرين مفيد لأنه من المحتمل أن تكون قد تعرضت لإكراهات لفترة طويلة ولا تتذكر كيفية التعامل مع المواقف المخيفة دون إكراه. على سبيل المثال ، يمكن للأشخاص الذين يغسلون أيديهم قسريًا أن يسألوا أسرهم عن عاداتهم في غسل اليدين لاكتساب فهم أكثر عمومية لكيفية ومتى يغسلون أيديهم.
- إذا تبين أن محاربة الإكراه أمر صعب للغاية (خاصة في البداية) ، فحاول التسويف بدلاً من عدم القيام بذلك على الإطلاق. على سبيل المثال ، بعد مغادرة المنزل (التعرض) ، انتظر 5 دقائق قبل العودة للتحقق من الإلكترونيات ، وفحص 2 فقط بدلاً من 5. سيساعدك إطالة التأخير تدريجيًا في النهاية على مغادرة الحدث تمامًا.
- إذا انغمست لاحقًا في الإكراه ، فحاول تكرار التعرض لنفس الموقف المخيف بعد ذلك مباشرة ، وكرر التمرين حتى يقل خوفك بمقدار النصف. لذا ، غادر المنزل مرة أخرى فورًا بعد العملية المذكورة أعلاه ، واستمر في التكرار حتى ينخفض خوفك من "8" إلى "4" فقط.
الخطوة 5. زيادة التعرض
إذا كان قلقك في حده الأدنى بعد الانتهاء من التمرين ، يمكنك الانتقال إلى المرحلة التالية. لنفترض أنك بعد بعض التمارين تشعر بقليل من القلق أثناء الانتظار لمدة 5 دقائق قبل فحص الأجهزة الإلكترونية بعد مغادرة المنزل. بعد ذلك ، يمكنك تحدي نفسك للانتظار 8 دقائق.
- تذكر أنه حتى لو شعرت بقلق شديد ، فسوف يرتفع الخوف ثم ينزل مرة أخرى ببطء. إذا لم تستجب ، فسوف يزول الخوف من تلقاء نفسه.
- التعرض تجربة يمكن أن تكون اختبارًا حقيقيًا لك ، وإذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي ، فلا تتردد في طلب المساعدة من شخص قريب منك.
جزء 3 من 4: تعلم كيفية التغلب على أفكار الوسواس
الخطوة الأولى. سجل أفكارك المهووسة
لتحدي بعض التفسيرات غير المفيدة التي تصبها في هوسك ، يجب أن تعرف أولاً ما تفكر فيه. من الأفضل أن تبدأ بملاحظة شيئين: 1) هوسك ، و (2) المعنى أو التفسير الذي تعطيه لهوسك.
- استخدم هذه الورقة لتسجيل ثلاث هواجس (وتفسيراتك) يوميًا لمدة أسبوع.
- لاحظ المواقف التي أدت إلى ظهور الهواجس والأفكار الوسواسية في مواقف معينة. متى خطرت لك هذه الفكرة لأول مرة؟ ماذا حدث في المرة الأولى التي اختبرت فيها ذلك؟ أيضًا ، سجل كل مشاعرك عندما يكون الهوس موجودًا. قيم شدة عواطفك أثناء الهوس على مقياس من 0 (بلا عاطفة) إلى 10 (شدة بقدر ما تتخيل).
الخطوة الثانية. سجل تفسيرك للفكر المهووس
عند تدوين الأفكار ، لاحظ أيضًا التفسير أو المعنى الذي تعطيه لتلك الأفكار. لمعرفة ما تفسره (لأنه من الصعب أحيانًا تتبعه) ، اطرح الأسئلة التالية:
- ما هو غير ممتع في هذا الهوس؟
- ماذا يقول هذا الهوس عني أو عن شخصيتي؟
- بناءً على أفكاري الخاصة ، ماذا سأصبح إذا لم أنغمس في هذا الهوس؟
- ماذا يمكن أن يحدث إذا لم أتبع هذا الفكر؟
الخطوة الثالثة. تحدي تفسيرك
سيساعدك التفسير المضاد على إدراك أنه لأسباب مختلفة ، فإن أفكارك التلقائية غير واقعية. ليس ذلك فحسب ، فإن تفسيرك أيضًا لا يفيدك في إرشادك لحل المشكلة التي يثيرها الفكر. اطرح الأسئلة التالية لتثبت أنك مخطئ:
- ما هي الأدلة التي أمتلكها حقًا لصالح وضد هذا التفسير؟
- ما هي مزايا وعيوب هذا النوع من التفكير؟
- هل أنا مخطئ في اعتبار هذا الفكر حقيقة؟
- هل تفسيري لهذا الموقف دقيق أم واقعي؟
- هل أنا متأكد بنسبة 100٪ أن هذا الفكر سيتحقق؟
- هل أعتبر الاحتمال يقينًا مطلقًا؟
- هل كان توقعي لما سيحدث بناءً على المشاعر فقط؟
- هل يوافق صديقي على أن هذا السيناريو في رأسي سيحدث؟
- هل هناك طريقة أكثر عقلانية للنظر إلى هذا الموقف؟
الخطوة الرابعة: تعلم طرق التفكير الواقعية
عادة ما تحدث التفسيرات غير المفيدة بسبب الارتباك في العقل الذي يوجد غالبًا لدى الأشخاص المصابين بالوسواس القهري. من أمثلة مصائد العقل الشائعة:
- تخيل الكارثة عندما تكون متأكدًا (بدون دليل على الإطلاق) من احتمال حدوث أسوأ سيناريو. واجه هذا النوع من التفكير بإخبار نفسك أن سيناريوهات أسوأ الحالات نادرة جدًا.
- التصفية هي فخ يجعلك ترى فقط الأشياء السيئة التي تحدث وتتجاهل وتستبعد الخير. لمقاومة هذه الأفكار ، اسأل نفسك عن أجزاء الموقف التي لم تعد تفكر فيها ، خاصة تلك الإيجابية منها.
- الإفراط في التعميم ، أي المبالغة في تقدير موقف واحد في جميع المواقف ، مثل التفكير لأنك أخطأت في تهجئة كلمة ، فأنت دائمًا ترتكب أخطاء غبية. تجنب الإفراط في التعميم من خلال التفكير في دليل على عكس ذلك (عندما تثبت أنك ذكي للغاية أو عندما ترى الأخطاء وتصححها.
- التفكير بالأبيض والأسود ، مما يعني أن الموقف لا يُرى إلا في حالات متطرفة ، بين النجاح أو الفشل. على سبيل المثال ، إذا نسيت غسل يديك ، فإن يديك مليئة بالجراثيم ، لذا فأنت شخص رديء وغير مسؤول. حاول أن تغلق عقلك الأسود والأبيض من خلال التفكير بجدية فيما إذا كان لديك تأثير سلبي بالفعل وتذكير نفسك بأن الوقت الحالي (وفي الواقع في أي وقت) ليس الوقت المناسب للحكم على شخصيتك.
- يمكنك معرفة مصائد العقل الأخرى هنا.
الخطوة 5. قاوم الرغبة في إلقاء اللوم على نفسك
الوسواس القهري حالة مزمنة ، والأفكار غير السارة أو غير المرغوب فيها ليست شيئًا يمكنك التحكم فيه. اعلم أن هذه الأفكار مجرد إلهاءات ليس لها أي تأثير خارج رأسك. ما تعتقده هو مجرد فكرة ، ولا يحدد من أنت كشخص.
جزء 4 من 4: التعامل مع الوسواس القهري مع تغييرات النظام الغذائي ونمط الحياة
الخطوة الأولى: التعرف على الرابط بين الوسواس القهري وعادات نمط الحياة
نظرًا لأن الوسواس القهري هو نوع من اضطرابات القلق ، يمكن أن يؤدي التوتر إلى ظهور أعراض تزيد من صعوبة علاج الوسواس القهري وإدارته. قد يساعد أسلوب الحياة الذي يمكن أن يزيل التوتر والقلق من القلق أيضًا في تخفيف أعراض الوسواس القهري.
الخطوة الثانية: تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية
يمكن أن تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية بشكل مباشر في زيادة مستويات السيروتونين في الدماغ ، وهو نفس الناقل العصبي الذي يتأثر بالأدوية الطبية لعلاج الوسواس القهري. وهذا يعني أن هذه الأطعمة تساعد أيضًا في التعامل مع القلق ، لذا اختر الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية بدلاً من المكملات الغذائية. من بين أمور أخرى:
- بذور الكتان والجوز
- سردين ، سلمون و روبيان
- فول الصويا والتوفو
- القرنبيط واليقطين
الخطوة 3. الحد من الأطعمة والمشروبات المحتوية على الكافيين
يمكن للكافيين أن يثبط إنتاج السيروتونين في الدماغ. تشمل الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين ما يلي:
- ايس كريم بنكهة القهوة والقهوة
- الشاي الأحمر والشاي الأخضر ومشروبات الطاقة
- كولا
- منتجات الشوكولاته والكاكاو
الخطوة 4. حاول ممارسة الرياضة بانتظام
لا تؤدي التمارين الرياضية إلى تحسين قوة العضلات وصحة القلب والأوعية الدموية فحسب ، بل يمكن أن تساعد أيضًا في محاربة ميول القلق والوسواس القهري. تزيد التمارين الرياضية من إنتاج الجسم للإندورفين والهرمونات التي تلعب دورًا في تحسين الحالة المزاجية وتقليل القلق ومحاربة الاكتئاب.
حاول ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل ، خمس مرات في الأسبوع. من أمثلة التمارين الصحية الجري وركوب الدراجات ورفع الأثقال والسباحة وتسلق الصخور
الخطوة 5. استمتع بمزيد من الوقت في الهواء الطلق
من بين فوائدها العديدة أن الشمس تزيد من تخليق السيروتونين في الدماغ عن طريق إيقاف امتصاصه بواسطة الخلايا العصبية. من خلال ممارسة الرياضة في الشمس ، ستحصل على فائدتين في وقت واحد!
الخطوة 6. التعامل مع التوتر
عندما تكون متوترًا ، فمن المحتمل أن تلاحظ زيادة (أو زيادة في شدة) أعراضك. لذا ، فإن تعلم الأساليب العقلية والجسدية لتقليل التوتر سيكون مفيدًا للغاية بشكل عام. على سبيل المثال::
- إجراء تغييرات صحية في نمط الحياة على المدى الطويل ، مثل اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة.
- استخدام قائمة المهام
- قلل الحديث السلبي عن النفس.
- تطبيق طريقة استرخاء العضلات التدريجي.
- تعلم الحساسية والتأمل التخيلي.
- تعلم التعرف على مصدر التوتر.
- تعلم كيفية رفض دعوة إذا كنت تعلم أنك لا تستطيع التعامل معها.
الخطوة 7. انضم إلى مجموعة دعم
هناك مجموعة دعم تضم أشخاصًا يعانون من نفس المشكلة مثلك. في المجموعة ، يمكنك مناقشة تجاربك وصعوباتك مع نفس الأشخاص. تعتبر مجموعات الدعم هذه رائعة للعثور على العزاء وتقليل مشاعر العزلة التي غالبًا ما تصاحب الوسواس القهري.
تحدث إلى معالج أو طبيب للعثور على مجموعة دعم في منطقتك. أو ابحث عن مجموعة دعم عبر الإنترنت
نصائح
- عادة ما تتطور أعراض الوسواس القهري ببطء وتختلف في شدتها على مدى حياة المريض ، ولكنها عادة ما تبلغ ذروتها عندما تنجم عن الإجهاد.
- يجب عليك استشارة أخصائي إذا كانت وساوسك أو دوافعك تؤثر بشكل كامل على صحتك.
- يجب الحصول على التشخيص من أخصائي الصحة العقلية لأن هناك العديد من المشاكل الأخرى التي لها أعراض مشابهة للوسواس القهري. على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بالقلق العام والشامل ، فقد يكون لديك اضطراب القلق العام (GAD) ، وليس الوسواس القهري. إذا كان خوفك شديدًا ولكن حول شيء واحد أو عدة أشياء فقط ، فقد يكون لديك رهاب وليس الوسواس القهري. يمكن للأخصائي فقط إجراء تشخيص دقيق وتقديم العلاج الذي تحتاجه.
